9 עזרי שינה טבעיים שעשויים לעזור לך להסתגר בעין

תוֹכֶן

• 1. מלטונין
• 2. שורש ולריאן
• 3. מגנזיום
• 4. לבנדר
• 5. פסיפלורה
• 6. גליצין
• 7–9. תוספים אחרים
• אפשרויות אחרות ללא מרשם (OTC)
• סיכונים ואמצעי זהירות
• בשורה התחתונה
• מוצרים לנסות
• תיקון אוכל: שינה טובה יותר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

לישון בכמות טובה חשוב מאוד לבריאותך.

שינה עוזרת לגופכם ולמוחכם לתפקד כראוי. שינה טובה יכולה לשפר את הלמידה, את הזיכרון, את קבלת ההחלטות ואפילו את היצירתיות שלכם (, 2, 3, 4).

יתרה מכך, שינה לא מספקת נקשרה לסיכון גבוה יותר למצבים כמו מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר (5).

למרות זאת, איכות וכמות השינה נמצאים בשפל של כל הזמנים, כאשר יותר ויותר אנשים חווים שינה ירודה ().

זכור כי שינה טובה מתחילה לרוב בשיטות שינה טובות והרגלי שינה. עם זאת, עבור חלק זה לא מספיק.

אם אתה זקוק לעזרה נוספת מעט בכדי לישון טוב בלילה, שקול לנסות את 9 התוספים הטבעיים הבאים לקידום שינה.

1. מלטונין

מלטונין הוא הורמון שגופך מייצר באופן טבעי, והוא מאותת למוחך שהגיע הזמן לישון ().

מחזור הייצור והשחרור של הורמון זה מושפע משעות היום - רמות המלטונין עולות באופן טבעי בשעות הערב ויורדות בבוקר.

מסיבה זו, תוספי מלטונין הפכו לעזר שינה פופולרי, במיוחד במקרים בהם מחזור המלטונין מופרע, כגון ג'ט לג (8).

יתרה מכך, מספר מחקרים מדווחים כי מלטונין משפר את איכות השינה בשעות היום. זה מועיל במיוחד עבור אנשים שלוחות הזמנים שלהם דורשים מהם לישון בשעות היום, כמו למשל עובדי משמרות (9).

יתר על כן, מלטונין עשוי לשפר את איכות השינה הכוללת אצל אנשים עם הפרעות שינה. באופן ספציפי נראה שמלטונין מצמצם את הזמן שאנשים צריכים להירדם (המכונה חביון שינה) ומגדיל את כמות זמן השינה הכוללת (,).

אמנם ישנם גם מחקרים שלא צפו במלטונין השפיעו לטובה על השינה, אך בדרך כלל הם היו מעטים. אלו שאכן הבחינו בהשפעות מועילות סיפקו למשתתפים 3–10 מיליגרם (מ"ג) מלטונין לפני השינה.

נראה כי תוספי מלטונין בטוחים למבוגרים כאשר משתמשים בהם לפרקי זמן קצרים או ארוכים ().

תוספי מלטונין עשויים לשפר את איכות השינה. נראה שהם מועילים במיוחד אם יש לך ג'ט לג או שאתה עושה עבודות משמרת.

2. שורש ולריאן

ולריאן הוא צמח מרפא שמקורו באסיה ובאירופה. שורשו משמש בדרך כלל כטיפול טבעי בתסמיני חרדה, דיכאון וגיל המעבר.

שורש ולריאן הוא גם אחד מתוספי הצמחים המקדמים שינה בשימוש הנפוץ ביותר בארצות הברית ובאירופה ().

עם זאת, תוצאות המחקר נותרות לא עקביות.

נשים בגיל המעבר ולאחר גיל המעבר ראו את איכות השינה והפרעות השינה שלהם משתפרות לאחר נטילת ולריאן, על פי ניסויים מבוקרים אקראיים (,).

שתי סקירות ספרות ישנות יותר דיווחו כי 300–900 מ"ג ולריאן, שנלקחו ממש לפני השינה, עשויים לשפר את איכות השינה העצמית (,).

עם זאת, כל השיפורים שנצפו בניסויים ובמחקרים אלה היו סובייקטיביים. הם הסתמכו על תפיסת המשתתפים על איכות השינה ולא על מדידות אובייקטיביות שנלקחו במהלך השינה, כמו גלי מוח או דופק.

מחקרים אחרים הגיעו למסקנה כי ההשפעות החיוביות של ולריאן זניחות במקרה הטוב. למשל, זה עלול להוביל לשיפור קטן בחביון השינה (,,).

עם זאת, צריכת שורש ולריאן לטווח קצר נראית בטוחה למבוגרים, עם תופעות לוואי קלות ותכופות ().

למרות היעדר מדידות אובייקטיביות מאחורי ולריאן, מבוגרים עשויים לשקול לבדוק זאת בעצמם.

עם זאת, הבטיחות נותרה לא ודאית לשימוש לאורך זמן ובאוכלוסיות מיוחדות כמו נשים בהריון או מיניקות.

שורש ולריאן הוא תוסף פופולרי שעשוי לשפר את איכות השינה ותסמיני הפרעות שינה, לפחות אצל אנשים מסוימים. יש צורך במחקרים נוספים בנושא בטיחות השימוש לטווח הארוך.

3. מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל המעורב במאות תהליכים בגוף האדם, והוא חשוב לתפקוד המוח ובריאות הלב.

בנוסף, מגנזיום עשוי לעזור בהשקטת הנפש והגוף, מה שמקל על ההירדמות (20).

מחקרים מראים שהאפקט המרגיע של מגנזיום עשוי להיות בין השאר בשל יכולתו לווסת את ייצור המלטונין. ידוע כי מגנזיום מרפה את השרירים ומשרה שינה ().

מחקר אחד מצא ששילוב של מגנזיום, מלטונין וויטמין B יעיל לטיפול בנדודי שינה ללא קשר לסיבה. ()

נראה כי מגנזיום מגביר את רמות החומצה הגמא אמינובוטירית (GABA), שליח מוח בעל השפעות מרגיעות ().

מחקרים מדווחים כי רמות לא מספיקות של מגנזיום בגופך עשויות להיות קשורות לשינה בעייתית ונדודי שינה ().

מצד שני, הגדלת צריכת המגנזיום על ידי נטילת תוספי תזונה עשויה לסייע לך במיטוב איכות וכמות השינה שלך.

מחקר אחד נתן ל 46 משתתפים 500 מ"ג מגנזיום או פלצבו מדי יום למשך 8 שבועות. אלו בקבוצת המגנזיום נהנו מאיכות שינה טובה יותר באופן כללי. בקבוצה זו היו גם רמות גבוהות יותר של מלטונין ורנין בדם, שניהם הורמונים המווסתים את השינה ().

במחקר קטן אחר, המשתתפים שקיבלו תוסף המכיל 225 מ"ג מגנזיום ישנו טוב יותר מאלו שקיבלו פלצבו. עם זאת, התוסף הכיל גם 5 מ"ג מלטונין ו- 11.25 מ"ג אבץ, מה שמקשה על ייחוס ההשפעה למגנזיום בלבד ().

ראוי לציין ששני המחקרים בוצעו על מבוגרים מבוגרים, אשר מלכתחילה היו להם רמות נמוכות יותר של מגנזיום בדם. לא בטוח אם השפעות אלה יהיו חזקות באותה מידה אצל אנשים עם צריכת מגנזיום תזונתית טובה.

למגנזיום השפעה מרגיעה על הגוף והמוח, מה שעשוי לסייע בשיפור איכות השינה.

4. לבנדר

את צמח הלבנדר ניתן למצוא כמעט בכל היבשות. הוא מייצר פרחים סגולים שכאשר הם מיובשים יש להם מגוון שימושים ביתיים.

יתר על כן, ניחוח מרגיע של לבנדר הוא האמין כי הוא משפר את השינה.

למעשה, מספר מחקרים מראים שפשוט ריח של שמן לבנדר זמן קצר לפני השינה עשוי להספיק כדי לשפר את איכות השינה. השפעה זו נראית חזקה במיוחד בקרב אנשים עם נדודי שינה קלים, במיוחד אצל נשים וצעירים (,).

מחקר קטן בקרב אנשים מבוגרים עם דמנציה מדווח גם כי ארומתרפיה לבנדר יעילה לשיפור תסמיני הפרעות שינה. זמן השינה הכולל גדל. פחות אנשים התעוררו מוקדם מאוד (בשעה 3 לפנות בוקר) ומצאו את עצמם לא מסוגלים לחזור לישון ().

מחקר אחר נתן ל- 221 אנשים עם הפרעת חרדה 80 מ"ג של תוסף שמן לבנדר או פלצבו ליום.

בסוף המחקר בן 10 השבועות, שתי הקבוצות חוו שיפורים באיכות ומשך השינה. עם זאת, קבוצת הלבנדר חוותה תופעות גדולות יותר של 14-24% ללא תופעות לוואי לא נעימות שדווחו ().

למרות שארומתרפיה לבנדר נחשבת בטוחה, צריכת לבנדר דרך הפה נקשרה לבחילות ולכאבי בטן בחלק מהמקרים. שמנים אתרים מיועדים לארומתרפיה ולא לבליעה דרך הפה ().

ראוי גם לציין כי ניתן היה למצוא כמות מוגבלת של מחקרים על ההשפעות של תוספי לבנדר על השינה. לפיכך, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות חזקות.

ארומתרפיה לבנדר עשויה לסייע בשיפור השינה. יש צורך במחקרים נוספים על תוספי לבנדר כדי להעריך את יעילותם ובטיחותם.

5. פסיפלורה

פסיפלורה, הידועה גם בשם פסיפלורה incarnata או maypop, היא תרופה צמחית פופולרית לנדודי שינה.

מיני פסיפלורה המקושרים לשיפור השינה הם ילידי צפון אמריקה. כיום הם מטופחים באירופה, אסיה, אפריקה ואוסטרליה.

ההשפעות המעודדות שינה של פסיפלורה הוכחו במחקרים בבעלי חיים. עם זאת, נראה כי השפעותיו בבני אדם תלויות בצורה הנצרכת (,).

מחקר אחד בבני אדם השווה את ההשפעות של תה פסיפלורה לזה של תה פלצבו העשוי מעלי פטרוזיליה ().

המשתתפים שתו כל תה כשעה לפני השינה לתקופה של שבוע אחד, תוך הפסקה של שבוע בין שתי התה. כל שקית תה הורשתה לצלול במשך 10 דקות, והחוקרים ביצעו מדידות אובייקטיביות של איכות השינה.

בסוף המחקר בן 3 השבועות, המדידות האובייקטיביות הצביעו על כך שהמשתתפים לא חוו שיפורים בשינה.

עם זאת, כאשר התבקשו לדרג את איכות השינה שלהם באופן סובייקטיבי, הם דירגו אותה בכ -5% גבוה יותר לאחר שבוע תה הפסיפלורה בהשוואה לשבוע תה הפטרוזיליה ().

במחקר שנערך לאחרונה על אנשים עם נדודי שינה, אלו שלקחו תמצית פסיפלורה במשך תקופה של שבועיים ראו שיפורים משמעותיים בפרמטרים מסוימים של שינה בהשוואה לקבוצת פלצבו ().

הפרמטרים האלה היו:

• זמן שינה כולל
• יעילות שינה, או אחוז הזמן המושקע בשינה לעומת שכיבה ערה במיטה
• זמן התעוררות לאחר תחילת השינה

מצד שני, מחקר משנת 1998 השווה את ההשפעות של תוסף של 1.2 גרם פסיפלורה, כדורי שינה קונבנציונליים ופלצבו. החוקרים לא מצאו הבדל בין תוספי הפסיפלורה לפלצבו ().

יש צורך במחקרים נוספים, אך ראוי לציין כי צריכה של פסיפלורה בדרך כלל בטוחה אצל מבוגרים. לעת עתה, נראה כי פסיפלורה עשויה לספק יתרונות רבים יותר כאשר הם נצרכים כתה או תמצית בניגוד לתוסף.

תה או תמצית פסיפלורה עשויים לסייע בשיפור מעט איכות השינה אצל אנשים מסוימים. עם זאת, הראיות מעורבות וכמה מחקרים לא מצאו השפעות.לפיכך, יש צורך במחקרים נוספים.

6. גליצין

גליצין היא חומצת אמינו הממלאת תפקיד חשוב במערכת העצבים. מחקרים מראים שזה עשוי גם לעזור בשיפור השינה.

איך זה עובד בדיוק לא ידוע, אך מחשבים כי גליצין פועל בחלקו על ידי הורדת טמפרטורת הגוף לפני השינה, ומסמן שהגיע הזמן לישון (,).

במחקר אחד משנת 2006 המשתתפים שחוו שינה ירודה צרכו 3 גרם גליצין או פלצבו מיד לפני השינה.

אלה בקבוצת הגליצין דיווחו כי הם מרגישים פחות עייפים למחרת בבוקר. הם אמרו גם שהחיות שלהם, העצבנות וברור הראש היו גבוהים יותר למחרת בבוקר (37).

מחקר משנת 2007 בחן גם את השפעות הגליצין בקרב המשתתפים שחוו שינה ירודה. החוקרים ביצעו מדידות של גלי המוח, הדופק והנשימה בזמן שהם ישנו.

משתתפים שלקחו 3 גרם גליצין לפני השינה הראו מדדים אובייקטיביים משופרים של איכות השינה בהשוואה לקבוצת הפלצבו. תוספי גליצין עזרו גם למשתתפים להירדם מהר יותר (38).

גליצין משפר גם את ביצועי היום אצל אנשים הסובלים משינה זמנית, על פי מחקר קטן אחד.

המשתתפים הוגבלו בשינה במשך 3 לילות רצופים. בכל לילה, לפני השינה, הם לקחו 3 גרם גליצין או 3 גרם פלצבו. קבוצת גליצין דיווחה על ירידה גדולה יותר בעייפות ובשינוניות בשעות היום ().

ניתן לקנות גליצין בצורת גלולה או כאבקה הניתנת לדילול במים. נטילת עד 0.8 גרם / ק"ג משקל גוף ליום נראית בטוחה, אך יש צורך במחקרים נוספים. משתתפי מחקר שינה רבים לקחו רק 3 גרם ביום ().

אתה יכול גם להגדיל את צריכת הגליצין שלך על ידי אכילת מזונות עשירים בחומר המזון, כולל:

• מוצרים מן החי כגון מרק עצמות, בשר, ביצים, עופות ודגים
• שעועית
• תרד
• קייל
• כרוב
• פירות כמו בננות וקיווי

צריכת גליצין מיד לפני השינה עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה הכללית שלך.

7–9. תוספים אחרים

קיימים בשוק הרבה תוספים נוספים המקדמים שינה. עם זאת, לא כולם נתמכים במחקר מדעי חזק.

הרשימה שלהלן מתארת ​​כמה תוספים נוספים שעשויים להועיל לשינה אך דורשים חקירה מדעית יותר.

• טריפטופן: מחקר אחד מדווח כי מינונים של גרם אחד ליום של חומצת אמינו חיונית זו עשויים לסייע בשיפור איכות השינה. מינון זה עשוי גם לעזור לכם להירדם מהר יותר (,).
• גינקו בילובה: על פי מחקרים ישנים יותר, צריכת כ -240 מ"ג מעשב טבעי זה 30-60 דקות לפני השינה עשויה לסייע בהפחתת לחץ, שיפור הרפיה וקידום שינה. גם מחקרים בבעלי חיים מבטיחים (,, 45).
• L-theanine: צריכת תוסף יומי המכיל עד 400 מ"ג מחומצת אמינו זו עשויה לסייע בשיפור השינה והרגיעה. מחקרים בבעלי חיים מראים שזה עשוי להיות יעיל יותר בשילוב עם GABA (,).

קווא הוא צמח נוסף שקושר בחלק מהמחקרים להשפעות המעודדות שינה. מקורו באיים של דרום האוקיאנוס השקט, ושורשו מוכן באופן מסורתי כתה. ניתן לצרוך אותו גם בצורת תוסף.

עם זאת, שימוש בקאווה נקשר גם לנזק חמור בכבד, שעלול להיגרם בגלל ייצור או ניאוף באיכות נמוכה. מדינות מסוימות, כמו קנדה וחלקים מאירופה, אף אסרו על השימוש בה (,).

המשך בזהירות רבה לפני השימוש בקאווה. קנו רק תוספים שאושרו על ידי ארגון צד ג 'מכובד.

טריפטופן, גינקו בילובה ו- L-Theanine עשויים לסייע בקידום השינה. עם זאת, הם נוטים לקבל פחות מחקרים המגבים אותם, ולכן יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות חזקות. יש לנקוט משנה זהירות לפני שתנסה את קאבה לשינה.

אפשרויות אחרות ללא מרשם (OTC)

עזרי שינה נוספים שתוכלו למצוא ללא מרשם הם דיפהידידרמין וסוקסינת דוקסילאמין. שניהם אנטיהיסטמינים.

Diphenhydramine הוא החומר הפעיל בתרופות אלרגיה פופולריות כגון Benadryl. השימוש העיקרי של Diphenhydramine אינו כתרופת שינה, אך הוא גורם לנמנום ושימש לקידום השינה.

Diphenhydramine נמצא גם ב- ZzzQuil, Unisom SleepGels ו- Unisom SleepMelts. Doxylamine succinate הוא החומר הפעיל בכלי השינה Unisom SleepTabs.

הראיות לטובת השימוש בהם ככלי עזר לשינה חלשות. מומחים רבים ממליצים נגד diphenhydramine ו doxylamine succinate, ויש אומרים שהם מפחיתים את איכות השינה (,, 51).

תופעות לוואי אחרות עשויות לכלול סחרחורת, בלבול ויובש בפה ().

שימוש ארוך טווח בעזרי שינה ב- OTC עלול להוביל לסובלנות סמים. לאורך זמן, שימוש באנטיכולינרגיות, כגון אנטי-היסטמינים, יכול להגביר את הסיכון לדמנציה (52,).

אם אתה מעוניין לנסות את עזרי השינה האלה, עליך להקפיד על שימוש מדי פעם. לעולם אין להשתמש בהם יותר משבועיים בכל פעם (54).

עם זאת, אנשים עם מצבי נשימה, לחץ דם גבוה או מחלות לב צריכים להימנע לחלוטין משתי התרופות הללו. הם עשויים לגרום לתגובה של מערכת העצבים המובילה לטכיקרדיה, או לדופק מוגבר ().

מבוגרים מבוגרים, במיוחד אלה הסובלים מבעיות בכבד או בכליות, אינם צריכים להשתמש בדיפנהידרמין. הם נמצאים בסיכון מוגבר לתופעות הלוואי השליליות שלה (52).

האנטי היסטמינים diphenhydramine ו doxylamine succinate עשויים לעזור לך לישון, אם כי זו לא המטרה העיקרית שלהם. יש צורך בראיות חזקות הרבה יותר. כמו כן, היה מודע לתופעות הלוואי האפשריות לפני נטילת תרופות אלו.

סיכונים ואמצעי זהירות

עליך להתייעץ עם הרופא לפני שתשתמש בצמחי מרפא או בתרופות OTC לשינה, במיוחד מכיוון שיש פוטנציאל לאינטראקציות בין תרופות עם תרופות כגון מדללי דם.

כמו כן, יידע את הרופא אם בעיות השינה שלך נמשכות יותר משבועיים.

עזרי שינה רבים ב- OTC גורמים לתופעות לוואי קלות בלבד. עם זאת, חשוב להיות זהירים, שכן מעט יחסית ידוע על ההשפעות ארוכות הטווח של חלקן.

להלן תופעות לוואי שקשורות לעזרי שינה ספציפיים. חלק מתופעות הלוואי הללו דווחו רק באופן אנקדוטלי או בכמה מחקרים, או שהן נצפו רק אצל אנשים שקיבלו מינונים גבוהים:

• מלטונין: תופעות לוואי קלות, כגון כאבי ראש, בחילות וסחרחורות ()
• שורש ולריאן: שלשולים, כאבי ראש, בחילות ודפיקות לב (,)
• מגנזיום: שלשולים, בחילות והקאות, כאשר לוקחים אותם במינונים גבוהים ()
• אֲזוֹבִיוֹן: בחילות ועיכול ()
• פרח תשוקה: סחרחורת ובלבול, במקרים נדירים ()
• גליצין: צואה רכה וכאבי בטן, במקרים נדירים (59)
• טריפטופן: בחילה קלה, יובש בפה, סחרחורת ורעד ()
• גינקו בילובה: תופעות לוואי קלות ונדירות, כגון שלשולים, כאבי ראש, בחילות ופריחה ()
• L-theanine: ללא תופעות לוואי מאושרות או ישירות כאשר לוקחים אותן לבד; שלשולים וכאבי בטן בשילוב עם ציסטין L (61)

באופן כללי, נשים בהריון או מניקות צריכות לדבר עם הרופאים שלהן לפני שניסו תוספי מזון אלה או אחרים. יש להימנע מרוב התוספים שכן אין מעט מחקרים המאשרים שהם בטוחים לאוכלוסייה זו.

מגנזיום, גליצין וטריפטופן חשובים להתפתחות העובר ואין צורך להימנע מהם אם הינך בהריון או מניקה. עם זאת, הרופא שלך עדיין יצטרך לייעץ לך לגבי המינון הנכון כדי למנוע תופעות לוואי אפשריות (, 63,).

עזרי שינה רבים ב- OTC גורמים לתופעות לוואי קלות רק בשימוש לטווח קצר. אתה עדיין צריך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתשתמש בכל צמחי מרפא או בתרופות OTC לשינה. הימנע לחלוטין מרוב המוצרים הללו אם הינך בהריון או מניקה.

בשורה התחתונה

אם אתה מעוניין לנסות זאת, תוכל למצוא את רוב האמור לעיל בצורה כלשהי באופן מקוון.

יש לזכור כי שינה איכותית חשובה לא פחות לבריאות הכללית כמו לאכול טוב ולהתאמן באופן קבוע.

עם זאת, אנשים רבים מתקשים להירדם, מתעוררים לעיתים קרובות או לא מצליחים להתעורר בתחושת מנוחה. זה גורם למאתגר לשמור על בריאות ורווחה מיטביים.

לפני נטילת תרופות כלשהן, נסה לשלב שגרות שינה טובות, כגון הרחקת אלקטרוניקה מחדר השינה והגבלת צריכת הקפאין לפני השינה.

התוספים לעיל הם דרך אחת להגדיל את הסבירות להשגת שינה רגועה. עם זאת, הם כנראה היעילים ביותר בשימוש בשילוב עם שיטות שינה טובות והרגלים.

מוצרים לנסות

עזרי השינה הטבעיים הללו מגיעים במגוון צורות, כמו כדורים, אבקות ותה. קנו עבורם באינטרנט:

• מלטונין
• שורש ולריאן
• מגנזיום
• אֲזוֹבִיוֹן
• פרח תשוקה
• גליצין
• טריפטופן
• גינקו בילובה
• ל-תאנין

תיקון אוכל: שינה טובה יותר