הסוד ל- Abs של 6 הדבקות של קייט הדסון

תוֹכֶן

• סקירה עבור

התרעת גלק! המקסים תמיד קייט הדסון חזר לאור הזרקורים עם קשת של שישה פרקים שִׂמְחָה משחקת מדריכת ריקודים, ובואו רק נגיד ... היא רועדת ממה שאמא שלה נתנה לה! הילד בן ה -33 נראה מדהים בפרמיירה העונה הרביעית, והתהדר בכמה שרירי בטן די מדהימים.

אין ספק שהפצצה הבלונדינית חוזרת וטובה מתמיד, אבל איך היא קיבלה את הבושה הקשה הזו אחרי התינוק? ניקול סטיוארט, מאמנת הפילאטיס הוותיקה של האדסון, פינתה עם SHAPE על אימון הכוכב הסקסי ועוד!

צוּרָה: אנחנו אוהבים את קייט הדסון! שרירי הבטן שלה מדהימים שִׂמְחָה העונה. כמה זמן אתה עובד איתה ואיך זה לאמן אותה?

ניקול סטיוארט (NS): עבדתי איתה 15 שנה. היה מעולה! כשעבדת עם מישהי כל כך הרבה זמן, היא הפכה לאחת החברות הכי טובות שלי עכשיו. היא אדם מדהים והיא באמת מאתגרת אותי כמאמן כי היא ספורטאית נהדרת. שנינו נותנים ריצה אחד לשני בשביל הכסף שלנו. היא תמיד הייתה מדהימה בכל הנוגע לאימונים שלה.

צוּרָה: באיזו תדירות אתה מאמן אותה וכמה זמן המפגשים?

NS: אנחנו עושים פילאטיס במשך שעה, שלוש פעמים בשבוע. אם היא מתכוננת למשהו זה יהיה יותר. אנחנו תמיד משלבים ריצת מיילים כמו אירובי לפני שיעור פילאטיס. בימי חופש היא תפגוש אותי ליוגה או לשיעור ספין.

צוּרָה: למה פילאטיס הוא אימון נהדר?

NS: זה עובד בעיקר על הליבה שלך, אבל לא רק בחלק הקדמי. אתה תעבוד על כל הגוף הקדמי, הצדדים, האחורי, כל אזור הביניים שלך, תא המטען-זה מושך הכל פנימה וביחד. אתה תהפוך הדוק יותר, גוון יותר וחזק יותר. זה גורם לך לעמוד גבוה יותר, גורם לך יותר ביטחון, גורם לך להיות מבוסס יותר. אתה תאבד סנטימטרים ותקבל את המראה הרזה והארוך יותר. לאחר 10 הפגישות הראשונות, אתה תרגיש אחרת. לאחר 20 מפגשים תראה הבדל!

היינו מתים לדעת יותר, אז ביקשנו מסוארט לשתף מדגם מהאימון של הדסון. עכשיו גם את יכולה להרגיש ארוכה יותר, רזה יותר, צמודה יותר, חזקה יותר ומגוונת יותר עם שגרת הפילאטיס שלה. בדוק את זה בעמוד הבא!

אתה תצטרך: מזרן פילאטיס, מים

1. מאה

שכב על הגב כשהרגליים כפופות במצב שולחן כשהשוקיים והקרסוליים במקביל לרצפה. לִשְׁאוֹף.

לִנְשׁוֹף. הרם את הראש עם הסנטר כלפי מטה. אתה צריך להסתכל ישר על הטבור שלך. סלסלו את עמוד השדרה העליון שלכם מהרצפה ושאפו.

שלח את הידיים והרגליים החוצה ישירות מולך ונשוף. הורד את הרגליים מספיק כדי שתחוש את המתח בבטן אבל הרגליים שלך לא רועדות. החזק את הידיים שלך במרחק של כחצי סנטימטר מהרצפה.

החזק את המיקום הזה ושאיב מעט את הידיים למעלה ולמטה בתנועה שחוזרת על עצמה. קחו נשימות קצרות פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. קח חמש נשימות פנימה וחמש נשימות החוצה.

בצע מחזור של 10 נשימות מלאות. כל מחזור הוא חמש נשימות קצרות וחמש נשימות קצרות. כשתסיים, משוך לאט את הרגליים לתוך הבטן. כרוך את זרועותיך סביבן ושחרר את ראשך וכתפיך לרצפה.

2. רול אפים

שכב על הגב על מזרן יוגה או חדר כושר. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות. שאפו והושיטו את הידיים מעל הראש כך שתמתחו את כל הגוף כמו בבוקר.

נשוף והרם את זרועותיך לכיוון השמיים. כאשר הזרועות שלך נעשות מאונכות לשמים, התחל להרים בהדרגה את הראש והכתפיים מהמזרן. זכור לשמור על הצוואר שלך בכיוון טוב על ידי העמדת פנים שיש כתום מתחת לסנטר.

גרפו את הבטן כדי להתחיל את הגלגול. במקביל, לחץ על שרירי הירך והישבן הפנימיים שלך. אתה רוצה לשמור את הרגליים על הרצפה; אם יש לך בעיה עם זה, השתמש בשינוי כמו כיפוף הברכיים כדי לסייע בהגנה על הגב שלך במהלך התרגיל.

שאפו ברגע שהגעתם לפסגה ויושבים. תתמתח קדימה מעל בהונותיך.

התחל להתגלגל לאחור, שמור על עמוד השדרה שלך בצורת "C". מגלגלים לאט לאט חוליה אחת בכל פעם. התנועה האיטית מאלצת אותך להיות בעל שליטה רבה יותר ובסופו של דבר, לחזק את השרירים שלך.

הושיט את זרועותיך לאחור מעל לראשך לאחר שתסיים את הגלילה. כשהגעת לעמדת ההתחלה, חזור על התהליך לרול אפ נוסף. עשה זאת חמש פעמים.

3. משיכה ברגל אחת

התחל לשכב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות ישר מולך. הניחו את הידיים לאורך הצדדים כשכפות הידיים כלפי מטה. הרפו את כתפיכם הרחק מהאוזניים ותנו לבטן שלכם לרדת לכיוון הרצפה.

שאפו כשאתם מושכים את שרירי הבטן עמוק ושוקעים את הטבור שלכם לעבר עמוד השדרה. לכופף את הראש קדימה עד שהסנטר שלך נוגע בחזה כשאתה כופף בו זמנית את שתי הברכיים ומושך את שתי הרגליים כלפי החזה שלך. כוון את בהונותיך וסגור את ידיך סביב השוקיים.

האריך את רגל ימין ישר עד לתקרה. החזק את הקרסול הימני שלך בשתי ידיים. האריך את רגל שמאל לפניך, יישר את הרגל באופן מלא. תן לעקב השמאלי שלך לרחף בערך שני סנטימטרים מעל המחצלת.

שמור על שרירי הבטן שלך, הגב שטוח והפלג העליון שלך מעוקל לאורך כל התנועות.

שאפו ולחצו את עמוד השדרה עמוק לתוך המחצלת. נשוף כשאתה מושך את רגל ימין לכיוון הראש שלך עם שני פולסים קצרים. נשפו פעמיים, פעם אחת עם כל דופק.

נשוף שוב ובנשיפה שלך, החלף במהירות את מיקום הרגליים על ידי "מספריים" אותן אחת ליד השנייה.

החזק את הקרסול השמאלי וחזור על התנועה. שאפו תוך כדי לחיצה על עמוד השדרה ונשיפה כשאתם מושכים את רגלכם בשני פולסים קצרים.

חזור 10 עד 20 פעמים.

4. קרייס קרוס

שכבו על הגב בעמוד שדרה ניטרלי. כופפו את הברכיים והעלו את השוקיים כלפי מעלה כך שיהיו מקבילות לרצפה.

הניחו את הידיים מאחורי הראש, תומכים בבסיס הגולגולת. שמור על המרפקים רחבים. השתמש בנשיפה כדי למשוך את שרירי הבטן לתוך סקופ עמוק, והשאיר את האגן במצב ניטרלי (לא תחוב או טון), סלסול את הסנטר והכתפיים מהמחצלת עד לבסיס השכמות.

שאוף: פלג הגוף העליון שלך בעקומה מלאה, שרירי הבטן שלך מושכים את כפתור הבטן שלך לעמוד השדרה שלך, והרגליים שלך במצב שולחן.

נשיפה: הושט את רגלך השמאלית החוצה ארוכות, וכאשר אתה שומר על המרפקים רחבים, סובב את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הברך הימנית הכפופה כך שבית השחי השמאלי שלך יגיע לכיוון הברך.

שאפו: שאפו תוך כדי שינוי רגליים והביאו את תא המטען למרכז.

נשיפה: האריך את רגל ימין. סובב את פלג גופך העליון לכיוון הברך השמאלית. שמור על החזה פתוח ומרפקים רחבים כל הזמן. תתנגד לדחף להחזיק את עצמך בזרועותיך. תעשה את התרגיל הזה על שרירי הבטן.

עשה זאת 10 פעמים.

לעוד אימונים נהדרים של ניקול סטיוארט, עיינו באתר שלה והורידו את האפליקציה שלה! "אתה יכול לבצע את האימונים בכל מקום, אפילו במשרד שלך!" אומר סטיוארט.

סקירה עבור