טעות מסוכנת אחת שאתה יכול לעשות במהלך סקוואט ודדליפט

תוֹכֶן

• מה הבעיה?
• כיצד לשמור על יציבה נכונה בזמן הרמה
• סקירה עבור

הרמת משקולות הופכת פופולרית בטירוף. ואתה אפילו לא צריך להיות פאוורליפטר כדי להתקרב לאימוני משקולות. נשים הלומדות שיעורי מחנות אתחול, עושות קרוספיט ומתאמנות במכוני כושר רגילים נוטות יותר מאי פעם להיתקל בקבטלים, משקולות ועוד. אפילו סלבריטאים כמו קייט אפטון וברי לארסון מעלים את הפרופיל של אימוני הרמת משקולות. (בטוח, הנה מה שבאמת קורה כאשר נשים מרימות משקלים כבדים.)

אבל כשזה מגיע להרמת דברים כבדים, בטיחות היא סוּפֶּר חָשׁוּב. ויש טעות אחת מכריעה שהמאמנים רואים לעתים קרובות עם טירונים להרמת משקולות שגורמים להם להתכווץ. הפוך? קל יותר לתקן את זה ממה שאתה חושב. הנה מה שאתה צריך לדעת.

מה הבעיה?

האם אי פעם צפיתם במישהו כורע או דדליפט וראיתם שהוא דוחף את הירכיים קדימה בסוף התנועה? לפעמים, זה כל כך רחוק שהם ממש נשענים לאחור. כן, זה לא רעיון טוב.

"דחיפה יותר מדי קדימה בסוף דדליפט או סקוואט היא פיצוי נפוץ מאוד", אומרת ניקול ראמוס, D.P.T., רופאה לפיזיותרפיה ומאמנת אישית מוסמכת. אבל למה זה כל כך גרוע? "מה שקורה בפועל הוא מתיחת יתר של עמוד השדרה המותני." זה החלק בעמוד השדרה שלך שמרכיב את הגב התחתון. הרחבת יתר פירושה שאתה דוחף אותו אל מחוץ לטווח התנועה הרגיל שלו על ידי אילוץ אותו להתעקם לצורת "c" הפונה לאחור. בדרך כלל אתה עלול לחשוב על מתיחת יתר של הגב התחתון כמו כשאתה מוציא את הישבן שלך (תמונות מראה של IG "שלל קופץ" בחדר הכושר). אבל זה יכול לקרות גם כשאתה לוחץ את הלחיים כל כך חזק ומצמיד את הירכיים שלך כל כך קדימה עד שאתה כמעט נשען לאחור בראש התרגיל.

"בדרך כלל זה נובע מניסיון להניע את הירכיים קדימה כדי להשלים את ההרמה", מסביר ראמוס. רוב האנשים נלמדים לקום לגמרי ולסחוט את glutes שלהם בסוף סקוואט או דדליפט. אבל לפעמים זה גורם לאנשים להישען לאחור. במילים אחרות, הם לא יכולים ללחוץ את הישבן לְלֹא מרחיבים את הגב שלהם יתר על המידה. "הרחבה יתר של עמוד השדרה המותני גורמת לכוח גזירה משמעותי בעמוד השדרה המותני ולמפרקים הסקרוליאקיים (המחברים את עמוד השדרה לאגן שלך)", מוסיף ראמוס. במילים אחרות, זה מפעיל * הרבה * לחץ על הגב התחתון להתכופף באופן שהוא לא אמור-וזה תחום שהוא די מועד לפציעה מלכתחילה. (קשור: האם אי פעם יש כאבי גב תחתון לאחר אימון?)

מומחים מסכימים שזה לא נהדר לעשות זאת במרימת דדליפט, אבל זה מסוכן במיוחד לעשות זאת בסקוואט. "דחיפת ירך אגרסיבית מדי בחלק העליון של הסקוואט יכולה (אך לא תמיד) לגרום לבר לעוף במעט מה"מדף" של הגב העליון שלך ", מסביר גרג פיגנאטרו, C.S.C.S., ב- Grindset Fitness. "כאשר כוח הכבידה מושך אותו בחזרה למטה, זה מוסיף כוח לחיצה נוסף לעמוד השדרה שלך, מה שעלול לגרום לפציעה." אאוץ. למרות שזה בהחלט לא מוּבטָח שתפגע בעצמך אם תרים כך, למה להסתכן ?!

כיצד לשמור על יציבה נכונה בזמן הרמה

אז איך אתה יכול לדעת אם אתה עושה את הטעות הזו מלכתחילה, ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה? הנה מה שמקצועני הכושר ממליצים.

לבקש עזרה. אם אתה מתאמן בחדר כושר עם מאמנים, בקש מאחד מהם לבדוק את הטכניקה שלך-או יותר טוב, קבע פגישת אימון אישית כדי להבטיח שהטופס שלך באמת מוצק. "זה תמיד נהדר שיש לך זוג עיניים שני כשאתה מבצע הרמה כבדה", אומר ראמוס. אם גיוס מאמן אינו אופציה, אתה עדיין יכול לבדוק את עצמך. "אם אתה עובד באופן עצמאי, צילום עצמך הוא הדרך הטובה ביותר לנתח את הביצועים שלך ולתקן דפוסי תנועה תת אופטימליים."

למד מה נועל את glutes שלך צריך מרגיש כמו. "לעתים קרובות, פיצויי תנועה כגון הרחבת יתר של עמוד השדרה המותני הם סוגיית שליטה מוטורית", אומר ראמוס. במילים אחרות, הגוף שלך פשוט עדיין לא רגיל לזוז כך. לנעילת גלוטה מוצקה (ובטוחה), התרגיל הרצוי של ראמוס הוא דחיפה של ירך על ספסל. השתמש בהתנגדות קלה יותר (או בלי התנגדות כלל) והתמקד בהשגת הטיה של האגן האחורי בזמן שאתה מזיז את האגן להארכת הירך (החלק העליון של הנציג), היא ממליצה. זה אומר שהירכיים שלך תחובות מתחת, כמעט כמוך ' תחב מחדש את עצם הזנב שלך בין הרגליים. "אני גם אוהבת לרמז על הטיה של האגן האחורי בתוך קרש", היא אומרת."כמעט בלתי אפשרי להרחיב יתר על המידה את עמוד השדרה המותני שלך בהטיה של האגן האחורי." וזה המפתח. אם אתה בהטיה של האגן האחורי, הגב התחתון שלך יהיה שטוח, לא מעוקל, כך שלא תוכל להרחיב את הגב התחתון שלך יתר על המידה. ברגע שתוכל לשמור על הטיה של האגן האחורי בעקביות בתרגילים אלה, חזור לסקוואט או לדדליפט שלך ובדוק אם אתה יכול לשלב אסטרטגיה חדשה זו על ידי חשיבה על הטיה של האגן האחורי כדי להשיג נעילה של גלוטות ושדרה נייטרלית. (קשור: הגלוטים שלך לא חלשים, הם פשוט לא יורים)

תרגל לסחוט את התחת שלך. כן באמת. אם אסטרטגיית הטיית האגן האחורית לא עובדת בשבילך, נסה זאת. "במקום 'לדחוף' את הירכיים קדימה ו'להדחף 'את עצם הזנב, עליך לתרגל את עיסוק הגלוטות שלך באמצעות התכווצות איזומטרית", אומר טימותי ליימן, מאמן אישי מוסמך ומנהל תוכניות אימון בפליטס פיטסבורג. "תחשוב על 'לסחוט' או 'לסגור' את לחייך הישניות יחד, מבלי לאפשר למותן לנוע קדימה. על ידי כיווץ איזומטרי של הגלוטס בחלק העליון של סקוואט או דדליפט, תוכל למקד באופן פעיל את גלוטותיך ולפעול בליבה שלך תוך שמירה על את רמת הירכיים ואת עמוד השדרה שלך במצב בטוח, ניטרלי. "

למד כיצד לחזק את הליבה שלך. אם תשמור על הליבה שלך יציבה ונוקשה במהלך שתי ההרמה, לא תוכל לדחוף את הירכיים קדימה. כך תעשה זאת:

• בתחילת כל נציג אתה נושם נשימה עמוקה וסרעפת וממלא את הבטן.
• לאחר מכן, תוך כדי עיכוב נשימתך, משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה, ומתחים את שרירי הבטן.
• אל תנשוף עד שתסיים את הנציג.
• לפני תחילת החזרה הבאה, קח נשימה סרעפת נוספת.

"זו הדרך הטובה ביותר למנוע פציעה בעת הרמת משקולות כבדות מכיוון שהיא מונעת ממך להתמוטט קדימה ולהפעיל לחץ מיותר על הגב התחתון", אומר פיגנאטרו. (להלן טיפים נוספים כיצד לחזק את הליבה שלך במהלך האימונים שלך.)

שמור את זה קל. עד שתסדר את ההרמה שלך, יש כלל אחד לחיות לפיו: "בכל האמצעים, הפחת את המשקל שאתה משתמש ועבוד קודם על הצורה!" אומרת Gabrielle Fundaro, Ph.D., יועצת תזונה ופעילות גופנית עבור תקופת הרנסנס.

סקירה עבור