15 יתרונות הבריאות והתזונה של זרעי שומשום

תוֹכֶן

• 1. מקור טוב של סיבים תזונתיים
• 2. עלול להוריד כולסטרול וטריגליצרידים
• 3. מקור תזונתי לחלבון מהצומח
• 4. עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם
• 5. עשוי לתמוך בעצמות בריאות
• 6. עשוי להפחית את הדלקת
• 7. מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B
• 8. עשוי לסייע להיווצרות תאי דם
• 9. עשוי לסייע בבקרת סוכר בדם
• 10. עשיר בנוגדי חמצון
• 11. עשוי לתמוך במערכת החיסון שלך
• 12. עשוי להרגיע כאבים בברכיים
• 13. עשוי לתמוך בבריאות בלוטת התריס
• 14. עשוי לסייע לאיזון הורמונלי בגיל המעבר
• 15. קל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

זרעי שומשום הם זרעים זעירים ועשירים בשמן הגדלים בתרמילים שעל הגבעה Sesamum indicum צמח.

זרעים ללא פרווה הם בעלי הקליפה החיצונית, האכילה, ללא פגע, ואילו זרעים מגולענים מגיעים ללא הקליפה.

הגולן מעניק לזרעים גוון חום-זהוב. זרעים חריפים הם בעלי צבע לבן-לבן, אך הם משחימים בעת הצלייה.

זרעי שומשום בעלי יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים והם משמשים ברפואה העממית במשך אלפי שנים. הם עשויים להגן מפני מחלות לב, סוכרת ודלקת פרקים (1).

עם זאת, יתכן שתצטרך לאכול כמויות משמעותיות - קומץ קטן ליום - כדי להשיג יתרונות בריאותיים.

להלן 15 יתרונות בריאותיים של זרעי שומשום.

1. מקור טוב של סיבים תזונתיים

שלוש כפות (30 גרם) של זרעי שומשום לא פרועים מספקים 3.5 גרם סיבים, המהווים 12% מכמות צריכת ה- Daily Reference (RDI) (2, 3).

מכיוון שצריכת הסיבים הממוצעת בארצות הברית היא רק מחצית מה- RDI, אכילת זרעי שומשום באופן קבוע עשויה לעזור להגדיל את צריכת הסיבים שלך (4).

סיבים תזונתיים ידועים כתומכים בבריאות העיכול. בנוסף, עדויות גוברות מצביעות על כך שסיבים עשויים למלא תפקיד בהפחתת הסיכון שלך למחלות לב, סרטן מסוים, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (4).

סיכום מנה של 3 כפות (30 גרם) של זרעי שומשום מספקת 12% מה- RDI לסיבים תזונתיים, החיוניים לבריאות העיכול שלך.

2. עלול להוריד כולסטרול וטריגליצרידים

כמה מחקרים מראים שאכילת זרעי שומשום באופן קבוע עשויה לסייע בהפחתת כולסטרול גבוה וטריגליצרידים - שהם גורמי סיכון למחלות לב (5, 6).

זרעי שומשום מורכבים מ 15% שומן רווי, 41% שומן רב בלתי רווי, ו 39% שומן חד בלתי רווי (3).

מחקרים מצביעים על כך שאכילת שומן רב בלתי-רווי וחד-בלתי-רווי יחסית לשומן רווי עשויה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב (7, 8, 9).

יתר על כן, זרעי שומשום מכילים שני סוגים של תרכובות צמחיות - ליגננים ופיטוסטרולים - שעלולים להיות להם גם השפעות מורידות כולסטרול (10, 11, 12).

כאשר 38 אנשים עם שומנים בדם גבוה אכלו 5 כפות (40 גרם) של זרעי שומשום מגולענים מדי יום במשך חודשיים, הם חוו ירידה של 10% בכולסטרול ה- LDL ה"רע "והפחתה של 8% בטריגליצרידים בהשוואה לקבוצת הפלצבו (13) .

סיכום זרעי שומשום עשויים לסייע בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב, כולל טריגליצריד מוגבר ורמות כולסטרול LDL "רע".

3. מקור תזונתי לחלבון מהצומח

זרעי שומשום מספקים 5 גרם חלבון לכל 3 כפות (30 גרם) מנה (3).

כדי למקסם את זמינות החלבון, בחר זרעי שומשום קלויים. תהליכי הגלידה והצלייה מפחיתים אוקסלטים ופיטטים - תרכובות הפוגעות בעיכול ובספיגת החלבון שלך (14, 15, 16).

חלבון חיוני לבריאותך, מכיוון שהוא מסייע בבניית הכל החל משרירים ועד הורמונים.

יש לציין כי זרעי שומשום דלי ליזין, חומצת אמינו חיונית בשפע במוצרים מהחי. עם זאת, טבעונים וצמחונים יכולים לפצות על ידי צריכת חלבונים מהצומח הגבוה ליזין - במיוחד קטניות, כמו שעועית וכליות גרגירי חומוס (14, 17, 18).

מצד שני, שומשום עשיר במתיונין וציסטאין, שתי חומצות אמינו שקטניות אינן מספקות בכמויות גדולות (14, 18).

סיכום זרעי שומשום - גרעינים במיוחד - הם מקור טוב לחלבון המהווה אבן בניין הכרחית לגופכם.

4. עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם

לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב ושבץ מוחי (19).

זרעי שומשום עשירים במגנזיום, שעשויים לסייע בהורדת לחץ הדם (20).

בנוסף, ליגננים, ויטמין E ונוגדי חמצון אחרים בשומשום עשויים לסייע במניעת הצטברות רובד בעורקים שלך, ובכך עלולים לשמור על לחץ דם בריא (21, 22).

במחקר אחד אנשים עם לחץ דם גבוה צרכו בכל יום 2.5 גרם אבקת שומשום שחור - זן פחות נפוץ - בצורת כמוסה.

בסוף חודש אחד הם חוו ירידה של 6% בלחץ הדם הסיסטולי - המספר העליון בקריאה בלחץ הדם - בהשוואה לקבוצת הפלצבו (23).

סיכום זרעי שומשום עשירים במגנזיום, שעשויים לסייע בהורדת לחץ הדם. בנוסף, נוגדי החמצון שלהם עשויים לסייע במניעת הצטברות לוחית.

5. עשוי לתמוך בעצמות בריאות

זרעי שומשום - גם ללא פרווה וגירית - עשירים במספר חומרים מזינים המגבירים את בריאות העצם, אם כי הסידן נמצא בעיקר בגוף (3).

שלוש כפות (30 גרם) זרעי שומשום מתהדרים (3, 24, 25, 26):

	לא מנוטרל	נפל
סִידָן	22% מה- RDI	1% מה- RDI
מגנזיום	25% מה- RDI	25% מה- RDI
מַנגָן	32% מה- RDI	19% מה- RDI
אָבָץ	21% מה- RDI	18% מה- RDI

עם זאת, זרעי שומשום מכילים תרכובות טבעיות הנקראות אוקסלטים ופיטטים, נוגדי תזונה המפחיתים את ספיגת המינרלים הללו (27).

כדי להגביל את השפעתן של תרכובות אלו, נסה להשרות, לצלות או להנביט את הזרעים (15, 28).

מחקר אחד מצא כי הנבטה הפחיתה את ריכוז הפיטאט והאוקסלט בכ- 50% בשני שומשום הגולפיים והלא פרוסים (15).

סיכום זרעי שומשום שלא הונפו עשירים במיוחד בחומרים מזינים החיוניים לבריאות העצם, כולל סידן. השריה, צלייה או הנבטת שומשום יכולים לשפר את ספיגת המינרלים הללו.

6. עשוי להפחית את הדלקת

זרעי שומשום עשויים להילחם בדלקת.

דלקת ארוכת טווח ונמוכה עשויה למלא תפקיד במצבים כרוניים רבים, כולל השמנת יתר וסרטן, כמו גם מחלות לב וכליות (29).

כאשר אנשים עם מחלת כליות אכלו תערובת של 18 גרם זרעי פשתן ו -6 גרם כל אחד משומשום ודלעת מדי יום במשך 3 חודשים, הסמנים הדלקתיים שלהם ירדו 51-79% (30).

אולם מכיוון שמחקר זה בדק תערובת של זרעים, ההשפעה האנטי דלקתית של זרעי שומשום בלבד אינה ודאית.

עדיין, מחקרים בבעלי חיים על שמן זרעי שומשום מציעים גם השפעות אנטי דלקתיות (31, 32, 33).

יתכן שזה נובע משומשום, תרכובת שנמצאה בשומשום ושמן שלהם (34, 35).

סיכום מחקרים ראשוניים מראים כי לשומשום ולשמן שלהם יכולות להיות תכונות אנטי דלקתיות.

7. מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B

זרעי שומשום הם מקור טוב לוויטמינים מסויימים מסוג B, המופצים הן בגיר גוף והן בזרע (15).

הסרת הגולגולת עשויה להתרכז או להסיר חלק מוויטמינים מקבוצת B.

שלוש כפות (30 גרם) של זרעי שומשום ללא עורק וגירוף מספקים (3):

	לא מנוטרל	נפל
תיאמין (B1)	17% מה- RDI	19% מה- RDI
ניאצין (B3)	11% מה- RDI	8% מה- RDI
ויטמין B6	5% מה- RDI	14% מה- RDI

ויטמינים מקבוצת B הם חיוניים לתהליכים גופניים רבים, כולל תפקוד תקין של חילוף החומרים (36, 37, 38).

סיכום זרעי שומשום הם מקור טוב לתאמין, ניאצין וויטמין B6, הנחוצים לתפקוד תקין של חילוף החומרים והתאים שלהם.

8. עשוי לסייע להיווצרות תאי דם

כדי לייצר תאי דם אדומים, גופך זקוק למספר חומרי תזונה - כולל כאלה הנמצאים בשומשום.

שלוש כפות (30 גרם) של שומשום נותנים (3, 38, 39):

	לא מנוטרל	נפל	פוּנקצִיָה
בַּרזֶל	24% מה- RDI	10% מה- RDI	מרכיב חיוני בהמוגלובין, הנושא חמצן בתאי הדם האדומים שלך
נְחוֹשֶׁת	136% מה- RDI	46% מה- RDI	מסייע בייצור המוגלובין
ויטמין B6	5% מה- RDI	14% מה- RDI	מסייע בייצור המוגלובין

זרעי שומשום ספוגים, קלויים או מונבטים עשויים להגביר את ספיגת המינרלים הללו (15).

סיכום זרעי שומשום מספקים ברזל, נחושת וויטמין B6, הנחוצים ליצירת תאי הדם ולתפקודם.

9. עשוי לסייע בבקרת סוכר בדם

זרעי שומשום דלים בפחמימות בעודם עשירים בחלבון ושומנים בריאים - כולם עשויים לתמוך בשליטה ברמת הסוכר בדם (3, 40).

בנוסף, זרעים אלה מכילים פינורסינול, תרכובת שעשויה לסייע בוויסות הסוכר בדם על ידי עיכוב פעולת האנזים העיכול מלטאז (41, 42).

מלטז מפרק את הסוכר מלטוז המשמש כממתיק לחלק ממוצרי המזון. הוא מיוצר גם במעי שלך מעיכול מזון עמילן כמו לחם ופסטה.

אם הפינורסינול מעכב את עיכול המלטוז שלך, הדבר עלול לגרום לרמת הסוכר בדם נמוכה יותר. עם זאת, יש צורך במחקרים אנושיים.

סיכום זרעי שומשום עשויים לסייע בבקרת הסוכר בדם מכיוון שהם דלים בפחמימות ובעלי חלבון איכותי ושומנים בריאים. יתר על כן, הם מכילים תרכובת צמחית שעשויה לעזור בהקשר זה.

10. עשיר בנוגדי חמצון

מחקרים בבעלי חיים ובני אדם מראים כי צריכת זרעי שומשום עשויה להגדיל את הכמות הכוללת של פעילות נוגדי חמצון בדם שלך (23, 42)

הליגנים בזרעי שומשום מתפקדים כנוגדי חמצון, המסייעים להילחם בסטרס חמצוני - תגובה כימית העלולה לפגוע בתאים שלך ולהגדיל את הסיכון שלך למחלות כרוניות רבות (43, 44).

בנוסף, זרעי השומשום מכילים צורה של ויטמין E הנקרא גמא-טוקופרול, נוגד חמצון שעשוי להגן במיוחד מפני מחלות לב. (45, 46).

סיכום תרכובות צמחיות וויטמין E בזרעי שומשום מתפקדות כנוגדי חמצון, הנלחמים בסטרס חמצוני בגופך.

11. עשוי לתמוך במערכת החיסון שלך

זרעי שומשום הם מקור טוב לכמה חומרי תזונה החשובים למערכת החיסון שלכם, כולל אבץ, סלניום, נחושת, ברזל, ויטמין B6 וויטמין E (3, 47).

לדוגמה, גופך זקוק לאבץ כדי לפתח ולהפעיל תאי דם לבנים מסוימים שמזהים ותוקפים חיידקים פולשים.

קחו בחשבון שגם מחסור באבץ קל עד בינוני יכול לפגוע בפעילות מערכת החיסון (48).

זרעי שומשום מספקים כ 20% - של ה- RDI לאבץ במנה של 3 כפות (30 גרם) (3).

סיכום זרעי שומשום הם מקור טוב לכמה חומרי תזונה החשובים לתפקוד מערכת החיסון, כולל אבץ, סלניום, נחושת, ברזל, ויטמין B6 וויטמין E.

12. עשוי להרגיע כאבים בברכיים

דלקת מפרקים ניוונית היא הגורם השכיח ביותר לכאבי פרקים ופוגעת לעתים קרובות בברכיים.

מספר גורמים עשויים לשחק תפקיד בדלקת מפרקים, כולל דלקת ופגיעה חמצונית בסחוס שמרפיד את המפרקים (49).

לססמין, תרכובת בזרעי שומשום, יש השפעות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון העלולות להגן על הסחוס שלך (50, 51).

במחקר של חודשיים אנשים עם דלקת מפרקים בברך אכלו 5 כפות (40 גרם) של אבקת שומשום מדי יום לצד טיפול תרופתי. הם חוו ירידה של 63% בכאבי ברכיים לעומת ירידה של 22% בלבד בקבוצת הטיפול התרופתי בלבד.

בנוסף, קבוצת זרעי השומשום הראתה שיפור גדול יותר בבדיקת ניידות פשוטה והפחתה גדולה יותר בסמנים דלקתיים מסוימים בהשוואה לקבוצת הביקורת (49, 52).

סיכום ססמין, תרכובת בשומשום, עשוי לעזור להפחית את כאבי המפרקים ולתמוך בניידות בדלקת מפרקים בברך.

13. עשוי לתמוך בבריאות בלוטת התריס

זרעי שומשום הם מקור טוב לסלניום, ומספקים 18% מה- RDI בזרעים לא מכוסים וגורוסים (3).

בלוטת התריס שלך מכילה את הריכוז הגבוה ביותר של סלניום של כל איבר בגופך. מינרל זה ממלא תפקיד חיוני בייצור הורמוני בלוטת התריס (53, 54).

בנוסף, זרעי שומשום הם מקור טוב לברזל, נחושת, אבץ וויטמין B6, התומכים גם בייצור הורמוני בלוטת התריס ומסייעים לבריאות בלוטת התריס (55, 56, 57).

סיכום זרעי שומשום הם מקורות טובים לחומרים מזינים - כמו סלניום, ברזל, נחושת, אבץ וויטמין B6 - התומכים בבריאות בלוטת התריס.

14. עשוי לסייע לאיזון הורמונלי בגיל המעבר

זרעי שומשום מכילים פיטואסטרוגנים, תרכובות צמחיות הדומות להורמון האסטרוגן (58, 59).

לכן זרעי שומשום עשויים להועיל לנשים כאשר רמות האסטרוגן יורדות במהלך גיל המעבר. לדוגמה, פיטואסטרוגנים עשויים לסייע במניעת גלי חום ותסמינים אחרים של אסטרוגן נמוך (60).

יתר על כן, תרכובות אלה עשויות להפחית את הסיכון שלך למחלות מסוימות - כמו סרטן שד - במהלך גיל המעבר. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף (46, 61).

סיכום פיטואסטרוגנים הם תרכובות שנמצאות בשומשום שעשויות להועיל לנשים העוברות גיל המעבר.

15. קל להוסיף לתזונה שלך

זרעי שומשום יכולים לתת טעם אגוזי וקראנץ 'עדין למנות רבות.

כדי לשפר את הטעם והזמינות החומרית של זרעי השומשום, צולים אותם במהירות של 350 ℉ (180 ℃) למשך מספר דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהם מגיעים לחום בהיר וזהוב.

נסה להוסיף שומשום ל:

• לערבב צ'יפס
• ברוקולי מאודה
• דגני בוקר חמים או קרים
• סורגי גרנולה וגרנולה
• לחם ומאפינס
• פיצוחים
• יוגורט
• שייקים
• סלטים
• רוטב לסלט
• חומוס
• מקשטים

בנוסף, תוכלו להשתמש בחמאת זרעי שומשום - המכונה גם טחינה - במקום חמאת בוטנים או חומוס.

זרעי שומשום טחונים - המכונים קמח שומשום או ארוחת זרעי שומשום - יכולים לשמש באפייה, שייק, בלילת דגים, ועוד.

עם זאת, אלרגיות לשומשום נפוצות יותר, לכן ייתכן שתצטרך לנקוט בזהירות כשאתה מבשל לקבוצות (62, 63).

סיכום זרעי שומשום יכולים להטמין כלים רבים, כולל סלטים, גרנולה, מאפה, וערבים. טחינה וקמח שומשום הם מוצרים אחרים העשויים משומשום.

בשורה התחתונה

זרעי שומשום הם מקור טוב לשומנים בריאים, חלבונים, ויטמינים מקבוצת B, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.

אכילה קבועה של חלקים ניכרים מזרעים אלה - לא רק פיזור מזדמן על לחמניית המבורגר - עשויה לסייע בבקרת הסוכר בדם, להילחם בכאבי מפרקים ולהורדת כולסטרול.

כדי למטב את צריכת התזונה שלך, אתה יכול לאכול זרעי שומשום ספוגים, קלויים או מונבטים.