תרגילים שיעזרו לכם להקל על כאבי ספונדיוליסטזיס

תוֹכֶן

• מהי ספונדילוליסטזה?
• תסמינים של ספונדילוליסטזיס
• תרגילים להקלה בכאב
• הטיה של האגן
• כפיפות בטן
• ברך כפולה לחזה
• הפעלת מולטיפידוס
• מתיחת האגרסינג
• מה אומר המחקר
• זהירות לפני האימון
• התשלום

מהי ספונדילוליסטזה?

Spondylolisthesis מתרחשת כאשר חתיכה מעצם עמוד השדרה (חוליות) מחליקה מהיישור ועל גבי העצם שמתחתיה.

זה יכול להיגרם כתוצאה מהתנוונות החוליות או הדיסק, טראומה, שבר או גנטיקה. זה מופיע לרוב בעמוד השדרה התחתון. על פי מאמר משנת 2009 בכתב העת שנבדק על ידי עמיתים, הוא מופיע בכ 6 עד 11.5 אחוז מהאוכלוסייה הבוגרת.

תרגילים ספציפיים עשויים לעזור להפחית את הכאב ולהגדיל את תפקוד ואיכות חייך.

תסמינים של ספונדילוליסטזיס

התסמינים כוללים כאבי גב תחתון המחמירים עם עמידה ויתר לחץ דם. תסמינים נוספים כוללים:

• לחץ בחוזקה
• כאבי ישבן אחורי
• שינויים נוירולוגיים כמו חוסר תחושה או עקצוץ ברגליים

תרגילים להקלה בכאב

לאחר הערכה מעמיקה, הפיזיותרפיסט שלך יוכל לספק לך תוכנית אימונים ביתית המותאמת לסיוע בהפחתת הכאב כתוצאה מדלקת spondylolisthesis.

תכנית זו כוללת לעיתים קרובות תרגילי כיפוף המותניים, תרגילי ייצוב ליבה, ותרגילים או מתיחות לשרירי הגב, המסטרינגס והירכיים. מומלץ לבצע פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים או שחייה כדי לקדם ריפוי ולהורדת כאב.

הטיה של האגן

תרגילי הטיה של האגן מסייעים בהפחתת הכאב על ידי ייצוב עמוד השדרה התחתון במצב מכופף. הטיה של האגן נעשית בתנוחות שונות בהתאם לכאב והעדפת המטופל.

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה.
2. התחל על ידי שיטוח הגב התחתון שלך על האדמה, שקע את שרירי הבטן כדי להחזיק את המיקום.
3. החזיקו למשך 15 שניות לפני שתירגעו.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

כפיפות בטן

שרירי בטן חלשים תורמים לעיתים קרובות לחוסר יציבות וגורמים לכאבים אצל הלוקים בספונדילוליסטזיס. תוכלו לחזק את שרירי הבטן בעזרת תרגיל פריך.

זוז לאט והתמקד בצורה נכונה על ידי מעורבות בשרירי הליבה שלך לפני שתתחיל בתנועה כלשהי. אפילו תנועות קטנות עושות את ההבדל הגדול.

אל תאלץ את גופך לעבור טווח תנועה מלא לתרגילים אלה, מכיוון שהוא עלול להגביר את הכאב ולהאט את החלמתך.

1. התחל בשכיבה על הקרקע כאשר הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על האדמה והזרועות שלובות מעל החזה. במידת הצורך, אתה יכול לתמוך בראש שלך עם האצבעות מאחורי האוזניים, אך אל תמשוך על הראש כשאתה עובר בתנועה זו.
2. הרם לאט את הראש והכתפיים מהרצפה עד למצב של התכווצות בבטן.
3. החזק למשך שלוש שניות ואז הורד למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

ברך כפולה לחזה

עבודת שרירי הליבה העמוקים של פלג גוף עליון תסייע בהפחתת חוסר היציבות ובשיפור הכאבים הקשורים לספונדילוליסטזה.

1. התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. תעסוק את שרירי הבטן שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לרצפה.
3. בעזרת הידיים, משוך את שתי הברכיים למעלה לחזה והחזק למשך חמש שניות.
4. הרגע וחזור 10 פעמים.

הפעלת מולטיפידוס

שרירי multifidus הם שרירים קטנים אך חשובים שנמצאים ליד עמוד השדרה שלך. הם עוזרים בתנועות פיתול וכיפוף, והם מגבירים את היציבות של מפרקי עמוד השדרה. שרירים אלו חלשים לעיתים קרובות בקרב אנשים הסובלים ממונח ספונדילוליסטזה.

אתה יכול למצוא ולהפעיל את המולטיפי שלך על ידי שכיבה על הצד שלך והגעה לידך העליונה מסביב כדי לחוש את חוליות הגב התחתון. הזז לאט את האצבעות לצד, עד שהן מחליקות לחריץ שליד עמוד השדרה שלך.

1. הפעל את שרירי הליבה שלך על ידי דמיין שאתה מושך את הירך לחזה שלך, אך אל תזיז את הרגל שלך בפועל.
2. התכווצות זו אמורה לגרום לשריר המולטיפידוס להתפיח מתחת לאצבעותיך.
3. החזיקו את זה למשך שלוש שניות וחזרו 10 פעמים מכל צד.

מתיחת האגרסינג

לאנשים עם ספונדילוליסטזה, חוסר יציבות בעמוד השדרה גורם לעיתים קרובות למתח במיתרי האצבעות, השרירים הגדולים הזורמים במורד אחורי הירכיים. Hamstrings הדוקים יכולים למשוך על הגב התחתון, להגביר כאב או אי נוחות.

1. שב על האדמה כשרגליך נמתחות ישירות לפניך, בהונותיך מופנות כלפי התקרה.
2. נשען לאט קדימה והושיט את ידו אל בהונות הרגליים. אל תדאג אם אינך יכול לגעת בכפות הרגליים שלך - פשוט תושיט יד עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים.
3. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו שלוש פעמים ונסו להתקדם מעט יותר בכל פעם.

מה אומר המחקר

עדיפות על טיפולים שמרניים בספונדילוליסטזה, כמו תרופות נגד כאבים ופעילות גופנית. סקירה שיטתית משנת 2013 שנערכה בטיפול פיזיותרפי בספורט, זיהתה מחקרים מרובים שמצאו כי פעילות גופנית מועילה לאנשים עם ספונדילוליסטזיס, והביאו לשיפור בכאבים ובתפקודם במצב קל עד בינוני.

הטיפול תלוי בחומרת הסימפטומים, גיל ובריאות הכללית. הרופא שלך עשוי לדון איתך באפשרויות טיפול כירורגיות וגם ללא ניתוחים וייתכן שהוא יפנה אותך לפיזיותרפיה. על פי מאמר בכתב העת של האיגוד האמריקאי למתרגלים אחיות, רבים משתפרים ומתאוששים עם טיפול שמרני.

זהירות לפני האימון

התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה. לעולם אל תבצע תרגילים עד כדי כאב. אם תרגיל גורם לעלייה בכאבים, עצרו מיד ובקשו עזרה.

תסמינים כמו עקצוצים או חוסר תחושה, כאבי ירי ברגליים וברגליים או חולשת שרירים - כולם דורשים טיפול רפואי, ועשויים להצדיק הערכה מעמיקה יותר.

התשלום

מטרת התרגילים הללו היא להגביר את היציבות בעמוד השדרה המותני, ולמזער כאבים במהלך פעילויות יומיומיות.

נטשה פרוטל היא מרפאה בעיסוק ומאמנת בריאות מורשית ועובדת עם לקוחות בכל הגילאים ורמות הכושר מזה 10 שנים. יש לה רקע בקינסיולוגיה ושיקום. באמצעות אימון וחינוך, לקוחותיה מסוגלים לחיות אורח חיים בריא יותר ולהפחית את הסיכון שלהם למחלות, פציעות ונכות בהמשך החיים. היא בלוגרית וכותבת פרילנסרית מושבעת והיא נהנית לבלות בחוף הים, להתאמן, לקחת את הכלב שלה לטיולים ולשחק עם משפחתה.