14 דרכים להוריד את רמות האינסולין שלך

תוֹכֶן

• 1. עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות
• 2. קח חומץ תפוחים
• 3. צפו בגדלי מנות
• 4. הימנע מכל צורות הסוכר
• 5. התעמלו באופן קבוע
• 6. הוסף קינמון למזונות ומשקאות
• 7. התרחק מפחמימות מזוקקות
• 8. הימנע מהתנהגות ישיבה
• 9. נסה לצום לסירוגין
• 10. הגדילו את צריכת הסיבים המסיסים
• 11. לאבד שומן בבטן
• 12. שתו תה ירוק
• 13. אכלו דגים שמנים
• 14. קבל את הסכום הנכון וסוג החלבון
• קח הודעה הביתה

אינסולין הוא הורמון חשוב ביותר המיוצר על ידי הלבלב שלך.

יש לו פונקציות רבות, כמו לאפשר לתאים שלך לקחת סוכר מהדם שלך לאנרגיה.

עם זאת, יותר מדי אינסולין יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות.

לאחר רמות גבוהות, המכונה גם היפר-אינסולינמיה, נקשר השמנת יתר, מחלות לב וסרטן (1, 2, 3).

רמות אינסולין גבוהות בדם גורמות גם לתאים שלך להיות עמידים בפני השפעות ההורמון.

כשאתה הופך לעמיד לאינסולין, הלבלב שלך מייצר אפילו יותר אינסולין, יוצר מחזור קסמים (4).

להלן 14 דברים שתוכלו לעשות כדי להוריד את רמות האינסולין.

1. עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות

מבין שלושת המרכיבים התזונתיים - פחמימות, חלבון ושומן - הפחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם ואינסולין ביותר.

מסיבות זו ואחרות, תזונה דלת פחמימות יכולה להיות יעילה מאוד להורדת משקל ולבקרת סוכרת.

מחקרים רבים אישרו את יכולתם להוריד את רמות האינסולין ולהגביר את הרגישות לאינסולין, בהשוואה לדיאטות אחרות (5, 6, 7, 8, 9).

אנשים עם מצבים בריאותיים המאופיינים בתנגודת לאינסולין, כמו תסמונת מטבולית ותסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), עשויים לחוות ירידה דרמטית של האינסולין עם הגבלת פחמימות.

במחקר אחד, אנשים עם תסמונת מטבולית הוקצו אקראית לקבל דיאטה דלת שומן או דלה בפחמימות המכילה 1,500 קלוריות.

רמות האינסולין ירדו בממוצע של 50% בקבוצה דלת הפחמימות, לעומת 19% בקבוצה דלת שומן (10).

במחקר אחר, כאשר נשים עם PCOS אכלו דיאטה דלת פחמימות המכילה מספיק קלוריות כדי לשמור על משקלן, הן חוו ירידה גבוהה יותר ברמות האינסולין מאשר כאשר אכלו דיאטה עתירת פחמימות (11).

שורה תחתונה: הוכח כי תזונה דלת פחמימות מגבירה את הרגישות לאינסולין ומפחיתה את רמות האינסולין בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר, סוכרת, תסמונת מטבולית ו- PCOS.

2. קח חומץ תפוחים

חומץ תפוחים זוכה בזכות מניעת קוצים של אינסולין וסוכר בדם לאחר האכילה.

הוכח שהדבר מתרחש בעיקר כאשר נלקחים חומץ עם מזונות עתירי פחמימות (12, 13, 14).

מחקר קטן מצא שאנשים שלקחו כ -2 כפות (28 מ"ל) חומץ עם ארוחה עשירה בפחמימות חוו רמות אינסולין נמוכות יותר ורגשות מלאות גדולים יותר 30 דקות לאחר הארוחה (14).

החוקרים האמינו כי השפעה זו נבעה בחלקה מיכולתו של חומץ לעכב את התרוקנות הקיבה, מה שהוביל לספיגה הדרגתית יותר של סוכר בזרם הדם (15).

שורה תחתונה: חומץ עשוי לסייע במניעת רמות אינסולין גבוהות לאחר שתצרוך ארוחות או מזונות עשירים בפחמימות.

3. צפו בגדלי מנות

למרות שהלבלב משחרר כמויות שונות של אינסולין בהתאם לסוג המזון שאתה אוכל, אכילת יותר מדי מכל מזון בפעם אחת עלולה להוביל להיפר-אינסולינמיה.

זה במיוחד דאגה בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר עם עמידות לאינסולין.

באחד המחקרים, אנשים שמנים עמידים לאינסולין שצרכו ארוחה של 1,300 קלוריות חלו עלייה כפולה באינסולין בהשוואה לאנשים רזים שצרכו את אותה ארוחה.

הם גם חוו כמעט פי 2 את העלייה באינסולין בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר שנחשבו ל"בריאים מטבוליים "(16).

צריכת פחות קלוריות הוכחה בעקביות כמגדילה את הרגישות לאינסולין ומורידה את רמות האינסולין בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, ללא קשר לסוג הדיאטה שהם צורכים (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

מחקר אחד בדק שיטות הרזיה שונות בקרב 157 אנשים עם תסמונת מטבולית.

החוקרים מצאו כי רמות האינסולין בצום ירדו ב -16% בקבוצה שעסקה בהגבלת קלוריות וב -12% בקבוצה שעשתה בקרת חלקים (23).

שורה תחתונה: הפחתת צריכת הקלוריות על ידי בקרת חלקים או ספירת קלוריות יכולה להוביל לרמות אינסולין נמוכות יותר בקרב אנשים עם עודף משקל וסובלים מהשמנת יתר עם סוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית.

4. הימנע מכל צורות הסוכר

סוכר עשוי בהחלט להיות המזון החשוב ביותר להתרחק ממנו אם אתה מנסה להוריד את רמות האינסולין שלך.

במחקר אחד בו אנשים אוכלים יותר מדי סוכריות או בוטנים, קבוצת הממתקים חוותה עלייה של 31% ברמות האינסולין בצום, לעומת עלייה של 12% בקבוצת הבוטנים (24).

במחקר אחר, כאשר אנשים צרכו ריבות המכילות כמויות גדולות של סוכר, רמות האינסולין שלהם עלו משמעותית יותר מאשר לאחר שצרכו ריבות דלות סוכר (25).

פרוקטוז נמצא בסוכר שולחן, דבש, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, אגבה וסירופ. צריכת כמויות גדולות ממנו מקדמת עמידות לאינסולין, מה שמביא בסופו של דבר לרמות האינסולין גבוהות יותר (26, 27, 28).

מחקר אחד מצא כי לאנשים היו תגובות דומות לאינסולין לאחר שצרכו 50 גרם סוכר שולחן, דבש או סירופ תירס עתיר פרוקטוז בכל יום במשך 14 יום (29).

במחקר אחר, אנשים הסובלים מעודף משקל שהוסיפו מזונות עתירי סוכר לתזונה הרגילה שלהם חוו עלייה של 22% ברמת האינסולין בצום.

לעומת זאת, הקבוצה שהוסיפה תזונה רגילה מזון ממותק באופן מלאכותי חוותה 3% לְהַקְטִין ברמות האינסולין בצום (30).

שורה תחתונה: הוכח כי צריכה גבוהה של סוכר בכל צורה שהיא מגדילה את רמות האינסולין ומקדמת עמידות לאינסולין.

5. התעמלו באופן קבוע

העיסוק בפעילות גופנית קבועה יכולה להיות בעלת השפעות רבות להפחתת אינסולין.

נראה כי פעילות אירובית יעילה מאוד להגברת הרגישות לאינסולין בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר או הסובלים מסוכרת מסוג 2 (31, 32, 33, 34).

מחקר אחד השווה בין שתי קבוצות. אחד ביצע פעילות אירובית מתמשכת, והשני ביצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה.

המחקר מצא שלמרות ששתי הקבוצות חוו שיפורים בכושר, רק הקבוצה שביצעה פעילות אירובית מתמשכת חוותה רמות אינסולין משמעותיות (34).

יש גם מחקרים המראים שאימוני התנגדות יכולים לעזור להפחית את רמות האינסולין בקרב מבוגרים וישנים (35, 36).

שילוב של פעילות אירובית והתנגדות נראה היעיל ביותר והוכח כמשפיע ביותר על רגישות ורמות האינסולין (37, 38, 39).

במחקר שנערך על 101 ניצולי סרטן השד, אלו שעוסקים בשילוב של אימוני כוח ואימוני סיבולת במשך 16 שבועות חוו ירידה של 27% ברמות האינסולין (39).

שורה תחתונה: אימון אירובי, אימוני כוח או שילוב של שניהם עשויים לעזור בהעלאת הרגישות לאינסולין ולהורדת הרמות.

6. הוסף קינמון למזונות ומשקאות

קינמון הוא תבלין טעים טעון בנוגדי חמצון המקדמים בריאות.

מחקרים בקרב אנשים בריאים ואנשים עם עמידות לאינסולין מראים כי נטילת קינמון עשויה להגביר את הרגישות לאינסולין ולהוריד את רמות האינסולין (40, 41, 42).

במחקר אחד, אנשים בריאים שצרכו כמאה כפיות קינמון בפודינג אורז היו בעלי תגובות אינסולין נמוכות משמעותית מאשר כאשר אכלו פודינג אורז ללא קינמון (41).

במחקר קטן אחר, גברים צעירים שצרכו משקה עתיר סוכר לאחר נטילת קינמון במשך 14 יום חוו רמות אינסולין נמוכות יותר מאשר כאשר צרכו את המשקה לאחר נטילת פלצבו במשך 14 יום (42).

חשוב לציין כי לא כל המחקרים מצאו שקינמון מוריד את הרמות שלך או מגביר את הרגישות לאינסולין. השפעות קינמון עשויות להשתנות מאדם לאדם (43, 44).

עם זאת, הכללת כפית אחת (2 גרם) ליום עשויה לספק יתרונות בריאותיים אחרים, גם אם זה לא מוריד את הרמות שלך בצורה משמעותית.

שורה תחתונה: כמה מחקרים מצאו כי הוספת קינמון למזונות או משקאות מורידה את רמות האינסולין ומגדילה את הרגישות לאינסולין.

7. התרחק מפחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקות הן חלק עיקרי מהתזונה של אנשים רבים.

עם זאת, מחקרים בבעלי חיים ובני אדם מצאו כי צריכתם באופן קבוע יכולה להוביל למספר בעיות בריאותיות.

אלה כוללים רמות אינסולין גבוהות ועלייה במשקל (45, 46, 47).

יתר על כן, לפחמימות מזוקקות יש אינדקס גליקמי גבוה.

האינדקס הגליקמי (GI) הוא סולם המודד את יכולתו של מזון ספציפי להעלות את רמת הסוכר בדם. עומס גליקמי לוקח בחשבון את האינדקס הגליקמי של המזון, כמו גם את כמות הפחמימות העיכול הכלולות במנה.

מספר מחקרים השוו בין מזונות עם עומסים גליקמיים שונים כדי לבדוק אם הם השפיעו באופן שונה על רמות האינסולין.

הם גילו שאכילת מזון בעל כמות גליקולית גבוהה, מעלה את הרמות שלך יותר מאשר אכילת אותו מנה של אוכל בעל עומס גליקמי נמוך, גם אם תכולת הפחמימות של שני המזונות דומה (48, 49, 50).

במחקר אחד, אנשים הסובלים מעודף משקל עקבו אחר אחת משתי דיאטות ללא קלוריות במשך 10 שבועות. לאחר ארוחת בדיקה, לקבוצת ה- GI הגבוה היה רמת אינסולין גבוהה יותר מקבוצת ה- GI הנמוכה (51).

שורה תחתונה: החלפת פחמימות מזוקקות, המתעכלות ונספגות במהירות, בעזרת אוכלים מלאים המתעכלים באיטיות עשויות לעזור להוריד את רמות האינסולין.

8. הימנע מהתנהגות ישיבה

על מנת להפחית את רמות האינסולין, חשוב לחיות אורח חיים פעיל.

מחקר אחד שנערך על יותר מ -1,600 אנשים מצא כי אלו שהיו המושקעים ביותר היו בסבירות גבוהה כמעט פי שתיים לסבול מתסמונת מטבולית בהשוואה לאלה שביצעו פעילות מתונה לפחות 150 דקות בשבוע (52).

מחקרים אחרים הראו שקמה והסתובבות במקום לישיבה למשך תקופה ממושכת יכולים לסייע בשמירה על רמות האינסולין לאחר ארוחה (53, 54).

מחקר שנמשך 12 שבועות בקרב נשים בישיבה בגיל העמידה מצא כי הנשים שהלכו במשך 20 דקות אחרי ארוחה גדולה עלתה ברגישות לאינסולין, בהשוואה לנשים שלא הלכו אחרי ארוחה.

בנוסף, קבוצת ההליכה התאימה יותר ואיבדה שומן בגוף (55).

מחקר אחר בדק 113 גברים הסובלים מעודף משקל הנמצאים בסיכון לסוכרת מסוג 2.

הקבוצה שביצעה את מירב הצעדים ליום הייתה הירידה הגדולה ביותר ברמות האינסולין ואיבדה את מירב שומן הבטן, בהשוואה לקבוצה שעשתה את מספר הצעדים הנמוך ביותר מדי יום (56).

שורה תחתונה: הימנעות מישיבה ממושכת והגדלת משך הזמן שאתה מבלה בהליכה או בפעילות מתונה אחרת יכולה להפחית את רמות האינסולין.

9. נסה לצום לסירוגין

צום לסירוגין הפך פופולרי מאוד לירידה במשקל.

מחקרים מראים שזה עשוי לעזור להפחית את רמות האינסולין בצורה יעילה כמו הגבלת קלוריות יומית (57).

מחקר אחד מצא כי נשים הסובלות מהשמנת יתר ירדו במשקל ושיפרו בריאות אחרות לאחר צום לסירוגין שהוגדר בצום לסירוגין עם ארוחות נוזליות או מוצקות.

עם זאת, רק הדיאטה הנוזלית הורידה משמעותית את רמות האינסולין בצום (58).

צום יום חלופי כולל צום או הפחתה דרמטית של קלוריות ביום אחד ואכילה באופן רגיל למחרת. במחקרים מסוימים נמצא כי הוא מוריד ביעילות את רמות האינסולין (59, 60).

במחקר אחד, 26 אנשים שצמו כל יום אחר במשך 22 יום חוו ירידה מרשימה של 57% ברמות האינסולין בצום, בממוצע (60).

למרות שאנשים רבים מוצאים כי צום לסירוגין מועיל ומהנה, זה לא עובד עבור כולם ועלול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים.

למידע נוסף על צום לסירוגין, קרא מאמר זה.

שורה תחתונה: צום לסירוגין עשוי לעזור להפחית את רמות האינסולין. עם זאת, תוצאות המחקר מעורבות, ודרך אכילה זו עשויה שלא להתאים לכולם.

10. הגדילו את צריכת הסיבים המסיסים

סיבים מסיסים מספקים מספר יתרונות בריאותיים, כולל עזרה בירידה במשקל והפחתת רמות הסוכר בדם.

הוא סופג מים ויוצר ג'ל, שמאט את תנועת המזון דרך דרכי העיכול. זה מקדם תחושות של מלאות ושומר על עליית סוכר בדם ואינסולין מהר מדי לאחר הארוחה (61, 62, 63, 64).

מחקר תצפיתי אחד מצא כי נשים שאכלו את הכמות הגבוהה ביותר של סיבים מסיסים היו בסבירות גבוהה יותר כעמידות לאינסולין כמו נשים שאכלו את הכמות הנמוכה ביותר של סיבים מסיסים (65).

סיבים מסיסים גם עוזרים להאכיל את החיידקים הידידותיים שחיים במעי הגס שלך, העלולים לשפר את בריאות המעיים ולהפחית את עמידות האינסולין.

במחקר מבוקר של שישה שבועות שנערך בקרב נשים מבוגרות הסובלות מהשמנת יתר, אלו שלקחו זרעי פשתן חוו עלייה רבה יותר ברגישות לאינסולין ורמות אינסולין נמוכות יותר מאשר נשים שלקחו פרוביוטיקה או פלצבו (66).

בסך הכל נראה כי סיבים ממזונות שלמים יעילים יותר להפחתת האינסולין מאשר לסיבים בסגנון תוסף, אם כי התוצאות מעורבות.

מחקר אחד מצא ששילוב של אוכל מלא וסיבים משלימים הורידו את רמות האינסולין ביותר. בתוך כך, אחר מצא כי האינסולין פחת כאשר אנשים צרכו שעועית שחורה אך לא כאשר לקחו תוסף סיבים (67, 68).

שורה תחתונה: סיבים מסיסים, בעיקר ממזון מלא, הוכחו כמגבירים את הרגישות לאינסולין ומורידים את רמות האינסולין, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר או סוכרת מסוג 2.

11. לאבד שומן בבטן

שומן בבטן, המכונה גם שומן קרביים או בטן, קשור לבעיות בריאותיות רבות.

נשיאת יותר מדי שומן סביב בטן מקדמת דלקת ועמידות לאינסולין, מה שמניע את היפר-אינסולינמיה (69, 70, 71).

מחקרים הראו כי ירידת שומן בבטן מביאה לעלייה ברגישות לאינסולין ולירידה ברמות האינסולין (72, 73, 74).

מעניין, מחקר אחד מצא שאנשים שאיבדו שומן בבטן שמרו על היתרונות לרגישות לאינסולין, גם לאחר שחזרו חלק משומן השומן בבטן (75).

לרוע המזל, אנשים עם רמות אינסולין גבוהות מתקשים לעיתים קרובות מאוד לרדת במשקל. במחקר אחד, אלה עם הרמות הגבוהות ביותר לא רק שאבדו משקל פחות מהר אלא גם חזרו למשקלם בהמשך (76).

עם זאת, ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לאבד שומן בבטן בצורה יעילה, אשר אמורים לעזור להוריד את רמות האינסולין.

שורה תחתונה: איבוד שומן בבטן יכול להעלות את הרגישות לאינסולין ולסייע בהפחתת רמות האינסולין שלך.

12. שתו תה ירוק

תה ירוק הוא משקה בריא להפליא.

הוא מכיל כמויות גבוהות של נוגד חמצון המכונה epigallocatechin gallate (EGCG).

מספר מחקרים מראים שזה עשוי לסייע במאבק בתנגודת לאינסולין (77, 78, 79, 80, 81, 82).

במחקר אחד, אנשים עם רמות אינסולין גבוהות שלקחו תמצית תה ירוק חוו ירידה קטנה באינסולין במשך 12 חודשים, בעוד שלאלה שלקחו פלסבו חלה עלייה (81).

בניתוח מפורט של 17 מחקרים, החוקרים דיווחו כי נמצא כי תה ירוק מוריד משמעותית את רמות האינסולין בצום במחקרים שנחשבו לאיכותיים ביותר (82).

עם זאת, לא כל המחקרים האיכותיים הראו כי תה ירוק מפחית את רמות האינסולין או מגביר את הרגישות לאינסולין (83, 84).

שורה תחתונה: מספר מחקרים מצאו כי תה ירוק עשוי להעלות את הרגישות לאינסולין ולהוריד את רמות האינסולין.

13. אכלו דגים שמנים

ישנן סיבות רבות לצרוך דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג ואנשובי.

הם מספקים חלבון איכותי, והם ללא ספק המקורות הטובים ביותר לשומני אומגה 3 בעלי שרשרת ארוכה, שיש להם כל מיני יתרונות.

מחקרים הראו כי הם עשויים לסייע גם בהפחתת עמידות לאינסולין בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר, סוכרת הריון ו- PCOS (85, 86, 87, 88).

מחקר אחד בקרב נשים עם PCOS מצא ירידה משמעותית של 8.4% ברמות האינסולין בקבוצה שלקחה שמן דגים, בהשוואה לקבוצה שלקחה פלצבו (87).

מחקר אחר בקרב ילדים ובני נוער שמנים הראה כי נטילת תוספי שמן דגים הפחיתה משמעותית את עמידות האינסולין ואת רמות הטריגליצרידים.

שורה תחתונה: חומצות השומן אומגה 3 בעלות השרשרת הארוכה הנמצאות בדגים שמנים עשויות לעזור להפחית את עמידות האינסולין ואת רמות האינסולין.

14. קבל את הסכום הנכון וסוג החלבון

צריכת חלבון מספקת בארוחות יכולה להועיל לשליטה על משקלכם ורמות האינסולין.

במחקר אחד, נשים מבוגרות עם עודף משקל סבלו מרמות אינסולין נמוכות לאחר שצרכו ארוחת בוקר עתירת חלבון בהשוואה לארוחת בוקר דלת חלבון. הם גם הרגישו מלאים יותר ואכלו פחות קלוריות בארוחת הצהריים (89).

עם זאת, חלבון אכן ממריץ את ייצור האינסולין כך שהשרירים שלך יכולים לתפוס חומצות אמינו. לכן אכילת כמויות גבוהות מאוד תוביל לרמות אינסולין גבוהות יותר.

בנוסף, נראה כי סוגים מסוימים של חלבון גורמים לתגובות אינסולין גבוהות יותר מאחרים. מחקר אחד מצא כי חלבון מי גבינה וקזאין במוצרי חלב העלו את רמות האינסולין אפילו גבוהות יותר מאשר לחם אצל אנשים בריאים (90).

עם זאת, תגובת האינסולין לחלבוני חלב עשויה להיות אינדיבידואלית במקצת.

מחקר שפורסם לאחרונה מצא כי רמות האינסולין עלו באופן דומה אצל גברים ונשים שמנים לאחר ארוחות המכילות בשר בקר או חלב (91).

מחקר אחר בקרב מבוגרים שמנים הראה שתזונה עתירת חלב הובילה לרמות אינסולין בצום גבוהות יותר מאשר תזונה עשירה בבשר בקר (92).

שורה תחתונה: הימנעות מכמויות מוגזמות של חלבון, בעיקר חלבון חלב, יכולה לעזור במניעת רמות האינסולין לעלות גבוה מדי לאחר הארוחות.

קח הודעה הביתה

רמות אינסולין גבוהות עלולות להוביל לבעיות בריאותיות רבות.

נקיטת צעדים להגברת הרגישות לאינסולין ולהפחתת רמות האינסולין עשויה לעזור לך לרדת במשקל, להוריד את הסיכון שלך למחלות ולהגדיל את איכות חייך.