כיצד להפיק את המרב מאימוני המרווחים שלך בספרינט
תוֹכֶן
אימון אינטרוולים מדליק קלוריות ובונה שרירים. אם אתה עושה את המרווחים שלך על המסלול או על ההליכון, לעומת זאת, הפעלה קלה יותר מאשר לעשות זאת. כאן, הפיזיולוגים המתעמלים וויליאם סמית 'וקית' ברנס נותנים טיפים להפיק את המרב מהספרינטים שלך, כך שתוכל להפיק את כל היתרונות האפיים של אימון HIIT.
השתמש בחוק 15
לאחר 15 עד 30 השניות הראשונות של מרווח כולל, הגוף בדרך כלל נכנס למצב היפוקסי למחצה, שבו השרירים לא מקבלים מספיק חמצן, הביצועים מתחילים לרדת ולקטט (מה שגורם לך לכאוב אחרי האימון שלך ) מצטבר, אומר סמית. כדי לאמן את גופך להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר, התחל במרווחים של 15 שניות והוסף 15 שניות בכל פעם שאתה מתאמן עד שתגיע לדקה אחת. (קשורים: אימון מהירות הליכון זה בן 15 דקות יגרום לך להיכנס ולצאת מחדר הכושר במהירות הבזק)
בנה מספיק זמן התאוששות
שאפו ליחס של 1:4: אם מרווח הספרינט שלכם הוא דקה אחת, ההליכה או הריצה להתאוששות צריכה להיות ארבע. נראה כמו הרבה? "לוקח כל כך הרבה זמן עד שהגוף מתכונן לדחיפה הבאה", אומר ברנס. "אחרת, הספרינט הבא ייפגע". והימנע מללכת קשה מדי אם אתה אמור להחלים. אתה אמור להיות מסוגל לומר משפט שלם, מסביר סמית. אתה לא מרפה; אתה נותן לגוף שלך למקסם את תקופות העבודה שלו. (עוד על הערה זו, גלה מדוע ההתאוששות חשובה לא פחות מאימון אינטנסיבי.)
תמשיך לזוז
לאחר שהפסקת להתאמן, הגוף שלך עדיין עסוק בצריכת חמצן נוספת, בבנייה מחדש של השרירים שלך ובחידוש מאגרי הדלק שלו - כל אלה שורפים קלוריות. (בוודאי שמעתם את זה שנקרא "אפקט הצריבה".) כדי להקל על התהליך, צעדו כמה דקות, מותחו את השרירים וקמו והסתובבו כל 30 עד 60 דקות במשך מספר השעות הקרובות. "זה מאפשר לשרירים שלך להתאושש כראוי", אומר סמית.
סקירה עבור
פרסומתמעניין
מדוע ה-Barbell Back Squat הוא אחד מתרגילי הכוח הטובים ביותר שקיימים