מהו מחסור ומדוע חשוב לאכול אותו?

תוֹכֶן

• מה זה חסכון?
• היתרונות של חספוס
• משפר את העיכול ובריאות הבטן
• עוזר לך לנהל את המשקל שלך
• עשוי להועיל לבקרת הסוכר בדם
• עלול להוריד את רמות הכולסטרול ולחץ הדם
• מזונות עשירים בכמויות
• בשורה התחתונה

מומחי בריאות המליצו זה מכבר על צריכת ספיגה בכמויות, בדרך כלל נקרא סיבים, כדי לשפר את בריאות העיכול (1)

גס הוא החלק של המזון הצומח, כמו דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, קטניות, פירות וירקות, שגופך אינו יכול לעכל.

עם זאת, זהו מקור מזון חשוב עבור החיידקים המועילים במעי שלך. זה עשוי גם לסייע לניהול משקל ולהפחית גורמי סיכון מסוימים למחלות לב.

מאמר זה מסביר מהו מחספוס, סוקר את היתרונות שלו ומספק רשימה של מזונות עשירים בכמויות.

מה זה חסכון?

גס, או סיבים, מתייחס לפחמימות בצמחים שגופך אינו יכול לעכל. מאמר זה משתמש במונחים של חסכונים וסיבים תזונתיים להחלפה.

ברגע שהחספוס מגיע למעי הגס שלך, הוא נשבר על ידי חיידקי המעיים שלך או יוצא מגופך בצואה שלך (2).

ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים - מסיסים ולא מסיסים. מרבית המזונות העשירים בכמויות מכילים שילוב של אלה אך בדרך כלל עשירים יותר בסוג אחד (3, 4).

במעיים סיבים מסיסים סופגים מים והופכים לדמויי ג'ל. זה מאפשר לחיידקי המעיים שלך לפרק אותו בקלות. זרעי צ'יה ושיבולת שועל הם שניהם עשירים בסיבים מסיסים (2, 5, 6).

לעומת זאת, לסיבים המסיסים יש מבנה מיקרוסקופי נוקשה יותר ואינם סופגים מים. במקום זאת, זה מוסיף בתפזורת לצואה. פירות וירקות מכילים כמויות גבוהות של סיבים בלתי מסיסים (1, 4).

עליכם לנסות לאכול 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1,000 קלוריות שאתם צורכים ביום. זה בערך 25 גרם לנשים ו- 38 גרם לגברים. למרבה הצער, רק כ -5% מהאנשים מגיעים להמלצה זו (7).

אי אכילת מספיק סיבים יכולה להשפיע לרעה על בריאותך.לדוגמא, אכילת תזונה דלה בסיבים תזונתיים נקשרה לבעיות עיכול כמו עצירות ודיזביוזה, שהוא גידול חריג של חיידקים מזיקים במעיים (8, 9, 10).

דיאטות דלות בסיבים תזונתיים קשורות גם לעלייה בסיכון להשמנה, סרטן המעי הגס וסרטן השד (11, 12, 13).

סיכום גס, המכונה גם סיבים, מתייחס לפחמימות שגופך אינו יכול לעכל. רוב האנשים לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים. מההמלצות עולה כי נשים צריכות כ- 25 גרם סיבים ליום ואילו גברים צריכות לצרוך 38 גרם.

היתרונות של חספוס

יתכן ששמעת שהוספת חסכון לתזונה יכולה לשפר את העיכול שלך.

אכן, לכמויות השפעות בריאות רבות על מעיכם, כגון הגדלת רוב הצואה, הפחתת עצירות והאכלת חיידקי מעיים מועילים.

מזונות עשירים בכמויות מחוספסים הם גם עשירים באופן טבעי בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מאשר מזונות דלי סיבים כמו דגנים מזוקקים. בנוסף, הם עשויים אפילו לעזור לך לרדת במשקל (14).

משפר את העיכול ובריאות הבטן

סיבים תזונתיים ממלאים תפקידים רבים ושונים בבריאות המעיים.

סיבים בלתי מסיסים עוזרים להקל על עצירות על ידי הוספת בתפזורת לצואה, בעוד שהעקביות הדומה לג'ל של סיבים מסיסים עוזרת להעביר צואה ביתר קלות דרך דרכי העיכול שלך (15).

מחקר אחד שנערך בקרב מעל 62,000 נשים מצא כי אלה שאכלו לפחות 20 גרם סיבים מדי יום היו הרבה פחות סיכויים לחוות עצירות לעומת אלה שאכלו רק 7 גרם או פחות ביום (16).

מחקר אחר בקרב 51 אנשים בדק את ההשפעות של אכילת סיבים על עצירות. המשתתפים אכלו כל יום במשך 3 שבועות 240 גרם לחם - שיפון או לבן. לחם השיפון הכיל 30 גרם סיבים, ואילו הלחם הלבן הכיל 10 גרם.

בהשוואה לקבוצת הלחם הלבן, קבוצת לחם השיפון חוותה זמן מעבר מהיר יותר של 23% של תנועות מעיים, 1.4 תנועות מעיים נוספות בשבוע, וצואה רכה יותר שעברה ביתר קלות (17).

סיבים תזונתיים משמשים גם כפרה-ביוטי, המזין את החיידקים הפרוביוטיים המועילים במעי שלך, ומאפשרים להם לשגשג ולהגביל את גידולם של חיידקים מזיקים.

הפרה-ביוטיקה בסיבים תזונתיים עשויה גם להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס על ידי קידום תנועות מעי בריאות וחיזוק שכבת הרקמות המצפה את מעיך (18).

עוזר לך לנהל את המשקל שלך

צריכת סיבים תזונתיים עשויה גם לעזור לכם להגיע ולשמור על משקל בריא.

במחקר אחד, 28 מבוגרים הגדילו את צריכת הסיבים שלהם מ- 16 ל- 28 גרם ליום. הם עקבו אחר אחת משתי דיאטות עשירות בסיבים תזונתיים מדי יום במשך ארבעה שבועות - או 1.5 כוסות (318 גרם) של שעועית או שילוב של פירות, ירקות ודגנים מלאים.

בשתי התזונה עשירה בסיבים תזונתיים, המשתתפים אכלו כ -300 פחות קלוריות ביום ואיבדו בממוצע כשלושה קילו (1.4 ק"ג). במקביל, הם דיווחו על רמות גבוהות יותר של מלאות ופחות רעב מאשר לפני שהחלו את הדיאטה עשירה בסיבים תזונתיים (19).

אכילת יותר סיבים עשויה גם להעלות את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), שהוא מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה.

מחקר שנערך במשך 6 שבועות בקרב 81 מבוגרים מצא כי אלה שאכלו תזונה המכילה כ- 40 גרם סיבים מדי יום היו בעלי RMR גבוה יותר ושרפו 92 קלוריות נוספות ליום, בהשוואה לאלו שאכלו דיאטה עם כ- 21 גרם סיבים בלבד ביום (20).

בנוסף, הרבה מזונות עתירי סיבים תזונתיים, כמו פירות וירקות מלאים, דלים בקלוריות. נסה לאכול יותר ממזונות אלה כדי להרגיש מלאים ומרוצים. הם יעזרו לשמור על צריכת הקלוריות שלך נמוכה, מה שעשוי לקדם ירידה במשקל.

עשוי להועיל לבקרת הסוכר בדם

מזון עשיר בסיבים תזונתיים מסייע בהאטת העיכול, מה שעשוי לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הסוכר לזרם הדם שלך (21, 22).

למעשה, כמה מחקרים הראו כי סיבים עשויים לסייע בוויסות רמות הסוכר ואינסולין בדם. אינסולין הוא הורמון המסייע בהעברת סוכר בדם לתאים שלך ומכוון את גופך לשרוף אותו לאנרגיה או לאגור אותו כשומן (23).

שמירה על רמות סוכר בדם היא חשובה, שכן קוצים ברמת הסוכר בדם עלולים לפגוע בגופך לאורך זמן ועלולים להוביל למחלות כמו סוכרת (24).

מחקר אחד בקרב 19 אנשים עם סוכרת מסוג 2 בדק את ההשפעות של אכילת ארוחת בוקר עשירה בסיבים על רמות הסוכר בדם.

אלה שאכלו ארוחת בוקר עשירה בסיבים תזונתיים שכללה 9-10 גרם סיבים תזונתיים היו נמוכים משמעותית ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחה בהשוואה לאלה שצרכו ארוחת בוקר דלת סיבים שהכילה רק 2-3 גרם סיבים (25).

יתר על כן, מחקר שנערך בקרב 20 מבוגרים עם עודף משקל מצא כי אלה שצרכו לפחות 8 גרם סיבים בארוחת הבוקר היו בעלי רמות אינסולין לאחר הארוחה (24).

שמירה על רמות אינסולין נמוכה עשויה גם לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת מספר הקלוריות שגופך מאגסן כשומן (26).

עלול להוריד את רמות הכולסטרול ולחץ הדם

סיבים תזונתיים עשויים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול הגבוה ולחץ הדם, שניהם מהווים גורמי סיכון למחלות לב.

מחקר אחד בן 28 יום בחן את ההשפעות הבריאותיות של אכילת סיבים תזונתיים בקרב 80 אנשים עם כולסטרול גבוה.

החוקרים הבחינו כי אנשים שאכלו 3 גרם סיבים מסיסים מדי יום משיבולת שועל חוו ירידה של 62% בכולסטרול הכולל וירידה של 65% בכולסטרול LDL (רע), בהשוואה לקבוצת ביקורת (6).

במחקר נוסף שארך 4 שבועות, 345 אנשים אכלו 3-4 גרם של בטא-גלוקן, סיב מסיס שנמצא בשיבולת שועל, מדי יום. קבוצה זו חוותה הפחתות משמעותיות בכולסטרול LDL (רע), בהשוואה לקבוצת ביקורת (27).

יתר על כן, אכילת סיבים עשויה להפחית את לחץ הדם שלך.

סקירה של 28 מחקרים ציינה כי אנשים שאכלו דיאטות גבוהות יותר בטא-גלוקן, סוג של סיבים שנמצאו בשיבולת שועל, סבלו מלחץ דם נמוך יותר מאלו שצרכו דיאטות נמוכות יותר בסיב זה (28).

נכון להיום, מרבית המחקרים בנושא סיבים ולחץ דם התרכזו בהשפעות של תוספי סיבים - ולא בסיבים שבאוכל. לפיכך, יש צורך במחקר נוסף (28, 29, 30).

סיכום לחיסול יתרונות בריאותיים רבים. זה עוזר בשיפור העיכול ומקדם את בריאות המעיים. זה עשוי גם לשפר גורמי סיכון מסוימים למחלות לב ולעזור לך לנהל את המשקל שלך ואת רמת הסוכר בדם.

מזונות עשירים בכמויות

סיבים, או סמי גס, נמצאים כמעט בכל המזונות הצמחיים, כולל דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית, אגוזים וזרעים.

עם זאת, חלק ממזונות אלה הם בעלי אחוז הטבע באופן טבעי יותר מאשר באחזקות. להלן כמה ממקורות הכושר הטובים ביותר:

• זרעי צ'יה: 10 גרם לכל 2 כפות (28 גרם) מנה (31)
• עדשים: 8 גרם לכל 1/2 כוס (96 גרם) מנה (32)
• שעועית שחורה: 8 גרם לכל 1/2 כוס (86 גרם) מנה (33)
• שְׁעוּעִית לִימָה: 7 גרם לכל 1/2 כוס (92 גרם) מנה (34)
• גרגירי חומוס: 7 גרם לכל 1/2 כוס (82 גרם) מנה (35)
• סובין חיטה: 6 גרם לכל 1/4 כוס (15 גרם) מנה (36)
• שעועית: 6 גרם ל -1 / 2 כוס (125 גרם) מנה (37)
• זרעי פשתן: 6 גרם לכל 2 כפות (22 גרם) מנה (38)
• אגסים: 6 גרם לאגס בינוני (178 גרם) (39)
• אבוקדו: 5 גרם ל- 1/2 אבוקדו (68 גרם) (40)
• שיבולת שועל: 4 גרם מנה / לא כוס (40 גרם) לא מבושל (41)
• תפוחים: 4 גרם תפוח בינוני (182 גרם) (42)
• פטל: 4 גרם מנה של 1/2 כוס (62 גרם) (43)
• קינואה: 3 גרם למנה מבושלת 1/2 כוס (93 גרם) (44)
• שקדים: 3 גרם מנה לאונקיה (28 גרם) (45)
• שעועית ירוקה: 3 גרם לכל כוס כוס (100 גרם) (46)
• תירס: 3 גרם לאוזן אחת גדולה (143 גרם) (47)

מזונות אלה עתירים במיוחד בכמויות, אך מזונות שלמים רבים אחרים יכולים לעזור לכם להגדיל את צריכת הסיבים שלכם.

פשוט להתאמץ לכלול בתזונה שלך יותר ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, שעועית ודגנים מלאים היא דרך מצוינת להגדיל את צריכת הסיבים שלך ולשפר את הבריאות הכללית שלך.

סיכום כמעט כל המזונות מהצומח מכילים קטיף. שעועית, עדשים, סובין חיטה, אגסים, זרעי צ'יה ופשתן הם כמה מהמקורות הטובים ביותר.

בשורה התחתונה

גס, או סיבים תזונתיים, כבר מזמן מומלץ לעזור לבעיות עיכול כמו עצירות, אך הוא גם ממלא תפקידים חשובים רבים אחרים בגופכם.

לדוגמה, החספוס במזונות מהצומח יכול לקדם את בריאות המעיים האופטימאלית, לעזור לך לנהל את המשקל שלך ואף להפחית את הסיכון שלך למחלות לב.

לרוע המזל, מרבית האנשים אינם אוכלים מספיק מחומר מזין חשוב זה.

למרבה המזל, קל להוסיף אוכל לתזונה שלך, אוכלים בעלי כמות גבוהה. אכילת דגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים בריאים יותר היא דרך פשוטה וטעימה להגביר את צריכת הסיבים שלך ולשפר את בריאותך.