מדריך ללא BS להגנה על המרחב הרגשי שלך

תוֹכֶן

• כיצד לבנות מרחב אישי ורגשי משלך
• אנו יכולים להציב גבולות עבורנו
• להבין את האומים והברגים של גבולות
• 1. גבולות משפרים את מערכות היחסים וההערכה העצמית שלנו
• 2. גבולות יכולים להיות גמישים
• 3. גבולות מאפשרים לנו לחסוך באנרגיה הרגשית שלנו
• 4. גבולות נותנים לנו מרחב לצמוח ולהיות פגיעים
• דגלים אדומים של TMI
• קבע את גבולותיך על ידי בחינת הזכויות והצרכים שלך
• הגבולות שלנו מעוצבים על ידי
• 1. מהן הזכויות שלך?
• זכויות בסיסיות
• 2. מה אומר לך הבטן שלך?
• 3. מהם הערכים שלך?
• תהפוך לבוס שקובע גבולות
• 1. להיות אסרטיבי
• 2. למד להגיד לא
• 3. שמור על המרחבים שלך
• אמצעי הגנה נוחים
• 4. קבל סיוע או תמיכה
• כיצד לזהות ולכבד את גבולותיהם של אנשים אחרים
• 1. צפו ברמזים
• 2. היה כולל התנהגויות מגוונות עצביות
• 3. תשאלו
• גבולות נמצאים כאן כדי לעזור לנו

כיצד לבנות מרחב אישי ורגשי משלך

הגבולות האישיים שלנו אינם ברורים כמו גדר או שלט ענק "ללא הסגת גבול", למרבה הצער. הם יותר כמו בועות בלתי נראות.

למרות הגבולות האישיים יכולים להיות מאתגרים לניווט, הגדרתם ותקשורתם חיוניים לבריאותנו, לרווחתנו ואף לביטחוננו.

"גבולות נותנים תחושה של סוכנות על המרחב הגופני, הגוף והרגשות של האדם", אומרת ג'ן קנדי, מטפלת בנישואין ובמשפחה מורשית. "לכולנו יש גבולות, והגבולות מתקשרים את הקו הזה."

אנו יכולים להציב גבולות עבורנו

• מרחב אישי
• מִינִיוּת
• רגשות ומחשבות
• דברים או רכוש
• זמן ואנרגיה
• תרבות, דת ואתיקה

קביעת גבולות לעצמך וכיבוד גבולותיהם של אחרים אינה מדע בספרי לימוד, אלא אתה יכול ללמוד דרכים להשתלט על חייך. בין אם ברצונך לקבוע חוקים ברורים יותר עם המשפחה שלך או לקבוע את המרחב שלך בכל הנוגע לזרים, הנה איך להתחיל.

להבין את האומים והברגים של גבולות

המילה "גבול" יכולה להיות מעט מטעה. זה מעביר את הרעיון להפריד את עצמך. אך גבולות הם למעשה נקודות חיבור מכיוון שהם מספקים חוקים בריאים לניווט במערכות יחסים, אינטימיות או מקצועיות.

1. גבולות משפרים את מערכות היחסים וההערכה העצמית שלנו

"גבולות מגנים על מערכות יחסים מפני היותם לא בטוחים. בדרך זו הם למעשה מקרבים אותנו זה מזה מאשר רחוקים זה מזה, ולכן הם נחוצים בכל מערכת יחסים, "אומרת מליסה קוקס, יועצת מקצועית מורשית.

הגבלת גבולות מאפשרת לך לעצמך להיות בראש סדר העדיפויות, בין אם זה בטיפול עצמי, בשאיפות בקריירה או בתוך מערכות יחסים.

2. גבולות יכולים להיות גמישים

אל תצייר את הגבולות שלך בדיו קבוע. טוב לחשוב עליהם מדי פעם ולהעריך מחדש.

"כאשר הגבולות נוקשים מדי או בלתי גמישים, בעיות יכולות להופיע", אומר מייסי טייפט, מטפל מורשה בנישואין ומשפחה.

אינך רוצה לבודד את עצמך, להימנע לחלוטין מקרבה או לוותר על כל זמנך לאחרים. יצירת גבולות מכופפת מדי נפוצה לרוב אצל נשים.

הטייט מדגיש את האפשרות שלקחת "גישה מקריבה יתר על המידה על מערכות יחסים, יוצרת חוסר איזון או ניצול."

3. גבולות מאפשרים לנו לחסוך באנרגיה הרגשית שלנו

"ניתן להשפיע על ההערכה העצמית והזהות שלך, ואתה בונה תרעומת כלפי אחרים בגלל חוסר יכולת להטיף בעצמך", מסביר ג'סטין בקש, יועץ מורשה לבריאות הנפש.

אינך זקוק לאותם גבולות או רמת נוחות לכולם. גבולות המאפשרים לנו רדיוס שונה בהתאם למצב או לאדם יכולים גם לעזור לכם לשמור על מספיק אנרגיה כדי לטפל בעצמכם.

הבין שרק בגלל שאתה יכול להיות שמח לתת יד לחבר הכי טוב שלך ביום מעבר לא אומר שאתה צריך לעשות את ההרמה הרגשית הכבדה כשמישהו כותב על הדרמה האחרונה שלו.

4. גבולות נותנים לנו מרחב לצמוח ולהיות פגיעים

כולנו מתמודדים עם רגשות מורכבים כאשר החיים מתרחשים. על ידי קביעת גבולות ואז שבירתם, כשמועד הזמן, אתה מראה את הפגיעות שלך.

זה יכול להיות פשוט כמו לדבר באופן גלוי עם חברים ובני משפחה. כאשר אנו מראים את הפגיעות שלנו בפני מישהו, אנו מודיעים לו שהם מוזמנים להיפתח בפנינו מתישהו כאשר הם צריכים.

אולם פגיעות ושיתוף יתר שונים. פגיעות משותפת מקרבת אנשים לאורך זמן. שיתוף יתר, לעומת זאת, יכול להשתמש בדרמה כדי לתפעל, להחזיק אדם אחר כבן ערובה רגשית, או לכפות את הזוגיות בכיוון אחד.

דגלים אדומים של TMI

• פרסום שכר טרחה אישי והתקפות על מדיה חברתית
• אין פילטר או התייחסות למי שמוריד הורדות של דרמות יומיות
• שיתוף פרטים אישיים עם אנשים חדשים בתקווה להאיץ את החברות
• שיחות חד-צדדיות נשלטות
• מצפה לטיפול רגשי בכוננות מחברים ובני משפחה

לימוד הבדל זה הוא גם חלק קריטי בהצבת גבולות ותקשורתם. שיתוף יתר מדי פעם איננו פשע. אנו ככל הנראה אשמים במעט TMI מזיק מדי פעם. אבל אם אתה חושד שאתה עושה את זה באופן קבוע, אתה יכול לרמוס את הגבולות של אנשים אחרים.

קבע את גבולותיך על ידי בחינת הזכויות והצרכים שלך

אנחנו לא יכולים פשוט לחפש ב- Etsy קבוצה של גבולות סרוגים ביד כדי להפוך את שלנו. גבולות הם בחירה אישית עמוקה ומשתנים מאדם לאדם, ואנחנו מעצבים אותם לאורך חיינו.

הגבולות שלנו מעוצבים על ידי

• המורשת או התרבות שלנו
• האזור בו אנו חיים או שמקורנו
• בין אם אנחנו מופנמים, מוחצנים או איפשהו בין לבין
• חוויות החיים שלנו
• הדינמיקה המשפחתית שלנו

"כולנו באנו ממשפחות מקור ייחודיות", מסביר קנדי. "כל אחד מאיתנו מביא משמעות שונה לסיטואציות. ואנחנו עשויים לשנות את הגבולות שלנו במהלך השנים כשאנחנו מתבגרים והפרספקטיבה שלנו משתנה. תקן אחד אינו יכול להחזיק לכולם. במקום זאת, כל אדם צריך למצוא את רמת הנוחות הזו בתוך עצמם. "

אתה יכול לחקור ולהגדיר את הגבולות שלך בהשתקפות עצמית.

1. מהן הזכויות שלך?

"חשוב להציב גבולות לזיהוי זכויות האדם הבסיסיות שלך," אומרת ג'ודית בלמונט, סופרת בריאות הנפש ופסיכותרפיסטית מורשית. היא מציעה את הדוגמאות הבאות.

זכויות בסיסיות

• יש לי זכות להגיד לא בלי להרגיש אשמה.
• יש לי זכות להתייחס אלי בכבוד.
• יש לי זכות להפוך את צרכיי לחשובים כמו אחרים.
• יש לי זכות לקבל את הטעויות והכישלונות שלי.
• יש לי זכות לא לעמוד בציפיות הבלתי סבירות של אחרים ממני.

לאחר שתזהו את הזכויות שלכם ותבחרו להאמין בהן, תמצאו את הכבוד בהן יותר קל. כשאתה מכבד אותם, תפסיק לבזבז אנרגיה בפייס או לשמח את האחרים שמבזים אותם.

2. מה אומר לך הבטן שלך?

האינסטינקטים שלך יכולים לעזור לך לקבוע מתי מישהו מפר את הגבולות שלך או מתי אתה צריך להגדיר אחד כזה.

"תבדוק עם גופך (דופק, הזעה, לחץ בחזה, בבטן, בגרון) כדי לומר לך מה אתה יכול להתמודד ואיפה יש למשוך את הגבול," אומר קנדי.

אולי אתה קופץ את האגרופים כאשר חברך לדירה לווה את המעיל החדש שלך, למשל. או שאתה מהדק את הלסת כשקרובי משפחתך שואלים על חיי ההיכרויות שלך.

3. מהם הערכים שלך?

הגבולות שלך קשורים גם לפילוסופיה המוסרית שלך, אומר בקש. הוא ממליץ לזהות 10 ערכים חשובים. ואז צמצם את הרשימה לחמש, או אפילו לשלוש.

"הרהור באיזו תדירות שלושתם מאותגרים, דורכים עליהם או נוקשים באופן שגורם לך להרגיש לא בנוח," הוא אומר. "זה מאפשר לך לדעת אם יש לך גבולות חזקים ובריאים או לא."

תהפוך לבוס שקובע גבולות

האם אי פעם הרגשת לא במקום או מותשת בגלל מישהו אחר? מישהו אולי פשוט חצה את הגבול שלך בלי לדעת מה זה.

כך תוכלו לשרטט את הקווים שלכם בביטחון.

1. להיות אסרטיבי

"אם מישהו מציב גבולות באסרטיביות, זה מרגיש תקיף אבל טוב לב לאחרים", אומר קנדי. "אם הם דוחפים לאגרסיביות, זה מרגיש קשה ועונש לאחרים. השפה האסרטיבית היא ברורה ובלתי ניתנת למתן משא ומתן, מבלי להאשים את הנמען או לאיים עליו. "

אתה יכול להיות אסרטיבי באמצעות "הצהרות אני."

אני מרגיש ____ כאשר _____ כי ____________________________.
מה שאני צריך זה ______________________________________________.

בלמונט אומרת, "אני אמירות מראות ביטחון ותפאורת גבול טובה על ידי הבעת מחשבות, רגשות ודעות מבלי לדאוג מה אחרים חושבים."

2. למד להגיד לא

למרות שזה יכול להיות מרתיע לומר, "לא" הוא משפט שלם.

אנו עשויים להסס לומר לא בלי להציע מידע נוסף, אבל זה לא הכרחי, מוסיף סטיבן ריינס, טיפול מורשה בנישואין ובמשפחה. "לפעמים אסרטיביות אינה נחוצה להגדרת גבולות כמו סובלנות אישית לאי נוחות."

אתה יכול להגיד לא בלי הסבר ובלי לספק עבודה עמוקה רגשית לאדם שאתה אומר לו.

אם מישהו מבקש את המספר שלך או לרקוד, אתה יכול פשוט לומר לא. אם עובד לעבודה מבקש מכם לסקר את המשמרת שלהם, תוכלו גם לומר לא, מבלי להציע שום תירוץ.

3. שמור על המרחבים שלך

אתה יכול גם להציב גבולות לחומר שלך, למרחבים הפיזיים והרגשיים שלך, ולזמן והאנרגיה שלך מבלי בהכרח להודיע ​​על כך.

התכונות במכשירים הטכניים שלך מציעות כמה דרכים לעשות זאת.

אמצעי הגנה נוחים

• שים פריטים פרטיים במגירה או בתיבה נעולה.
• השתמש ביומן דיגיטלי מוגן באמצעות סיסמה במקום ביומן נייר.
• קבעו זמן או זמן לבד שאינו ניתן לביצוע במגע בלבד כשאתם פשוט עושים את הדבר שלכם.
• השתמש בסיסמאות, קודים או תכונות אבטחה אחרות במכשירים ובחשבונות טק.
• קבעו זמן קצוץ לתשובה על מיילים או טקסטים.
• השתמש במגיב "מחוץ למשרד" בחשבונות דוא"ל בחופשה.
• שלח אימות של חופשת הימים שלך מראש.
• מחק באופן זמני אפליקציות אימייל והודעות כשאינך רוצה ליצור איתך קשר.
• השתמש בתכונה אל תפריע בטלפון ובמכשירים אחרים.
• הבטיחו לעצמכם לא להגיב להודעות עבודה או לשיחות שנשלחו לחשבונות אישיים.

מחקרים חדשים מראים שעלינו לקחת זמן להתאמה. מחקר אחד מדווח שרק הציפייה שעלינו להיות זמינים לענות לדוא"ל עבודה במהלך מסגרות זמן שאינן עבודה יכולה להפחית את רווחתנו וליצור קונפליקט במערכות היחסים שלנו. אז קבעו גבולות לאיזון בין חיים לעבודה בכל פעם שתוכלו.

חללי הטכנולוגיה שלנו הם גם תחום הולך וגובר של דאגת מעבר גבולות בשותפויות רומנטיות. הטכנולוגיה סללה במהירות את הדרך לפלישה לפרטיות ובקרה.

יותר ממחצית מהנשאלים בסקר שפורסם לאחרונה דיווחו שטכנולוגיית התקשורת שימשה במערכות היחסים האינטימיות שלהם כאמצעי לפיקוח או מניפולציה.

בבגרותך זכותך לאבטח את הטכנולוגיה והחשבונות האישיים שלך ולהשאיר את ההודעות שלך פרטיות. תקשורת גבולות עם שותפים חדשים לגבי המכשירים הדיגיטליים שלנו היא הרגל שכולנו חייבים להתחיל לפתח.

4. קבל סיוע או תמיכה

הגדרת והגדרת גבולותיך יכולה להיות קשה עוד יותר אם אתה או אדם אהוב חיים עם מחלות נפשיות, דיכאון, חרדה או היסטוריה של טראומה.

"לדוגמא, ניצול תקיפה מינית עשוי להיות גבול שהוא רוצה שישאלו אותו לפני שייגעו בו," אומר Coats. "או שילד בוגר של אדם עם נטיות נרקיסיסטיות או גבוליות עשוי להזדקק להגיד 'לא' לעיתים קרובות יותר להורה שלהם כדי להגן על רגשותיו שלהם."

אם אתה נתקל באתגרים בהצבת גבולות או בטענתם, או אם מישהו גורם לך קושי בכך שהוא חוצה אותם, אל תהסס לפנות אל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

כיצד לזהות ולכבד את גבולותיהם של אנשים אחרים

יעזור לנו לקבל רמזור שינחה אותנו בהערכת גבולות; עם זאת, אנו יכולים להשתמש בדרכים אחרות להיות מודעים ולא להפריז. הכל מסתכם בתקשורת והכרה במרחב של אנשים אחרים.

להלן שלושה כללים למתחילים שיש לעקוב אחריהם.

1. צפו ברמזים

"הערת רמזים חברתיים היא דרך נהדרת לקבוע את גבולותיו של אחר", אומר ריינס. "כשמדברים עם מישהו והם צועדים אחורה כשאתה צועד קדימה, אתה מקבל מידע על רמת הנוחות שלו עם הקרבה."

רמזים אפשריים שמישהו עשוי לרצות יותר מקום:

• הימנעות מקשר עין
• מסתובב או הצידה
• גיבוי
• תגובת שיחה מוגבלת
• הנהון מופרז או "אה-הא"
• הקול הופך לפתע גבוה יותר
• מחוות עצבניות כמו לצחוק, לדבר מהר או לדבר עם הידיים
• זרועות קיפול או יציבה מתקשחת
• נִרתָע
• מנצח

2. היה כולל התנהגויות מגוונות עצביות

הרמזים יהיו מעט שונים לכולם. זכור כי אנשים מסוימים עשויים להשתמש במחוות מסוימות כל הזמן, יתכן שלא יספקו רמזים, יתכן ויהיו להם רמזים שונים או יתכן שלא יתייחסו לדקויות של הרמזים שלכם.

"Neurodiverse" הוא מונח חדש יותר המשמש לתיאור אנשים החיים עם אוטיזם, נמצאים על הספקטרום או שיש להם מוגבלות התפתחותית אחרת. הרמזים החברתיים שלהם עשויים להיות שונים מהמקובל, כמו קשר עין לקוי או קושי לפתוח בשיחה.

3. תשאלו

לעולם אל תזלזל בכוח של לשאול. אתה יכול לברר אם חיבוק בסדר או אם אתה יכול לשאול שאלה אישית.

גבולות נמצאים כאן כדי לעזור לנו

אנו באמת יכולים לחשוב על הצבת גבולות כביצור מערכות היחסים שלנו עם אחרים במקום לבנות חומות כדי להרחיק אנשים. אבל גבולות עושים דבר חשוב נוסף עבורנו.

הם יכולים לרמז לנו להתנהגות שעלולה להזיק. חשבו על דלת הכניסה לבית או לדירה שלכם. אם מישהו מפרק את זה, אתה יודע שיש בעיה.

"לעיתים קרובות, אנו דוחפים את האינסטינקטים שלנו הצידה מכיוון שאנו משוכנעים שהם לא הגיוניים, או שלימדו אותנו לא לסמוך עליהם", אומר Coats. "אבל אם משהו מרגיש בעקביות לא נוח או לא בטוח, זה דגל אדום שהתעללות בו עשויה להיות בעיה."

אם מישהו דוחף או מפר את הגבולות שלך שוב ושוב, הקשיב למעי שלך.

וכדי להימנע מלהיות זה שעושה את התנעת הגבולות, מעילים אומר, "בקש מאנשים בחיים שלך להיות כנים איתך לגבי אם אתה דוחף גבולות כלשהם. זה עלול להרגיש מפחיד, אך קרוב לוודאי שהוא יוגש בהערכה ויסמן אותך כאדם בטוח שתציב איתו גבולות. "

ג'ניפר צ'סאק היא עורכת ספרים עצמאיים מבוססת נאשוויל ומדריכת כתיבה. היא גם סופרת הרפתקאות, כושר ובריאות למספר פרסומים לאומיים. היא הרוויחה את תואר שני במדעים בעיתונאות מהמדיל של נורת'ווסטרן ועובדת על הרומן הבדיוני הראשון שלה, שהוקם במדינת מולדתה בצפון דקוטה.