8 מתיחות פשוטות להקלה על כאב גב תחתון

תוֹכֶן

• כאבי גב תחתון שכיחים
• 1. ברך לחזה
• 2. סיבוב תא המטען
• 3. מתיחת פרות חתול
• 4. הטיה של האגן
• 5. מושב קדימה
• 6. סיבוב כיפוף
• 7. גשר נתמך
• 8. כפכפי בטן
• בשורה התחתונה

כאבי גב תחתון יכולים להיות מצב מתיש וכואב.

למרבה המזל, הישארות פעילה גופנית עשויה להיות הדרך היעילה והחסכונית ביותר להרגיע או למנוע זאת.

להלן 8 מתיחות פשוטות להקלה על כאבי גב תחתון.

כאבי גב תחתון שכיחים

כאבי גב תחתון משפיעים על עד 80% מכל האנשים בזמן זה או אחר (1, 2, 3).

למרות שמקורו משתנה, שינויים באזור המותני או בגב התחתון, מבנה כתוצאה מפגיעה בשרירים ושלד נחשבים כגורם העיקרי (4).

מערכת השלד והשרירים שלך מורכבת מעצמות, שרירים, גידים, רצועות ורקמות חיבור אחרות המספקות צורה, תמיכה, יציבות ותנועה לגופך.

על פי הדיווחים, שרירים אחרים הממלאים תפקיד חשוב בשמירה על העקמומיות הרגילה של עמוד השדרה שלך קשורים לכאבי גב תחתון. אלה כוללים את כיפוף הירך ושרירי האגרס (5).

כאב קל בגב התחתון בדרך כלל משתפר מעצמו תוך מספר ימים או שבועות. זה יכול להיחשב כרוני כאשר הוא נמשך יותר משלושה חודשים (6).

בשני המקרים, הישארות פעילה גופנית ומתיחות קבועה יכולה לעזור להפחית את כאבי הגב התחתון או למנוע את חזרתו (7, 8, 9, 10).

שאר מאמר זה מספק שמונה מתיחות לכאבי גב תחתון, ואת כל מה שתוכלו לעשות בנוחות של ביתכם במינימום ציוד או ללא ציוד.

סיכום כאבי גב תחתון הם מצב שכיח להפליא שאפשר להקל עליו או למנוע אותו בעזרת פעילות גופנית ומתיחות סדירות.

1. ברך לחזה

דרך Gfycat

מתיחת הברך עד החזה יכולה לעזור להאריך את הגב התחתון, להקל על המתח והכאב.

לביצוע מתיחת הברך עד החזה:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. השתמש בשתי הידיים, אחוז ברגלך הימנית התחתונה וערבב את אצבעותיך, או אחז בפרקי כף היד ממש מתחת לברך.
3. תוך שמירה על כף רגל שמאל על הרצפה, המשוך בעדינות את ברך ימין עד לחזה עד שתרגיש מתיחה קלה בגב התחתון.
4. החזיקו את הברך הימנית כנגד החזה במשך 30-60 שניות, וודאו להרפות את הרגליים, הירכיים והגב התחתון.
5. שחרר את ברך ימין וחזור למצב ההתחלה.
6. חזור על שלבים 2-4 עם רגל שמאל.
7. חזור שלוש פעמים על כל רגל.

כדי להקשות על מתיחה זו, הביאו בעת ובעונה אחת את שתי הברכיים לחזה למשך 15-20 שניות. עשו זאת 3 פעמים, מופרדות על ידי 30 שניות של מנוחה.

סיכום בצעו את מתיחת הברך עד חזה על ידי שכיבה על הגב ומשיכה ואז החזקת ברך אחת או שתיה לחזה.

2. סיבוב תא המטען

מתיחת סיבוב תא המטען יכולה לעזור בהפגת המתח בגב התחתון. זה עובד גם על שרירי הליבה שלך, כולל שרירי הבטן, שרירי הגב והשרירים סביב האגן שלך.

לביצוע מתיחת סיבוב תא המטען:

1. שכב על הגב והעלה את הברכיים לעבר החזה שלך כך שגופך ממוקם כאילו אתה יושב בכיסא.
2. הרחיבו את הידיים לחלוטין לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה על הרצפה.
3. כשאתה מחזיק את הברכיים יחד ואת הידיים על הרצפה, מגלגל בעדינות את שתי הברכיים הכפופות לצדך הימני ומחזיק למשך 15-20 שניות.
4. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על שלב 3 בצד שמאל, שוב החזיקו למשך 15-20 שניות.
5. חזור 5-10 פעמים מכל צד.

סיכום בצעו את מתיחת סיבוב תא המטען על ידי שמירה על הברכיים זו לזו כלפי החזה, גלגלת ברכיים בעדינות לכל צד והחזקת המיקום.

3. מתיחת פרות חתול

מתיחת פרה החתול היא תרגיל שימושי העוזר להגביר את הגמישות ולהקל על המתח בשרירי הגב התחתון והליבה.

כדי לבצע את מתיחת הפרה-חתול:

1. עלו על הידיים והברכיים כאשר ברכיים ברוחב הירך זו מזו. זו עמדת ההתחלה.
2. קשת את הגב שלך על ידי משיכת כפתור הבטן כלפי מעלה לעבר עמוד השדרה שלך, ותניח לראשך לרדת קדימה. זהו החלק של החתול במתיחה.
3. החזק למשך 5-10 שניות. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בגב התחתון.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. הרימו את הראש למעלה ותנו לאגן שלכם ליפול קדימה, עקמו את הגב כלפי מטה אל הרצפה. זהו חלק הפרות של המתיחה.
6. החזק למשך 5-10 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה.
7. חזור על מתיחת פרות החתול 15-20 פעמים.

תוכלו גם לבצע תרגיל זה בכיסא כשרגליכם שטוחות על הרצפה והידיים על הברכיים, מה שהופך אותו למושלם להתגנבות בכמה מתיחות בעבודה.

סיכום בצע את מתיחת הפרה של החתול על ידי קימור הגב לתנוחת החתול, ואז תני לאגן שלך ליפול קדימה לתנוחת הפרה.

4. הטיה של האגן

תרגיל הטיית האגן הוא דרך פשוטה אך יעילה לשחרור שרירי גב הדוקים ושמירה על גמישותם.

לביצוע הטיה של האגן:

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות וזרועות לצדך. העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה שלך תרים את הגב התחתון מעט מהרצפה.
2. קשת בעדינות את הגב התחתון ודחף את הבטן החוצה, מייצב את הליבה שלך.
3. החזק למשך 5-10 שניות ואז הרגע.
4. דחף מעט את האגן כלפי התקרה (האגן שלך לא אמור לצאת מהרצפה) תוך כדי הידוק שרירי הבטן והישבן שלך. בכך, עליכם להרגיש את הגב התחתון נלחץ לרצפה.
5. החזק למשך 5-10 שניות ואז הרגע.
6. התחל עם 10-15 חזרות מדי יום, בנה עד 25-30.

סיכום שטחו את הגב לרצפה על ידי הידוק שרירי הבטן והטיה של האגן כלפי התקרה.

5. מושב קדימה

האמסטרינגים הדוקים - השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הירכיים שלך - נחשבים כתורם נפוץ לכאבי גב תחתון ופציעות (11, 12, 13, 14).

כפיפת המושב קדימה מותחת את שרירי האגרסין בכדי להקל על הידוק ולשחרר מתח בעמוד השדרה.

כדי לבצע את כיפוף המושב לפנים:

1. שב על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך.
2. וו מגבת רחצה רגילה סביב עקבות כפות הרגליים.
3. התכופפו בעדינות אל מותניכם, והורידו את הבטן לירכיים.
4. כשאתה שומר על גב ישר, אחוז במגבת כדי לעזור לך לקרב את הבטן לרגליים שלך.
5. מתיחו עד שתרגישו מתח קל בחלק האחורי של הרגליים והגב התחתון.
6. החזיקו למשך 30 שניות, תנוחו 30 שניות וחזרו 3 פעמים.

אתה יכול להגדיל או להוריד את המתח של מתיחה זו על ידי אחיזת המגבת קרוב יותר או רחוק יותר מכפות הרגליים.

ככל שתגמישו עם הזמן, תוכלו להגדיל את משך הזמן בו אתם מחזיקים את המתיחה, או לצמצם את הזמן בין מתיחות.

סיכום כשאתה יושב על הרצפה כשרגליך מורחבות, וו מגבת סביב קרקעית העקבים שלך והשתמש בו כדי למשוך את עצמך קדימה ולמתוח את חצוצרתך ושרירי הגב התחתון.

6. סיבוב כיפוף

תרגיל סיבוב הכפיפה מסייע במתיחת הגב התחתון והישבן.

כדי לבצע את תרגיל סיבוב הכפיפה:

1. שכב על הצד הימני כששתי הרגליים ישרות.
2. כופפו את רגל שמאל, ווקו את כף רגלכם מאחורי ברך ימין.
3. אחוז בברך שמאל בזרוע ימין.
4. הניח את יד שמאל מאחורי צווארך.
5. סובב לאט את פלג הגוף העליון לאחור על ידי נגיעה בכתף ​​שמאל לרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בגב התחתון.
6. חזור על מתיחת הסיבוב 10 פעמים, והחזק כל מתיחה למשך 1-3 שניות לפני שאתה יוצא לאט לאט מהסיבוב.
7. חזור על שלבים 1–6 בצד שמאל.

סיכום כשרגלך כפופה וכף הרגל מכורכת סביב ברךך השנייה, סובב לאט את פלג גופך העליון לאחור על ידי נגיעה בכתף ​​לרצפה עד שתרגיש מתיחה קלה בגב התחתון.

7. גשר נתמך

השתמש ברולר קצף או כרית יציבה לביצוע הגשר הנתמך. זה עוזר לפרק את הגב התחתון דרך הגבהה נתמכת.

כדי לבצע את הגשר הנתמך:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הרם את המותניים והניח תחתם רולר קצף או כרית יציבה.
3. הרגיע לחלוטין את גופך לתמיכה של הרצפה וגליל הקצף או כרית יציבה.
4. החזיקו למשך 30-60 שניות וחזרו על 3-5 פעמים, ונחו 30-60 שניות בין הסטים.

אתה יכול להגדיל את המתיחה בגב התחתון על ידי הארכת רגל אחת או של שתי מהן ממקומן כפוף.

סיכום לאחר הנחת גלגלת קצף או כרית יציבה מתחת לירכיים, הרגיע את כל גופך.

8. כפכפי בטן

בדומה לתרגיל הגשר הנתמך, תרגיל פלופ הבטן משתמש במגבת מגולגלת כדי לפרק את הגב התחתון דרך הגבהה הנתמכת.

כדי לבצע את פלופ הבטן:

1. גלגל מגבת או שמיכה לאורכם והניחו אופקית לפניכם.
2. שכבי בצד הקדמי כלפי מטה מעל המגבת או השמיכה כך שעצמות הירך שלך לוחצות לתוכה.
3. הרגיע לחלוטין את גופך. אתה יכול להפנות את הראש לשני הצדדים.
4. הישאר במצב זה 1-2 דקות וחזור על עצמו 1-3 פעמים, ונח 30-60 שניות בין הסטים.

סיכום שכב מלפנים כלפי מטה על מגבת או שמיכה מגולגלת הממוקמת מתחת לעצמות הירך והרגיע את כל גופך.

בשורה התחתונה

כאבי גב תחתון הם מצב כואב שמשפיע על אנשים רבים.

פעילות גופנית סדירה ומתיחות הן דרכים מוכחות לסייע בהפחתת כאבי גב תחתון ולמניעת חזרתו.

סיבוב תא המטען, הטיית האגן והגשר הנתמך הם רק כמה תרגילים שיעזרו להרגיע את כאבי הגב התחתון.