האם ויטמין D מזיק ללא ויטמין K?

תוֹכֶן

• מהם ויטמינים D ו- K?
• ויטמינים D ו- K עובדים כצוות
• תפקידו של ויטמין D
• תפקידו של ויטמין K
• האם ויטמין D מזיק ללא ויטמין K?
• איך מקבלים מספיק ויטמין K?
• בשורה התחתונה

קבלת כמויות נאותות של ויטמין D וויטמין K חיונית לבריאותך.

אך יש מקורות שטוענים כי תוספת של ויטמין D מזיקה אם אתם דלים בוויטמין K.

אז מה האמת? מאמר זה בוחן את המדע שמאחורי אותן טענות.

מהם ויטמינים D ו- K?

ויטמין D וויטמין K הם חומרים מזינים חיוניים המסיסים בשומן.

בדרך כלל הם נמצאים בשפע ביותר במזונות עתירי שומן, וספיגתם לזרם הדם משופרת כאשר הם נצרכים עם שומן.

המכונה לעתים קרובות "ויטמין השמש", ויטמין D מצוי בשפע דגים שומניים ושמן דגים, אך הוא מיוצר גם על ידי העור שלך כאשר הוא חשוף לאור שמש.

אחד התפקידים העיקריים של ויטמין D הוא לקדם את ספיגת הסידן ולשמור על רמות נאותות של סידן בדם. מחסור בוויטמין D עלול לגרום לאובדן עצם.

ויטמין K נמצא בירקות עליים, קטניות וירקות מותססים, כמו גם בכמה מאכלים שמנים שמקורם בבעלי חיים, כמו חלמון ביצה, כבד וגבינה.

זה הכרחי לקרישת הדם ומקדם הצטברות סידן בעצמות ובשיניים.

ויטמינים D ו- K הם חומרים מזינים מסיסים בשומן הממלאים תפקיד חיוני בחילוף החומרים של סידן בגופך.

ויטמינים D ו- K עובדים כצוות

כשמדובר במטבוליזם של סידן, ויטמינים D ו- K עובדים יחד. שניהם ממלאים תפקידים חשובים.

תפקידו של ויטמין D

אחד התפקידים העיקריים של ויטמין D הוא לשמור על רמות סידן נאותות בדם.

ישנן שתי דרכים בהן ויטמין D יכול להשיג זאת:

• שיפור ספיגת הסידן: ויטמין D משפר את ספיגת הסידן מהמזון שאתם אוכלים ().
• נטילת סידן מעצם: כאשר אינכם צורכים מספיק סידן, ויטמין D שומר על רמות הדם שלו על ידי שימוש באספקת הסידן העיקרית בגוף - העצמות שלכם ().

שמירה על רמות נאותות של סידן בדם חיונית. בעוד שסידן ידוע בעיקר בזכות תפקידו בבריאות העצם, יש לו פונקציות חיוניות רבות אחרות בגוף ().

בתקופות של צריכת סידן לא מספקת, לגופך אין ברירה אחרת אלא להשתמש במאגרי הסידן בעצמות שלך, למרות שעלול לגרום לאובדן עצם ולאוסטאופורוזיס לאורך זמן.

תפקידו של ויטמין K

כפי שצוין לעיל, ויטמין D מבטיח כי רמות הסידן בדם גבוהות מספיק בכדי לענות על דרישות גופך.

עם זאת, ויטמין D אינו שולט לחלוטין היכן הסידן בגופך מסתיים. שם נכנס ויטמין K.

ויטמין K מווסת את הסידן בגופך בשתי דרכים לפחות:

• מקדם הסתיידות של העצם: ויטמין K מפעיל אוסטאוקלצין, חלבון המקדם הצטברות סידן בעצמות ובשיניים ().
• מפחית הסתיידות של רקמות רכות: ויטמין K מפעיל חלבון GLA מטריקס, המונע הצטברות של סידן ברקמות רכות, כמו הכליות וכלי הדם (,).

בשלב זה, מעט מחקרים מבוקרים בבני אדם חקרו את ההשפעות של תוספי ויטמין K על הסתיידות כלי הדם, אך מחקרים נוספים נערכים (,,).

הסתיידות כלי הדם מעורבת בהתפתחות מחלות כרוניות, כגון מחלות לב וכליות (,,).

אחד התפקידים העיקריים של ויטמין D הוא להבטיח רמות נאותות של סידן בדם. ויטמין K מקדם הצטברות סידן בעצמות שלך, תוך הפחתת הצטברותו ברקמות רכות כגון כלי דם.

האם ויטמין D מזיק ללא ויטמין K?

יש אנשים שחוששים שצריכה גבוהה של ויטמין D עשויה לקדם הסתיידות בכלי הדם ומחלות לב בקרב אנשים דלים בוויטמין K.

כמה שורות ראיות תומכות בחלקן ברעיון זה:

• רעילות לויטמין D גורמת להיפרקלצמיה: אחד הסימפטומים לרמות ויטמין D גבוהות מאוד (רעילות) הוא היפרקלצמיה, מצב המאופיין ברמות גבוהות מדי של סידן בדם ().
• היפרקלצמיה מביאה להסתיידות כלי הדם (BVC): בהיפרקלצמיה רמות הסידן והזרחן נעשות כה גבוהות עד שהסידן פוספט מתחיל להצטבר בדופן כלי הדם.
• BVC קשור למחלות לב: לדברי מומחים, הסתיידות כלי הדם היא אחד הגורמים הבסיסיים למחלות לב (,).
• מחסור בוויטמין K קשור ל- BVC: מחקרי תצפית קישרו רמות נמוכות של ויטמין K לסיכון מוגבר להסתיידות כלי הדם ().
• תוספי ויטמין K במינון גבוה מנעו BVC בבעלי חיים: מחקר מבוקר בחולדות בסיכון גבוה להסתיידות הראה שתוסף ויטמין K2 במינון גבוה מנע BVC ().
• תוספי ויטמין K עשויים להפחית את ה- BVC בבני אדם: מחקר מבוקר אחד בקרב אנשים מבוגרים הראה כי תוספת של 500 מק"ג של ויטמין K1 בכל יום במשך שלוש שנים האטה את ה- BVC ב -6% ().
• צריכת ויטמין K גבוהה עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב: אנשים שמקבלים כמויות גבוהות של ויטמין K2 מהתזונה שלהם נמצאים בסיכון מופחת להסתיידות כלי הדם ומחלות לב (,,).

במילים פשוטות, רעילות לויטמין D עלולה לגרום להסתיידות בכלי הדם, בעוד וויטמין K עשוי לסייע במניעת זה.

למרות שמחרוזות הראיות הללו עשויות להיראות תומכות מספיק, עדיין חסרות כמה חלקי פאזל.

בעוד שמינונים גבוהים במיוחד של ויטמין D עלולים להוביל לרמות סידן גבוהות באופן מסוכן ולהסתיידות בכלי הדם, עדיין לא ברור אם מינונים נמוכים יותר של ויטמין D מזיקים בטווח הארוך (,,).

בשנת 2007, אחד התזונאים הציע כי מינונים גבוהים של ויטמין D עלולים לרוקן את ויטמין K ולגרום למחסור בוויטמין K. יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לאשר באופן מלא את תקפותה של תיאוריה זו ().

אין הוכחות חזקות המוכיחות כי כמויות מתונות של ויטמין D מזיקות ללא צריכה מספקת של ויטמין K. עם זאת, המחקר נמשך, והתמונה עשויה להתבהר בעתיד הקרוב.

מדענים לא יודעים אם צריכת ויטמין D גבוהה מזיקה כאשר צריכת ויטמין K אינה מספקת. עדויות מצביעות על כך שזה עשוי להיות דאגה, אך בשלב זה לא ניתן להגיע למסקנה מוגדרת.

איך מקבלים מספיק ויטמין K?

ויטמין K מגיע בצורות רבות ושונות, המחולקות באופן מסורתי לשתי קבוצות:

• ויטמין K1 (פילוקינון): הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין K. היא מצויה בצמחים, בעיקר ירקות עלים כמו קייל ותרד.
• ויטמין K2 (מנאקינון): צורה זו נדירה בהרבה במזון ונמצאת בעיקר במזון שמקורו בבעלי חיים ובמזונות מותססים כמו נאטו.

ויטמין K2 הוא למעשה משפחה גדולה של תרכובות, כולל menaquinone-4 (MK-4) ו- menaquinone-7 (MK-7).

• MK-4: נמצא במזון שמקורו בבעלי חיים כמו כבד, שומן, חלמון ביצה וגבינה.
• MK-7: נוצר על ידי תסיסה חיידקית ונמצא במזונות מותססים, כגון נאטו, מיסו וכרוב כבוש. הוא מיוצר גם על ידי חיידקי המעיים שלך (25,).

ההמלצות התזונתיות הנוכחיות אינן מבחינות בין ויטמין K1 ו- K2. עבור אנשים מגיל 19 ומעלה, הצריכה המתאימה היא 90 מק"ג לנשים ו- 120 מק"ג לגברים ().

שתי התרשימים שלהלן מציגים את המקורות העשירים ביותר של ויטמינים K1 ו- K2, כמו גם את הכמויות שהמזונות הללו מספקים במנה של 100 גרם (,,,).

הוספת חלק מהמזונות הללו לתזונה היומית שלך תעזור לך להשיג את הדרישות שלך לוויטמין K. תוספי מזון זמינים גם הם באופן נרחב.

מכיוון שויטמין K מסיס בשומן, צריכת אותו עם שומן יכולה לשפר את הספיגה.

לדוגמה, אתה יכול להוסיף מעט שמן לירקות העלים שלך או לקחת את התוספים שלך עם ארוחה המכילה שומן.

למרבה המזל, מזונות רבים העשירים בוויטמין K2 עשירים גם בשומן. אלה כוללים גבינה, חלמונים ובשר.

אין ליטול מינונים גבוהים מאוד של תוספי ויטמין K לפני שדיברת עם הרופא שלך, מכיוון שהם עשויים לתקשר עם תרופות מסוימות ().

ויטמין K1 נמצא בשפע בירקות עליים וירוקים, כמו קייל ותרד. ויטמין K2 נמצא במזון שמקורו בבעלי חיים, כמו כבד, ביצים וגבינה, ומזונות מותססים כמו נאטו.

בשורה התחתונה

מדענים עדיין חוקרים את הפונקציות של ויטמינים D ו- K.

הם לא מבינים לגמרי כיצד הם מתקשרים, אך בהדרגה מתווספים לפאזל חלקים חדשים.

ברור כי ויטמין K מועיל ללב ולעצמות שלך, אך לא ברור אם תוספי ויטמין D במינון גבוה מזיקים כאשר אתה דל בוויטמין K.

עם זאת, הקפד לקבל כמויות נאותות של ויטמין D ו- K מהתזונה שלך. שניהם חשובים.