איך לעשות רגל צדדית מגדלת שתי דרכים

תוֹכֶן

• מדוע מרימה רגל צדדית?
• שרירים בעבודה
• רגל צד עומדת מרימה
• הגבהת רגל בצד שכיבה
• טיפים לביצוע העלאות רגליים בצד
• לנסות ל:
• וריאציות להעלאת רגל בצד
• הזינוק הארוך
• הטייק אווי

אולי לעולם לא תרצה לדלג שוב על יום הרגל עם העלאות הרגליים הצדדיות האלה שמעלות את משחק הכושר שלך.

על ידי הוספת תרגילי הרגליים הללו לשגרה, תוכלו לעצב ולחזק את הירכיים, הירכיים והגב.

מדוע מרימה רגל צדדית?

העלאות רגל בצד כוללות חטיפה או דחיפה של הרגל מקו האמצע שלך. זו דרך נהדרת ופשוטה לבנות כוח בירכיים החיצוניות ובחוטפי הירך, הכוללת את gluteus medius ואת minimus.

אתה יכול לעשות זאת בשכיבה או בעמידה באמצעות משקל גופך בלבד. זה מקל על התגנבות כמה חזרות כמעט בכל מקום.

שרירים בעבודה

ה- gluteus maximus, אחד השרירים החזקים ביותר בגוף, הוא בדרך כלל השריר הידוע ביותר בדרדר.

פירוש הדבר שלעתים ניתן להתעלם מ- gluteus medius, למרות שהוא ממלא תפקיד חשוב מאוד כשריר האחראי על ייצוב הירך.

הרגל הצדדית מעלה את הכוונת לשריר זה בעיקר, מה שמוביל למספר יתרונות, כולל:

• טווח תנועה טוב יותר בירכיים
• ייצוב גוף טוב יותר
• שימוש בשרירים שבדרך כלל אינם פעילים אצל אלו היושבים תקופות ממושכות בכל יום
• שיפור סיבולת השרירים

חיזוק שרירים אלה באמצעות הרמת רגליים בצד יכול לסייע במניעת פציעות וכאבים בירך, בברכיים ובגב התחתון.

רגל צד עומדת מרימה

הרמת רגל עומדת היא תרגיל רב תכליתי שכן אתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום, אפילו כשאתה עומד ומחכה.

לייצוב טוב יותר, תוכלו לבחור להשתמש בכיסא או באמצעי תמיכה אחר.

1. התחל עם הידיים שלך לפניך או לנוח על המותניים. עמדו זקופות עם בהונות פונות קדימה.
2. כשאתה מרים את רגל ימין מעל הרצפה עם כף הרגל מכווצת, שאף והעביר את המשקל לרגל שמאל.
3. בזמן הנשיפה, הרד את הרגל למטה כדי לפגוש את השמאל.
4. חזור על הפעולה 10-12 פעמים ואז עבר לצד השני.

הגבהת רגל בצד שכיבה

אם הירכיים שלך צמודות, אתה עשוי להרוויח משכיבה על מחצלת כדי לקבל תמיכה נוספת.

1. שכב על צד ימין על מחצלת או על הרצפה. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר עם הרגליים המורחבות והרגליים מוערמות זו על גבי זו.
2. הנח את זרועך ישר על הרצפה מתחת לראשך או כופף את מרפקך וערסל את ראשך לתמיכה. הנח את ידך השמאלית מלפנים לקבלת תמיכה נוספת או תן לה לנוח על הרגל או הירך.
3. בזמן הנשיפה, הרם בעדינות את רגל שמאל מהרגל התחתונה. הפסק להרים את הרגל כאשר אתה מרגיש שהשרירים מתגמשים בגב התחתון או באלכסונים.
4. שאפו והורידו את הרגל בחזרה כלפי מטה כדי לפגוש את רגל ימין. עורמים שוב את הרגליים.
5. חזור על הפעולה 10-12 פעמים ואז עבר לצד השני.

טיפים לביצוע העלאות רגליים בצד

להלן מספר טיפים שיעזרו לך להפיק את המרב מהגבהות הרגליים.

כשאתה עומד:

• נסו לשמור על הרגליים ישרות. פעולה זו תעזור לך להפיק את המרב מהתרגיל ולמנוע כל מתח בגב.
• וודא שהירכיים שלך בתור והברכיים לא נעולות. הם צריכים להיות רכים ונינוחים ככל שמתקדמים בתרגיל.
• שמור על תא המטען והגב שלך לאורך כל התרגיל.

כשאתה שוכב:

• הימנע מהגבהת רגל גבוהה מדי לאורך כל התרגיל. הורידו אותו כאשר אתם מתחילים להרגיש לחץ בגב התחתון או באלכסונים.
• שמור על הליבה שלך הדוקה במהלך התרגיל כי זה עוזר להקל על חלק מהלחץ על הגב התחתון.

לנסות ל:

• זכרו לנשום לאורך כל התרגיל. אתה יכול לשאוף בזמן שאתה מרים את הרגל ולנשוף בזמן שאתה מוריד, או להיפך.
• קח הפסקות והלחל לפי הצורך.
• דע את הגבול שלך והפסיק כשצריך.
• צפה בסרטונים מקוונים שיכולים לעזור לך לשכלל את הטופס שלך או להיעזר במאמן לקבלת הדרכה אישית וטיפים מותאמים אישית.

וריאציות להעלאת רגל בצד

כדי להקל על הרמת הרגליים בעמידה:

• שנה אותו על ידי אחיזה בכיסא או במשטח יציב.
• אל תרים את הרגל גבוה כל כך.

ככל שתתקדם עם הרמה הצדדית העומדת או הרמת הגב, ייתכן שתרצה להפוך אותה למאתגרת יותר.

כדי להקשות על הרמות צדדיות:

• להוסיף משקולות בקרסול
• השתמש ברצועות התנגדות או צינורות
• השתמש גם במשקולות וגם ברצועות התנגדות
• הוסיפו קרש צדדי בזמן שאתם מרימים את הרגל

משקולות מסתובבות סביב הקרסוליים וניתן להניח את רצועות ההתנגדות סביב הירכיים. ישנן רמות שונות של רצועות התנגדות.

הזינוק הארוך

מחפש תרגילים נוספים להוסיף ליום הרגל?

תרגיל משלים להוסיף להרמת רגליים הוא סיבוב קליל מכיוון שהוא עובד באותם אזורים של הירכיים, הירכיים והישבן, בתוספת עבודה מסוימת של הירך הפנימית.

כדי לבצע קפיצה קצרה:

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והידיים על הירכיים.
2. העבירו את כף רגלכם הימנית מאחוריכם ולתנועה "מעוקלת" על ידי כיפוף שתי הברכיים והורדת מטה.
3. כשאתה עולה למעלה לעמוד, החזיר את הרגל למצב המקורי שלה או שלב את המהלך הזה עם הרמת הרגל. כדי להוסיף את הרמת הרגל, הרם את הרגל הימנית הצידה כשאתה קם ואז הזז אותה אחורה לאחור.
4. השלם 10-12 פעמים ואז חזור על הצד השני.

הטייק אווי

הוספת הרמת רגל צדדית - בין אם עומדת ובין אם שוכבת - לשגרה שלך היא דרך נהדרת וקלה לחיזוק הירכיים, הירכיים והגב. זה עוזר לתמוך בשיווי המשקל, ביציבה ובפעילות היומיומית שלך.

אם יש לך או היו לך בעבר בעיות בירך, דבר תחילה עם רופא לפני שהופך את התרגיל הזה לחלק משגרת הכושר שלך.