15 תרגילים לקרסולך השוק

תוֹכֶן

• מתי להתחיל תרגילים לנקעים בקרסול
• סוגי תרגילים לקרסול נקע
• מגוון קרסוליים של תרגילי תנועה
• 1. אלפבית קרסול
• 2. תנועת הברך
• 3. כפפות מגבות ורקמות
• תרגילי מתיחת קרסול
• 4. מתיחת מגבות
• 5. מתיחת עגל עומדת
• 6. הרמת עקב
• 7. איזון רגל אחת
• תרגילי חיזוק קרסול
• 8. דחיפה להקה אלסטית
• 9. משיכת פס אלסטי
• 10. קרסול החוצה
• 11. קרסול פנימה
• תרגילי איזון בקרסול ושליטה
• 12. איזון בסיסי
• 13. איזון בעיניים עצומות
• 14. איזון הכרית
• 15. איזון הכרית בעיניים עצומות
• על שימוש בסוגריים
• חזור על קרסוליים נקעים
• התשלום

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

מתי להתחיל תרגילים לנקעים בקרסול

רוב האנשים יכולים להתחיל תרגילי שיקום בקרסול תוך שלושה ימים לאחר הפציעה בקרסול, אם זה לא קשה מדי. אבל אין לוח זמנים מוגדר. האזן לגופך שלך ופעל לפי עצת הרופא שלך.

בימים הראשונים תצטרך לנוח ולהחיל חבילת קרח על קרסולך הפגועה למשך 10 עד 15 דקות כל כמה שעות. אל תתן לקרח לגעת בעורך ואל תשאיר אותו דולק כל כך זמן שהוא ישרוף אותך.

עבור אנשים רבים, משך המנוחה הוא כשלושה ימים. לאחר מכן תוכלו להגביר בהדרגה את השימוש בקרסולכם ולהתחיל בתוכנית של תרגילים ביתיים או פיזיותרפיה.

עבור אנשים שאינם ספורטאים, תרגילים ביתיים שנקבעו על ידי רופא לבדם עשויים להיות טובים באותה מידה כמו תוכנית אימונים בפיקוח. מחקר שנערך ב -2007 בקרב 102 אנשים שרססו קרסוליים לא הראה הבדל משמעותי להתאוששות לאחר שנה מתוכנית אימונים בפיקוח בהשוואה לטיפול רגיל בתרגילים ביתיים ללא פיקוח.

שוחח עם הרופא שלך על תרגילי שיקום ובצע מחקר משלך כדי לעזור לך להחליט איזה טיפול מתאים לך ביותר.

סוגי תרגילים לקרסול נקע

• טווח תנועה
• מְתִיחָה
• הִתחַזְקוּת
• איזון ושליטה

מגוון קרסוליים של תרגילי תנועה

תרגילים אלו הם תנועות פשוטות שתוכלו לעשות עד 5 פעמים ביום שיכולים לעזור לכם לשמור על טווח התנועה והגמישות בקרסול.

1. אלפבית קרסול

שבו על ספה או כסא נוח. הושטו את הרגל החוצה ותחקו את האותיות של האלף-בית באוויר בעזרת הבוהן הגדולה. אם אין כאב, אתה יכול לחזור על זה פעמיים או שלוש. תרגיל עדין זה עוזר לך להזיז את קרסולך לכל הכיוונים.

2. תנועת הברך

שב בכיסא כשרגלך שטוחה על הרצפה. כשאתה שומר על כף הרגל על ​​הרצפה, הזיז לאט לאט את הברך מצד לצד למשך 2-3 דקות. זה מותח ומרפה את הרצועות סביב קרסולך.

3. כפפות מגבות ורקמות

הניחו מגבת קטנה על הרצפה לפניך כשאתם יושבים בכיסא קשה. כשאני הנעליים והגרביים מושבתות, אחוז בעדינות את המגבת עם בהונות הרגליים, סקר אותה למעלה וספר עד 5. ואז שחרר את המגבת וחזור. עשה זאת 8 עד 10 פעמים - או פחות אם אתה מרגיש כאב.

אתה יכול גם לנסות זאת בעזרת רקמה.

תרגילי מתיחת קרסול

גיד אכילס שלך מחבר את שרירי העגל לעצם העקב שלך, ועובר מאחורי הקרסול שלך. מתיחת גיד אכילס שלך היא מערך התרגילים הבא שצריך לקחת ברגע שאתה יכול.

4. מתיחת מגבות

שב על הרצפה כשרגלך פרושה לפניך. עטפו מגבת או רצועה סביב כדור כף הרגל. משוך בחזרה את המגבת כך שהבהונות שלך יתקדמו לעברך. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. אל תעשה את זה יותר מדי. אתה רק צריך להרגיש מתיחה קלה עד בינונית על שריר העגל.

5. מתיחת עגל עומדת

עמדו מול קיר או מול משטח השיש והניחו את הידיים עליו לתמיכה. מקם את הקרסול שלך פגוע צעד אחד אחורה וכף הרגל הטובה קדימה. כששמור על העקב האחורי שטוח על הרצפה, כופף באטיות את ברך הרגל הטובה עד שתרגיש מתיחה מתונה בעגל בצד הפצוע שלך. חזור על הפעולה הזו 3 פעמים, והחזיקו למשך 30 שניות.

6. הרמת עקב

עמדו עם הידיים לפניכם, תנוחו על קיר, משטח שולחן או על גב הכסא לתמיכה. כשרוחב הרגליים זו מזו, התרוממו לאט על בהונות הרגליים וחזרו למטה. עשו בערך 10 כאלה בהתחלה ועבדו עד 20 ומעלה. זכור, אתה רק רוצה מתיחה מתונה וללא כאבים. כאשר אלה הופכים לקלים, אתה יכול לעבור לעשות זאת רק עם בהונות הרגליים בצד הפגוע שלך.

7. איזון רגל אחת

עם הידיים על הקיר, השיש או הגב של הכסא, הרם את הרגל הטובה שלך מאחוריך כך שמשקלך נשען על הרגל עם הקרסול הפגוע. נסה להחזיק את זה למשך 20 עד 30 שניות. ככל שתתחזק, נסה לעשות זאת רק בתמיכה של אצבע אחת או שתיים. כשאתה חזק יותר, עשה זאת בלי להמשיך.

תרגילי חיזוק קרסול

ברגע שיש לך טווח תנועה טוב ותוכל לשאת בנוחות את קרסולך הנקוע, הגיע הזמן לשלב הבא - תרגילי חיזוק. תרגילים אלה דורשים רצועת התנגדות. זו להקה אלסטית פשוטה שתוכלו להשיג מחנות מוצרי ספורט, באינטרנט או ממשרד פיזיותרפיסט.

8. דחיפה להקה אלסטית

זוהי וריאציה של מתיחת המגבות, אך עם התנגדות. שב על הרצפה. הצע את קרסולך עם מגבת מגולגלת או אטריות שחייה כדי להרחיק את העקב מהרצפה. מקם את הרצועה האלסטית סביב כדור כף הרגל והחזק את שני הקצוות. דחוף לאט לאט את קרסולך כמו שאתה מכוון את בוהן. ואז לאט להחזיר אותו. חזור על זה 10 פעמים. אל תשתמש בלהקה אם יש כאב, או אם הקרסול שלך מרגיש מתנדנד.

9. משיכת פס אלסטי

קשרו את רצועת ההתנגדות שלכם סביב חפץ כבד כמו שולחן כתיבה או רגל שולחן. כשאתה יושב על הרצפה, מחבר את בהונותיך ואת כף הרגל העליונה ללהקה. כעת, משוך לאט את כף הרגל לאחור לעברך והחזיר אותו למצב אנכי. חזור על זה 10 פעמים.

10. קרסול החוצה

קשרו את להקת ההתנגדות שלכם סביב חפץ כבד. שבו או עמדו וחברו את פנים כף הרגל לקצה הלהקה. הזיזו לאט את כף הרגל כלפי חוץ ואחורה. חזור על הפעולה 10 פעמים בהתחלה, ובנה עד 20 פעמים.

אתה יכול גם לעשות זאת תוך כדי לשבת עם הקרסול שלך מונח על מגבת או אטריות מגולגלות. קשרו לולאה בסוף רצועת ההתנגדות וחברו אותה סביב כף הרגל. עכשיו ארגנו את הלהקה להסתובב ברגלכם הטובה. כף הרגל הטובה שלך משמשת כציר. נאחז בקצה הלהקה, הפוך את קרסולך החוצה. חזור על הפעולה 10 פעמים בהתחלה, ובנה עד 20 פעמים.

11. קרסול פנימה

כשרצועת ההתנגדות קשורה סביב חפץ כבד, וו את החלק הפנימי של כף הרגל לתוך הלהקה. עכשיו הזיזו לאט את כף הרגל כלפי פנים כנגד רצועת ההתנגדות והחזירו אותה. חזור על 10 פעמים ובנה עד 20 פעמים.

תרגילי איזון בקרסול ושליטה

חלק מרכזי בשיקום הוא השבת השליטה בשרירים שלך. כאשר יש לך נקע, סיבי העצבים נפגעים. כשאתה מחלים כוח, המוח שלך צריך להחזיר לעצמו את התחושה של היכן נמצא הקרסול שלך וכיצד בדיוק להזיז אותו. תחושה זו נקראת proprioception.

12. איזון בסיסי

עמדו על כף הרגל הפצועה, הרמו את כף הרגל השנייה מהרצפה שמאחוריכם, ונסו לשמור על שיווי המשקל. השתמש במשטח השיש או בכיסא הגב לתמיכה אם אתה מרגיש לא יציב. נסה להחזיק את זה כמה שניות בהתחלה. אז בנה עד 30 שניות ודקה, אם אתה יכול.

13. איזון בעיניים עצומות

עכשיו חזרו על תרגיל האיזון הבסיסי בעיניים עצומות. זה הרבה יותר קשה, מכיוון שאין לך נקודות ייחוס חזותיות שיעזרו לך להתאזן. הקפד שיהיה לך משהו לתמיכה. שוב, נסו לעבוד עד 30 שניות ודקה, אם תוכלו.

14. איזון הכרית

בצעו את אותו תרגיל איזון בסיסי כשאתם עומדים על כרית. זה הרבה יותר קשה. אפילו אם הקרסול שלך לא נקע, כף הרגל שלך תתנדנד הרבה ותצטרך כל הזמן לתקן את שיווי המשקל שלך. בדוק אם אתה יכול להגיע ל 30 שניות עד דקה. עצור אם אתה מתחיל להרגיש כאב בקרסולך.

15. איזון הכרית בעיניים עצומות

זהו התרגיל המאתגר ביותר. ראו כמה זמן תוכלו להחזיק איזון כשאתם עומדים על כרית בעיניים עצומות. הקפד שיהיה לך משהו זמין לתמיכה. עבד עד 30 שניות עד דקה אם אתה יכול. אבל אל תתייאש אם אינך יכול.

עם התרגילים האלה אתה עושה הסבה מחדש ומשפר את האותות בין הקרסול למוח שלך.

על שימוש בסוגריים

הרופא שלך ירשום סוג של סד קרסול, תלוי בסוג נקע וחומרתו.

בעבר נעשה שימוש לעיתים קרובות ביציקות קשות. אולם מחקרים הראו כי אלה האטו את ההתאוששות במקרים רבים. עכשיו משתמשים בסוגריים.

שלושת סוגי שרוכי הקרסול הם:

• שרוכי קרסול שרוכים
• פלטות קרסול מוקפצות
• סוגר קרסול אלסטי

אתה יכול גם להשתמש בתחבושת אלסטית וללמוד כיצד לבצע עטיפת דחיסה לתמיכה בקרסולך הפגוע.

כל אחד מאלה מוסיף ליציבות בזמן שהנקע שלך מרפא. בהתאם לעיצוב הסד, זה יכול גם להפחית את הנפיחות בשלבים המוקדמים.

אם יש לך נקע קשה מאוד, הרופא שלך עשוי להחיל גבס רגל קצרה למשך שבועיים-שלושה.

חזור על קרסוליים נקעים

אם יש לך נקעים בקרסול חוזרים, ניתוח לייצוב הקרסול עשוי להיות אופציה, במיוחד אם טיפול שמרני כמו פלטה ותרגילים לא עזר.

ישנן עדויות לכך שניתוחים יכולים לספק הקלה לאורך זמן ולהוריד את שיעור המחלה יותר מאשר טיפול קונבנציונאלי באנשים עם פציעות חוזרות בקרסול.

התשלום

נקעים בקרסול נפוצים מאוד. החומרה יכולה להשתנות מאוד. לפעמים לא תדעו שינצתם אותו עד מספר שעות לאחר מכן כשרואים נפיחות או שטפי דם, וחשים כאב מוגבר.

עליכם לפנות לטיפול גם בפני נקעים קלים. הרופא שלך יקבע את סוג הסד הטוב ביותר לשימוש וירשם תוכנית אימונים שתתאים לצרכים הספציפיים שלך.

לרוב ניתן להתחיל בתנועה או בתרגילים קלים מאוד תוך שלושה ימים מהפציעה. זמן ההחלמה תלוי בחומרת הנקע, בגילך ובבריאותך הגופנית הכללית.