מה אוכלים כשעובדים בלילה?
תוֹכֶן
עבודה במשמרות מגדילה את הסיכוי לפתח בעיות כמו השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, בעיות עיכול ודיכאון מכיוון ששעות לא סדירות יכולות לפגוע בייצור תקין של הורמונים.
מי שעובד במשמרות צריך גם לאכול 5 או 6 ארוחות ביום, בלי לדלג על שום ארוחה, ועליו להסתגל לשעות העבודה של הבעלים. בנוסף, יש צורך להימנע מעודף קפאין 3 שעות לפני השינה כדי לא לפגוע בשינה, בנוסף לאכילת ארוחות קלות כדי שהגוף יכול להירדם ולנוח טוב.
למד כיצד לשפר את שנתם של עובדי המשמרת.
מה אוכלים לפני השינה
כאשר האדם עבד כל הלילה, לפני השינה חשוב לאכול ארוחת בוקר קלה אך מזינה כדי שהמעי לא יהיה פעיל מדי והגוף יכול לנוח טוב יותר.
באופן אידיאלי, יש לאכול ארוחה זו כשעה לפני השינה, דלת שומן, מכילה חלבון ודלה בקלוריות, עם כ 200 קלוריות. חלק מהדוגמאות הן:
- יוגורט דל שומן עם לחם מלא עם גבינה לבנה דלת שומן;
- חלב דליל עם ביסקוויט מריה ופרי;
- 2 ביצים מבושלות או מקושקשות עם לחם מלא;
- שייק פירות עם 2 טוסטים שלמים עם כף קינוח אחת של חמאה או חמאת בוטנים.
עובדים שישנים במהלך היום חייבים לבחור במקום שקט ולא ברור בכדי שהגוף יכול ליפול לשינה עמוקה. חשוב גם להימנע משתיית קפה 3 שעות לפני השינה, כדי שקפאין לא יגרום לנדודי שינה.
מה לאכול לפני שמתחילים לעבוד
לפני תחילת העבודה עליכם לאכול ארוחה מלאה, המספקת אנרגיה וחומרים מזינים ליום העבודה. באותה תקופה תוכלו גם לשתות משקאות המכילים קפאין, כמו קפה, בכדי לשמור על פעילות גופכם. דוגמאות לארוחות לפני העבודה לפי לוח הזמנים הן:
- ארוחת בוקר: 1 כוס חלב עם קפה לא ממותק + כריך לחם מלא אחד עם ביצה מבושלת ופרוסת גבינה + בננה אחת;
- ארוחת צהריים: מנה אחת של מרק + 120 גרם סטייק בגריל + 3 כפות אורז חום + 3 כפות שעועית + 2 כוסות סלט גולמי או כוס ירקות מבושלים + פרי קינוח אחד
- אֲרוּחַת עֶרֶב: 130 גרם דגים אפויים + תפוחי אדמה מבושלים + סלט קלוי עם ירקות וחומוס + פרי קינוח אחד
לפני תחילת העבודה תוכלו לשתות קפה גם בסוף הארוחה או בשעות העבודה הראשונות. מי שמגיע הביתה בשעות אחר הצהריים המוקדמות, יכול לבחור לאכול ארוחת צהריים בעבודה או לאכול 2 חטיפים בבוקר ולאכול ארוחת צהריים ברגע שהם מגיעים הביתה, וחשוב לא להקדיש יותר מ -4 שעות בלי לאכול כלום.
מה אוכלים בזמן העבודה
בנוסף לארוחה העיקרית, על האדם להכין לפחות חטיף אחד או שניים במהלך העבודה, תלוי במשמרת שהוא לוקח, ועליו לכלול מאכלים כגון:
- 1 כוס יוגורט רגיל + לחם מלא עם חמאה, חומוס, גוואקמולה או חמאת בוטנים;
- 1 כוס סלט פירות זרעי פשתן;
- מנת חלבון אחת, כגון עוף או הודו, גבינה דלת שומן, ביצים או טונה וסלט ירקות גולמי או מבושל;
- 1 כוס קפה עם חלב רזה + 4 טוסטים שלמים;
- 1 כוס ג'לטין;
- קומץ פירות יבשים;
- מנת פרי אחת;
- 1 או 2 לביבות בינוניות (מוכנות עם בננה, ביצה, שיבולת שועל וקינמון) עם חמאת בוטנים או פרוסת גבינה לבנה אחת.
עובדי משמרות צריכים לשאוף לקבל זמנים קבועים לאכילה, שינה והתעוררות. שמירה על שגרה תגרום לגוף לתפקד היטב, לספוג כראוי את החומרים המזינים שנבלעו ולשמור על המשקל. ראה טיפים כיצד לשלוט בדחף לאכול עם שחר.
הנה כמה אפשרויות חטיף בריא לאכול בלילה:
המלצות תזונה אחרות
עצות אחרות החשובות גם לעובדי לילה או לעובדים במשמרות הן:
- קח קופסת אוכל עם אוכל וארוחה ביתית, הדבר יסייע בבחירת אפשרויות בריאות יותר, מכיוון ששירות המזון או מזנון החטיפים מוגבלים בדרך כלל במהלך משמרות לילה, יהיה פחות סיכון לבחירת אפשרויות לא בריאות;
- נסו לבחור מנות מתאימות, שכן יכול להיות מעניין לצרוך מנות קטנות, במקום ארוחה שלמה יותר במהלך משמרת הלילה. זה יעזור למנוע עלייה במשקל ולמנוע שינה;
- שמרו על צריכת נוזלים קבועה להישאר לחות במהלך יום העבודה;
- הימנע מצריכת משקאות קלים או משקאות שאופייניים לסוכר, כמו גם ממתקים ומזונות עשירים בשומן, מכיוון שהם עלולים לגרום לאדם להרגיש עייף יותר ולעדיף עלייה במשקל;
- במקרה של קושי בארוחה במהלך משמרת העבודה, מומלץ להביא ארוחות קלות ופרקטיות שאתה יכול להיות ביד שלך, כך שתוכל להימנע מדילוג על ארוחות. לפיכך, יכול להיות מעניין להחזיק בשקית פירות יבשים, תפוח עץ או חבילת קרקר מים וקרקרים מסוג קרקר קרם.
בנוסף לאוכל, חשוב גם לתרגל פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע, מכיוון שהדבר יעזור לשמור על המשקל המתאים ולמנוע מחלות.
במקרה של ספקות, האידיאל הוא לפנות להדרכה של תזונאית להכנת תוכנית תזונה המותאמת לצרכים שלך, תוך התחשבות בשעות העבודה, בהרגלי האכילה ובפרמטרים נוספים שחשוב שיהיה תזונה בריאה ומאוזנת.
אנחנו ממליצים
פרטומניד
