5 דרכים לבצע סקוואטים בבטחה במהלך ההיריון

תוֹכֶן

• פעילות גופנית בבטחה במהלך ההיריון
• היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההיריון
• תרגילי סקוואט בטוחים להריון
• 1. סקוואט במשקל גוף
• 2. סקוואט סומו
• 3. לוחץ על הקיר בכדור אימון
• 4. אחיזת ריבוע עמוק עם התכווצות רצפת האגן
• 5. כסאות סקוואטים
• התשלום

סקוואטים הם אחד התרגילים הפופולאריים והיעילים לבניית חוזק פלג הגוף התחתון. ישנן וריאציות רבות ושונות של סקוואטים. ניתן לעשות זאת ללא ציוד. אתה יכול גם להשתמש במשקולות, קטלונים, או רצועות התנגדות.

נשים בהריון עשויות לבחור לשלב סקוואט בשגרת האימונים השבועית שלהן. סקוואט יכול להציע יתרונות רבים גם לך וגם לתינוק שלך להיות במהלך ההיריון, הלידה ואחרי הלידה.

כריעה במהלך הלידה והלידה עשויה לעזור בפתיחת האגן שלך, ובסיוע בירדת התינוק. זו הסיבה שסקוואטים הם תרגיל חשוב לתרגול במהלך ההיריון.

נסה את חמשת הגרסאות השונות השונות של ההריון שלך. אם יש לך כאבי ברכיים, מפרק הירך או גב תחתון במהלך תנועות אלה, עצור ודיבר עם רופא, פיזיותרפיסט או מאמן אישי. הם יכולים לעזור להבטיח שאתה בסדר לבצע את התנועה וכי אתה מבצע אותה נכון.

פעילות גופנית בבטחה במהלך ההיריון

במהלך ההיריון עדיף להימנע מפעילות מוגזמת, קפיצה או השפעה גבוהה. אלא אם כן התאמנת ברמה גבוהה לפני ההריון, אימוני התנגדות כבדים אינם מומלצים בגלל הסיכון לפציעה.

ההורמון רלפין יכול לגרום לרצועות ולמפרקים שלך להשתחרר יותר ויותר במהלך ההיריון. למרות שאתה מרגיש גמיש יותר, עדיף להימנע ממתיחת יתר. זה יכול להוביל לפציעה. מרכז הכובד שלך גם משתנה ככל שהבטן שלך הולכת וגדלה. בצע תמיד תנועות לאט ובדרך מבוקרת, כדי למנוע נפילה.

הפסק להתאמן ובדוק עם הרופא שלך אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות:

• סְחַרחוֹרֶת
• כְּאֵב
• דימום בנרתיק
• קוצר נשימה
• פעימות לב מירוציות
• כאב בחזה
• נוזל הנרתיק דולף
• התכווצויות רחם
• התכווצות שרירים

היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההיריון

לידה היא לרוב אירוע אינטנסיבי ותובעני פיזית. כמו כל מאמץ אתלטי אחר, גם אימונים נכונים והכנות חשובים. התעמלות במהלך ההריון הוכחה כבעלי השפעות חיוביות רבות. בדרך כלל זה נחשב לבטוח אם אתה עובד באותה עוצמה (או מתחת) ברמת פעילות ההריון שלך.

על פי איגוד ההריון האמריקני, פעילות גופנית במהלך ההיריון יכולה לעזור:

• להפחית כאבי גב
• להפחית עצירות
• להפחית נפיחות
• למנוע או לנהל סוכרת הריון
• הגדל אנרגיה
• לשפר את מצב הרוח
• לשפר את היציבה
• לשפר את השינה
• לקדם טונוס שרירים, כוח וסיבולת

פעילות גופנית לאורך כל ההיריון עשויה גם להקל על חזרה בכושר לאחר שנולד תינוקך.

יתכנו גם יתרונות לבריאות הנפש. מחקר איכותני משנת 2014 בדק את ההשפעה של פעילות גופנית על תוצאות ההיריון בקרב נשים הרות שביצעו אימוני התנגדות קבועים. הם זיהו כמה יתרונות, כולל:

• השפעה חיובית על גוף ונפש
• ביטחון עצמי מוגבר
• תחושת שליטה מוגברת
• משוב חיובי ומיידי באופן מיידי על אורח החיים
• איכות חיים מוגברת

תרגילי סקוואט בטוחים להריון

1. סקוואט במשקל גוף

במהלך ההיריון, משקל גופך עשוי להציע מספיק התנגדות כדי שתוכל להתאמן בצורה יעילה. אבל אתה תמיד יכול להוסיף משקל על ידי החזקת משקולות בכל יד, או על ידי הנחת משקולת על הכתפיים.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. החזיקו את הידיים ישר מול גופכם לאיזון אם אין לכם משקולות או מוט.
3. הורד את עצמך למצב גוץ. רק רחוק ככל שנוח לך תוך כדי שמירה על גב ישר, משקל בעקבים וברכיים מאחור או בקו עם בהונותיך.
4. חזרו למצב ההתחלה, סחטו את הגלוסים שלכם בדרך למעלה.
5. בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

2. סקוואט סומו

וריאציה זו של הסקוואט מכוונת לשרירים הפנימיים של הירכיים והחלליות. זו גם מתיחה מצוינת לפתוח את המותניים.

הערה: המפרקים שלך גמישים יותר במהלך ההיריון, כך שקל להתאמץ על ידי מתיחות רחוק מדי. אל תעבור על טווח התנועה הרגיל שלך.

1. צאו לעמדה רחבה כאשר כפות הרגליים גדולות מרוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מכוונות כלפי חוץ, כאשר הברכיים עוקבות אחר קו הבהונות.
2. הורד את עצמך למצב גוץ. רק רחוק ככל שנוח לך תוך כדי שמירה על גב ישר, משקל בעקבים וברכיים מאחור או בקו עם בהונותיך.
3. שמור את הרגליים פונות לאורך כל התנועה, וודא שברכייך אינן מתפללות זו אל זו.
4. חזרו לתנוחת ההתחלה, סחטו את הגלוסים שלכם בדרך למעלה.
5. בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

3. לוחץ על הקיר בכדור אימון

תרגיל זה מוסיף רמת אי יציבות להמשך מעורבותם של שרירי הליבה במהלך תנועת הסקוואט. אם תרגיל זה מפריע לברכיים, רק לרדת נמוך ככל שתרגיש בנוח.

1. עמדו על קיר עם כדור אימונים בין הקיר לגב התחתון.
2. הניחו רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
3. החזיקו את הידיים ישר מול גופכם לאיזון.
4. התכווץ בבטן שלך על ידי משיכת כפתורך הבטן כאילו אתה מנסה למשוך אותה לכדור שמאחוריך.
5. הורד את עצמך למצב ישיבה. רק רחוק ככל שנוח לך תוך כדי שמירה על גב זקוף וכתפיים לאחור.
6. אם אתה מגלה שיש לחץ רב על הברכיים שלך, וודא שכפות הרגליים שלך מספיק רחוקות מהקיר בכדי לשמור על זווית של 90 מעלות בברך כשאתה במצב סקוואט מלא.
7. חזרו למצב ההתחלה, סחטו את הגלוסים שלכם בדרך למעלה.
8. בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

4. אחיזת ריבוע עמוק עם התכווצות רצפת האגן

רצפת האגן היא קבוצת שרירים הפועלת כמו קלע התומך בשלפוחית ​​השתן, הרחם ואיברים אחרים. עם התקדמות ההיריון, שרירים אלו יכולים להיחלש, מה שעלול להוביל לדליפת שתן ולבעיות אחרות לאחר לידה. שרירי רצפת האגן חזקים עשויים לעזור גם במהלך הלידה, ולכן חשוב לשמור עליהם פעילים במהלך ההיריון.

1. עמדו מול קיר עם כפות רגליכם במצב סוואט רחב של סקוואט.
2. התגרש כמה שיותר למטה. לך עד היסוד עד היסוד, אם אתה יכול, אך היזהר שלא למתוח יתר על המידה.
3. השאר את הידיים מורחבות לפניך. במידת הצורך, אחוז בקיר לאיזון.
4. בצע תרגיל קיגל בתחתית הסקוואט שלך. סחט את רצפת האגן שלך כאילו ניסית לעצור את זרימת השתן.
5. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות וחזרו לעמוד.
6. חזור 5 פעמים.

5. כסאות סקוואטים

תרגיל זה מהווה שינוי נהדר לנשים שסבלו מאיזון במהלך ההיריון, או שאינן נוחות עם סקוואטים רגילים.

1. התרוממו רגל אחת מכיסא שקודד כך שהוא לא יכול לנוע מתחתיכם (למשל, כנגד קיר), כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. נשען לאחור בכיסא, והניח את החלק התחתון קל על הכיסא למשך 1-2 שניות.
3. קם לגב באמצעות שרירי הגלוטוס שלך כדי ליזום את התנועה.
4. בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

התשלום

במהלך ההיריון, סקוואטים הם תרגיל התנגדות מצוין לשמירה על חוזק וטווח התנועה באזור הירכיים, החלקות, הליבה ושרירי רצפת האגן. כאשר מבוצעים כראוי, סקוואטים יכולים לעזור בשיפור היציבה, ויש להם פוטנציאל לסייע בתהליך הלידה.

אין לבצע סקוואטים עם משקל כדי להועיל. אם יש לך הריון בריא, אתה יכול לעשות זאת לאורך כל הדרך. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שגרת אימונים חדשה במהלך ההיריון.