Sulforaphane: יתרונות, תופעות לוואי ומקורות מזון

תוֹכֶן

• מה זה Sulforaphane?
• יתרונות פוטנציאליים
• עלולות להיות השפעות נגד סרטן
• עשוי לתמוך בבריאות הלב
• עלולות להיות השפעות אנטי-סוכרתיות
• יתרונות בריאותיים אחרים
• תופעות לוואי ודאגות בטיחות
• מקורות אוכל
• בשורה התחתונה

Sulforaphane הוא תרכובת צמחית טבעית הנמצאת בירקות מצליבים רבים כמו ברוקולי, כרוב, כרובית וקייל.

זה קשור ליתרונות בריאותיים, כמו בריאות משופרת של הלב והעיכול.

מאמר זה סוקר סולפורפן, כולל היתרונות שלו, תופעות לוואי אפשריות ומקורות מזון.

מה זה Sulforaphane?

Sulforaphane הוא תרכובת עשירה בגופרית המצויה בירקות מצליבים כמו ברוקולי, בוק צ'וי וכרוב. הוכח כי הוא מספק יתרונות בריאותיים רבי עוצמה.

במזונות אלה, זה בצורה לא פעילה גלוקוראפנין השייך למשפחת הגלוקוזינולאט של תרכובות צמחים.

Sulforaphane מופעל כאשר הגלוקורפנין בא במגע עם מירוזינאז, משפחת אנזימים הממלאים תפקיד בתגובת ההגנה של צמחים.

אנזימי מירוזינאז משתחררים ומופעלים רק כאשר נפגע צמח. לכן, יש לחתוך, לקצוץ או ללעוס ירקות מצליבים כדי לשחרר מירוזינאז ולהפעיל סולפורפאן (1).

לירקות גולמיים יש את הרמות הגבוהות ביותר של סולפורפן. מחקר אחד מצא כי לברוקולי גולמי יש פי עשרה יותר סולפוראפן מאשר ברוקולי מבושל (2).

אידוי ירקות למשך דקה עד שלוש עשוי להיות הדרך הטובה ביותר לייעל את רמות הסולפורפן בעת ​​הבישול (3).

עדיף לבשל את הירקות מתחת ל 284 & ring; F (140 & ring; C), שכן העלאת טמפרטורה זו גורמת לאובדן גלוקוזינולטים כמו גלוקורפנין (4).

מסיבה זו, עדיף להימנע מירקות מצליבים רותחים או מגלגלים במיקרוגל. במקום זאת, אכלו אותם גולמיים או מאודים קלות בכדי למקסם את תכולת הגופרפורן שלהם.

סיכום Sulforaphane הוא תרכובת המתרחשת באופן טבעי בירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרוב וקייל. זה מופעל רק כאשר קוצצים או נלעסים ירקות. הרמות הגבוהות ביותר של סולפורפן נמצאות בירקות גולמיים.

יתרונות פוטנציאליים

מחקרים מבעלי חיים, מבחנה ובני אדם הראו כי סולפורפן עשוי להציע מספר יתרונות בריאותיים.

עלולות להיות השפעות נגד סרטן

סרטן הוא מחלה שעלולה להיות קטלנית המאופיינת בגידול בלתי מבוקר של תאים.

ל- Sulforaphane יש תכונות נגד סרטן במספר מחקרים שנערכו במבחנה ובבעלי חיים, והפחיתו את הגודל והמספר של סוגים שונים של תאים סרטניים (5, 6, 7).

Sulforaphane עשוי גם למנוע צמיחת תאים סרטניים על ידי שחרור אנזימים נוגדי חמצון וניקוי רעלים המגנים מפני חומרים מסרטנים - חומרים הגורמים לסרטן (8, 9, 10).

קחו בחשבון שמחקרים אלו משתמשים בצורה מרוכזת של סולפוראפן, כך שלא ברור אם הכמויות שנמצאו במזונות טריים משפיעות זהה.

מה שכן, עדיין לא ברור אם ניתן להשתמש בסולפורפאן במסגרת קלינית להפחתת הסיכון לסרטן ולהפחתת צמיחת סרטן אצל בני אדם (10).

עם זאת, מחקרי אוכלוסייה קישרו צריכת תזונה גבוהה יותר של ירקות מצליבים כמו ברוקולי עם סיכון מופחת משמעותית לסרטן (11).

החוקרים מאמינים כי תרכובות בירקות אלה - כולל סולפורפן - אחראיות לתכונות הפוטנציאליות נגד סרטן (12).

עשוי לתמוך בבריאות הלב

שני המבחנים מבחינה מבחנה וגם בעלי חיים מראים כי סולפורפן עשוי להעלות את בריאות הלב במספר דרכים (13).

לדוגמה, סולפורפן עשוי להועיל לבריאות הלב על ידי הפחתת הדלקת. דלקת עלולה להוביל להיצרות העורקים שלך - גורם מרכזי למחלות לב (14, 15).

מחקרים שנערכו בחולדות מצביעים גם על כך שסולפורפן עשוי להפחית את לחץ הדם הגבוה, שעלול למנוע מחלות לב (16).

למרות הממצאים המבטיחים הללו, נדרש מחקר נוסף כדי לקבוע אם סולפורפן יכול לשפר את בריאות הלב אצל בני אדם.

עלולות להיות השפעות אנטי-סוכרתיות

סוכרת מסוג 2 היא מחלה כרונית הפוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם.

אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 אינם יכולים להעביר ביעילות סוכר מדמם לתאים שלהם, מה שמקשה על שמירת רמות הסוכר בדם.

מחקר שנמשך 12 שבועות בקרב 97 אנשים עם סוכרת מסוג 2 בדק כיצד צריכת תמצית הנבטה של ​​ברוקולי - שווה ערך ל -150 מיקרומול סולפורפאן - השפיעה מדי יום על רמות הסוכר בדם (17).

המחקר מצא כי sulforaphane הפחית ביעילות את רמות הסוכר בדם בצום ב 6.5% ושיפר את ההמוגלובין A1c, סמן לבקרת סוכר בדם לטווח הארוך. השפעות אלה היו חזקות במיוחד בקרב משתתפים הסובלים מהשמנת יתר עם בקרת סוכרת לקויה (17).

גם השפעות חיוביות של Sulforaphane על רמות הסוכר בדם נתמכות במחקרים על בעלי חיים (18, 19).

יתרונות בריאותיים אחרים

מחקרים מראים כי לסולפורפאן יש יתרונות בריאותיים אחרים:

• עשוי לטפל בתסמינים מסוימים של אוטיזם. מחקר שנערך בקרב 29 גברים צעירים הסובלים מאוטיזם מצא כי מינונים יומיים של 50-150 מיקרומול סולפורפן במשך 18 שבועות שיפרו את הסימפטומים של אוטיזם כמו אינטראקציה חברתית ותקשורת מילולית (20).
• עשוי להגן מפני נזקי שמש. מחקרים מראים כי סולפורפן עשוי להגן מפני נזקי עור אולטרה סגול (UV) הנגרמים על ידי השמש (21, 22, 23).
• עשוי להגן מפני נזק מוחי. על פי מחקרים בבעלי חיים, לסולפורפן עשוי להיות פוטנציאל לשפר את ההחלמה ולהפחית את הירידה הנפשית לאחר פגיעה מוחית (24, 25, 26).
• עשוי לשפר את העצירות. במחקר שנערך 4 שבועות בקרב 48 מבוגרים, אכילת 20 גרם נבטי ברוקולי עתירי סולפורפן שיפרה את תסמיני העצירות. לא נמצאה שום השפעה על נבטי אספסת, נטולי סולפורפן (27).

חשוב לציין כי מרבית המחקרים הללו בוצעו על תאים אנושיים או בעלי חיים מבודדים.

לפיכך, יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר אם לסולפורפן יש השפעות זהות אצל בני אדם (28).

סיכום Sulforaphane נקשר ביתרונות בריאותיים שונים ועשוי להשפיע לטובה על סרטן, מחלות לב, סוכרת ועיכול. דרוש מחקר איכותי יותר בכדי להבין את היקף ההשפעות הללו אצל בני אדם.

תופעות לוואי ודאגות בטיחות

צריכת סולפורפן בכמויות שנמצאו בירקות המצליבים נחשבת לבטוחה עם מעט תופעות לוואי - אם בכלל - (8).

בנוסף, תוספי סולפורפן זמינים לרכישה בחנויות מזון בריאות וקמעונאים מקוונים.

תוספי מזון אלה עשויים בדרך כלל מתמצית נבטים מברוקולי או ברוקולי ומרוכזים בדרך כלל, המכילים יותר סולפורפאן ממה שמצוי באופן טבעי במזון.

ניתן להשיג תוספי גלוקוראפנין - מבשר לסולפורפאאן בשילוב עם מירוזינאז להפעלה. אלה משווקים כדרך להגדיל את ייצור הסולפורפן בגופך.

אמנם אין המלצות על צריכת יומיום לסולפורפן, אך מרבית מותגי התוספים הזמינים מציעים לקחת בערך 400 מק"ג ליום - בדרך כלל שווה 1-2 כמוסות.

תופעות לוואי קלות היו קשורות לתוספי סולפורפן, כמו עלייה בגז, עצירות ושלשול (17, 29).

למרות הפופולריות הגוברת שלהם, יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את המינון האידיאלי, הבטיחות והיעילות של תוספי סולפורפן בבני אדם (14).

סיכום נראה כי Sulforaphane הוא בטוח עם תופעות לוואי מעטות עד ללא תוספת. תוספי Sulforaphane זמינים גם בשוק. הבטיחות והיעילות שלהם בבני אדם עדיין לא ידועה.

מקורות אוכל

ניתן להשיג את Sulforaphane באופן טבעי ממגוון של ירקות מצליבים. ירקות אלה אינם מספקים סולפורפאן, אלא גם ויטמינים, מינרלים וחומרים נוגדי חמצון רבים אחרים.

כדי להגדיל את צריכת הסולפורפן שלך, כלול יותר מהירקות הבאים בתזונה שלך:

• נבטי ברוקולי
• ברוקולי
• כרובית
• קייל
• כרוב ניצנים
• כרוב, זנים אדומים ולבנים כאחד
• בוק צ'וי
• גרגיר ים
• ארוגולה, הידועה גם בשם רקטה

חשוב לחתוך את הירקות לפני שאוכלים אותם וללעוס אותם היטב כדי להפעיל סולפורפן מצורתו הלא פעילה, גלוקורפנין.

כדי למטב את צריכת הסולפורפאן שלך, אכל ירקות גולמיים או מבושלים בטמפרטורות מתחת ל 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

כדי להגביר את הצריכה נוספת, הוסיפו לארוחות זרעי חרדל או אבקת חרדל. רכיבים אלה עשירים במירוזינאז דיאטטי, שיכול לעזור להגדיל את זמינות הסולפורפן, במיוחד בירקות מבושלים (30, 31).

סיכום אפשר למצוא את Sulforaphane בירקות מצליבים כמו ברוקולי, קייל, כרוב וגרד-גרגר. כדי למקסם את צריכת הסולפורפן שלך, אכל ירקות גולמיים או מבושלים בטמפרטורות נמוכות עם זילוף זרעי חרדל או אבקת חרדל.

בשורה התחתונה

Sulforaphane נמצא בירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית וקייל. זה עשוי להציע נוגדי סרטן, אנטי סוכרת, ויתרונות אחרים.

ועדיין, מרבית המחקר נעשה על בעלי חיים ותאים מבודדים. לפיכך, יש צורך במחקרים אנושיים באיכות גבוהה יותר בכדי להבין טוב יותר את היתרונות הבריאותיים האפשריים של סולפורפן.

הוספת סולפורפן נוסף לתזונה שלך על ידי שילוב ירקות מצליבים יותר בארוחות שלך היא דרך מזינה וטעימה לשפר את בריאותך.