האם 'מצב רעב' אמיתי או דמיוני? מבט קריטי

תוֹכֶן

• מה מרמז 'מצב רעב'?
• קלוריות פנימה, קלוריות בחוץ
• מספר הקלוריות שאתה שורף יכול להשתנות
• מחקרים מראים כי הגבלת קלוריות יכולה להפחית את חילוף החומרים שלך
• מסת השריר נוטה לרדת
• כיצד להימנע מהאטה מטבולית
• להרים משקולות
• שמור על חלבון גבוה
• הפסקה בתזונה עשויה לעזור לוקח הפסקות
• מישור הרזיה יכול להיגרם על ידי דברים רבים
• בשורה התחתונה

ירידה במשקל קשורה ליתרונות בריאותיים גופניים ונפשיים ובדרך כלל נתפסת כדבר חיובי.

עם זאת, המוח שלך, שדואג יותר למנוע ממך להרעיב, לא בהכרח רואה זאת כך.

כאשר אתה מאבד משקל רב, גופך מתחיל לנסות לחסוך באנרגיה על ידי הפחתת מספר הקלוריות שהוא שורף ().

זה גם גורם לך להרגיש רעב יותר, עצלן יותר, ומגביר את התשוקה לאוכל.

תופעות אלה עלולות לגרום לך להפסיק לרדת במשקל ועלולות לגרום לך להרגיש כל כך אומללה עד שתזנחי את מאמצי ההרזיה ותחזירי למשקל.

תופעה זו, שהיא המנגנון הטבעי של המוח שלך להגן עליך מפני רעב, נקראת לעתים קרובות "מצב רעב".

מאמר זה חוקר את הרעיון של מצב רעב, כולל מה שאתה יכול לעשות כדי למנוע את התרחשותו.

מה מרמז 'מצב רעב'?

מה שאנשים מכנים בדרך כלל "מצב רעב" (ולפעמים "נזק מטבולי") הוא התגובה הטבעית של גופך להגבלת קלוריות לטווח ארוך.

זה כולל את הגוף להגיב לצריכת קלוריות מופחתת על ידי הפחתת הוצאות קלוריות כדי לשמור על איזון אנרגיה ולמנוע רעב.

זו תגובה פיזיולוגית טבעית, והמונח הטכני לה הוא "תרמוגנזה אדפטיבית" ().

המונח מצב רעב הוא שם שגוי, שכן רעב אמיתי הוא דבר שאינו רלוונטי כמעט לחלוטין לרוב הדיונים על הרזיה.

מצב רעב הוא תגובה פיזיולוגית מועילה, אם כי היא גורמת יותר נזק מתועלת בסביבת המזון המודרנית בה השמנת יתר משתוללת.

קלוריות פנימה, קלוריות בחוץ

השמנת יתר היא הפרעה בהצטברות עודף אנרגיה.

הגוף מכניס אנרגיה (קלוריות) לרקמות השומן שלו, ואוחסן אותה לשימוש מאוחר יותר.

אם יותר קלוריות נכנסות לרקמת השומן שלך מאשר להשאיר אותה, אתה משמין. לעומת זאת, אם יותר קלוריות עוזבות את רקמת השומן שלך מאשר נכנסות לתוכה, אתה מאבד שומן.

כל הדיאטות לירידה במשקל גורמות להפחתה בצריכת הקלוריות. יש כאלה שעושים זאת על ידי שליטה ישירה על צריכת הקלוריות (ספירת קלוריות, שקילת מנות וכו '), ואילו אחרים עושים זאת על ידי הפחתת התיאבון כך שאוכלים פחות קלוריות באופן אוטומטי.

כשזה קורה, מספר הקלוריות שמשאיר את רקמת השומן שלך (קלוריות בחוץ) נהיה גדול ממספר הקלוריות שנכנסות אליו (קלוריות בפנים). לפיכך, אתה מאבד שומן, אשר גופך רואה בתחילת רעב.

כתוצאה מכך, גופך נלחם בחזרה ועושה כל שביכולתו כדי לגרום לך להפסיק לאבד.

הגוף והמוח יכולים להגיב בכך שהם גורמים לך להיות רעב יותר (כך שאתה אוכל יותר, מגביר קלוריות פנימה), אך הם יכולים גם להשפיע על מספר הקלוריות שאתה שורף (קלוריות בחוץ).

מצב רעב מרמז על כך שגופך מפחית את הקלוריות בכדי להחזיר את מאזן האנרגיה ולמנוע ממך לרדת במשקל נוסף, גם לנוכח הגבלת קלוריות מתמשכת.

תופעה זו אמיתית מאוד, אך בין אם היא כה חזקה שהיא יכולה למנוע ממך לרדת במשקל - או אפילו לגרום לך העלה במשקל למרות הגבלת הקלוריות המתמשכת - אינו ברור.

מה שאנשים מכנים "מצב רעב" הוא התגובה הטבעית של הגוף להגבלת קלוריות לטווח ארוך. זה כרוך בהפחתה בכמות הקלוריות שגופכם שורף, מה שעלול להאט את הירידה במשקל.

מספר הקלוריות שאתה שורף יכול להשתנות

ניתן לחלק את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום לארבעה מרכיבים.

• קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). BMR הוא מספר הקלוריות שגופך משתמש כדי לשמור על תפקודים חיוניים, כגון נשימה, דופק ותפקוד מוחי.
• השפעה תרמית של מזון (TEF). זהו מספר הקלוריות שנשרף בזמן עיכול ארוחה, שהם בדרך כלל כ -10% מצריכת הקלוריות.
• השפעה תרמית של פעילות גופנית (TEE). TEE הוא מספר הקלוריות שנשרף במהלך פעילות גופנית, כגון פעילות גופנית.
• תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית (NEAT). NEAT מתייחס למספר הקלוריות שנשרפו בקשקושים, ביציבה משתנה וכו '. בדרך כלל זה לא מודע.

רמות ארבע המדידות הללו יכולות לרדת כשאתה מוריד קלוריות ומוריד במשקל. הסיבה לכך היא ירידה בתנועה (מודעת ותת מודעת) ושינויים משמעותיים בתפקוד מערכת העצבים וההורמונים השונים (,).

ההורמונים החשובים ביותר הם לפטין, הורמון בלוטת התריס ונוראדרנלין. רמות ההורמונים הללו יכולות לרדת עם הגבלת קלוריות (,).

ישנן מספר דרכים בהן הגוף שורף קלוריות, שכולן יכולות להפחית פעילות כאשר מגבילים קלוריות לאורך זמן.

מחקרים מראים כי הגבלת קלוריות יכולה להפחית את חילוף החומרים שלך

מחקרים מראים כי ירידה במשקל מפחיתה את מספר הקלוריות שאתה שורף ().

על פי סקירה אחת גדולה, זה מסתכם ב -5.8 קלוריות ליום לכל קילו שאבד, או 12.8 קלוריות לק"ג. עם זאת, זה תלוי במידה רבה כמה מהר אתה יורד במשקל. ירידה איטית והדרגתית במשקל עקב הגבלת קלוריות קלה אינה מפחיתה את כמות הקלוריות שאתה שורף באותה מידה ().

לדוגמה, אם היית מוריד 50 ק"ג (22.7 ק"ג) במהירות, גופך היה שורף 290.5 קלוריות פחות ביום.

יתרה מכך, ההפחתה בהוצאת הקלוריות יכולה להיות גדולה בהרבה ממה שנחזה על ידי שינויים במשקל.

למעשה, כמה מחקרים מראים שאיבוד ושמירה על 10% ממשקל הגוף יכולים להפחית את הקלוריות הנשרפות ב-15-25% (,).

זו אחת הסיבות לכך שהירידה במשקל נוטה להאט לאורך זמן, כמו גם למה כל כך קשה לשמור על משקל מופחת. יתכן שתצטרך לאכול פחות קלוריות ללא הגבלת זמן.

יש לזכור כי "האטה" מטבולית זו תהיה גדולה עוד יותר בחלק מהקבוצות שמתקשות לרדת במשקל, כמו למשל נשים לאחר גיל המעבר.

מסת השריר נוטה לרדת

תופעת לוואי נוספת של ירידה במשקל היא שמסת השריר נוטה לרדת ().

השריר פעיל מטבולית ושורף קלוריות מסביב לשעון.

עם זאת, הפחתה בהוצאות הקלוריות גדולה ממה שניתן להסביר על ידי הפחתה במסת השריר בלבד.

הגוף הופך יעיל יותר בעבודה, ולכן נדרשת פחות אנרגיה מבעבר לבצע את אותה כמות עבודה ().

לכן, הגבלת קלוריות גורמת לך להוציא פחות קלוריות לביצוע פעילות גופנית.

ירידה במשקל וצריכת קלוריות מופחתת עלולות להוביל להפחתת שריפת קלוריות. בממוצע זה מסתכם בכ- 5.8 קלוריות לקילו (12.8 קלוריות לק"ג) ממשקל הגוף.

כיצד להימנע מהאטה מטבולית

קצב חילוף חומרים מופחת הוא פשוט תגובה טבעית לצריכת קלוריות מופחתת.

למרות שהפחתה מסוימת בשריפת הקלוריות עשויה להיות בלתי נמנעת, ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות כדי למתן את ההשפעה.

להרים משקולות

הדבר היחיד היעיל ביותר שאתה יכול לעשות הוא תרגיל התנגדות.

הבחירה הברורה תהיה הרמת משקולות, אך תרגילי משקל גוף יכולים לעבוד באותה מידה.

מחקרים הראו כי פעילות גופנית בהתנגדות, כמו בהפעלת השרירים שלך נגד התנגדות, יכולה להיות בעלת יתרונות גדולים כאשר אתה בדיאטה.

במחקר אחד, שלוש קבוצות נשים הוכנסו לדיאטה המספקת 800 קלוריות מדי יום.

קבוצה אחת קיבלה הוראה שלא להתאמן, אחת לבצע אירובי (אירובי), ואילו הקבוצה השלישית עשתה תרגילי התנגדות ().

אלו בקבוצות שלא התאמנו או עברו פעילות אירובית איבדו את מסת השריר וחוו ירידות משמעותיות בקצב חילוף החומרים.

עם זאת, הנשים שעשו פעילות גופנית התנגדות שמרו על קצב חילוף החומרים, מסת השריר ורמת הכוח שלהן.

זה אושר במחקרים רבים. ירידה במשקל מפחיתה את מסת השריר ואת קצב חילוף החומרים, ופעילות גופנית להתנגדות יכולה (לפחות חלקית) למנוע את התרחשותה (,).

שמור על חלבון גבוה

חלבון הוא מלך חומרי המזון כאשר מדובר בירידה במשקל.

צריכת חלבון גבוהה יכולה גם להפחית את התיאבון (קלוריות פנימה) וגם להגביר את חילוף החומרים (קלוריות בחוץ) ב-80-100 קלוריות ליום (,).

זה יכול גם להפחית את התשוקה, חטיפים בשעות הלילה המאוחרות וצריכת קלוריות (,).

זכור כי אתה יכול לקצור את היתרונות של חלבון פשוט על ידי הוספתו לתזונה שלך, מבלי להגביל שום דבר במודע.

עם זאת, צריכת חלבונים מספקת חשובה גם למניעת ההשפעות השליליות של ירידה במשקל לטווח הארוך.

כאשר צריכת החלבון שלך גבוהה, גופך יהיה נוטה פחות לפרק את השרירים שלך לצורך אנרגיה או חלבון.

זה יכול לעזור בשימור מסת השריר, מה שאמור (לפחות חלקית) למנוע את האטת חילוף החומרים שמגיעה עם ירידה במשקל (, 21,).

הפסקה בתזונה עשויה לעזור לוקח הפסקות

יש אנשים שאוהבים לכלול באופן שגרתי refeeds, הכוללים הפסקה מהתזונה שלהם למספר ימים.

בימים אלה הם עשויים לאכול מעט מעל התחזוקה, ואז להמשיך בדיאטה כעבור כמה ימים.

ישנן עדויות לכך שהדבר יכול להגביר באופן זמני את הרמות של חלק מההורמונים שיורדים עם ירידה במשקל, כגון לפטין והורמון בלוטת התריס (,).

יכול להיות גם שימושי לקחת הפסקה ארוכה יותר, כמו בעוד מספר שבועות.

רק הקפידו להיות מודעים למה שאתם אוכלים בהפסקה. אכלו בתחזוקה, או מעט מעל, אבל לא כל כך עד שתתחילו להשמין שוב.

צום לסירוגין עשוי גם לעזור, אם כי מחקרים סיפקו תוצאות סותרות. בהשוואה להגבלת קלוריות מתמשכת, מחקרים מסוימים מדווחים כי צום לסירוגין מקטין את התרמוגנזה ההסתגלותית, בעוד שאחרים מראים עלייה או השפעה דומה ().

הרמת משקולות ושמירה על צריכת חלבון גבוהה הן שתי דרכים מבוססות ראיות להפחתת אובדן שרירים והאטה מטבולית במהלך ירידה במשקל. לקחת הפסקה מהתזונה שלך עשוי גם לעזור.

מישור הרזיה יכול להיגרם על ידי דברים רבים

כשתנסה לראשונה לרדת במשקל, אתה עלול לחוות תוצאות מהירות.

בשבועות ובחודשים הראשונים, ירידה במשקל יכולה להתרחש במהירות וללא מאמץ רב.

עם זאת, הדברים עשויים להאט לאחר מכן. במקרים מסוימים, ירידה במשקל מאטה עד כדי כך שבועות רבים יכולים לעבור ללא תנועה ניכרת בסולם.

עם זאת, למישור לירידה במשקל יכולות להיות סיבות רבות (ופתרונות) שונים, וזה לא אומר שאתה לא יורד במשקל.

לדוגמא, החזקת מים יכולה לרוב ליצור רושם של מישור הרזיה.

למרות חוויה של תוצאות מהירות כאשר אתה מנסה להשיל קילוגרמים לראשונה, הירידה במשקל שלך עשויה להאט או להיפסק לחלוטין. זה ידוע בתור הרמה לירידה במשקל, שיכולה להיות לה סיבות ופתרונות רבים.

בשורה התחתונה

מצב רעב הוא אמיתי, אבל הוא לא חזק כמו שיש אנשים שחושבים.

זה יכול להאט את הירידה במשקל לאורך זמן, אבל זה לא יגרום לך לעלות במשקל למרות הגבלת הקלוריות.

זה גם לא תופעה "לסירוגין". במקום זאת, זה ספקטרום שלם של גופך שמסתגל לצריכת קלוריות מוגברת או מופחתת.

למעשה, מצב רעב הוא מונח מטעה. משהו כמו "הסתגלות מטבולית" או "האטה מטבולית" יהיה הרבה יותר מתאים.

ההשפעה היא פשוט התגובה הפיזיולוגית הטבעית של הגוף לצריכת קלוריות מופחתת. בלעדיה בני האדם היו נכחדים לפני אלפי שנים.

למרבה הצער, תגובה מגוננת זו עלולה לגרום לנזק רב יותר מתועלת כאשר הזנת יתר מהווה איום גדול בהרבה על בריאות האדם מאשר רעב.