היתרונות של אורז בר, אופן ההכנה ומתכונים

תוֹכֶן

• היתרונות של אורז בר
• הרכב תזונתי
• איך מכינים אורז בר
• 1. סלט גרגרי הנחלים עם אורז בר
• 2. אורז בר עם ירקות

אורז בר, המכונה גם אורז בר, הוא זרע מזין מאוד המיוצר מאצות מיניות מהסוג זיזניה ל. עם זאת, למרות שאורז זה דומה מבחינה ויזואלית לאורז לבן, הוא אינו קשור אליו ישירות.

בהשוואה לאורז לבן, אורז בר נחשב לדגן מלא ויש בו כמות כפולה של חלבון, יותר סיבים, ויטמיני B ומינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ ואשלגן. בנוסף, אורז בר עשיר בנוגדי חמצון ולכן, צריכתו הקבועה קשורה למספר יתרונות בריאותיים.

היתרונות של אורז בר

צריכת אורז בר יכולה להביא למספר יתרונות בריאותיים מכיוון שמדובר בדגן מלא, העיקריים שבהם הם:

• נלחם בעצירות, מכיוון שהוא משפר את מעבר המעיים ומגדיל את נפח הצואה, ומעדיף, יחד עם צריכת מים, את יציאת הצואה;
• מסייע במניעת סרטן ובמניעת הזדקנות מוקדמתמכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון, בעיקר תרכובות פנוליות ופלבנואידים, האחראיים להגנה על האורגניזם מפני נזק לרדיקלים חופשיים;
• מסייע במניעת מחלות לב וכלי דם, מכיוון שהוא עשיר בסיבים, הקשורים להפחתת הכולסטרול הכולל, LDL (כולסטרול רע) וטריגליצרידים, המקדמים את בריאות הלב;
• מעדיף ירידה במשקלמכיוון שהוא עשיר בחלבונים, מגביר את תחושת השובע בזכות כמות הסיבים שלו ועוזר בוויסות האינסולין. מחקר שנערך עם חולדות הצביע על כך שאורז בר יכול למנוע הצטברות שומן ולעדיף את עליית הלפטין, שהוא הורמון שנמצא בריכוזים גבוהים אצל אנשים עם השמנת יתר. למרות שהורמון זה קשור לירידה בתיאבון, אצל אנשים עם משקל עודף יש התפתחות עמידות לפעולתו;
• עוזר לשלוט בכמות הסוכר, מניעת סוכרת, מכיוון שספיגת הפחמימות ברמת המעי היא איטית יותר, מה שגורם לגלוקוז לעלות בהדרגה ולאינסולין לווסת את ריכוזו בדם.

חשוב להזכיר כי ישנם מעט מחקרים מדעיים על סוג האורז הזה, ויש צורך במחקרים נוספים כדי להוכיח את כל היתרונות שלו. ניתן לאכול אורז בר בתזונה בריאה ומאוזנת.

הרכב תזונתי

הטבלה הבאה מציגה את ההרכב התזונתי של אורז בר על כל 100 גרם, ומושווה גם לאורז לבן:

איך מכינים אורז בר

בהשוואה לאורז לבן, אורז הבר לוקח יותר זמן להשלמתו, בערך 45 עד 60 דקות. לכן, ניתן לבשל אורז בר בשתי דרכים:

1. מניחים 1 כוס אורז בר ו -3 כוסות מים עם קורט מלח, על אש גבוהה עד שהוא רותח. ברגע שהוא רותח, שים אותו על אש נמוכה, מכסה ותן לו להתבשל במשך 45 עד 60 דקות;
2. השרו למשך הלילה וחזרו על ההליך שהוזכר לעיל ובשלו כ- 20 עד 25 דקות.

כמה מתכונים שניתן להכין עם אורז בר הם:

1. סלט גרגרי הנחלים עם אורז בר

רכיבים

• חבילה אחת של גרגר הנחלים;
• 1 גזר מגורד בינוני;
• 30 גרם אגוזים;
• 1 כוס אורז בר;
• 3 כוסות מים;
• שמן זית וחומץ;
• קורט 1 מלח ופלפל.

מצב הכנה

לאחר שאורז הבר מוכן מערבבים את כל המרכיבים במיכל ומתבלים בשמן זית וחומץ. אפשרות נוספת היא להכין ויניגרט לימון ולשם כך צריך מיץ של 2 לימונים, שמן זית, חרדל, שום קצוץ, מלח ופלפל, מערבבים הכל ומתבלים את הסלט.

2. אורז בר עם ירקות

רכיבים

• 1 כוס אורז בר;
• 3 כוסות מים;
• 1 בצל בינוני;
• שן שום טחונה אחת;
• 1/2 כוס קוביות גזר;
• 1/2 כוס אפונה;
• 1/2 כוס שעועית ירוקה;
• 2 כפות שמן זית;
• קורט 1 מלח ופלפל

מצב הכנה

במחבת מניחים את שתי כפות השמן ומקפיצים את הבצל, השום והירקות ומשאירים כ -3 עד 5 דקות או עד שהם רכים. לאחר מכן מוסיפים את אורז הבר המוכן, מוסיפים קורט מלח ופלפל ומערבבים.