כיצד להשיג אימון אימוני כוח גוף מלא בבית

תוֹכֶן

• מה היתרונות של אימוני כוח?
• מה היתרונות שבאימון בבית?
• יתרונות
• מתחילים
• התחל עם חימום
• תרגילי אימוני כוח במשקל גוף
• ריאות
• סקוואט לגובה מעל
• קרשים
• שכיבות שמיכה
• תרגילי משקל בחינם
• לחץ על כתף משקולת
• בעיטה חוזרת על המשקולת
• תרגילי להקת התנגדות
• רצועת ההתנגדות מתפרקת
• סיומת ירך
• לחץ על רצועת ההתנגדות
• איך להתקרר
• בשורה התחתונה
• 3 תנוחות יוגה לבניית חוזק

אימוני כוח, הנקראים גם אימוני משקולות או אימוני התנגדות, הם חלק חשוב מכל שגרת כושר. זה עוזר לחזק אותך ובונה גם סיבולת שרירים.

באימוני כוח אתה מזיז את גופך כנגד סוג כלשהו של התנגדות, כגון:

• משקל גופך
• משקולות חופשיות, כמו משקולות או משקולות
• להקות התנגדות, ידוע גם בשם צינורות התנגדות או להקות אימון
• מכונות התנגדות, כמו מכונות כבלים, מכונות חד פעמיות או מערכות מרובות כושר

אימוני כוח הם סוג אימון רב תכליתי אותו תוכלו לבצע כמעט בכל מקום. למרות שזו אפשרות התעמלות פופולרית במכוני כושר רבים, תוכלו גם לבנות תוכנית אימונים לחוזק חזק שתוכלו לעשות בנוחות ובפרטיות של הבית.

מאמר זה יעזור לכם להבין מה אתם צריכים כדי להתחיל בשגרת אימוני כוח בבית, יחד עם דוגמאות לתרגילים שתוכלו לכלול בתוכנית האימון שלכם.

מה היתרונות של אימוני כוח?

מחקרים הראו כי אימוני כוח יכולים להועיל לבריאותכם וכושרכם בדרכים רבות ושונות. על פי מרפאת מאיו, אימוני כוח עשויים לעזור:

• לבנות מסת שריר רזה
• להפחית שומן בגוף
• לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר, גם אחרי שהתעמל
• להגביר את חילוף החומרים ולהקל על הירידה במשקל
• להגדיל את צפיפות העצם ולשפר את בריאות העצם
• להגביר את הגמישות ולשפר את טווח התנועה
• לשפר את בריאות המוח ואת התפקודים הקוגניטיביים
• להפחית את הסימפטומים של מצבים כרוניים רבים, כולל כאבי גב, סוכרת, דלקת פרקים ומחלות לב
• לשפר את היציבה, האיזון והיציבות
• להעלות את רמות האנרגיה
• לשפר את מצב הרוח ואת תחושת הרווחה הכללית

מה היתרונות שבאימון בבית?

שגרת אימונים ביתית יכולה להיות דרך סופר קלה ונוחה להתאמה באימון מבלי שתצטרך להכות בחדר הכושר.

יתרונות

• זה חוסך זמן. אין נסיעה ומחכה למכונות או ציוד.
• זה עלות נמוכה. אין דמי כושר או ציוד יקר הדרוש.
• להתאמן בכל עת. אתה יכול להתאמן על פי לוח הזמנים שלך, לא משנה מה השעה ביום או בלילה.
• פְּרָטִיוּת. אתה יכול להתאמן בלי להרגיש מודע לעצמו.
• לך בקצב שלך. אין לחץ להמשיך עם הסובבים אותך או לדחוף את עצמך מעבר למה שנוח.

מתחילים

ברגע שאתה מוכן להתחיל להרכיב את אימון אימוני הכוח שלך, הצעד הראשון הוא למצוא מקום בבית שבו אתה יכול להתאמן בנוחות. תרצה למצוא אזור שיש בו מספיק מקום כדי להזיז את הידיים והרגליים בחופשיות.

אינך צריך להשקיע בהרבה ציוד, אך אם ברצונך לרכוש כמה פריטים, הנה כמה שיכולים לעזור:

• מחצלת אימונים
• רצועות התנגדות או צינורות
• משקולות
• קומקום
• כדור יציבות
• כדור תרופות

במקום להשתמש במשקולות או בקציצה, ניתן לאלתר באמצעות בקבוקי מים, שקיות חול או שימורים במקום המשקולות.

אם רק התחלתם עם אימוני כוח, מומלץ למצוא אימון אימוני כוח למתחילים ברשת. זה יכול לעזור לך ללמוד לבצע תרגילים שונים בצורה המתאימה, וגם להתחמם ולהתקרר נכון.

התחל עם חימום

לפני תחילת האימון, בצע שגרת חימום לפחות 5 עד 10 דקות. זה יכול לכלול הליכה מהירה, ריצה קלה במקום, או תנועות שעובדות את הרגליים, הזרועות וקבוצות שרירים עיקריות אחרות.

תרגילי אימוני כוח במשקל גוף

לאחר שהשרירים שלך מחוממים ומוכנים לזוז, אתה יכול להתחיל לעשות סדרה של תרגילי משקל גוף.

אינך זקוק לשום ציוד לתרגילים במשקל גוף, למעט מחצלת אימונים אם הרצפה קשה מדי.

בכל אחד מהתרגילים הללו השתמשו בתנועות חלקות, יציבות ומבוקרות.

ריאות

נקודה בסיסית עובדת את השרירים בפלג גופכם התחתון, כולל הארבע ראשי, האצבעות, גלוטים ועגלים.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. התחל בעמידה גבוהה, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. צעד קדימה עם כף רגל ימין, והורד את מותניך לרצפה עד שרגלך הימנית נמצאת בזווית של 90 מעלות והברך השמאלית שלך מקבילה לאדמה. וודא שהברך הקדמית לא תחרוג מהבהונות.
3. האריך את עמוד השדרה כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף.
4. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות ומעלה.
5. ואז צעד את רגל ימין לאחור לפגישה עם שמאל, וחזור על תנועה זו ברגל שמאל.
6. חזור על 10 עד 12 פעמים, ואז לנוח מעט ולעשות קבוצה אחרת.

וריאציות של ריאות כוללות lunges מהלכים, lunges קופצים, lunges עם פיתול פלג גוף עליון, and lunges side.

סקוואט לגובה מעל

אם אתה חדש באימוני כוח, התחל על ידי הרמת הידיים מעל הראש ללא משקל. ברגע שתוכלו לבצע תרגיל זה בצורה טובה, תוכלו להוסיף משקולות משקולות קלות, ולהעלות את המשקל ככל שתבנו כוח.

תרגיל זה לא רק עובד על שרירי הרגליים והרגליים שלך, אלא גם עובד על השרירים בליבה, בגב ובכתפיים שלך, כמו גם בתלת-ראשי.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים וזרועותיכם לצד גופכם.
2. הורד לאט את מותניך למצב גוץ.
3. לחץ למעלה כדי לחזור ולעמוד ולהרים את הידיים מעל הראש.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. בצע 1-3 קבוצות של 8-12 חזרות.

קרשים

קרשים הם תרגיל מצוין לשיפור חוזק הליבה ויציבותך. תרגיל זה יכול גם לחזק את השרירים בגב, בחזה ובכתפיים.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. תנוחי על האמות והרגליים בלבד, שמרי על גופך בקו ישר כאשר הישבן שלך קפוץ ושרירי הבטן שלך מעורבים.
2. נסה להחזיק במצב זה למשך 30 שניות. אם זה קשה מדי, התחל עם 20 שניות.
3. כשאתה צובר כוח וכושר, נסה להחזיק את תנוחת הקרש למשך דקה ומעלה.

ברגע שאתה מוכן לגרסה מאתגרת יותר של הקרש, אתה יכול לנסות להרים רגל אחת בכל פעם כשאתה מחזיק את תנוחת הקרש.

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה רגילות עובדות את שרירי החזה (חזה החזה), כמו גם את שרירי הכתפיים, התלת ראשי והבטן.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. התחל בתנוחת קרש כשכפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים.
2. כשאתה שומר על גב שטוח ומרגיע את הליבה שלך, הורד את גופך על ידי כיפוף המרפקים עד שחזהך כמעט נוגע ברצפה.
3. דחף מיד את גופך חזרה למצב ההתחלה.
4. חזור 8-12 פעמים. התחל עם סטים 1-2, ובנה עד 3 סטים ככל שתתחזק.

גרסה פחות מאתגרת של הדחיפה יכולה להיעשות על ידי הנחת המשקל על הברכיים במקום על בהונות הרגליים.

וריאציות דחיפות מאתגרות יותר כוללות שכיבות סמיכה של plyo, שכיבות סמיכה של עמדות קרובות וירידות דחיפה.

תרגילי משקל בחינם

בשני התרגילים הבאים משתמשים במשקולות. התחל עם משקולות של 5 קילו. כשאתה בונה את הכוח שלך, אתה יכול לעבור להשתמש במשקולות 8- או 10 קילו.

אתה יכול גם להשתמש בקופסאות שימורים או בקבוקי מים במקום משקולות. רק הקפידו לאחוז בהם בחוזקה כדי למנוע פציעות.

לחץ על כתף משקולת

תרגיל זה ממקד לשרירים בכתפיים ובזרועות, ויכול גם לחזק את שרירי הליבה והחזה.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. הרימו את המשקולות והעלו אותם לגובה הכתפיים. כפות הידיים שלך יכולות לפנות קדימה או לכיוון גופך.
3. הרם את המשקולות מעל לראשך עד שזרועותיך מורחבות במלואן.
4. השהה במצב זה למשך מספר שניות ואז החזיר את המשקולות לגובה הכתפיים.
5. בצע 1-3 קבוצות של 8-12 חזרות.

בעיטה חוזרת על המשקולת

תרגיל זה עובד גם על התלת ראשי שלך וגם על שרירי הכתפיים.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. תפוס שתי משקולות והחזק אחת בכל יד.
2. כופפו את פלג גוף עליון בזווית של 45 מעלות, וכופפו את המרפקים כך שייווצרו זווית של 90 מעלות.
3. ואז ישר את הידיים החוצה ישירות מאחוריך, מעורב את התלת ראשי שלך כשאתה הולך.
4. אתה יכול לעשות זרוע אחת בכל פעם, או את שניהם יחד.
5. אם אתה מתחיל, התחל עם 1-2 סטים של 8-12 חזרות, ובנה עד 3 סטים ככל שתתחזק.

תרגילי להקת התנגדות

להקות התנגדות הן כלי נהדר נוסף לאימון אימוני הכוח שלך. הם קלים ומגוונים, ומחקר שנערך בשנת 2010 הראה שהם עובדים את השרירים שלך בדיוק כמו גם משקולות חופשיות או מכונות משקל.

רצועת ההתנגדות מתפרקת

תרגיל זה עובד על השרירים בגב, בכתפיים ובזרועות.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. עמדו עם הידיים מושטות לפניכם בגובה החזה.
2. החזיקו את רצועת ההתנגדות בחוזקה בשתי הידיים. הלהקה צריכה להיות מקבילה לקרקע.
3. כשאתה שומר על זרועותיך ישר, משוך את הלהקה לכיוון החזה שלך על ידי הזזת הידיים כלפי חוץ לצדדים. התחל תנועה זו מאמצע הגב שלך.
4. סחטו את השכמות יחד, ושמרו את עמוד השדרה ישר, ואז חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
5. בצעו 1-3 סטים של 15-20 חזרות.

סיומת ירך

תרגיל זה עובד על שרירי המותניים והרגליים. תזדקק ללהקת התנגדות קלה עד בינונית בכדי לבצע את התרגיל הזה.

1. הקפי את רצועת ההתנגדות סביב שני קרסוליך. אתה יכול להשתמש בכסא או בקיר לאיזון.
2. כשאתה שומר על קו ישר בגופך, משוך את רגל שמאל לאחור ככל שאתה יכול, ושמור על זה כמה שיותר ישר.
3. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
4. השלם 12 חזרות עם רגל שמאל, ואז חזור עם רגל ימין.
5. השלם 2 סטים מכל צד כדי להתחיל, ועבוד עד 3 סטים כשאתה בונה את הכוח שלך.

לחץ על רצועת ההתנגדות

תרגיל זה עובד על שרירי הארבע ראשי, האגרסטים, השוקיים והגלוטות. כמו לחץ על מכונה במשקל, תרגיל זה גורם לך לעבוד נגד כוח הכבידה.

1. שכב על הגב והרם את הרגליים מהאדמה.
2. כופפו את הברכיים ויוצרים זווית של 90 מעלות. כופפו את כפות הרגליים והפנו את בהונותיך כלפי מעלה.
3. עטפו את רצועת ההתנגדות סביב הרגליים והחזיקו את הקצוות.
4. לחץ על הרגליים כנגד הרצועות עד שרגלייך מורחבות במלואן.
5. כופפו את הברכיים כדי לחזור לזווית של 90 מעלות.
6. בצעו 1-3 סטים של 10–12 חזרות.

איך להתקרר

סיים את האימון על ידי התקררות למשך כחמש עד 10 דקות. זה מאפשר לנשימה ולדופק שלך לעבור למצב מנוחה. האפשרויות כוללות הליכה במקום ומתיחות עדינות.

בשורה התחתונה

ביצוע אימון כוח של 30 עד 45 דקות פעמיים עד שלוש בשבוע הוא דרך מצוינת לבנות מסת שריר רזה, לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים שלך. זה, בתורו, יכול לעזור לך לשרוף שומן בגוף ולהקל על הירידה במשקל.

בנוסף, אימוני כוח יכולים לחזק את העצמות והמפרקים שלך, להוריד את הסיכון שלך למחלות כרוניות, לשפר את הגמישות, את היציבה ואת האיזון ולהגביר את מצב הרוח ואת האנרגיה שלך.

ניתן לבצע תרגילי אימון כוח רבים בנוחות ובפרטיות של הבית, תוך שימוש רק במשקל גופך או בציוד בסיסי בעלות נמוכה כעמידות.

אם יש לך בעיות בריאותיות או פציעה שמקשה על פעילות גופנית, דבר עם הרופא שלך או עם מאמן אישי מוסמך לפני שתתחיל בשגרת אימוני כוח בבית.

3 תנוחות יוגה לבניית חוזק