7 סיבות נהדרות להוסיף לחם דגנים מונבט לתזונה

תוֹכֶן

• 1. עשוי מדגנים מלאים שמשפר את ערכו התזונתי
• 2. עשוי לסייע לירידה במשקל ובבקרת סוכר בדם בגלל תכולת הפחמימות התחתונה
• 3. גבוה יותר בתזונה חשובה ונמוך יותר בתכשירים תזונתיים
• הנבטה מגדילה את התזונה
• הנבטה מקטינה נוגדי תזונה
• 4. עשוי להיות קל יותר לעיכול בגלל אנזים גבוה יותר ורמות לקטין נמוכות יותר
• 5. נמוך יותר בגלוטן, מה שעשוי לשפר את הסובלנות
• 6. עשוי להציע הגנה מפני מחלות כרוניות בזכות רמות נוגדי חמצון גבוהות יותר
• 7. קל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

לחם דגנים מונבט עשוי מדגנים מלאים שהחלו להנביט, או לנבוט.

עם זאת, מה שאתה עשוי לחשוב עליו כגרגר הוא באמת זרע. עם לחות וחמימות נאותה, זרעי דגנים מלאים מתחילים להפיץ לצמח.

תהליך ההנבטה מציע מספר יתרונות תזונה, בהשוואה ללחמים העשויים מדגנים או קמח תבואה.

למעשה, הנבטה משנה את הפרופיל התזונתי של הדגנים, מה שהופך את חומרי התזונה שלהם לזמינים יותר ואולי קלים יותר לעיכול.

להלן 7 יתרונות של לחם דגנים מונבט.

1. עשוי מדגנים מלאים שמשפר את ערכו התזונתי

הלחם עשוי בדרך כלל מקמח או מדגנים טחונים.

בעוד שלחמים מלאים כוללים את הדגן המלא, לחמים לבנים מכילים רק חלק מהדגן. רוב החומרים המזינים המועילים, כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים, מוסרים במהלך העיבוד.

כתוצאה מכך, לחמי דגנים מונבטים דומים מבחינה תזונתית ללחמים המיוצרים באמצעות קמחים מלאים בכך שהם משתמשים בדגן כולו.

שני סוגי הלחם עדיפים על הלחמים העשויים מקמחים מעובדים.

שניהם עשירים באופן טבעי בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים, אם כי קמח לבן מועשר לעתים קרובות בוויטמינים ומינרלים כדי לפצות על מה שאבד במהלך העיבוד.

בנוסף, לחמי דגנים מונבטים לרוב כוללים מגוון דגנים מלאים וקטניות.

לדוגמה, יחזקאל 4: 9 & circledR; לחם דגנים מלא מונבט עשוי מחיטה מונבטת, שעורה, עדשים, פולי סויה וכוסמין (1).

לחם מסוג זה מציע לכם אפוא מגוון רחב יותר של חומרים מזינים מאשר לחם העשוי מחיטה מלאה בלבד.

יתר על כן, שילוב דגנים עם קטניות הופך את החלבון בלחם התבואה המנבט להשלים, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. זה גם קל יותר לגופך להשתמש.

סיכום לחם גרגיר מונבט עשוי מכל הדגן. זה דומה מבחינה תזונתית ללחמים מקמח מלא ומעולה על לחמים המיוצרים עם קמחים לבנים.

2. עשוי לסייע לירידה במשקל ובבקרת סוכר בדם בגלל תכולת הפחמימות התחתונה

הנבטה מפרקת חלקית את העמילן בדגנים, מה שמוריד את תכולת הפחמימות (2).

מחקר אחד מצא שללחם גרגרים מונבטים היו הפחמימות הנמוכות ביותר, עם 34 גרם במנה של 4 גרם (110 גרם), לעומת 44 גרם בלחם עם 12 גרגרים (3).

יתר על כן, בגלל הפחמימות הנמוכות שלו ותכולת הסיבים הגבוהה יותר, לחם גרגיר המונבט היה בעל האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר, לעומת לחם לבן-יבש, 12-גרגירים, או בצק. אינדקס גליקמי הוא מדד לאיזו מהירות מזון מעלה את רמת הסוכר בדם (3).

מסיבה זו, לחם דגנים מונבט הוא בחירה טובה במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או סוכר גבוה בדם.

בנוסף, הדגנים סופגים מים במהלך ההנבטה, מה שהופך גרגירים מונבטים לקלוריות נמוכים מקמחים מלאים (3).

החלפת לחם דגנים מונבט עבור סוגים אחרים של לחם יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

סיכום לחם דגנים מונבט נמוך בפחמימות ובקלוריות ומשפיע פחות על סוכר בדם בהשוואה לסוגי לחם אחרים. זה אפילו יכול לעזור לך לרדת במשקל.

3. גבוה יותר בתזונה חשובה ונמוך יותר בתכשירים תזונתיים

בהשוואה לסוגי לחם אחרים, דגנים מונבטים הם בעלי חומרים תזונתיים מסוימים, ביניהם חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמיני B וויטמין C (4, 5).

תהליך ההנבטה מייצר יותר מחומרים מזינים אלה ומסלק גם נוגדי תזונה, שהם חומרים החוסמים את ספיגת החומרים המזינים.

הנבטה מגדילה את התזונה

הנבטה מגבירה את חומצות האמינו בדגנים. זה הופך את לחם הדגנים המנבטים לעשיר בחלבון בהשוואה ללחם מלא (2, 6, 7).

מנה אחת של לחם דגנים מונבט מכילה כ- 15 גרם חלבון, בהשוואה ל -11 גרם בלחם בן 12 גרגרים (3).

לחם דגנים מונבט מכיל גם יותר סיבים מאשר לחמים אחרים (6).

מחקר אחד מצא כי הנבטת אורז חום במשך 48 שעות העלתה את תכולת הסיבים שלו ב -6.1%. הנבטתו במשך 96 שעות העלתה את הסיבים ב 13.3% (8).

מה שכן, תהליך ההנבטה מוביל לעלייה במספר ויטמינים מרכזיים.

מחקרים הראו כי שימוש ב -50% קמח חיטה מונבט בפיתות יכול לגרום לתכולת החומצה שלו לעלות ביותר מ- 160% (9, 10).

הנבטה מגדילה גם את נוגדי החמצון ויטמינים C ו- E, כמו גם בטא-קרוטן (11).

הנבטה מקטינה נוגדי תזונה

בנוסף להגברת החומרים המזינים, ההנבטה מורידה גם את הנוגדי התזונה.

נוגדי תזונה הם חומרים שנמצאים באופן טבעי בצמחים. חלקם קושרים חומרים מזינים, מה שהופך אותם עמידים לעיכול, בעוד שאחרים מעכבים אנזימי עיכול ומפחיתים את ספיגת התזונה.

אף שבישול מגביר את העיכול של מרבית הדגנים והקטניות, זה לא מבטל את כל נוגדי התזונה.

חומצה פיטית היא נוגד תזונה שנשאר לאחר הבישול. הוא חוסם את ספיגת הסידן, הברזל והאבץ (12, 13).

הנבטת דגנים וקטניות מורידה משמעותית את תכולת החומצה הפיטית שלהם, המשפרת את ספיגת הברזל בעד 50% (8, 14, 15).

במחקר אחד, הנבטת חיטה העלתה את ספיגת הברזל ביותר מ- 200% (16).

סיכום דגנים מונבטים הם בעלי מספר חומרים מזינים רבים יותר, כולל חלבון, סיבים, ויטמין C, חומצה פולית ובטא-קרוטן. בנוסף, הנבטה מקטינה נוגדי תזונה, מה שהופך את חומרי התזונה בדגנים לזמינים יותר לגופך.

4. עשוי להיות קל יותר לעיכול בגלל אנזים גבוה יותר ורמות לקטין נמוכות יותר

מחקרים הראו כי הנבטת דגנים מלאים קשורה לעיכול טוב יותר (17).

תהליך ההנבטה מפרק עמילן בדגנים, מה שמקל עליהם בעיכול, מכיוון שהם כבר מעוכלים חלקית מראש.

יתר על כן, הם בעלי אנזימים גבוהים יותר מאשר דגנים לא מעובדים, המסייעים לגופך לעכל את האוכל שאתה אוכל. בפרט, האנזימים פיטאז ועמילאז מתגברים במהלך ההנבטה (18).

עם זאת, אנזימים אלו עשויים להתבטל במהלך תהליך אפייה בחום גבוה. לכן, כמה לחמים מונבטים מבושלים בטמפרטורות נמוכות יותר כדי לשמר אנזימים אלה.

חומר נוסף המשפיע על העיכול הוא תרכובת הנקראת לקטין. לקטינים הם חלק ממנגנון ההגנה של הצמח.

בדגנים יש בדרך כלל דגנים רבים שקשורים למעיים דולפים, דלקת כרונית ומחלות אוטואימוניות (19).

כזרע הנבט, הצמח מטבוליזציה של לקטינים. לפיכך, דגנים מונבטים עשויים להיות נמוכים יותר אצל מרצינים בהשוואה לעמיתיהם הבלתי מעורערים (7).

מחקר אחד מצא כי רמות הדלקין בחיטה ירדו בכ- 50% לאחר הנבטה של ​​34 יום (20).

סיכום לחם דגנים מונבט עשוי להיות קל יותר לעיכול, מכיוון שגרגרים מונבטים הם בעלי אנזימים נמוכים יותר ונמצאים בקטלינים, בהשוואה לדגנים לא מוכנים.

5. נמוך יותר בגלוטן, מה שעשוי לשפר את הסובלנות

גלוטן הוא החלבון הדביק שנמצא בחיטה, שעורה, שיפון וכוסמין שאחראי למרקם הלעוס של הלחם.

לאחרונה הוא זכה לתשומת לב רבה בגלל השפעותיו הבריאותיות שעלולות להיות שליליות.

גלוטן נקשר לדלקת, מעי דולף, תסמונת המעי הרגיז (IBS) ובעיות בריאות אחרות אצל חלק מהאנשים (21, 22, 23).

הנבטה הוכחה כמפחיתה את רמת הגלוטן בחיטה בשיעור של עד 47%, מה שעשוי להקל על הסובלים גרגירים מונבטים (9, 24).

עם זאת, הנבטה לא מבטלת לחלוטין את הגלוטן. אם יש לך צליאק או אלרגיה לגלוטן אמיתית, עליך להימנע מדגנים מונבטים המכילים גלוטן.

במקרה זה, דגנים נטולי גלוטן מונבטים, כמו אורז, תירס וקינואה, הם אפשרויות טובות יותר עבורך.

סיכום לחם דגנים מונבט מכיל פחות גלוטן מאשר לחמים העשויים מדגנים לא מוכנים. למרות שזה עשוי לשפר את הסבילות, אנשים עם מחלת צליאק או אלרגיה לחיטה עדיין צריכים להימנע מדגנים מונבטים המכילים גלוטן.

6. עשוי להציע הגנה מפני מחלות כרוניות בזכות רמות נוגדי חמצון גבוהות יותר

גרעיני הנבטה מגדילים מספר נוגדי חמצון, כולל ויטמינים C ו- E ובטא-קרוטן (11).

נוגדי חמצון הם תרכובות כימיות המסייעות בהגנה על התאים שלך מפני נזק על ידי כנגד רדיקלים חופשיים, מולקולות מזיקות המובילות ללחץ חמצוני.

לחץ חמצוני נקשר למספר מחלות כרוניות, כולל סוכרת, סרטן ומחלות לב (25).

דיאטות עשירות בנוגדי חמצון עשויות לעזור בהגנה מפני מחלות אלה.

מחקר אחד הראה כי הנבטת אמארנט במשך 78 שעות העלתה את פעילות נוגדי החמצון ב -300-470%, רמות של קבוצות נוגדות חמצון ספציפיות המכונות פלבנואידים ב- 213% ופנולים ב- 829% (26).

מחקר דומה שנערך על דוחן הראה כי הנבטה עלתה גם את רמות הפלבנואידים והפנולים (27).

החלפת לחם גרגרים מונבטים ללחם רגיל היא דרך קלה להשיג יותר נוגדי חמצון מהתזונה שלך.

סיכום דגנים מונבטים הם בעלי נוגדי חמצון רבים יותר, המסייעים להגן מפני מחלות כרוניות. אכילת לחם דגנים מונבט היא דרך קלה להגדיל את צריכת התרכובות החזקות הללו.

7. קל להוסיף לתזונה שלך

למצוא לחם דגנים מונבט קל יחסית בימינו. זה זמין בשוק החקלאים המקומי שלך, בחנות מזון בריאות או אפילו במכולת רגילה.

את מרבית הלחמים המנבטים ניתן למצוא במקרר או במקפיא. מותגים פופולריים הם יחזקאל 4: 9 וזנים מונבטים על ידי לחם הרוצח של דייב ומאפיית רחוב אלווארדו.

לחם דגנים מונבט נוטה להיות צפוף וכבד יותר מאשר לחמים העשויים מקמחים, כך שאם אתם מחפשים לחם לבן ורך, הוא לא יתאים לחשבון.

עם זאת, זה מושלם להכנת כוסית. אולי אפילו לא תבחין בהבדל במרקם ברגע שהוא קלוי.

אם תרצה להכין לחם דגנים מונבט משלך, תוכל לנסות את המתכון הזה.

סיכום ניתן להחליף בקלות לחם דגנים מונבט בלחם רגיל, אם כי יש לו מרקם צפוף בהרבה. אתה יכול למצוא אותו בחנויות או לנסות להכין משלך.

בשורה התחתונה

לחמים מדגנים מונבטים ולחמים מלאים הם שניהם אפשרויות טובות יותר מאשר לחמים לבנים העשויים מקמחים מעובדים.

עם זאת, לחם דגנים מונבט יש יתרונות מסוימים על פני לחמים מלאים אחרים.

הוא נמוך בפחמימות, גבוה יותר בחלבון וסיבים ועשוי להיות קל יותר לעיכול.

לחם דגנים מונבט נמוך גם בגלוטן ובנוגדי תזונה ובעל אינדקס גליקמי נמוך יותר לעומת לחמים רגילים.

עם כל היתרונות הפוטנציאליים שלו, שקול להשתמש בלחם תבואה מונבט כדי להחליף לפחות חלק מצריכת הדגן היומית שלך.