שינה מהפרעה דו קוטבית

תוֹכֶן

• איך השינה משתלבת
• טיפים להיגיינת שינה
• צור לוח זמנים
• בצע אופטימיזציה לחדר השינה שלך
• הגבל פעילויות אחרות
• התאם את התזונה ואת התרגיל שלך
• קח זמן להירגע
• מה עם עזרי שינה?
• מהן תופעות הלוואי של עזרי שינה?
• התשלום

איך השינה משתלבת

מלבד תזונה מזינה ופעילות גופנית סדירה, שינה מספקת נחשבת לאחת משלושת הצרכים הגופניים העיקריים לבריאות טובה בכלל. מחלה כרונית, כמו הפרעה דו קוטבית, חשובה במיוחד לבריאות הכללית.

השגת כמות שינה נכונה היא אחד האתגרים הגדולים ביותר שאנשים עם הפרעה דו קוטבית עשויים להתמודד איתם. אנשים החווים את השלב המאני או ההיפומני של המחלה יכולים לישון מעט או ללא שינה במשך תקופות ארוכות. אנשים שחווים דיכאון דו קוטבי עשויים להתקשות להרדם או יותר מדי שינה או בכלל.

מעבר ללא שינה, במכוון או בטעות, יכול אפילו להעלות את הסיכון להתפתחות של מאניה או היפומניים. להבין כיצד להשיג את הכמות הנכונה של שינה זה יכול להיות חלק גדול בניהול ההפרעה הדו קוטבית.

טיפים להיגיינת שינה

ישנן מספר דרכים בהן אדם הסובל מהפרעה דו קוטבית יכול לנסות לישון באופן קבוע מבלי לפנות ליותר תרופות. שיטות אלה ידועות בשם היגיינת שינה.

צור לוח זמנים

קבעו זמן קבוע ללכת לישון בלילה ולהתעורר בבוקר. יצירת שגרה זו יכולה להועיל לכולם, אך היא גם יכולה לסייע בשינויים במצב הרוח המלווים הפרעה דו קוטבית.

בצע אופטימיזציה לחדר השינה שלך

היגיינת שינה כוללת גם הפיכת חדר השינה לנוח ככל האפשר. זה כולל כל דבר, החל במיטה הנכונה של המיטה והכריות ועד לחיסול האור, הרעש והסחות דעת אחרות.

הגבל פעילויות אחרות

וודאו כי חדר השינה הוא מקום שמור ללינה. נסו להגביל פעילויות אחרות, כמו צפייה בטלוויזיה או עבודה על המחשב הנייד, בחדר השינה.

התאם את התזונה ואת התרגיל שלך

הימנע משימוש באלכוהול וקפאין לפני השינה, וכן מאכול ארוחות גדולות. כדאי גם לשמור כמה שעות בין אימון לשינה. אימון יכול להקל על השינה, אך יש לו גם השפעות ממריצות אשר עלולות להקשות על ההירדמות.

קח זמן להירגע

התאמצו להתחיל להתפתל לפני השינה. התרחץ באמבטיה חמה, עשה קריאה מהנה או נסה לעשות מדיטציה לפני כיבוי האורות.

מה עם עזרי שינה?

כשמדובר באביזרי שינה, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה להשתמש בהם. ניתן להשתמש בתרופות מסוימות למשך זמן קצר כדי לעזור למישהו עם הפרעה דו קוטבית ללכת לישון. אלה משמשים לטווח קצר כדי למזער את הסיכון להתמכרות.

מהן תופעות הלוואי של עזרי שינה?

תרופות המשמשות כעזרי שינה זמינות ללא מרשם רופא או כתרופות מרשם.

אם יש צורך בעזרי שינה, ישנם כמה סיכונים הכרוכים בכך:

• הם יכולים להיות ממכרים. ניהול זהיר הוא חשוב.
• הם יכולים להשפיע לרעה על התיאום ולגרום לישנוניות ואמנזיה.
• במקרים מסוימים, תרופות אלו יכולות גם לגרום להתנהגות עוינת ותוקפנית.
• אסור לשלב עזרי שינה עם אלכוהול או חומרים אחרים המעכבים את מערכת העצבים המרכזית.

התשלום

שינה נכונה על בסיס קבוע היא אבן יסוד לבריאות טובה. אבל קבלת מספיק שינה זה אחד האתגרים הגדולים ביותר עבור אנשים עם הפרעה דו קוטבית.

יכול להיות מועיל שמירה על לוח הזמנים של השינה ובחדר שינה אופטימלי לשינה.