8 מתיחות לעשות לפני השינה

תוֹכֶן

• למה כדאי לך להתמתח לפני השינה
• 1. חיבוק דוב
• 2. מתיחות צוואר
• 3. כרע מתיחה
• 4. תנוחת ילד
• 5. ספיגה נמוכה
• 6. עיקול קדימה יושב
• 7. תנוחת רגליים מעל הקיר
• 8. תנוחת זווית מאוגדת שכיבה

למה כדאי לך להתמתח לפני השינה

בין תרופות שינה טבעיות, משתיית תה קמומיל ועד שמנים אתרים מפזרים, מתיחות מתעלמות לעיתים קרובות. אך פעולה פשוטה זו עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלך.

סקירה שנערכה בשנת 2016 על מספר מחקרים מצאה קשר בין תנועות מדיטטיביות, כגון טאי צ'י ויוגה, ושיפור איכות השינה. איכות השינה המשופרת הזו נקשרה עוד יותר לאיכות חיים טובה יותר.

אך מדוע למתיחות יש השפעה זו על השינה? זה כנראה שילוב של דברים.ראשית, יצירת קשר עם גופך על ידי מתיחות מסייעת למקד את תשומת לבך בנשימה ובגוף שלך, ולא בלחצי היום.

מודעות זו לגופך מסייעת לך לפתח תשומת לב, אשר עזרה לקדם שינה טובה יותר.

מתיחה מציעה גם יתרונות פיזיים פוטנציאליים, המסייעת בהפגת מתח השרירים ובמניעת התכווצויות משבשות שינה. רק דאגו להיצמד למתיחות עדינות. לאימון גדול לפני השינה יכולה להיות השפעה הפוכה.

להלן שמונה קטעים להוסיף לשגרה הלילית שלך.

1. חיבוק דוב

מתיחה זו עובדת על מעוינים ושרירי הטרפז בגב העליון. זה עוזר להקל על אי-נוחות בכתף ​​או כאב שנגרם על ידי יציבה לקויה, בורסיטיס או כתף קפואה.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. עמדו גבוה ונשמו כשאתם פותחים את זרועותיכם לרווחה.
2. נשוף כשאתה חוצה את זרועותיך, הנח את זרוע ימין מעל שמאל ושמאל מעל ימין כדי לחבק את עצמך.
3. נשמו עמוק בזמן שאתם משתמשים בידיים כדי למשוך את הכתפיים קדימה.
4. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות.
5. כדי לשחרר, שאף לפתוח את הידיים בחזרה לרווחה.
6. נשוף וחזור עם זרוע שמאל מעל.

תמונה באמצעות גוף פעיל, מוח יצירתי

2. מתיחות צוואר

מתיחות אלו יעזרו להקל על המתח בראש, בצוואר ובכתפיים. נסה להתמקד בשמירה על יציבה טובה בעת ביצוע אלה.

כדי לבצע מתיחות אלה:

1. שב בכיסא נוח. קח את ידך הימנית לראשך או לאוזן שמאל.
2. הביאו בעדינות את אוזנכם הימנית לכיוון כתף ימין, והחזיקו במצב זה למשך 5 נשימות.
3. חזור על הצד הנגדי.
4. פנה להסתכל מעבר לכתף ימין, והשאיר את שאר גופך פונה קדימה.
5. החזק את המיקום הזה למשך 5 נשימות.
6. חזור על הצד הנגדי.

תמונה באמצעות גוף פעיל, מוח יצירתי

1. זרוק את הסנטר אל החזה והחזק אותו כאן למשך 5 נשימות.
2. חזור למצב ניטרלי ואפשר לראש שלך ליפול בעדינות לאחור במשך 5 נשימות.
   

תמונה באמצעות גוף פעיל, מוח יצירתי

3. כרע מתיחה

מתיחה זו עוזרת לשחרר את השרירים בגב ובכתפיים, ומשככת כאבים ואי נוחות.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. היכנס למצב כריעה מול כיסא, ספה או שולחן נמוך.
2. בדוק שהברכיים שלך ישירות מתחת לירכיים. תוכלו לנוח על שמיכה או כרית לקבלת תמיכה נוספת.
3. האריך את עמוד השדרה תוך כדי ציר הירכיים כדי להתקפל קדימה, והנח את אמות הידיים על פני השטח כפות הידיים פונות זו לזו.
4. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות.
5. חזור על הפעולה 1 עד 3 פעמים.

צילום באמצעות גוף פעיל, מוח יצירתי

4. תנוחת ילד

תנוחת הילד היא מתיחה במנוחה הדומה למתיחת ברכיים כורעת, אך רגועה יותר. זה מושלם לכוונון לנשימה, להרפיית גופכם ולהפחתת לחץ. זה גם עוזר להקל על הכאב והמתח בגב, בכתפיים ובצוואר.

כדי לעשות זאת:

1. רד על הברכיים, נשען על העקבים.
2. ציר את הירכיים כדי להתקפל קדימה ולהניח את מצחך על הרצפה.
3. הרחב את זרועותיך לפניך כדי לתמוך בצווארך או הביא את זרועותיך לצד גופך. אתה יכול להשתמש בכרית או בכרית מתחת לירכיים או במצח שלך לתמיכה נוספת.
4. נשמו עמוק פנימה תוך כדי החזקת התנוחה, והביאו את המודעות שלכם לכל תחומי אי נוחות או מתיחות בגב.
5. החזק את התנוחה הזו עד 5 דקות. אתה יכול גם להיכנס לתנוחה זו בין מתיחות אחרות כדי לתת לגופך מנוחה.

תמונה באמצעות גוף פעיל, מוח יצירתי

5. ספיגה נמוכה

הריצה הזו מותחת את הירכיים, הירכיים והמפשעות. פתיחת החזה עוזרת להקל על המתח והכאב באזור זה, כמו גם בגב ובכתפיים. נסו להישאר רגועים כשעושים את התנוחה הזו, ואל תדחפו את עצמכם חזק מדי.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. היכנס לריצה נמוכה כשרגל ימין מתחת לברך ימין ורגל שמאל מורחבת לאחור, והשאיר את הברך על הרצפה.
2. תביא את הידיים לרצפה מתחת לכתפיים, על הברכיים או כלפי התקרה.
3. נשמו עמוקות והתמקדו בהארכת עמוד השדרה ובפתיחת החזה.
4. מרגיש את קו האנרגיה המשתרע דרך כתר ראשך.
5. החזק את התנוחה הזו למשך 5 נשימות.
6. חזור על הצד הנגדי.

תמונה באמצעות גוף פעיל, מוח יצירתי

6. עיקול קדימה יושב

מתיחה זו עוזרת לשחרר את עמוד השדרה, הכתפיים והשרירים. זה גם מותח את הגב התחתון.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. שב עם הרגליים המורחבות לפניך.
2. חבר את הבטן מעט כדי להאריך את עמוד השדרה שלך, לחץ את עצמות הישיבה שלך לרצפה.
3. ציר את הירכיים כדי להתקפל קדימה, הושיט את זרועותיך לפניך.
4. הרפי את הראש ותחבי את הסנטר בחזה.
5. החזק את התנוחה הזו עד 5 דקות.

צילום באמצעות גוף פעיל, מוח יצירתי

7. תנוחת רגליים מעל הקיר

זו תנוחה משקמת המסייעת להפחתת המתח בגב, בכתפיים ובצוואר תוך קידום הרפיה.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. שב עם הצד הימני של גופך על קיר.
2. שכב על הגב בזמן שאתה מניף את הרגליים אל הקיר.
3. הירכיים יכולות להיות בקיר או במרחק סנטימטרים ספורים. בחר את המרחק שמרגיש הכי נוח. אתה יכול גם להניח כרית מתחת לירכיים שלך לתמיכה וקצת גובה.
4. השא את זרועותיך בכל תנוחה נוחה.
5. הישאר בתנוחה זו עד 10 דקות.

תמונה באמצעות גוף פעיל, מוח יצירתי

8. תנוחת זווית מאוגדת שכיבה

פותחן הירכיים המרגיע הזה יכול לסייע בהפגת מתח שרירים בירכיים ובמפשעה, מה שהופך אותו לטוב במיוחד אם אתם מבלים את רוב היום בישיבה.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. שב על הרצפה וקירב את כפות הרגליים.
2. השען על הידיים כדי להביא את הגב, הצוואר והראש שלך לרצפה. אתה יכול להשתמש בכריות או כריות מתחת לברכיים או לראש שלך לתמיכה.
3. מקם את זרועותיך בכל תנוחות נוחות.
4. התמקדו בהרפיית הירכיים והירכיים בזמן שאתם נושמים עמוק.
5. החזק את התנוחה הזו עד 10 דקות.

צילום באמצעות גוף פעיל, מוח יצירתי