מה אוכלים אחרי אירובי לבניית שרירים מחדש

תוֹכֶן

• כמה זמן כדאי לאכול אחרי אימון אירובי?
• מה אוכלים לאחר אירובי מתון
• מה כדאי לאכול לאחר אימון אירובי של HIIT?
• מה כדאי לאכול לאחר מפגש אירובי ארוך יותר?
• הצעדים הבאים

זה עתה סיימתם ריצה, מפגש אליפטי או שיעור אירובי. אתה רעב ותוהה: מה הדרך הטובה ביותר לתדלק?

כדי למקסם את צמיחת השרירים, חשוב בדרך כלל לצרוך חטיף מלא חלבון מיד לאחר אימון אימוני כוח. אך מה עליכם לאכול לאחר פגישת אירובי תלוי בסוג אירובי שהשלמתם, כמה זמן הפגישה הייתה אינטנסיבית ומה אכלתם לפני האימון.

בעוד שארובי הלב יכולים לבנות כמות קטנה של שרירים, תצטרך לשלב אימוני כוח כדי לראות באמת עלייה בשרירים. היתרון האמיתי של פעילות גופנית אירובית הוא בכך שהוא שורף קלוריות, שיכולות לעזור לך לשמור או לרזות, בשילוב עם תזונה נכונה. יש כמה הנחיות תזונה בהן תוכלו לעקוב כדי לוודא שתפיקו את המיטב מהארוחה שלאחר האימון.

כמה זמן כדאי לאכול אחרי אימון אירובי?

אם עשית פחות משעה של אירובי בעוצמה נמוכה או בינונית, כנראה שלא דלדלת את כל מאגרי האנרגיה של השריר שלך. אנרגיה מאוחסנת בשריר כגליקוגן, שרשרת של מולקולות סוכר. גופך משתמש בשומן וסוכר כדי לתדלק פעילות אירובית. אם לא אכלת או עשית אימון לב ארוך יותר ו / או אינטנסיבי יותר, הקפד לאכול תוך 45 עד 60 דקות כדי להחזיר את גליקוגן השרירים. זה חשוב בעיקר עבור מי שיתאמן שוב בקרוב.

להלן המלצות עדכניות ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of International Society of Sports Nutrition:

• אם צמתם לפני אימון, עליכם לצרוך שילוב של חלבון ופחמימות זמן קצר לאחר האימון כדי לקדם את צמיחת השרירים. אם לא אכלתם ארבע עד שש שעות לפני האימון, תוכלו ליהנות גם מארוחה עשירה בחלבון ופחמימות מיד לאחר האימון.
• אם אכלת אימון של שעה עד שעתיים, ארוחה זו עשויה להספיק כדי לקדם את בניית השרירים גם לאחר האימון. הסיבה לכך היא כי חומצות האמינו הבונות שרירים המתפרקות מהאוכל שלך נשארות בזרם הדם עד שעתיים לאחר האכילה.

עם זאת, הנה מה שאתה צריך לאכול לאחר אימונים אירוביים שונים.

מה אוכלים לאחר אירובי מתון

אם אתה משלים את שגרת אימוני הכוח שלך עם מפגש אירובי בעצימות רגיל של 30 עד 45 דקות (כמו ריצת 5K או שיעור זומבה), עליך להתמקד בחידוש נוזלים שאבדו לאחר מכן. למרות שקצב הלב שלך מוגבר ואתה מזיע, ההוצאה הקלורית שלך עדיין הייתה נמוכה יחסית.

לאחר אימון אירובי מסוג זה, שתו לפחות 8 אונקיות מים. שתו יותר אם לא היית מיובש כראוי לפני האימון.

ניתן להחליף מי קוקוס, אך להתרחק ממשקאות ספורט כמו Gatorade המספקים כמות סוכר מיותרת לאימון קצר יותר.

מה כדאי לאכול לאחר אימון אירובי של HIIT?

אימוני HIIT, כמו ספרינטים או שיעור רכיבה על אופניים, משלבים פרצים קצרים של פעילות כוללת עם תקופות מנוחה קצרות. סוג זה של אירובי, הנקרא תרגיל אנאירובי, הוא אימון אינטנסיבי. תוכלו לשרוף יותר קלוריות למשך זמן נתון, ותחוו באפקט לאחר הצריבה, או עודף צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC).

EPOC הוא כמות החמצן הנדרשת להחזרת הגוף למצבו במנוחה. הפעלות ב- HIIT מעוררות EPOC גבוה יותר מכיוון שאתה צורך יותר חמצן במהלכן. זה יוצר גירעון גדול יותר להחלפה לאחר האימון. זה אומר שתמשיך לשרוף קלוריות גם לאחר סיום הפעלת ה- HIIT שלך.

כמות המאמץ שגופך מתאמץ במהלך ואחרי אימון HIIT גדולה יותר. אז מה שאתה מתדלק בו חשוב יותר ממה שמדובר באימון אירובי של מצב יציב באותו אורך. מעל לפחות 8 אונקיות מים או מי קוקוס, בחרו בארוחה קטנה עם שילוב של חלבון ופחמימות.

על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, יחס פחמימות / חלבון של 3: 1 בארוחה שלאחר האימון מתאים לרוב האנשים.

חלבון יעזור לבנות מחדש את השרירים, בעוד שפחמימות יחליפו את מאגרי הגליקוגן בשרירים. זה ימלא את האנרגיה שלך.

דוגמאות לסוגי ארוחות אלה כוללות:

• שייק חלבון בכף חלבון אחת ובננה
• כוס חלב שוקולד
• יוגורט יווני עם פירות יער
• טונה על לחם מחיטה מלאה

מה כדאי לאכול לאחר מפגש אירובי ארוך יותר?

אם אתה מתאמן למרוץ ומכניס כמה קילומטרים אירוביים רציניים, שעות האימון האלה דורשות גם תדלוק מתחשב.

לאחר האימון, שתו הרבה מים או בחרו משקה ספורט עם אלקטרוליטים, כמו Gatorade. משקאות אלה עוזרים להחליף נוזלים ונתרן שאבד בזיעה.

לאחר מכן בחר ארוחה קטנה עם יחס פחמימות / חלבון של 3: 1. כמה דוגמאות כוללות דגני בוקר וחלב, בייגל עם ביצים או שייק חלבון בתוספת פרי.

הצעדים הבאים

מה עליכם לאכול לאחר אירובי תלוי בכמה גורמים, כולל עוצמת ומשך הפגישה. הגורם החשוב ביותר הוא להקשיב לגופך. ההמלצות הנ"ל אינן כללים יציבים, אלא הנחיות שיש לעקוב אחריהן.

אם אתה רעב לאחר כל אימון, בחר בארוחה קטנה מזינה ומאוזנת כדי לתדלק ולמלא את גופך.