כיצד ומתי לכלול מתיחות סטטיות באימון שלך

תוֹכֶן

• מה ההבדל בין מתיחה סטטית למתיחה דינמית?
• מהם היתרונות של מתיחה סטטית?
• גמישות וטווח תנועה גדולים יותר
• פחות כאב ונוקשות
• ירידה במתח
• זרימת דם מוגברת
• ביצועים משופרים
• טיפים לבטיחות
• דוגמאות למתיחות סטטיות
• 1. תלת ראשי תקורה נמתחים
• 2. שרירי מתיחה
• 3. תנוחת קוברה
• 4. מתיחה של פרפר יושב
• 5. כיפוף קדימה עד ברך
• בשורה התחתונה

זה לא סוד שכשאתה ממהר לעשות אימון, אתה עלול להזניח מתיחות - אבל אתה לא צריך.

מתיחות יכולות להשפיע על מידת התאוששות השרירים לאחר האימון. זה יכול להשפיע גם על הגמישות שלך ועל ביצועי התרגיל שלך.

הנה מבט על היתרונות של מתיחות סטטיות, כיצד זה שונה ממתיחות דינמיות, ודוגמאות למתיחות סטטיות שתוכל להוסיף לאימון שלך.

מה ההבדל בין מתיחה סטטית למתיחה דינמית?

מתיחות דינמיות נעשות בדרך כלל לפני שתתחיל את האימון, וכוללת תנועות פעילות המסייעות לחימום השרירים ומוכנים לאימון.

תנועות אלה דומות לרוב לסוג הפעילות שתבצע במהלך האימון שלך. למשל, שחיין עשוי להזיז את זרועותיו במעגלים ורץ עלול לרוץ במקום לפני תחילת הריצה.

לעומת זאת, מתיחות סטטיות נעשות בסוף האימון, וכוללות מתיחות שאתה מחזיק במקום פרק זמן, ללא תנועה. זה מאפשר לשרירים שלך להירגע, תוך הגדלת הגמישות וטווח התנועה.

מהם היתרונות של מתיחה סטטית?

אם אתה מתפתה לעלות על מתיחות לאחר האימון שלך, אתה עלול לפספס כמה מהיתרונות הללו.

גמישות וטווח תנועה גדולים יותר

מתיחות בסוף האימון, לאחר שהשרירים מתחממים, יכולה לסייע בהגדלת המפרק אליו אתה מכוון. טווח תנועה הוא עד כמה מפרק, כמו הירך או הברך, יכול לנוע בכיוון מסוים בנוחות.

גמישות וטווח תנועה גדולים יותר יכולים לעזור לך לנוע ביתר נוחות וקלות. זה יכול להקל על המשימות והתרגילים היומיומיים.

פחות כאב ונוקשות

לאחר שרירים מתוחים, הדוקים או עמלים מדי עלול לגרום כאב ואי נוחות. מחקרים הראו כי מתיחות סטטיות הן דרך יעילה לשרירים הדוקים. זה, בתורו, יכול גם לגרום להפחתת כאב, מה שעשוי לעזור לך להתמודד עם המשימות היומיומיות שלך ביתר קלות.

ירידה במתח

רמות מתח גבוהות עלולות לגרום לשרירים שלך לחוש ומתח. מתיחת השרירים שלך יכולה לעזור להם להירגע, ובשילוב עם תרגילי נשימה מודעים זה יכול גם להפחית מתח נפשי וחרדה.

זרימת דם מוגברת

על בעלי חיים נמצא כי מתיחות יומיומיות יכולות גם לשפר את זרימת הדם. זרימת דם מוגברת עשויה לעזור לשרירים שלך להתאושש מהר יותר לאחר התעמלות.

ביצועים משופרים

הגברת הגמישות של השרירים שלך יכולה לשפר את הזריזות, המהירות וכוח השרירים שלך. זה עשוי לעזור לך להופיע ברמה גבוהה יותר כאשר אתה מתאמן או משחק ספורט.

טיפים לבטיחות

כדי לשמור על המתיחות שלך בטוח ויעיל, זכור טיפים אלה.

• אל תמתח מעבר למה שנוח. מידה קלה של אי נוחות היא נורמלית, אבל אתה לא צריך להרגיש שום כאב בזמן שאתה נמתח. עצור מיד אם אתה מרגיש כאב חד.
• היה עדין. השתמש בתנועות חלקות ואטיות. הימנע מתנועות מטלטלות או מקפצות בזמן שאתה מחזיק מתיחה. היה זהיר במיוחד אם אתה מחלים מפציעה.
• אל תשכח לנשום. נשימה יכולה לעזור בהפגת מתח ומתח בגופך, ועשויה גם לעזור לך להחזיק מתיחה ארוכה יותר.
• התחל לאט. התחל עם כמה מתיחות בהתחלה, והוסף עוד חזרות ומתיחות ככל שאתה בונה את הגמישות שלך.

דוגמאות למתיחות סטטיות

שגרת מתיחה סטטית לדוגמא בסוף האימון עשויה לכלול את המהלכים הבאים.

1. תלת ראשי תקורה נמתחים

מתיחה זו מכוונת לשריר התלת ראשי שלך ולשרירים בכתפיים.

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, וגלגלו את כתפיכם לאחור ולמטה כדי לשחרר כל מתח.
2. הושיט את זרועך הימנית עד התקרה, ואז כופף את המרפק כדי להפיל את כף ידך הימנית לכיוון מרכז הגב.
3. העלו את יד שמאל כדי למשוך בעדינות את מרפק ימין כלפי מטה.
4. החזק את המתיחה הזו 20-30 שניות לפני שתחלף זרועות.
5. חזור על שני הצדדים פעמיים או שלוש, תוך ניסיון להגיע למתיחה עמוקה יותר עם כל חזרה.

2. שרירי מתיחה

מתיחה זו מכוונת לשרירי הזרוע שלך כמו גם לשרירים בחזה ובכתפיים.

1. עמדו ישר, הניחו את הידיים מאחורי הגב ושתרבו את הידיים בבסיס עמוד השדרה.
2. ישר את הידיים והפוך את הידיים כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. לאחר מכן, הרם את זרועותיך גבוה ככל שתוכל עד שתרגיש מתיחה בשריר הידיים ובכתפיים.
4. החזק את המתיחה הזו 30-40 שניות.
5. חזור על הפעולה פעמיים או שלוש.

3. תנוחת קוברה

מתיחה זו עוזרת להקל על מתיחות בבטן, בחזה ובכתפיים.

1. שכב על הבטן כשידיך ישירות מתחת לכתפיים, האצבעות מופנות קדימה, והידיים נמשכות בחוזקה לצד חזהך.
2. לחץ לידיים שלך ולחץ את המרפקים אל פלג הגוף העליון כשאתה מרים את הראש, החזה והכתפיים.
3. אתה יכול להרים את פלג הגוף העליון למחצית הדרך, או עד הסוף.
4. שמור על מרפקים כפוף מעט.
5. אתה יכול לתת לראש שלך לרדת לאחור כדי להעמיק את התנוחה.
6. החזק מיקום זה למשך 30-60 שניות.
7. חזור פעם אחת או פעמיים.

4. מתיחה של פרפר יושב

מתיחה זו מכוונת לירכיים הפנימיות, הירכיים והגב התחתון.

1. שב על הרצפה עם הגב ישר והשרירים המעורבים שלך.
2. הניחו לפניכם את כפות הרגליים יחד. תנו לברכיים להתכופף לצדדים.
3. הניחו את הידיים על כפות הרגליים כשאתם מושכים את העקבים אליכם, נותנים לברכיים להירגע ולהתקרב לרצפה.
4. נשמו עמוק והחזיקו את התנוחה הזו למשך 10 עד 30 שניות.

5. כיפוף קדימה עד ברך

השתמש במתיחה זו לשרירים בגב, במפשעה, בשריר הירך ובשוקיים.

1. שב על מזרן יוגה או על משטח נוח אחר.
2. הרחב את רגל שמאל החוצה לפניך, והניח את כף הרגל הימנית שלך בחלק הפנימי של הירך השמאלית.
3. שאפו והרימו את הידיים מעל הראש.
4. נשוף כשמאריכים את עמוד השדרה ומתכופפים קדימה בירכיים.
5. הניחו את הידיים על כף הרגל, הרגליים או הרצפה.
6. החזיק את התנוחה הזו עד דקה.
7. חזור על הצד הנגדי.

בשורה התחתונה

למרות שלעיתים יכול להיות מפתה לדלג על מתיחות לאחר אימון, ישנן סיבות רבות לא להתעלם ממנה.

לא רק שמתיחות סטטיות יכולות לשפר את הגמישות וטווח התנועה שלך, אלא גם יכולות לעזור לשרירים שלך להתאושש מהר יותר לאחר האימון, מה שמוביל לכאב פחות ונוקשות.

מתיחה סטטית היא גם דרך נהדרת לשחרר מתח ומתחים בשרירים, מה שיכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר.

שוחח עם הרופא אם יש לך דאגות בריאותיות לגבי מתיחות, במיוחד אם יש לך פציעה או מצב רפואי.