6 יתרונות של שמן סויה (וכמה חסרונות פוטנציאליים)

תוֹכֶן

• 1. נקודת עשן גבוהה
• 2. עשיר בשומנים בריאים ללב
• 3. עשוי לתמוך בבריאות העצם
• 4. מכיל חומצות שומן אומגה 3
• 5. מקדם את בריאות העור
• 6. תכליתי וקל לשימוש
• חסרונות פוטנציאליים
• בשורה התחתונה

שמן סויה הוא שמן צמחי המופק מזרעי צמח הסויה.

בין 2018 ל -2019 יוצרו ברחבי העולם כ -62 מיליון טון (56 מיליון טונות) של שמן סויה מה שהופך אותו לאחד משמנים הבישול הנפוצים ביותר שקיימים (1).

זה גם תכליתי להפליא וניתן להשתמש בו במגוון שיטות בישול, כולל:

• טִגוּן
• אֲפִיָה
• קְלִיָה

בנוסף, זה קשור לכמה יתרונות בריאותיים, במיוחד כשמדובר בלב, בעור ובעצמות שלך.

עם זאת, שמן סויה הוא שמן מעודן ביותר העשיר בשומנים מסוג אומגה 6, וכמה מחקרים מראים כי צריכתו עשויה להיות קשורה למספר השפעות בריאותיות שליליות.

מאמר זה מכסה 6 יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של שמן סויה, בתוספת חסרונות אפשריים.

1. נקודת עשן גבוהה

נקודת העשן של שמן היא הטמפרטורה בה השומנים מתחילים להתפרק ולהתחמצן. התוצאה היא היווצרות של תרכובות מזיקות וגורמות למחלות הנקראות רדיקלים חופשיים, העלולות לגרום ללחץ חמצוני בגוף (2).

לשמן הסויה נקודת עשן גבוהה יחסית של בערך 450 מעלות צלזיוס.

לעיון, לשמן זית בלתי-מזוין כתית יש נקודת עשן של כ- 191 מעלות צלזיוס, בעוד ששמן קנולה נקודת עשן של 428-450 מעלות צלזיוס (220-230 מעלות צלזיוס) (3, 4).

זה הופך את שמן הסויה לאופציה טובה לשיטות בישול בחום גבוה כמו צלייה, אפייה, טיגון והטלה, מכיוון שהוא יכול לעמוד בטמפרטורות גבוהות מבלי להתפרק.

לשמן הסויה נקודת עשן גבוהה יחסית, מה שהופך אותו לאופציה טובה לבישול בחום גבוה.

2. עשיר בשומנים בריאים ללב

שמן סויה מורכב ברובו מחומצות שומן רב בלתי-רוויות, שהן סוג שומן בריא ללב הקשור במספר יתרונות (5, 6).

למעשה, מחקרים מראים כי החלפת שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רווים בתזונה יכולה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

סקירה אחת גדולה של 8 מחקרים הראתה כי כאשר המשתתפים החליפו 5% מכלל הקלוריות היומיות שלהם משומן רווי בשומן רב בלתי רווי, הם היו בסיכון נמוך ב -10% למחלות לב (7).

סחר בשומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים עשוי גם להפחית את רמות הכולסטרול LDL (הרע), המהווה גורם סיכון עיקרי למחלות לב (8).

שמן סויה מורכב ברובו משומנים רב בלתי רווים, הקשורים לרמות כולסטרול נמוכות ולסיכון מופחת למחלות לב.

3. עשוי לתמוך בבריאות העצם

רק 1 כף (15 מ"ל) של שמן סויה חבילות 25 מק"ג ויטמין K, ומפילות בערך 20% מהערך היומי המומלץ (DV) במנה יחידה (5).

בעוד שוויטמין K ידוע בעיקר בזכות השפעתו על קרישת הדם, הוא ממלא גם תפקיד חיוני בוויסות חילוף החומרים של העצמות.

מחקרים מראים כי ויטמין K נחוץ לסינתזה של חלבונים ספציפיים החיוניים לשמירה על מסת העצם, כמו למשל אוסטאוקלצין (10).

כמה מחקרים מראים כי תזונה עשירה בשומנים רב בלתי רווים עשויה לסייע בהגנה מפני אובדן עצם הקשור לגיל. עם זאת, המחקר מוגבל ונדרשים מחקרים נוספים בכדי לאשש השפעה פוטנציאלית זו (11).

מחקר שנמשך שנתיים בקרב 440 נשים מצא כי נטילת 5 מ"ג של ויטמין K מדי יום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לשברים בעצמות (12).

יתר על כן, מחקר אחד בבעלי חיים הראה כי מתן שמן סויה לחולדות במשך חודשיים הפחית את סמני הדלקת וסייע באיזון רמות המינרלים בדם ובעצמות, והציע כי הדבר עשוי לעזור במניעת אובדן עצמות (13).

עם זאת, נדרשים מחקרים גדולים ואיכותיים נוספים כדי להעריך את השפעות שמן הסויה על בריאות העצמות בבני אדם.

שמן סויה עשיר בוויטמין K, שעשוי לסייע בשמירה על חוזק העצם ולהפחתת הסיכון לשברים. מחקר אחד בבעלי חיים מצא גם כי השמן עשוי לסייע במניעת אובדן עצם.

4. מכיל חומצות שומן אומגה 3

שמן סויה מכיל כמות טובה של חומצות שומן אומגה 3 בכל מנה (5).

חומצות שומן אומגה 3 נקשרו למספר יתרונות בריאותיים וממלאות תפקיד אינטגרלי בבריאות הלב, התפתחות העובר, תפקוד המוח וחסינות (16).

הגדלת צריכת חומצות השומן אומגה 3 יכולה גם לסייע בהפחתת הדלקת, שנחשבת מעורבת בהתפתחות של מצבים כרוניים כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת (17, 18).

אף ששמן סויה אכן מכיל את חומצת השומן אומגה 3 אלפא לינולנית (ALA), ההמרה של ALA לחומצות השומן החיוניות DHA ו- EPA אינה יעילה ביותר.

למעשה, מחקרים מראים שרק <0.1–7.9% מ- ALA מומרים ל- EPA ו- <0.1–3.8% מ- ALA שהומרו ל- DHA.

מסיבה זו, שמן סויה אינו מקור אמין ל- DHA ו- EPA, שהם שומנים חיוניים הנחוצים לתפקוד התא (9).

בנוסף, אף ששמן סויה מכיל מעט שומנים מסוג אומגה 3, הוא גבוה בהרבה בחומצות שומן אומגה 6 (5).

אמנם אתה זקוק לשני הסוגים, רוב האנשים מקבלים יותר מדי חומצות שומן אומגה 6 בתזונה שלהם ולא מספיק אומגה 3. זה יכול לתרום לדלקת ומחלות כרוניות (19).

מסיבה זו, עדיף לשייך שמן סויה עם מגוון מזונות אחרים המכילים גם חומצות שומן אומגה 3, כגון:

• סלמון
• זרעי פשתן
• אֱגוזי מלך

שמן סויה מכיל חומצות שומן אומגה 3, הממלאות תפקיד מפתח בקידום הבריאות ובמניעת מחלות כרוניות.

5. מקדם את בריאות העור

לעיתים קרובות ניתן לאתר שמן סויה ברשימות המרכיבים של סרומים לטיפול בעור, ג'לים וקרמים - ולא בכדי.

כמה מחקרים מראים כי שמן סויה עשוי להועיל לבריאות העור.

לדוגמה, מחקר אחד שכלל שישה אנשים הראה כי החלת שמן זה על עורם הגבירה את המחסום הטבעי שלו בכדי לסייע בשמירה על לחות (20).

מחקר אחר מצא כי יישום מקומי של שמן סויה סייע בהגנה מפני דלקת בעור הנגרמת כתוצאה מקרינה אולטרה סגולה (21).

שמן סויה עשיר גם בוויטמין E, חומר מזין אנטי דלקתי שיכול לתמוך בבריאות העור (5, 22).

מחקרים מראים כי ויטמין E עשוי להגן מפני נזקי עור ולסייע בטיפול במצבי עור מסוימים, כמו אקנה ודלקת עור אטופית (22, 23).

שמן סויה עשיר בוויטמין E, חומר מזין שיכול לעזור לקדם את בריאות העור. החלתו באופן מקומי עשויה להגן מפני דלקת ולעזור לעור לשמור על לחות.

6. תכליתי וקל לשימוש

לשמן סויה טעם עדין וניטראלי שיכול להשתלב בצורה חלקה כמעט בכל מתכון שמזמין שמן בישול.

זה עובד במיוחד בשילוב עם חומץ ונקי מלח ופלפל כדי להכין רוטב סלט קל.

בזכות נקודת העשן הגבוהה, ניתן להשתמש בו במקום שמני בישול אחרים לשיטות בישול בחום גבוה כמו:

• טִגוּן
• אֲפִיָה
• קְלִיָה
• מקנא

פשוט השתמשו במקום במקום רכיבים אחרים, כמו שמן קנולה או שמן צמחי, במתכונים המועדפים עליכם.

מלבד בישול בשמן שעועית סויה, ניתן למרוח אותו על שיערך או על עורך כדי לשמש כחומר לחות טבעי.

יתר על כן, יש אנשים שמשתמשים בזה כשמן נשיאה כדי לדלל שמנים אתריים לפני שהם מורחים אותם על העור.

ניתן להשתמש בשמן סויה במקום שמני בישול אחרים כמעט בכל מתכון. ניתן למרוח אותו גם על השיער והעור או בשילוב עם שמנים אתרים.

חסרונות פוטנציאליים

אף ששמן סויה קשור לתועלות בריאותיות מסוימות, צריכת שמן סויה באופן קבוע עלולה להשפיע לרעה על בריאות הכלל.

שמן סויה מכיל יחס גבוה של שומני אומגה 6.

למרות שנדרשים שומני אומגה 6 ואומגה 3 בתזונה, רוב האנשים צורכים הרבה יותר מדי מזונות עשירים בשומני אומגה 6 ומעט מדי שומני אומגה 3. הסיבה לכך היא שמזונות מעובדים רבים עשירים בשומנים מסוג אומגה 6 (24).

חוסר איזון זה יכול להוביל לדלקת כרונית, אשר נקשרה למספר מצבים החל מהשמנת יתר לירידה קוגניטיבית (25, 26).

לפיכך, ביצוע שינויים תזונתיים על מנת להפחית את צריכת המזונות העשירים באומגה 6 כולל מזון מהיר ושמנים מזוקקים ולהגדיל את צריכת המזונות העשירים באומגה 3 כמו דגים שומניים, הוא הטוב ביותר לבריאות הכללית.

כמה מחקרים קישרו במיוחד שמן סויה לתוצאות בריאות שליליות. עם זאת, מרבית המחקר שבדק את ההשפעות השליליות הפוטנציאליות של שמן סויה על בריאות נערך אצל בעלי חיים.

לדוגמא, מחקר בעכברים הוכיח כי תזונה עשירה בשמן סויה הובילה לשינויים מטבוליים לרעה, כולל עלייה בשומן בגוף, סוכר גבוה בדם וכבד שומני בהשוואה לתזונה עשירה בשמן קוקוס או פרוקטוז, סוג של סוכר (27) .

בנוסף, מחקרים בבעלי חיים הראו גם ששמן שעועית סויה מועתק, המשמש במוצרים כמו מרגרינה, פוגע בניהול סוכר בדם ומביא להצטברות שומן בבטן (28).

מחקרים אחרים מראים כי בליעה של שמן סויה מחומם מעלה את סמני הדלקת והלחץ החמצוני במכרסמים (29).

למרות שיש צורך במחקר אנושי באיכות גבוהה כדי לחקור את ההשפעות הבריאותיות לטווח הארוך של תזונה עשירה בסויה, עדיף להגביל צריכת שמנים עשירים באומגה 6 כמו שמן סויה ולא להסתמך על שמן סויה כמקור השומן היחיד שלך.

שמן סויה עשיר בשומנים מסוג אומגה 6, שעלולים להשפיע לרעה על הבריאות כאשר הוא נצרך בעודף.

מסיבה זו, עדיף להגביל את צריכת שמן הסויה שלך ובמקום זאת לצרוך מגוון שומנים בריאים על בסיס יומי.

בשורה התחתונה

שמן סויה הוא סוג נפוץ של שמן בישול שקשור בכמה יתרונות בריאותיים.

בפרט זה עשוי לעזור:

• לקדם את בריאות העור
• להפחית את רמות הכולסטרול
• למנוע אובדן עצם
• לספק חומצות שומן אומגה 3 חשובות

יתר על כן, יש לו נקודת עשן גבוהה וטעם ניטרלי, מה שמקל על שילובם במגוון מתכונים כחלק מתזונה בריאה.

עם זאת, קחו בחשבון ששמן שעועית הסויה עשיר בשומני אומגה 6 ועלול להשפיע לרעה על הבריאות כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות.

מסיבה זו, עדיף לא להסתמך על שמן סויה כמקור השומן היחיד שלך. במקום זאת, כלול בתזונה מגוון שומנים בריאים, כולל דגים שומניים, אגוזים, זרעים, אבוקדו וקוקוס, לאיזון הנכון.