טיפים לישון טוב יותר

תוֹכֶן

• שפר את השינה שלך
• קבעו שגרה
• הרחק אלקטרוניקה מהמיטה שלך
• קבע את הסצינה
• אכפת לך מה אתה שותה
• קם ונסה שוב
• מה אתה יכול לעשות עכשיו
• מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר

שפר את השינה שלך

קבלת מנוחה טובה בלילה יכולה להיות קשה. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), יותר מרבע מאוכלוסיית ארה"ב מדווחים על כך שהם לא מקבלים מספיק שינה מעת לעת. אי-שינה מספקת מעלה את הסיכון לפגיעה בשוגג ובמצבים בריאותיים כרוניים רבים, כולל סוכרת, מחלות לב ודיכאון.

השגת המנוחה הדרושה לך עשויה לדרוש שינויים באורח החיים. חשוב לפתח הרגלים המקדמים בריאות טובה ומבטלים את אלה שמשאירים אתכם בלילה. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לשפר את היגיינת השינה שלך ולהכין את הסביבה המושלמת לתפוס כמה Zzz.

קבעו שגרה

לוח זמנים שינה עקבי הוא חלק קריטי בפיתוח היגיינת שינה טובה. על פי מרפאת מאיו, שינוי תכוף בשעות שאתה הולך לישון ומתעורר מבלבל בין השעון הביולוגי של גופך. ביצוע לוח זמנים קבוע, גם בסופי שבוע ובחגים, יכול לעזור לכם להשיג את המנוחה הנחוצה לכם.

כדי לדבוק בלוח זמנים, הכינו את נפשכם וגופכם לשינה על ידי פיתוח שגרת שינה רגועה המתחילה בערך באותה שעה בכל ערב. לדוגמה, התרחץ באמבטיה חמה, האזן למוזיקה מרגיעה, קרא ספר או עשה פעילויות אחרות שיעזרו לך להתפתל. זה יאותת לגופך שהשינה מגיעה ותעזור לך להירדם מהר יותר ובקלות.

הרחק אלקטרוניקה מהמיטה שלך

נסה להפריד בין חדר השינה שלך להיבטים אחרים בחייך העלולים לגרום ללחץ, מתח או גירוי. על פי נתוני קרן השינה הלאומית, נוכחותם של מכשירים אלקטרוניים כמו מחשבים ניידים וטלפונים סלולריים יכולה להקשות על ההירדמות.

האור הכחול ממסכים אלקטרוניים זוהרים מדכא את ייצור מלטונין בגופך, הורמון חשוב לשינה. אם אתה נוטה לשייך את המיטה שלך לפעילויות שאינן שינה או סקס, זה יכול גם להקשות על הרגעת דעתך ונסחף.

הימנע מצפייה בטלוויזיה, שימוש במחשב שלך או בדיקת הטלפון במיטה. עליכם להימנע גם מעבודה, אכילה או אפילו דיון סוער עם האחר המשמעותי שלכם בסביבת השינה שלכם. חיזוק הקשר בין המיטה שלך לשינה עשוי לעזור לך לנקות את דעתך לפני השינה.

קבע את הסצינה

דמיין את עצמך ב תרדמה מושלמת. איך נראה החדר? איך זה משתווה לחדר השינה הנוכחי שלך? על פי הקליניקה של מאיו, שיפור השינה עשוי לגרום לשינויים בסביבתך.

ראשית, בדוק את המיטה שלך. האם הוא מספיק גדול? האם אתה מתעורר עם צוואר כואב? האם אתה כל הזמן נתקל בברכיים עם בן / בת הזוג שלך? מיטה חדשה, מזרן, כרית או שמיכה עשויים לעשות את ההבדל העצום.

הבא, חשוב על חדר השינה שלך בלילה. אור, צליל וטמפרטורה הם כמה מהגורמים השכיחים ביותר להפרעה בשינה. נסה למצוא דרכים למתן את הגורמים הללו וליצור סביבה שקטה, חשוכה וקרירה באופן קבוע.

אם אינך יכול להתעלם מהרעשים שסביבך, השקיע בנעלי אוזניים, מאוורר או מכונת צליל המייצרת רעש לבן מרגיע. השתמש בגווני חלון או תריסים כדי לחסום אור מבחוץ וודא שאורות פנימיים כבויים. לבסוף, שמרו על טמפרטורת החדר שלכם בעקביות נוחה וקרירה.

אכפת לך מה אתה שותה

מה שאתה שותה בשעות שלפני השינה יכול לגרום או לשבור את היכולת שלך להירדם. קפאין ואלכוהול הם שני אשמים נפגעי שינה.

קפאין הוא חומר ממריץ שיכול להשאיר אותך ער. על פי המחלקה לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד, השפעות הקפאין יכולות להימשך שש עד שמונה שעות עד שהן מתבלות. לכן הימנע משתיית משקאות עם קפאין, כגון קפה או סודה, בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב.

אלכוהול הוא תרופת הרגעה שיכולה לגרום לך להתעייף, אבל זה גם משבש את איכות השינה שלך. זה יכול לגרום לשלבים קלים יותר ומשקמים פחות של שינה, שיכולים להשאיר אותך תחושה גרגנית למחרת בבוקר. הימנע משתיית אלכוהול בתוך שלוש שעות משעת השינה, והגביל את עצמך למשקה אל שתיים אלכוהוליים ביום.

נסה לשתות כוס קטנה של משהו עם השפעה מרגיעה לפני השינה, כמו תה צמחים חם או חלב. שתייה רבה מדי של נוזלים לפני השינה עלולה להוביל לטיולי אמבטיה במהלך הלילה, מה שעלול גם לשבש את שנתך.

קם ונסה שוב

אפילו עם טיפים אלה, יתכן שתקשה לפעמים להירדם. אמנם חשוב לעקוב אחר לוח זמנים רגיל לשינה, אך לעיתים רחוקות לאלץ את עצמכם לישון.

אם אתה עדיין שוכב ער אחרי 15 דקות של ניסיון להירדם, קום מהמיטה ועשה משהו אחר, מציע מרפאת מאיו. לדוגמה, עברו שוב את טקס ההרפיה שלכם לפני השינה. התרחץ, קרא או האזין למוזיקה מרגיעה. ואז חזר למיטה כאשר החרדה של אי היכולת להירדם נעלמת.

לא משנה כמה אתה מתפתה, אל תדליק את הטלוויזיה, אל על המחשב שלך, או בדוק את הטקסטים או הדוא"ל שלך. נסה לא לחשוף את עצמך לאור בהיר, טמפרטורות קיצוניות או צלילים רמים. פעילויות מגרה אלה רק יקשו עליכם להגיע למצב שינה.

מה אתה יכול לעשות עכשיו

תרגול היגיינת שינה טובה יכול לעזור לך להירדם מהר יותר וליהנות משינה באיכות טובה יותר. עקוב אחר לוח השינה הרגיל, פיתח שגרת שינה רגועה וייצר סביבה שתעזור לך לנמנם. הימנע ממסכים אלקטרוניים מקפאין, אלכוהול ומסכים אלקטרוניים זוהרים בשעות שלפני השינה. אם אינך יכול להירדם, אל תכפה עליו. קום ונהנה מכמה פעילויות מרגיעות. ואז נסה שוב כשאתה מרגיש יותר רגוע.

אם השינה עדיין נותרה מאבק, דבר עם הרופא שלך. מצב בריאותי בסיסי או גורמים אחרים עשויים להשפיע על יכולת השינה שלך. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על שינויים נוספים באורח החיים, תרופות או אסטרטגיות אחרות שיעזרו לך להשיג את המנוחה שאתה זקוק לה.

מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר