אימון כוח ליציבה מושלמת

תוֹכֶן

• 9 תרגילי יציבה שכולם צריכים
• 1. העלה "Y"
• 2. לחץ בזווית ישרה
• 3. שורה גבוהה
• 4. טוס לאחור
• 5. הארכת ירך מרובעת
• 6. ישיבה בשורה נמוכה
• 7. Side Plank
• 8. כיפוף צוואר
• 9. מתיחת "T"
• סקירה עבור

עצור שם - בלי לזוז, בצע בדיקת יציבה. גב מעוגל? הסנטר בולט? אל תדאג, אימוני כוח יכולים לעזור לתקן את הרגלי השיכוך הקשים שלך. (תנוחות יוגה אלה יעזרו גם לצוואר הטכנולוגי שלך.)

השתלשלות לא רק תראה "בלה"; זה גם גורם לכאבי צוואר וגב, מפחית את זרימת החמצן לשרירים שלך ומפחית את הגמישות ומעלה את הסיכון לפציעה. אימון זה - שתוכנן על ידי דאג הולט, מאמן ובעלים של מומחי מיזוג בסנטה ברברה, קליפורניה ונטלי מילר, רופאה לפיזיותרפיה במרכז הבריאות Vaida במינסוטה - נלחם בלחץ בחזה (המחמיר יציבה גרועה) ומחזק את השרירים משוך לאחור את השכמות כדי לבנות יציבה טובה יותר. (זהו אחד מחוסר האיזון העיקרי של רוב האנשים.)

קח כמה משקולות קלות (2 עד 5 קילו), סרגל גוף משוקלל של 6-10 ק"ג, עוד כמה סיכויים וקצות, והתמודד עם השגרה הזו כדי להשיג גוף עליון מפוסל שלא רק נראה גבוה וחזק אלא גם מרגיש ומתפקד גם טוב יותר. (אין ציוד שימושי? נסה במקום זאת את אימון היציבה ללא משקל).

9 תרגילי יציבה שכולם צריכים

איך זה עובד: פעמיים או שלוש בשבוע, בצע סט אחד מכל שבעת המהלכים הראשונים, תוך מנוחה של עד 60 שניות בין סט לסט. חזור פעמיים. סיימו עם סיבוב אחד של תרגיל כיפוף הצוואר ומתיחת T.

זמן כולל: עד 45 דקות

אתה תצטרך: סרגל גוף, משקולות חופשיות, גליל קצף, רצועת התנגדות, כדור שוויצרי

1. העלה "Y"

א.החזק משקולת קלה בכל יד ושכב עם הפנים כלפי מטה כשהבטן ממוקדת בכדור יציבות, רגליים מושטות מאחוריך, רגליים רחבות יותר מהכתפיים. הושיטו את הידיים לכיוון הקרקע כדי ליצור "Y", כפות הידיים פונות זו לזו.

ב.משוך את הכתפיים כלפי מטה ובחזרה, ואז הרם את הזרועות עד לגובה הכתפיים, וסחט את השכמות יחד. חזרו למצב ההתחלה והרפו את הכתפיים.

עשה 3 סטים של12 עד 15 חזרות.

טעויות וטיפים:מהלך זה מחזק את שרירי הגב העליון, אמצע הגב והשריר, אומר Neuharth. לתרגילי חיזוק גב נוספים, נסה להוסיף גם את תרגילי הגב לשגרה שלך.

2. לחץ בזווית ישרה

א.עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו במשקוף גוף משוקלל בגובה החזה לפניכם, המרפקים כפופים 90 מעלות וכפות הידיים כלפי הקרקע.

ב.שמור על הזרועות העליונות במקביל לאדמה וסובב את הכתפיים לאחור, והביא את הבר מאחורי הראש. הורד את המוט לעמדת ההתחלה וחזור.

עשה 3 סטים של12 עד 15 חזרות.

טעויות וטיפים: מהלך זה עובד על הגב העליון שלך, אומר הולט. (נסה את התרגילים האחרים של הגב העליון אם אתה באמת רוצה לעבוד באזור זה.)

3. שורה גבוהה

א.עגן את מרכז צינור ההתנגדות בגובה החזה בזמן ישיבה על הרצפה או כדור יציבות. החזק את שתי הידיות זה מזה ברוחב הכתפיים בגובה החזה לפניך, כפות הידיים כלפי הקרקע (הצינור צריך להיות מתוח).

ב.לכופף מרפקים, למשוך ידיים לכיוון הכתפיים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

תעשה 3 סטים של15 עד 20 חזרות.

טעויות וטיפים: שורות גבוהות מכוונות במיוחד לכתפיים ולגב העליון שלך, אומר הולט.

4. טוס לאחור

א.החזק רצועת התנגדות או צינור משני קצותיו. התחל עם זרועות פרושות לפניך בגובה החזה.

ב.שמירה על זרועות ישרות (אך לא נעולות) להושיט את הזרועות לצדדים כדי למתוח את הרצועה, ללחוץ את השכמות יחד בסוף התנועה. חזור להתחלה, שמור על התנועה איטית ומבוקרת.

בצע 3 סטים של 15 reps.

טעויות וטיפים: שרירי חזה עמוסים ותפוסים עלולים לגרום לכתפיים מעוגלות, אומר מילר. כדי להילחם נגד זה, תרגיל זה מחזק את הדלטואידים האחוריים (החלק האחורי של שריר הכתף) ואת המעוינים (אמצע הגב העליון). לכן המהלך הזה עשוי להיות תרגיל היציבה הטוב ביותר שיש.

5. הארכת ירך מרובעת

א.התחל בידיים ובברכיים (כתפיים ישירות מעל הידיים, ירכיים מעל הברכיים) ועסק בבטן התחתונה. הרם רגל אחת כשהברך כפופה ב-90 מעלות, תחתית כף הרגל פונה למעלה לכיוון התקרה.

ב.דחף את הרגל כלפי התקרה תוך כדי לחיצת גלוטות, תוך הקפדה על הקשת הגב התחתון.

בצע 3 סטים של 15 חזרות.

טעויות וטיפים: על ידי בידוד גלוטות במצב זה, אתה עובד גם על כמה משרירי מתיחת הגב התחתון, כמו גם על שרירי הבטן העמוקים שלך - כולם חשובים לשמירה על יציבה טובה, אומר מילר.

6. ישיבה בשורה נמוכה

א.עוגנו במרכז צינור התנגדות או רצועת בגובה החזה בישיבה על הרצפה או על כדור יציבות. החזק את שני קצות הלהקה בידיים כלפי פנים.

ב.משוך את הכבלים לכיוונך, תוך התמקדות בשמירה על מרפקים קרובים לצדדים וכתפיים רפויות, תוך כדי לחיצת השכמות כלפי מטה ואחורה.

בצע 3 סטים של 15 reps.

טעויות וטיפים: כאשר אתה מתאמן בעקביות על יציבה לקויה, המלכודות העליונות שלך הופכות לפעילות יתר והמלכודות התחתונות שלך - השרירים המושכים את השכמות כלפי מטה ואחורה - נוטים "להיסגר", אומר מילר. תוך כדי תרגיל זה, הקפד למשוך את הכתפיים שלך למטה ואחורה כדי לעבוד על השרירים הנכונים, היא אומרת.

7. Side Plank

א.שכב על הצד, המרפק שלך ישירות מתחת לכתף. הפעילו את שרירי הבטן התחתונה לפני הרמת הירכיים לאוויר, כאשר אתם מנסים ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש. אם אתה צריך לשנות, אתה יכול להתחיל על הברכיים.

החזק למשך 30 שניות עד 2 דקות. תעשה 3 סטים.

טעויות וטיפים: אימונים רבים אינם מצליחים למקד את האלכסונים או את gluteus medius (שריר קטן יותר בקבוצה של שלושה שרירים היוצרים את התחת שלך), אומר מילר. קרשים הם תרגיל לכל הגוף, אבל לוחות צד מדהימים במיוחד לפגיעה בשני השרירים הללו ולשיפור היציבה על ידי יצירת יציבות רבה יותר בגב התחתון ובאגן.

8. כיפוף צוואר

א.שכב עם הפנים כלפי מעלה על משטח שטוח. הכנס בעדינות את הסנטר והרם את הראש 2 סנטימטרים מהקרקע. החזק למשך 5 שניות. ראש תחתון אחורה לרצפה, שמירה על סנטר תחוב.

בצע 10 חזרות.

טעויות וטיפים: כל השעות האלה באייפון ובמחשב שלך נותנות לך תנוחת ראש קדימה, אומר מילר. ליציבה נכונה, עליך להשאיר את האוזניים בקו אחד עם הכתפיים. כדי להחזיק את היציבה הזו כל הזמן, עליך לחזק את שרירי הצוואר העמוקים שלך, אשר "פועלים לצווארך כפי שה'ליבה 'עושה לגב: יצירת יציבות ויציבה נכונה", היא אומרת.

9. מתיחת "T"

א.שב מול קצה אחד של גלגלת קצף עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הקרקע. שכבו לאחור כך שהראש, הכתפיים והגב העליון נמצאים על הגלגלת; לאחר מכן צור "T" על ידי הושטת זרועות לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה.

החזק למשך דקה.

טעויות וטיפים: מהלך זה מותח את שרירי החזה, מה שיכול לסייע בשחרור מעופפים מעוגלים, אומר הולט.

סקירה עבור