כיצד לחשב מתי כדאי ללכת לישון
תוֹכֶן
- כמה שינה אתם זקוקים?
- הנחיות שינה
- מחשבון שינה
- מהם שלבי השינה?
- מדוע שינה חשובה?
- טיפים לשינה טובה יותר
- במהלך היום
- לפני השינה
- במיטה
- בשורה התחתונה
כמה שינה קיבלתם אתמול בלילה? מה עם הלילה שלפני? לעקוב אחר לוח הזמנים של השינה שלך אולי לא בראש סדר העדיפויות שלך, אך קבלת מספיק שעות שינה היא קריטית לבריאותך במובנים רבים.
אולי אינכם מבינים זאת, אך כמות השינה שתקבלו יכולה להשפיע על כל דבר, החל ממשקלכם וחילוף החומרים שלכם, לתפקוד המוח ולמצב הרוח שלכם.
עבור אנשים רבים, זמן ההשכמה הוא קבוע. עם זאת, באיזו שעה אתה הולך לישון, משתנה בהתאם לחיי החברה שלך, לוח הזמנים לעבודה, התחייבויות משפחתיות, התוכנית החדשה ביותר הזרמת ברשת נטפליקס, או פשוט כשאתה מתחיל להרגיש עייף.
אבל אם אתה יודע באיזו שעה יש לך לקום, ואתה יודע שאתה צריך כמות ספציפית של שינה כדי לתפקד במיטבך, אתה פשוט צריך להבין מה השעה ללכת לישון.
במאמר זה נעזור לך להבין כיצד לחשב את הזמן הטוב ביותר לישון על סמך זמן ההשכמה ומחזורי השינה הטבעיים שלך. נבדוק מקרוב כיצד מחזורי השינה שלך עובדים ואיך שינה יכולה להשפיע על בריאותך.
כמה שינה אתם זקוקים?
כמה שינה אתה זקוק לשינויים לאורך כל חייך. תינוק עשוי להזדקק ל 17 שעות שינה בכל יום ואילו מבוגר מבוגר עשוי להסתדר עם 7 שעות שינה בלילה.
אולם הנחיה מבוססת גיל היא בהחלט - הצעה המבוססת על מחקר על כמות השינה שתזדקק לבריאות מיטבית ככל שצרכי גופך ישתנו.
על פי קרן השינה הלאומית, אלה הנחיות השינה הכלליות לקבוצות גיל שונות:
הנחיות שינה
- לידה עד 3 חודשים: 14 עד 17 שעות
- 4 עד 11 חודשים: 12 עד 15 שעות
- שנה עד שנתיים: 11 עד 14 שעות
- 3 עד 5 שנים: 10 עד 13 שעות
- 6 עד 13 שנים: 9 עד 11 שעות
- 14 עד 17 שנים: 8 עד 10 שעות
- 18 עד 64 שנים: 7 עד 9 שעות
- 65 שנים ומעלה: 7 עד 8 שעות
צרכי השינה של כולם שונים, אפילו באותה קבוצת גיל. אנשים מסוימים עשויים להזדקק לפחות 9 שעות שינה בלילה כדי להרגיש מנוחים היטב, בעוד שאחרים באותה קבוצת גיל עשויים לגלות ש 7 שעות שינה זה בדיוק מתאים להם.
מחשבון שינה
שעות הלילה מבוססות על:
- זמן ההתעוררות שלך
- השלמת חמישה או שישה מחזורי שינה של 90 דקות
- ומאפשר 15 דקות להירדם
| זמן ההשכמה | זמן שינה: 7.5 שעות שינה (5 מחזורים) | זמן שינה: 9 שעות שינה (6 מחזורים) |
| 4 בבוקר. | 8:15 בערב | 6:45 אחר הצהריים |
| 4:15 לפנות בוקר. | 8:30 בערב | 7 בערב. |
| 04:30. | 8:45 אחר הצהריים | 7:15 בערב |
| 04:45 | 9 בערב. | 7:30 בערב. |
| 5 בבוקר. | 9:15 בערב | 7:45 אחר הצהריים |
| 05:15 | 9:30 בערב. | 8 בערב |
| 17:30 | 9:45 אחר הצהריים | 8:15 בערב |
| 05:45 | 10 בלילה | 8:30 בערב |
| 6 בבוקר. | 10:15 בערב | 8:45 אחר הצהריים |
| 06:15 | 10:30 בערב | 9 בערב. |
| 6:30 בבוקר. | 10:45 אחר הצהריים | 9:15 בערב |
| 06:45 | 11 בלילה | 9:30 בערב. |
| 7 בבוקר. | 11:15 בערב | 9:45 אחר הצהריים |
| 7:15 בערב | 11:30 בלילה. | 10 בלילה |
| 7:30 בבוקר. | 11:45 אחר הצהריים | 10:15 בערב |
| 07:45 | 12 בערב. | 10:30 בערב |
| 8:00 | 12:15 א.מ. | 10:45 אחר הצהריים |
| 08:15 | 12:30. | 11 בלילה |
| 8:30 בבוקר. | 12:45 אחר הצהריים | 11:15 בערב |
| 08:45 | 13:00 | 11:30 בלילה. |
| 9 בבוקר. | 1:15 בערב | 11:45 אחר הצהריים |
מהם שלבי השינה?
כשאתה נרדם, המוח והגוף שלך עוברים מספר מחזורי שינה. כל מחזור כולל ארבעה שלבים ברורים.
- שלושת השלבים הראשונים הם חלק משינה לא מהירה של תנועת העיניים (NREM).
- השלב האחרון הוא שינה מהירה של תנועת העיניים (REM).
שלבי NREM נהגו בעבר להיות מסווגים כשלבים 1, 2, 3, 4 ו- REM. עכשיו זה בדרך כלל מסווג באופן זה:
- N1 (בעבר שלב 1): זהו השלב הראשון של השינה, והוא התקופה שבין ערות להירדם.
- N2 (בעבר שלב 2): תחילת השינה מתחילה בשלב זה כשאתה לא מודע לסביבתך. טמפרטורת גופך יורדת מעט, והנשימה וקצב הלב שלך נעשים קבועים.
- N3 (בעבר שלבים 3 ו -4): זהו שלב השינה העמוק והמשקם ביותר שבמהלכו האטה בנשימה, לחץ הדם יורד, שרירים נרגעים, הורמונים משתחררים, מתרחשת ריפוי וגופך הופך למתחדש.
- REM: זהו השלב האחרון במחזור השינה. זה לוקח כ 25 אחוז ממעגל השינה שלך. זה כאשר המוח שלך פעיל ביותר וחלומות מתרחשים. בשלב זה העיניים שלך נעות קדימה ואחורה מתחת לעפעפיים. שינה REM עוזרת להגביר את הביצועים הנפשיים והגופניים שלך כשאתה מתעורר.
בממוצע לוקח בערך 90 דקות לעבור כל מחזור. אם אתה יכול להשלים חמישה מחזורים בלילה, תקבל 7.5 שעות שינה בלילה. שישה מחזורים מלאים הם כ 9 שעות שינה.
באופן אידיאלי, אתה רוצה להתעורר בסוף מחזור שינה במקום באמצעו. בדרך כלל אתה מרגיש יותר רענן ומלא אנרגיה אם אתה מתעורר בסוף מחזור שינה.
מדוע שינה חשובה?
שינה היא מכרעת מסיבות רבות. שנת לילה טובה:
- מסדיר את שחרור ההורמונים השולטים בתיאבון, במטבוליזם, בגדילה ובריפוי
- מגביר את תפקוד המוח, ריכוז, מיקוד ופריון
- מפחית את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי
- עוזר בניהול משקל
- שומר על מערכת החיסון שלך
- מוריד את הסיכון שלך למצבים בריאותיים כרוניים כמו סוכרת ולחץ דם גבוה
- משפר את הביצועים הספורטיביים, את זמן התגובה ואת המהירות
- עלול להוריד את הסיכון לדיכאון
טיפים לשינה טובה יותר
כדי לשפר את בריאות השינה שלך, שקול את העצות הבאות.
במהלך היום
- התאמנו באופן קבוע, אך נסו לתזמן את האימונים לפחות כמה שעות לפני שאתם הולכים לישון. פעילות גופנית קרוב מדי לשינה עשויה להוביל לשינה מופרעת.
- הגדל את החשיפה שלך לאור שמש או אורות בהירים במהלך היום. זה יכול לסייע בשמירה על מקצבי המעגל של גופך, המשפיעים על מחזור השכמה שלך.
- השתדלו לא לנמנם ארוכות, במיוחד בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
- נסו להתעורר באותה שעה בכל יום.
לפני השינה
- הגבל אלכוהול, קפאין וניקוטין בערב. לחומרים אלה יש פוטנציאל להפריע לשינה שלך, או להקשות על ההירדמות.
- כבה את האלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני השינה. האור מהמכשירים הללו יכול לעורר את המוח שלך ולהקשות על ההירדמות.
- היכנסו להרגל לשגרה מרגיעה לפני השינה, כמו אמבטיה חמה או האזנה למוזיקה מרגיעה.
- כבה את האורות זמן קצר לפני השינה כדי לעזור למוח שלך להבין שהגיע הזמן לישון.
- כבה את התרמוסטט בחדר השינה שלך. 18.3 מעלות צלזיוס היא טמפרטורת שינה אידיאלית.
במיטה
- הימנע מלהסתכל על מסכים כמו הטלוויזיה, המחשב הנייד או הטלפון שלך ברגע שאתה במיטה.
- קרא ספר או הקשיב לרעש לבן שיעזור לך להירגע ברגע שאתה במיטה.
- עצמו את העיניים, הרפו את השרירים והתמקדו בנשימה יציבה.
- אם אינך מצליח להירדם, קום מהמיטה ועבר לחדר אחר. קרא ספר או האזין למוזיקה עד שתתחיל להרגיש עייף ואז חזור למיטה.
בשורה התחתונה
אם אתה מכוון לשינה של 7 עד 9 שעות בכל לילה, מחשבון שינה יכול לעזור לך להבין מה השעה לישון על פי זמן ההשכמה שלך. באופן אידיאלי, תרצה להתעורר בסוף מחזור השינה שלך, וזה הרגע בו אתה סביר להרגיש הכי נח.
שנת לילה טובה חיונית לבריאות טובה. אם אתה מתקשה להירדם או להירדם, שקול לדבר עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לקבוע אם יש סיבה בבסיסה.
מוּמלָץ
כמה זמן דיכאון לאחר לידה יכול להימשך - ותוכל לקצר אותו?
