10 אסטרטגיות לטיפול עצמי שעוזרות לי לנהל את הדיכאון שלי

תוֹכֶן

• 1. אני מתחיל איפה שאני נמצא
• 2. אני נשאר מכוון לגופי
• 3. אני נושמת עמוק, כל היום כל יום
• 4. אני משנה איך אני מסתכל על עצמי במראה
• 5. אני שם לב לאיך אני מדבר עם עצמי
• 6. יצרתי 'רגע מיינדפולנס'
• 7. אני לוקח 'פסק זמן' אישי כשאני זקוק להם
• 8. אני נותנת לעצמי 10 דקות של כיף
• 9. פיתחתי שגרת שינה מרגיעה
• 10. אני עוסק בכל החושים שלי

בתור מישהו עם דיכאון חמור והפרעת חרדה כללית, אני מרגיש שהייתי במסע לאורך כל החיים לטפל טוב יותר בעצמי. שמעתי את המונח "טיפול עצמי" שנזרק כלאחר יד במשך שנים, ועד לאחרונה זה היה די חמקמק בשבילי.

למרות שידעתי שאני צריך - ורציתי - להיות יותר חמלה כלפי עצמי, לא הייתי בטוח כיצד להתחיל לבצע שינויים חיוביים בפועל. כשהייתי בעיצומה של דיכאון עמוק או התקף חרדה מרתק, הדבר האחרון שהרגשתי מסוגל היה שיפוץ אורח חיים חשוב. הלוואי שמישהו העביר לי מדריך הוראות כיצד להיות חביב לעצמי, כי לא ידעתי מאיפה להתחיל.

לאחר שנים של טיפול, אינספור שעות של חיפושים בגוגל והרבה ניסיון, פיתחתי סוף סוף מערך של מיומנויות טיפול עצמי יעילות בהן אני משתמש על בסיס יומי. והבנתי שהטיפול העצמי איננו אפיפניה מבריקה או גרזן בודד המשפר את החיים. במקום זאת, מדובר בסדרה של אפשרויות קטנות המצטרפות לאורח חיים בריא יותר.

המשך לקרוא כדי ללמוד על 10 דרכים בהן אני משלבת טיפול עצמי בשגרה היומיומית שלי.

1. אני מתחיל איפה שאני נמצא

טיפול עצמי אינו כל ספא מפואר או חופשות רגועות. בזמן שאני אוהבת לקבל עיסויים או ללכת ליד הים, במציאות אני צריכה לטפל בעצמי טוב יותר איפה שאני בדרך כלל נמצאת - בבית, ברכב, בעבודה או בחוץ עם משפחה וחברים. עד כמה שזה יכול להיות מתסכל, מחלות נפש הן חלק מחיי, ולכן הייתי צריך לפתח מיומנויות התמודדות בהן אוכל להשתמש במהלך היום. ביצוע שינוי פרספקטיבה זה - מחיפוש חיצוני לטיפול עצמי למבט פנימה - עזר לי לטפח מיומנויות ומודעות עצמית בהן אוכל להשתמש כדי להתמודד עם דיכאון וחרדה בסביבתי היומיומית.

2. אני נשאר מכוון לגופי

מחלות נפשיות אינן משפיעות על הנפש בלבד: היא גם פיזית. דיכאון מוריד את האנרגיה שלי. אני מרגיש מותש וסובל מכאבי ראש תכופים. חרדה, לעומת זאת, מאיצה אותי. לבי מתרוצץ, אני מזיע יותר ואני מרגיש אנרגיה כמעט בלתי נשלטת. עבורי הטיפול העצמי מתחיל בלשים לב איך אני מרגיש, גם פיזית וגם רגשית. התייחסות מקרוב למתרחש בגופי מרמזת אותי למה שקורה במוחי. אם אני מתחיל לחוש כבדות מתמשכת על החזה שלי או קשר בבטן, זה סימן שאני צריך לשים לב לעצמי מקרוב. הבחנה בסימפטומים מוקדם עוזרת לי לתרגל טיפול טוב יותר ולעתים קרובות מונעת את הרגע של החרדה או הדיכאון שלי להפוך לפרק מלא.

3. אני נושמת עמוק, כל היום כל יום

כאשר החרדה שלי מתחילה להיבנות, הנשימה שלי הופכת למהירה ורדודה. אני מרגיש מתח גופני, בעיקר בכתפיים ולסת. לקיחת סדרת נשימות עמוקות עוזרת לי להשהות ולצאת מחוץ למחשבות המירוץ שלי. שאיפה ונשיפה נותנים לי שחרור רגשי, וזה גם עוזר לי פיזית. נשימה עמוקה מגבירה את זרימת הדם, משחררת אנדורפינים ומרגיעה את השרירים. אני עובדת את נשימתי לאורך כל היום, לא רק כשאני מתחילה להרגיש חרדה או מדוכאת. מה שאני אוהב בנשימה עמוקה זה שאני יכול לעשות את זה בכל מקום - במקלחת, במכונית, בשולחן העבודה שלי ואפילו תוך כדי שיחה. אני יכול לתת לעצמי הפסקה של 10 שניות, לא משנה מה אני עושה.

4. אני משנה איך אני מסתכל על עצמי במראה

תסמין אחד לדיכאון שלי הוא חשיבה שלילית. אני נאבק בביקורת עצמית, שבהחלט מתורגמת כיצד אני רואה את המראה הפיזי שלי. האינסטינקט שלי כשאני קולט את השתקפותי במראה הוא להניח את עצמי. עלית יותר משקל? אתה נראה מגעיל. אתה אף פעם לא מתכוון להיכנס לכושר. אני רוצה להתייחס אל עצמי עם יותר טוב לב, ולכן אני עושה מאמץ משותף לשנות את המחשבות האלה. כשהמונולוג הפנימי הקשה שלי נכנס פנימה, אני אומר לעצמי שזה בסדר להיות מתוסכל מהופעה שלי. אני מכיר ברגשותי אמיתיים ותקפים מבלי להפנות אותם פנימה. ואז אני מנסה לשים לב לדבר אחד שאני לַעֲשׂוֹת כמו על עצמי, בין אם זה פרט קטן לאיך שאני נראה, או משהו חמלה שעשיתי באותו יום. אמנם זה לא תמיד מרגיש טבעי לחפש משהו חיובי, אך החדשות הטובות הן שאני יכול לומר שמתחיל שינוי.

5. אני שם לב לאיך אני מדבר עם עצמי

מטפלת התייחסה פעם ל"הקלטת השלילית "שהופעלה בראשי, והיא לא הייתה יכולה לתאר זאת טוב יותר. במשך שנים לא שמתי לב כמה אשמה, בושה ועיוותים קוגניטיביים השפיעו על איך דיברתי עם עצמי. לאורך כל היום היה לי מונולוג פנימי רץ שאמר לי שאני לא אהוב, לא עושה מספיק והייתי צריך להתאמץ יותר - בלי קשר כמה עשיתי או כמה אהבתי. השלב הראשון בשינוי האופן בו אני מדבר עם עצמי נעשה מודע. התחלתי לשים לב באיזו תדירות שמתי את עצמי, או בחנתי את התנהגותי. פעם אפילו שמרתי על מספר הפעמים שהייתי מבקר את עצמי ביום אחד. התחלתי לומר לעצמי, איימי, את עושה את זה שוב. התרחק מההודעות השליליות. שנה את הערוץ. התחלתי להבין שיש לי ברירה: יכולתי להגיד לעצמי משהו חדש. כעת אני עושה מאמץ מתואם להחליף את ההודעות השליליות בהצהרות המאשרות. אני אומר לעצמי שעשיתי עבודה טובה, שאני חבר טוב, והכי חשוב - שאני אוהב את מי שאני.

6. יצרתי 'רגע מיינדפולנס'

כשהייתי חולה מאוד מדיכאון וחרדה, המיינדפולנס עזר לי ליצור מרחב בו יכולתי גם להכיר בכאב שהייתי בו וגם למצוא שלום ויציבות בהווה. מצאתי שזה מועיל ליצור "רגע מיינדפולנס" שיחזור על עצמו בכל יום. "הרגע" שיצרתי היה לטייל עם הכלב שלי, ווינסטון. כשהייתי לובש את הרצועה שלו ומתחיל לצעוד אותו לאורך הרחוב, התמקדתי באופן אינטנסיבי במה שאני חווה: ציוץ הציפורים, אור השמש המסנן בין העצים, טמפרטורת האוויר. במשך 10 דקות הייתי שקוע ברגע הנוכחי וגיליתי שההליכה עזרה לי להתחבר מחדש עם הכוח הפנימי שלי. הרגשתי תחושת שלווה בכך ששמתי לב ליופי הטבעי שסביבי. גם היום אני ממשיך לתרגל את "רגע ההכרה" הזה. למעשה, אני מצפה לזה בכל בוקר. אני לא צריך לצאת מחוץ לשגרה כדי להיות מודע, במקום זאת בניתי אותו.

7. אני לוקח 'פסק זמן' אישי כשאני זקוק להם

פסק זמן לא נועד רק לילדים. גיליתי שאני יכול להפיק תועלת מאותו מושג (מינוס הישיבה על המדרגה התחתונה בבית של אמי). כשאני מרגיש שהחרדה או הדיכאון שלי הולכים וגוברים, נוצר בתוכי לחץ אדיר.הרבה זמן הייתי ממלא את התחושה הזו ומתעלם ממנה, בתקווה שהיא תיעלם. כיום אני מתאמנת בטיפול עצמי בכך שאני מכירה את הסימפטומים שלי ולוקחת לעצמי פסק זמן. לפעמים, אני זקוק להפסקה קצרה, כמו טיול קצר בחוץ או נשימה עמוקה בחדר פרטי. אם אני עם קולגה, אני אומר משהו פשוט כמו "אני צריך לקחת לעצמי הפסקה מהירה ואחזור שוב בעוד חמש או עשר דקות." אני מכבד את צרכיי תוך כדי קשר ישיר עם האנשים שסביבי. נקיטת הפסקות מהירות אלו מונעת את הלחץ של מחלת הנפש שלי לבנות, ועוזרת לי לקבוע אילו, אם בכלל, הצעדים הבאים שאני צריך לנקוט כדי להבטיח את רווחתי.

8. אני נותנת לעצמי 10 דקות של כיף

דיכאון יכול להיות, ובכן, מדכא. אני מרגישה כבדה ונכבדת, וליהנות זה בדרך כלל הדבר האחרון במוחי. כשאני מרגיש בריא, כיף זה קל - אני לא צריך לבנות את זה בלוח הזמנים שלי. אבל כשאני מרגיש מדוכא, אני עושה מאמץ מרוכז לעשות כל יום דבר מהנה קטן. זה לא צריך לדלג על שדה של חינניות, רק רגע שמביא לי קצת הנאה. לפעמים אני שמה את המוסיקה האהובה עלי ורוקד במטבח בזמן בישול ארוחת הערב. קניתי ספר צביעה למבוגרים ואוהב למלא את התמונות בזמן שאני צופה בסרט. אם האנרגיה שלי נמוכה במיוחד, הדלקת נר נחמד ושתיית ספל תה חם מרגיש נחמה. לגרום לעצמי לעשות כיף זה יכול להרגיש מאולץ, אבל אני בסדר עם זה כי אני יודע שבמידה מסוימת זה מרים את רוחי וממשיך להתקדם.

9. פיתחתי שגרת שינה מרגיעה

נאבקתי בשינה במשך שנים. המשך בלי מחגר שינה מעלה את רמת הלחץ שלי ומאמץ את בריאותי הרגשית. מכיוון שאני מתקשה להירדם, אני מפסיק לעשות פעילויות מלחיצות או קשורות לעבודה עד השעה 20:00. אני משתדל לא לקיים התקשרות חברתית בערבי עבודה מכיוון שקשה לרדת אחר כך. לפעמים אני עושה שגרת יוגה מהירה לפני השינה (מצאתי כמה סרטונים בחינם נהדרים ברשת). בשלב הבא, אני מכינה לעצמי כוס תה צמחים חם והולכת למעלה למיטה. אני נותנת לעצמי 30 דקות טובות לקרוא לפני הזמן שהייתי רוצה להירדם, ואני נמנעת מלהעלות למחשב או להסתכל במייל. אם המחשבות שלי מירוצות, אני רשום את מה שאני חושב עליו במחברת. כשאני מוכן לנמנם אני מניפה את מכונת הרעש שלי שעוזרת לי להירדם. בזמן ששגרה זו נוקטת במשמעת עצמית, היתרון של שנת לילה טובה שווה את זה.

10. אני עוסק בכל החושים שלי

אני נוטה להילכד במחשבות ורגשות שלי. בטיפול למדתי כיצד להשתמש בחושי הראייה, המגע, הטעם, הריח והצליל שלי כדי לשנות את המיקוד שלי. כל אחד מחמשת החושים שלי חשוב ועוסק בחלקים שונים במוח שלי ומשפיע על מצב רוחי. הפעולה הפשוטה של ​​הזנת החושים שלי מחזירה אותי לרגע הנוכחי, וגורמת לי להרגיש יותר בטוחה ומונחת. אני מסתכל החוצה - ובאמת מסתכל - על היופי של העצים והשמיים. אני מקשיב למוזיקה, שיכולה להרגיע או להניע אותי, תלוי במה שאני צריכה לשמוע. אני מנסה מתכונים חדשים כדי שאוכל לחוות טעמים שונים ולעורר את חוש הטעם שלי. אני משתמש במגע כדי להירגע על ידי ליטוף הכלב שלי. כשאני שוטף את הכלים, אני מתמקד באיך מרגישים המים והסבון על הידיים. אני אוהב להשתמש בשמנים אתרים להתמודדות עם חרדות - אני נושא בקבוק בקבוק שמן לבנדר אם אני מתחיל לחוש פחד או לא מבולבל, אני שולף אותו ונושם את הארומה 10 פעמים.

פיתוח 10 מעשי הטיפול העצמי הללו היה מסע, שנמשך היום. ההיבט המאתגר (והכי כיף) לאהוב את עצמנו הוא שמדובר בתהליך אינדיבידואלי. הייתי צריך לחקור מה הכי מתאים לי, ואני ממשיך ללמוד - בטיפול, מחברים, ובספרים ובאינטרנט - על דרכים חדשות בהן אוכל לטפל בעצמי. כל אחד מהכלים הללו מזכיר לי שאני יכול להתמודד עם מחלות נפש ושתמיד יש לי אפשרות לבחור כיצד להתמודד עם הסימפטומים שלי. בכל פעם שאני בוחר טיפול עצמי אני מחובר לשתי אמיתות חשובות: שמגיע לי לאהוב את עצמי ושאני אכן שווה את זה.

איימי מארלו חיה עם דיכאון חמור והפרעת חרדה כללית, והיא המחברת של כחול תכלת, אשר נקרא אחד משלנו בלוגי הדיכאון הטובים ביותר. עקוב אחריה בטוויטר בשעה @_bluelightblue_.