האם זה נורמלי לקחת תנומה לאחר אימון?

תוֹכֶן

• האם זה נורמלי?
• מדוע זה קורה?
• יתרונות וחסרונות
• יתרונות של תנומה לאחר פעילות גופנית
• חסרונות של תנומה לאחר פעילות גופנית
• כמה זמן צריך לנמנם?
• טיפים אחרים
• מתי לדבר עם מקצוען
• בשורה התחתונה

פעילות גופנית ידועה בהגברת האנרגיה. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מגבירה את הדופק ואת זרימת הדם, וגורמת לך להרגיש ער. זה אחד היתרונות הרבים של אימון.

עם זאת, אפשר גם להתעייף לאחר פעילות גופנית. זה נפוץ במיוחד לאחר אימונים בעצימות גבוהה. פעילות גופנית, אחרי הכל, דורשת הרבה אנרגיה וסיבולת.

אם אתה מרגיש עייף אחרי אימון, כדאי לך לנמנם. במאמר זה נדון בין היתרונות והחסרונות לאחר התרגיל, יחד עם טיפים לעשות זאת נכון.

האם זה נורמלי?

באופן כללי, תחושת ישנוניות לאחר פעילות גופנית אינה סיבה לדאגה. זה נורמלי להרגיש עייף אחרי שהתאמנת פיזית.

זה סביר יותר לאחר אימונים אינטנסיביים. לדוגמה, אתה יכול לצפות שרמות האנרגיה שלך יצללו לאחר ריצה ארוכה או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.

מצד שני, אימון קל יותר כמו הליכה נינוחה כנראה לא יעייף אתכם.

עם זאת, כולם שונים. האנרגיה שלך לאחר האימון תלויה בגורמים רבים, כולל:

• את רמת הכושר שלך
• הדיאטה שלך
• את רמת ההידרציה שלך
• סוג של פעילות גופנית
• משך, אינטנסיביות ותדירות האימון
• מצבים רפואיים בסיסיים
• כמה ישנת בלילה הקודם

במקרים מסוימים, תחושת ישנוניות לאחר פעילות גופנית עשויה להיות סימן שדחפת את עצמך חזק מדי.

מדוע זה קורה?

ישנוניות לאחר האימון נגרמת כתוצאה מהתגובה הטבעית של הגוף לפעילות גופנית.

כשאתה מתאמן, השרירים שלך מתכווצים שוב ושוב. הם משתמשים באדנוזין טריפוספט (ATP) כדי לייצר התכווצויות אלה. ATP היא מולקולה המספקת אנרגיה לתאים שלך.

רמות ה- ATP שלך יורדות ככל שאתה ממשיך להתאמן. זה מפחית את יכולת התפקוד של השרירים שלך, וכתוצאה מכך עייפות שרירים. זה מכונה עייפות היקפית.

מערכת העצבים המרכזית שלך (CNS) ממלאת תפקיד. במהלך פעילות גופנית, מערכת העצבים המרכזית שלך יורה שוב ושוב אותות להפעלת השרירים שלך. אולם הירי יטען פחות ככל שתאמן.

בנוסף, פעילות גופנית מגבירה נוירוטרנסמיטרים שונים, כולל דופמין וסרוטונין.שינויים אלה מפחיתים את יכולת מערכת העצבים המרכזית שלך להפעיל את השרירים שלך, מה שמוביל לעייפות מרכזית. כתוצאה מכך, אתה עלול להרגיש עייף ותרצה לנמנם.

יתרונות וחסרונות

אם אתה חושב לקחת תנומה לאחר האימון, שקול את היתרונות והחסרונות הפוטנציאליים.

יתרונות של תנומה לאחר פעילות גופנית

היתרונות של תנומה לאחר אימון כוללים:

• התאוששות שרירים. תנומה לאחר פעילות גופנית יכולה לתמוך בהתאוששות השרירים. כשאתה ישן, בלוטת יותרת המוח שלך משחררת הורמון גדילה. השרירים שלך זקוקים להורמון זה כדי לתקן ולבנות רקמות. זה חיוני לצמיחת שרירים, לביצועים אתלטיים ולקצירת היתרונות של פעילות גופנית.
• חוב שינה משופר. מחסור בשינה מעכב את התאוששות השרירים. זה גם מאט את התפקוד הקוגניטיבי ומחליש את מערכת החיסון, תורם לביצועים ספורטיביים ירודים. על ידי תנומה, תוכלו להפחית את ההשפעות של מחסור בשינה על ידי מנוחה רבה יותר.
• עייפות פיזית מופחתת. תחושת ישנוניות לאחר פעילות גופנית היא סימן לעייפות שרירים. עם זאת, מכיוון שנמנום מעודד התאוששות שרירים, הוא מקטין את העייפות. זה יכול להקל על הטיפול בהתחייבויות אחרות בשאר שעות היום.
• ערנות נפשית מוגברת. באופן דומה, תנומה לאחר פעילות גופנית יכולה להעניק לך דחיפה של אנרגיה נפשית. אם התעוררת מוקדם להתאמן, תנומה יכולה לעזור לך להרגיש פחות עייפה.

חסרונות של תנומה לאחר פעילות גופנית

יש גם כמה חסרונות בתנומה לאחר אימון. הם כוללים.

• איכות תנומה ירודה. פעילות גופנית מגבירה את האנדורפינים ואת טמפרטורת הגוף. שינויים אלה הנגרמים על ידי התעמלות יכולים להשאיר את המוח והגוף ערים. לכן יש אנשים שנמנעים מלהתאמן ממש לפני השינה. לכן, גם אם תרצו לנמנם, יתכן שיהיה קשה לנוח איכותית. ייתכן שייקח זמן לקבוע אם תנומות לאחר האימון מתאימות לך.
• גישוש מוגבר. אם תנמנם ארוך, תוכלו להיכנס לשלבי השינה העמוקים יותר. אתה תרגיש מגושם וחסר אוריינטציה כשתתעורר. תחושה זו, המכונה אינרציית שינה, יכולה להימשך עד 30 דקות.
• שינה משובשת בלילה. למרות שנמנום יכול להפחית את חובות השינה, זה יכול להשפיע לרעה על השינה בלילה. יתכן שתתקשה להירדם מאוחר יותר בלילה. בנוסף, אם יש לך הפרעת שינה, תנומה עלולה להחמיר את הסימפטומים שלך. שוחח עם הרופא אם אתה מרגיש דחף לנמנם באופן קבוע.

כמה זמן צריך לנמנם?

הגבל את שנת הצהריים שלך ל -20 דקות. הימנע מנמנם במשך 30 עד 60 דקות. אחרת, אתה עלול להיכנס לשינה עמוקה ולהתעורר עם אינרציית שינה.

הגדר אזעקה למשך 25 עד 30 דקות. זה ייתן לך קצת זמן להירגע לפני שנת צהריים של 20 דקות.

אם אתה מרגיש עייף אחרי אימון בערב, אולי כדאי ללכת לישון מוקדם במקום. רק הקפידו על לחות ואכלו תחילה ארוחת התאוששות.

טיפים אחרים

כדי להפיק את המרב מהנממה שלאחר האימון, זכור את הטיפים הבאים:

• בחר את הזמן הנכון. מומלץ להימנע מתנומה בהמשך היום. נסו לנמנם בין השעות 13:00. ושעה 15:00 אחר הצהריים, כאשר האנרגיה שלכם מתחילה לרדת באופן טבעי. אם אתה מנמנם מאוחר מדי ביום, ייתכן שלא תוכל לישון בלילה.
• לִמְתוֹחַ. אם עוד לא עשית זאת, מתיחה את השרירים לפני שנמנמנם. זה יעזור להפחית את עייפות השרירים ואת הנוקשות כשאתה מתעורר.
• התייבש תחילה. באופן דומה, חשוב לשתות מים לאחר האימון. הקפד לייבש מחדש לפני שתנומה. אחרי שהתעוררת, המשך לשתות מים כדי לחות את גופך.
• שמור על חדר השינה קריר. באופן כללי, יותר נוח לישון בחדר קריר יותר. הגדר את הטמפרטורה של החדר שלך בין 60 ל 67 מעלות צלזיוס.
• להפחית את הרעש. כשאר העולם ער, זה יכול להיות קשה לנמנם בשלווה. מאוורר, מזגן או מכונת רעש לבן יכולים לסייע בהסוואה של רעשים מבחוץ. אתה יכול גם להשתמש באטמי אוזניים.
• להחשיך את החדר. נסה ללבוש מסכת שינה או לסגור את התריסים. זה יקטין את החשיפה שלך לאור בהיר, ויקל על מנוחת האיכות שלך. אם אתם מתכננים להפוך תנומות לחלק משגרת חייכם, שקול להשקיע בווילונות האפלה.
• העדיפו עדיפות לשינה בלילה. תנומות אינן תחליף לשינה בלילה. העדיפו עדיפות לישון מספיק באותו לילה, גם אם נמנמתם במהלך היום.

מתי לדבר עם מקצוען

שימו לב איך אתם מרגישים לאחר האימון. שוחח עם הרופא שלך אם אתה:

• מרגיש מאוד ישנוני אחרי כל אימון
• נרדם שוב ושוב מבלי להבין זאת
• מתקשים להתעורר מתנומות קצרות
• לא מסוגלים לנמנם למרות שאתה עייף

תסמינים אלה עשויים להצביע על מצב רפואי שאינו קשור לפעילות גופנית.

שקול לדבר גם עם מאמן פיזי. הם יכולים להעריך את השגרה הנוכחית שלך ולקבוע אם זה מתאים לרמת הכושר שלך.

בשורה התחתונה

מקובל להתעייף לאחר אימון ארוך או קשה. באופן כללי זה קורה מכיוון שנגמר האנרגיה לשרירים שלך. מערכת העצבים המרכזית שלך מאבדת גם את יכולתה להמשיך להזיז את השרירים שלך. זה גורם לעייפות שרירים, מה שגורם לך להרגיש עייף.

תנומה יכולה לעזור להקל על התאוששות השרירים ולתת לך דחיפה של אנרגיה. הגבל את שנת הצהריים שלך ל -20 דקות כדי להימנע מלהרגיש גרגר. עדיף גם להימנע מנמנמות קרוב מדי לפני השינה, מה שעלול לשבש את שנת הלילה שלך.

בסך הכל, פעילות גופנית אמורה לשפר את רמות האנרגיה שלך. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש כל הזמן עייף לאחר אימון.