אימוני הספרינט הטובים ביותר לשריפת קלוריות ולהגברת המהירות והכושר שלך
תוֹכֶן
- אימוני ספרינט מתחילים
- דוגמה לשגרה למתחילים
- אימוני ספרינט ברמה הבאה
- דוגמה לשגרה ברמה הבאה עם עלייה במרווחי המהירות
- דוגמה לשגרה ברמה הבאה עם ירידה בזמן ההחלמה הפעיל
- היתרונות של אימוני ספרינט
- יְעִילוּת
- משפר ביצועים אתלטיים אצל ספורטאים מיומנים או מאומנים
- שומר על מסת השריר
- מגביר את כוחך
- מעלה את הסף האנאירובי
- אמצעי זהירות שיש לקחת בחשבון
- להסיר
אם אתה רוצה דרך יעילה לשרוף קלוריות, להגדיל את סיבולת הלב וכלי הדם והשרירים ולקחת את הכושר הגופני לשלב הבא, שקול להוסיף ספרינטים ומרווחים לשגרת האימונים שלך.
אימוני ספרינט הם תוספת נהדרת לאימון אירובי או אימוני התנגדות. אתה יכול להתאים אותם בהתבסס על זמן, רמת הכושר, העוצמה והמרחב שיש לך להתאמן.
כדי לעזור לך להתחיל, הנה כמה טיפים ודוגמאות לאימונים בספרינט ברמה מתחילה ובינונית.
אימוני ספרינט מתחילים
כשמדובר בהוספת אימוני ספרינט לשגרת הכושר שלך, כלל אצבע כללי הוא לקחת את זה לאט.
במילים אחרות, אל תוסיף יותר מדי, מוקדם מדי. אתה רוצה לאפשר לגופך זמן להסתגל לעוצמה הגבוהה יותר ולתת לעצמך זמן מנוחה מספק בין האימונים.
עם זאת, מאמנת הכושר המוסמכת, אמילי פייט מ- SHRED Fitness, משתפת את הטיפים האלה לעיצוב אימון ספרינט מתחיל.
- התחל תמיד עם חימום. "התחל עם מתיחות דינמיות, הליכה מהירה או ריצה קלה כדי להכין את השרירים שלך לעבודה שעומדת להתרחש", מסביר פייט.
- הגדל את האימון שלך. התחל עם מקטעי ספרינט קצרים יותר, ואחריו משך ההתאוששות כפול, או יותר במידת הצורך. לדוגמא, ספריץ 30 שניות ב 80 אחוז מהמאמץ המרבי שלך ואחריו 60 עד 120 שניות התאוששות, שיכולות לכלול מנוחה מוחלטת, הליכה מהירה או ריצה קלה.
- אפשר זמן להתאוששות. "לא פשוט למשוך את התקע לאחר אימון קשה - או אימון כלשהו. קח זמן לרוץ או ללכת ולהתמתח בזמן שקצב הלב שלך יורד, "היא מוסיפה.
דוגמה לשגרה למתחילים
- חימום: חימם את גופך למשך חמש דקות עם הליכה, ריצה קלה או מתיחות דינמיות.
- ריצה מהירה: קח את הספרינט הראשון שלך בקצב מתון, בערך 50 עד 60 אחוז מהמאמץ המרבי שלך. ספרינט למשך 30 שניות.
- התאוששות פעילה: האט את מהירותך או הלך למשך 60 עד 120 שניות.
- ריצה מהירה: ספרינט למשך 30 שניות במאמץ מקסימלי של 70 אחוז.
- התאוששות פעילה: האט את מהירותך או הלך למשך 60 עד 120 שניות.
- ריצה מהירה: ספרינט למשך 30 שניות במאמץ מקסימלי של 80 אחוז.
- התאוששות פעילה: האט את מהירותך או הלך למשך 60 עד 120 שניות.
- המשך תבנית זו למשך 20 דקות עם הספרינט במאמץ מקסימלי של 80 אחוז.
אימוני ספרינט ברמה הבאה
בין אם שלטת בספרינטים למתחילים, ובין אם כבר יש לך ניסיון באימונים מסוג זה, הגדלת האינטנסיביות על ידי מניפולציה של זמן היא דרך יעילה להעלות את אימוני הספרינט שלך לשלב הבא.
ברגע שאתה מוכן לקדם את אימוני הספרינט שלך, פייט מציע לשנות את משך הספרינט ולהקטין את זמן ההחלמה.
"למשל, חזור לאימון למתחילים של 30 שניות ב 80 אחוז מהמאמץ המרבי שלך ואחריו 60 עד 120 שניות התאוששות, אתה יכול להקפיץ את זמן הספרינט ל 45 שניות, עם התאוששות של 60 עד 120 שניות, או 30 שניות של ספרינטים עם 60 עד 90 שניות התאוששות, "היא מסבירה.
דוגמה לשגרה ברמה הבאה עם עלייה במרווחי המהירות
- חימום: התחמם לחמש דקות עם הליכה, ריצה קלה או מתיחות דינמיות.
- ריצה מהירה: 45 שניות ב 80 אחוז מהמאמץ המרבי שלך.
- התאוששות פעילה: האט את מהירותך או הלך למשך 60 עד 120 שניות.
- חזור על דפוס זה למשך 20 עד 30 דקות.
דוגמה לשגרה ברמה הבאה עם ירידה בזמן ההחלמה הפעיל
- חימום: התחמם לחמש דקות עם הליכה, ריצה קלה או מתיחות דינמיות.
- ריצה מהירה: 30 שניות ב 80 אחוז מהמאמץ המרבי שלך.
- התאוששות פעילה: האט את מהירותך או הלך במשך 60 עד 90 שניות.
- חזור על דפוס זה למשך 20 עד 30 דקות.
היתרונות של אימוני ספרינט
אם אתה עדיין לא בטוח לגבי הוספת מרווחי ספרינט לשגרת האימון שלך, שקול כמה מהיתרונות העיקריים הבאים:
יְעִילוּת
הוספת ספרינטים לכל אימון מסייעת לך להפיק תועלת מאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT. סוג אימון זה משלב אינטרוולים אינטנסיביים יותר עם תקופת החלמה בעצימות נמוכה עד בינונית.
לא רק שזה חוסך זמן ומגביר את כושר הלב וכלי הדם שלך, אלא על פי מחקר שנערך בביצוע אימון HIIT יכול לשרוף יותר קלוריות מאשר אימון במצב יציב.
משפר ביצועים אתלטיים אצל ספורטאים מיומנים או מאומנים
הכללת מרווחי ספרינטים בשגרת הכושר הכוללת שלך יכולה לסייע בהגברת הביצועים הספורטיביים.
על פי מחקר שנערך ב, רצים מאומנים הצליחו לשפר גם את הסיבולת וגם את הביצועים האנאירוביים לאחר שבועיים של אימוני ספרינט.
שומר על מסת השריר
גופך מורכב מסיבי שריר מסוג I וסוג II.
אתה מגייס סיבי שריר מסוג I, או עווית איטית כשאתה פועל מרחקים או עושה התקפי לב ארוכים יותר.
סיבי שריר מסוג II, או עווית מהירה, הם אלה שאתה משתמש בעת ביצוע ספרינטים.
על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, הם סיבי סוג II המשפרים את הגדרת השרירים ומעניקים לרגליים מראה רזה. בנוסף, מכיוון שהניוון של סיבי סוג II ככל שאתה מתבגר, ביצוע מרווחי ספרינט יכול לסייע בשמירה על מסת שריר רזה שאבד לעתים קרובות עם הגיל.
מגביר את כוחך
מכיוון שאימון ספרינט דורש פרצי אנרגיה מהירים במצב אנאירובי, פייט אומר שתחוו דחיפה לכוח ולמהירות שלכם.
מעלה את הסף האנאירובי
כשאתה מגדיל את הסף האנאירובי שלך כמו שאתה עושה עם אימוני ספרינט, פייט מציין שזה מאפשר לגופך לעבוד קשה יותר למשך זמן ארוך יותר.
אמצעי זהירות שיש לקחת בחשבון
בדיוק כמו כל תרגיל, ישנם אמצעי זהירות מסוימים שעליך לשקול לפני שתנסה אימון ספרינט.
על פי Mayo Clinic, אימונים בסגנון בליסטי בעצימות גבוהה יותר, כמו מרווחי ספרינט על המסלול או על ההליכון, אינם מתאימים לאנשים עם פציעה בשלד-שלד, בסיס שלד-שריר-שלד או דפוסי תנועה לא תקינים.
עם זאת, אנשים עם תנאים אלה עשויים להיות מסוגלים עדיין ליהנות מספרינטים בעלי השפעה נמוכה על ידי פעילות גופנית על אופניים מקורה, מאמן אליפטי או ריצה בבריכה.
ריצת ספרינטים על מסלול מספקת משטח רך יותר מאשר פגיעה במדרכה. אם יש לך מסלול איכותי בקרבת מקום, שקול לעשות שם ספרינטים.
בחלק ממתקני הכושר יש מסלולים מקורים בהם תוכלו להשתמש. ללא קשר לשטח, וודאו שיש לכם נעלי ריצה תומכות לביצוע ספרינטים.
בנוסף, כל מי שיש לו בעיות הקשורות ללב צריך לדבר עם הרופא שלו לפני שהוא מנסה ספרינטים.
בנוסף, אלו החדשים להתאמן עשויים להפיק תועלת מעבודה עם מאמן לתכנון תוכנית ספרינט. המאמן יכול להתאים אישית שגרה שמתאימה לרמה שלך ולהצביע על שגיאות שאתה עושה בטכניקה שלך.
להסיר
שילוב ספרינטים בשגרת האימונים שלך הוא דרך יעילה ויעילה לאמן את המערכת האנאירובית שלך, לשרוף קלוריות ולשפר את מסת השריר הרזה ברגליים.
מכיוון שאימונים מסוג זה מאוד תובעניים, כדאי לבצע מרווחי ספרינט רק יומיים-שלושה בשבוע.
אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות, מתקשה לנשום או מרגיש חלש, הפסיק את מה שאתה עושה. שוחח עם הרופא אם תסמינים אלה ממשיכים להתרחש.
פופולרי על הפורטל
ביזינוזיס
