תותים 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סִיב
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• אנתוציאנינים
• אלגיטנינים וחומצה אלגית
• היתרונות הבריאותיים של תותים
• בריאות הלב
• ויסות סוכר בדם
• מניעת סרטן
• תופעות לוואי
• בשורה התחתונה

התות (פרגריה אננאסה) מקורו באירופה במאה ה -18.

זהו הכלאה של שני מיני תות בר מצפון אמריקה וצ'ילה.

תותים אדומים בהירים, עסיסיים ומתוקים.

הם מקור מצוין לוויטמין C ומנגן ומכילים גם כמויות נאותות של חומצה פולית (ויטמין B9) ואשלגן.

תותים עשירים מאוד בנוגדי חמצון ובתרכובות צמחים, שעשויים להועיל לבריאות הלב ולבקרת סוכר בדם (1, 2).

פירות יער אלה נצרכים בדרך כלל גולמיים וטריים, וניתן להשתמש בהם במגוון ריבות, ג'לי וקינוחים.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על תותים.

עובדות תזונה

תותים מורכבים בעיקר ממים (91%) ופחמימות (7.7%). הם מכילים כמויות קטנות של שומן (0.3%) וחלבון (0.7%).

החומרים המזינים בגודל 3.5 גרם (100 גרם) של תותים גולמיים (3) הם:

• קלוריות: 32
• מים: 91%
• חֶלְבּוֹן: 0.7 גרם
• פחמימות: 7.7 גרם
• סוכר: 4.9 גרם
• סִיב: 2 גרם
• שמן: 0.3 גרם

פחמימות

תותים טריים עשירים מאוד במים, כך שתכולת הפחמימות הכוללת שלהם נמוכה מאוד - פחות מ- 8 גרם פחמימות ל -3.5 גרם (100 גרם).

תוכן הפחמימות נטו לעיכול הוא פחות מ- 6 גרם באותו גודל הגשה.

מרבית הפחמימות של פירות יער אלה מגיעים מסוכרים פשוטים - כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז - אך הם מכילים גם כמות נכבדה של סיבים תזונתיים.

תותים הוא בעל אינדקס גליקמי (GI) של 40 שהוא נמוך יחסית (4).

משמעות הדבר היא כי תותים לא צריכים להוביל לדוקרנים גדולים ברמות הסוכר בדם ונחשבים לבטוחים עבור אנשים עם סוכרת.

סִיב

סיבים מהווים כ -26% מתכולת הפחמימות של תותים.

מנה אחת של 3.5 גרם (100 גרם) של תותים מספקת 2 גרם סיבים - מסיסים וגם לא מסיסים.

סיבים תזונתיים חשובים כדי להאכיל את החיידקים הידידותיים במעי שלך ולשפר את בריאות העיכול. הם מועילים גם לירידה במשקל ויכולים לעזור במניעת מחלות רבות (5, 6).

סיכום פחמימות תות מורכבות בעיקר מסיבים וסוכרים פשוטים. יש להם GI נמוך יחסית ואסור להם לגרום לקוצים גדולים ברמות הסוכר בדם.

ויטמינים ומינרלים

הוויטמינים והמינרלים השכיחים ביותר בתותים הם:

• ויטמין סי. תותים הם מקור מצוין לוויטמין C, נוגד חמצון הכרחי לבריאות החיסון והעור (7, 8).
• מַנגָן. הימצאות לעתים קרובות בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, גורם קורט זה חשוב לתהליכים רבים בגופך (9).
• Folate (ויטמין B9). אחד הוויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית חשובה לצמיחת רקמות תקינה ולתפקוד התא - ובסיסית לנשים בהריון ומבוגרים יותר (10, 11, 12)
• אֶשׁלָגָן. מינרל זה מעורב בתפקודי גוף חיוניים רבים, כמו ויסות לחץ הדם (13, 14).

במידה פחותה, תותים מספקים גם ברזל, נחושת, מגנזיום, זרחן וויטמינים B6, K ו- E.

סיכום תותים הם מקור טוב לוויטמין C, מנגן, חומצה פולית (ויטמין B9) ואשלגן. הם מכילים כמויות קטנות של כמה ויטמינים ומינרלים אחרים.

תרכובות צמחיות אחרות

תותים עמוסים בנוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות, כולל:

• פלרגונידין. האנתוציאנין העיקרי בתותים, תרכובת זו אחראית על הצבע האדום הבהיר (15).
• חומצה אלגית. נמצא בכמויות גבוהות בתותים, חומצה אלגית היא נוגד חמצון פוליפנול שעלול להיות בעל יתרונות בריאותיים רבים (16).
• אלגיטנינס. הקשורים לחומצה אלגית, האלגיטנינים מומרים לחומצה אלגית במעי שלך (16).
• פרוסיאנידינים. אלה נוגדי חמצון הנמצאים בדרך כלל בבשר תות וזרעים שעלולים להשפיע לטובה על הבריאות (17, 18, 19).

אנתוציאנינים

יותר מ 25 אנתוציאנינים שונים נמצאו בתותים. פלרגונידין הוא השופע ביותר (15, 20).

האנתוציאנינים אחראים לצבעים הבהירים של פירות ופרחים.

לרוב הם מרוכזים בעורות הפרי, אך פירות יער - כמו תותים - נוטים גם הם לאתוציאנינים בבשרם.

תכולת האנתוציאנין לרוב פרופורציונאלית לעוצמת הצבע, גדלה מאוד ככל שהפרי מבשיל (21, 22).

מזונות עשירים באנתוציאנין קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לגבי בריאות הלב (23, 24).

אלגיטנינים וחומצה אלגית

תותים מדורגים בעקביות בין המקורות המובילים לנוגדי חמצון פנוולים - ברמות הגבוהות פי פי 11 לעומת פירות אחרים (25, 26, 27).

אלגיטנינים וחומצה אלגית מהווים חלק גדול מנוגדי החמצון הללו בתותים (28).

הם קיבלו תשומת לב רבה וקושרו ליתרונות בריאותיים רבים. זה כולל מאבק בחיידקים וסיכון מופחת לסרטן (29, 30, 31).

האלגיטנין העיקרי בתותים הוא סנגויין H-6 (1).

סיכום תותים מכילים כמויות גדולות של תרכובות צמחיות מועילות ונוגדי חמצון, כמו פלרגונידין, חומצה אלגית, אלגיטנינים, ופרוסיאנידינים.

היתרונות הבריאותיים של תותים

אכילת תותים קשורה לסיכון מופחת למחלות כרוניות רבות (31, 32, 33).

תותים עשויים לשפר את בריאות הלב, להוריד את רמות הסוכר בדם ולעזור במניעת סרטן.

בריאות הלב

מחלות לב הן גורם המוות השכיח ביותר בעולם.

מחקרים מצאו קשר בין גרגרי יער - או אנתוציאנינים של פירות יער - ושיפור בריאות הלב (21, 34, 35, 36).

מחקרים תצפיתיים גדולים בקרב אלפי אנשים מקשרים בין צריכת פירות יער לסיכון נמוך יותר למקרי מוות הקשורים בלב (37, 38, 39).

על פי מחקר שנערך בקרב אנשים בגיל העמידה הסובלים מגורמי סיכון מבוססים היטב למחלות לב, פירות יער עשויים לשפר את תפקוד הכולסטרול HDL (טוב), לחץ דם ותפקודי טסיות הדם (40).

תותים עשויים גם (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• לשפר את מצב נוגדי החמצון בדם
• להפחית לחץ חמצוני
• להפחית דלקת
• לשפר את תפקוד כלי הדם
• שפר את פרופיל השומנים בדם שלך
• להפחית את החמצון המזיק של כולסטרול LDL (רע)

ההשפעות של תוספות תותים מיובשות בהקפאה על סוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית נחקרה באופן אינטנסיבי - בעיקר בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.

לאחר 4-12 שבועות של השלמה, המשתתפים חוו ירידה משמעותית במספר גורמי סיכון עיקריים, כולל כולסטרול LDL (רע), סמנים דלקתיים וחלקיקי LDL מחומצנים (45, 46, 47, 48, 49).

ויסות סוכר בדם

כאשר מתעכלים פחמימות, גופך מפרק אותם לסוכרים פשוטים ומשחרר אותם לזרם הדם שלך.

לאחר מכן גופך מתחיל להפריש אינסולין, שמורה לתאים שלך להרים את הסוכר מזרם הדם שלך ולהשתמש בו לדלק או לאחסון.

חוסר איזון בוויסות הסוכר בדם ודיאטות עתירות סוכר קשורים לסיכון מוגבר להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (50, 51, 52).

נראה כי תותים מאיטים את עיכול הגלוקוז ומפחיתים את הדוקרנים ברמת הגלוקוז וגם באינסולין בעקבות ארוחה עשירה בפחמימות, בהשוואה לארוחה עשירה בפחמימות ללא תותים (53, 54, 55, 56).

לפיכך, תותים עשויים להיות שימושיים במיוחד למניעת תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.

מניעת סרטן

סרטן הוא מחלה המאופיינת בגידול בלתי מבוקר של תאים לא תקינים.

היווצרות סרטן והתקדמותו קשורה לעיתים קרובות ללחץ חמצוני ולדלקת כרונית (57, 58).

מספר מחקרים מראים כי גרגרי יער עשויים לסייע במניעת מספר סוגים של סרטן באמצעות יכולתם להילחם במצבי לחץ ודלקת חמצון (59, 60, 61).

הוכח כי תותים מעכבים את היווצרות הגידולים בבעלי חיים עם סרטן פה ותאי סרטן כבד אנושיים (62, 63).

ההשפעות המגן של תותים יכולות להיות מונעות על ידי חומצה אלגית ואלגיטנינים, אשר הוכחו כמפסיקים את צמיחתם של תאים סרטניים (64, 65).

דרוש מחקר נוסף בבני אדם כדי לשפר את ההבנה של השפעות תותים על סרטן לפני שניתן להגיע למסקנות מוצקות כלשהן.

סיכום תותים עשויים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וסרטן, כמו גם לסייע בוויסות הסוכר בדם.

תופעות לוואי

תותים נסבלים בדרך כלל היטב, אך אלרגיה שכיחה למדי - במיוחד אצל ילדים צעירים.

תותים מכילים חלבון שיכול לגרום לתסמינים אצל אנשים הרגישים לאבקה או ליבנה של תפוחים - מצב המכונה אלרגיה לאבקה למזון (66, 67, 68).

תסמינים שכיחים כוללים גירוד או עקצוץ בפה, כוורות, כאבי ראש ונפיחות בשפתיים, בפנים, בלשון או בגרון, וכן בעיות נשימה במקרים חמורים (69).

ככל הנראה, חלבון הגורם לאלרגיה קשור לאנתוציאנינים תותים. תותים לבנים נטולי צבע נסבלים בדרך כלל על ידי אנשים שאחרים היו אלרגיים (70).

יתר על כן, תותים מכילים גויטרוגנים העלולים להפריע לתפקוד בלוטת התריס אצל אנשים הסובלים מבעיות בבלוטת התריס (71).

סיכום אלרגיה לתותים שכיחה למדי, בעיקר בקרב ילדים. אנשים הרגישים לאבקות ליבנה או תפוחים עשויים לחוות תסמינים לאחר צריכת תותים.

בשורה התחתונה

תותים דלים בקלוריות, טעימים ובריאים.

הם מקור טוב לוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות רבות - חלקן בעלות יתרונות בריאותיים חזקים.

היתרונות הבריאותיים כוללים ירידה בכולסטרול, לחץ דם, דלקת ולחץ חמצוני.

יתר על כן, פירות יער אלה עשויים לסייע במניעת קוצים גדולים ברמת הסוכר בדם וגם ברמת האינסולין.

תותים הם תוספת מצוינת לתזונה בריאה.