מזונות הגזע הספרטני הטובים ביותר לאכול לפני, אחרי ובמהלכו, על פי דיאטנים

תוֹכֶן

• מזונות מרוץ ספרטניים 101
• ארוחה לפני המירוץ
• במהלך האירוע
• ארוחה לאחר מרוץ
• סקירה עבור

אירועי סיבולת מאתגרים אפילו את הקשים שבקשוחים. מרוצי מכשולים אלה לא רק מאתגרים פיזית, אלא גם מאתגרים נפשית. לכן הכרת המזונות הטובים ביותר שיש לכלול בתזונה שלך היא חיונית לביצועים שיא. כדיאטנית רשומה, התפקיד שלי הוא להראות לך את התפקיד העוצמתי שממלאת התזונה בהאכלת החיה הפנימית שלך, כמו במזונות הגזע הספרטני האלה.

גם אני וגם בעלי מתחרים ספרטנים, כך שאני יכול להעיד על האגרה שאירועי המכשול האלה גובים על גופך - מה שהופך אותו להרבה יותר חיוני לתדלק עם מזונות הגזע הספרטניים המזינים ביותר. אז, גייסתי את בעלי כשפן הניסיונות לניסוי "אוכלים בשביל סיבולת". תהיו בטוחים, בדקתי עם שלוש דיאטניות ספורט כדי לוודא שאני בדרך הנכונה כשהרכבתי את מזונות הגזע הספרטניים הטובים ביותר. להלן תגובותיהם ומבט לתזונה של מתחרה ספרטנית.

מזונות מרוץ ספרטניים 101

"התדלוק למרוץ מכשולים דומה מאוד לאירועי סיבולת אחרים. כוח הגוף העליון הוא חשוב יותר במהלך מרוצי מכשולים, כך שתצטרך לצרוך מספיק פחמימות לפני האמצע והאמצע כדי להדליק את קבוצות השרירים הגדולות האלה", אומר טוריי. ארמול, MS, RD, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה.

נטלי ריזו, MS, RD, דיאטנית ספורט ובעלת Nutrition a la Natalie, מהדהדת את אמירתו של ארמול: "לשניהם דומים מאוד. לגזעים הספרטניים יש מכשולים, כך שהאימון עשוי לכלול יותר אימוני כוח בפלג הגוף העליון מאשר גזעים מסורתיים. לכן, הייתי מציע מעט חלבון נוסף לימי אימוני כוח, כמו חתיכת עוף או חלב שוקולד נוסף לאחר אימון". (גלה מדוע חלב שוקולד נקרא "המשקה הטוב ביותר לאחר אימון").

עם זאת, אין פתרון מתאים לכל אחד למזונות הגזע הספרטניים הטובים ביותר. הסיבה לכך היא שצרכי התזונה של ספורטאים משתנים בהתאם לאחוז השומן בגופם ויעדי האימון שלהם, לדברי אליסה רומזי, מ.ס., ר.ד., גם היא דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה.

"בשל ההבדלים ברמות הטסטוסטרון והאסטרוגן, לנשים בדרך כלל יש שומן גוף גבוה ב -6 עד 11 אחוזים בהשוואה לגברים ובדרך כלל יזדקקו לפחות קלוריות בסך הכל לעומת ספורטאי זכר", היא מסבירה. "גם לנשים יש צרכי ברזל גבוהים יותר, מכיוון שהן מאבדות מינרל זה מדי חודש במהלך הווסת".

ארמול מציע לספורטאים להתמקד בצריכת מזון עשיר בברזל במהלך האימון, כגון שעועית, בשר רזה, דגים, דגנים מועשרים וירקות עלים, כחלק מתזונה מאוזנת. (קשור: 9 מזונות עשירים בברזל שאינם סטייק)

למירוץ של יותר מ-20 מייל עם יותר מ-50 מכשולים, גם ארמול וגם ריזו מסכימים שכאשר מדובר במזונות מרוץ ספרטניים, פחמימות פשוטות ומתעכלות בקלות עם תערובת חלבון הן מקור נהדר לדלק. במהלך האירוע, הם מציעים לחדש כל שעה משקה אלקטרוליט ופחמימות ו/או ג'לים, מסטיקים או סוכרים פשוטים אחרים. לאחר המירוץ, חשוב להכניס את האיזון הנכון של חלבון ופחמימות לגוף שלך. (רוצה להגביר את מהירותך? בדוק את המאכלים האלה שיכולים לגרום לך למהיר יותר).

בנוסף לאילו מזונות גזע ספרטנים אתה צורך, מתי אתה אוכל אותם, במיוחד לאחר המירוץ, הוא גם חשוב. אתה צריך לשאוף לקבל חלבון בתוך 30 עד 60 דקות מהמירוץ, בין אם זה "חטיף חלבון נוח, שייק עם אבקת חלבון, או ארוחה מלאה עם 20 גרם חלבון או יותר", אומר ארמול.

להלן, מזונות הגזע הספרטניים המובילים שהניבו את ביצועי השיא של בעלי.

ארוחה לפני המירוץ

1 לחם מלא + 2 כפות חמאת בוטנים + בננה + 1 כוס חלב

כ -60 עד 90 דקות לפני הצופר ההתחלתי, הגיע הזמן לחלוק טוסט. לא, לא סוג הטוסט המבעבע (סליחה). האם לאכול לחם לבן או דגנים מלאים היא הבחירה שלך. בכל הנוגע לתדלוק למאכלי ספורט ומרוץ ספארטני בפרט, יש אנשים שמעדיפים לחם עם פחות סיבים. עם זאת, אם לחם דגנים מלא עובד עם המעיים שלך ואינו גורם למצוקה במערכת העיכול, המשך לאכול את הלחם המלא לפני היציאה לקו הזינוק. (קשור: האם אפשר להכיל יותר מדי סיבים בתזונה?)

במהלך האירוע

Gatorade + ביס בר חטיפים

ניסינו הכל! ג'לים, ממתקים, שקיות; בשורה התחתונה, כולם גרמו לאי נוחות במערכת העיכול. מצאנו את המקור הטוב ביותר לתזונה שבאמת עוזר להעניק לו פרץ גלוקוז מהיר הם חטיפי Pressed by KIND (קנה את זה, 15 דולר עבור 12, amazon.com), מלאים בתערובת של 100 אחוז פירות וירקות. כל חטיף מספק 17 גרם סוכר טבעי ומתעכל בקלות תוך כדי תנועה. על ידי חיתוך מזונות הגזע הספרטנים האלה לחתיכות, הוא ממוצע בערך בר אחד לשעה בנוסף ל- Gatorade (קנה אותו, 18 $ עבור 12, amazon.com) שהוא צורך כל 20 דקות כדי לחדש את האלקטרוליטים שלו.

ארוחה לאחר מרוץ

שייק חלבון + פיסטוקים קלויים ומלוחים

בדרך כלל זו התקופה הקשה ביותר לספורטאים לאכול משהו מזין. בעלי בדרך כלל כל כך מקובע לקרר את גופו ולבדוק את הנתונים הסטטיסטיים שלו, שזה מאבק לאכול משהו בריא בזמן הנכון לצרכי ההחלמה שלו. מבין כל המאכלים של הגזע הספרטני, שייק חלבון נייד פשוט מגיע להצלה, במיוחד כשאנחנו רחוקים מהבית ואין לנו את הכלים להתכונן. חלבון מי גבינה - החלבון המשמש בשייקים רבים - הוא גם זמין במיוחד בגוף, עוזר לתקן את השרירים ולספק חומרים מזינים נחוצים במהירות במהלך ההחלמה. (המתן, במה שונה חלבון מי גבינה מחלבון אפונה?)

שייק חלבון, שמספק מעל 30 גרם חלבון איכותי, משתלב נפלא עם חופן פיסטוקים קלויים ומלוחים. מנה של גרם אחד של פיסטוקים קלויים ומומלחים מספקת 310 מ"ג אשלגן ו -160 מ"ג נתרן, אלקטרוליטים חיוניים המסייעים לתמוך במאזן הנוזלים. בונוס: פיסטוקים מכילים באופן טבעי נוגדי חמצון שנותנים להם את צבעם הירוק והסגול.

גילוי נאות: אני עובד עם פיסטוקים נפלאים וחטיפי KIND כדי לעזור לצרכנים לבצע בחירות בריאות.

סקירה עבור