ספוג את כל הכיף הקיץ הזה מבלי להקריב את שרירי הבטן

תוֹכֶן

• בצע מספר סטים של חזרות.
• לאכול מוקדם.
• קח חרוט גלידה שבועי.
• שמור על הכרטיסייה שלך.
• לזוז מוקדם.
• הקדש את ימי השבוע שלך לאימון קצר
• סקירה עבור

עם כל האוכל הטרי והפעילויות בחיק הטבע, אפשר להניח שהקיץ חייב להיות ידידותי מאוד לבטן. "אך בעוד שאנשים בדרך כלל מקשרים את עונת החגים עם עלייה במשקל, אני רואה עכשיו נשים שמעלות יותר קילוגרמים במהלך מזג האוויר החם", אומרת קרי גאנס, ר.ד.נ., מחברת דיאטת השינוי הקטן. החגים הם חודש של אכילה ושתייה לאירועים מיוחדים, בעוד שהקיץ הוא שלושה חודשים של מסיבות, מנגלים, חתונות, חופשות וסופי שבוע שבילו במקום להירגע. נוסף על כך, יש את גורם השחיקה. אחרי חודשים של דיסציפלינה ופעילות גופנית, רובם רוצים להשתחרר בקיץ. "בעיקרון, ספטמבר הוא חודש ינואר-החודש החדש שאנשים מנסים להוריד את המשקל שהם שמים", אומר גאנס. לא הכרחי, אם כי - אתה יכול להחזיק בתוצאות שעבדת כל כך קשה עבורן עם הטיפים האלה.

בצע מספר סטים של חזרות.

כאשר אתה משחרר את שגרת האכילה והפעילות הגופנית, שרירי הבטן שלך הם אחד הדברים הראשונים שצריך לעשות. אבל אתה יכול לשמור על הבטן שלך חזק וחזק על ידי שילוב של כמה תנועות אב בכל אימון. המאמן האישי ריאן טיילור, מייסד אימון הטיילור בשיקגו, מציע לבצע שתיים או שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות של מהלכים כמו V-ups, משחקי כדור שוויצרי (עם כפות הידיים על הרצפה והרגליים או הברכיים על כדור שוויצרי, לצייר רגליים כלפי החזה, הרמת ירכיים) ומטפסי הרים. (להלן אימון בוקר לבטן שטוחה כל היום.)

לאכול מוקדם.

הודות לאור יום ארוך יותר בקיץ, קל יותר לאכול ארוחות מאוחר מהרגיל. אבל לוח הזמנים הזה לא עושה לך טוב, על פי מחקר שנערך ב כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר שעקב אחר 420 אנשים שמנים במהלך תוכנית הרזיה של 20 שבועות. נבדקי המחקר עקבו אחר תזונה ים תיכונית, כך שארוחת הצהריים הייתה הארוחה העיקרית שלהם. אלה שאכלו את הארוחה העיקרית שלהם מוקדם (לפני 15:00) ירדו כמעט חמישה קילוגרמים יותר מאלה שאכלו את הארוחה העיקרית שלהם מאוחר (אחרי 15:00)-למרות ששתי הקבוצות צרכו את אותו מספר קלוריות ופעילו את אותה כמות. החוקרים לא בטוחים מדוע זה קרה, אבל תיאוריה אחת היא שאכילה מאוחרת יכולה להשפיע על מקצבי יממה המשפיעים על חילוף החומרים. ג'ניס ג'יברין, ר.ד.נ., מחבר "התוכנית הפסקטית", ממליץ לאכול ארוחת צהריים בין הצהריים עד 13:00, לאכול חטיף אחר הצהריים ולאכול ארוחת ערב לא יאוחר מהשעה 19:00.

קח חרוט גלידה שבועי.

שקול גלידה כמציין מקום לכל מה שאתה רוצה להתפנק בו במהלך הקיץ. מכיוון שאנשים רבים מבלים את החודשים הללו במצב פרמה-חופשה, היחס לפיתוי נוטה להיות: "היי, זה קיץ, למה לא?" האם עלי לדלג על חדר הכושר? "הגיע הקיץ, למה לא?" האם עלי לאכול את חרוט הגלידה הזה? "קיץ! למה לא?" עזוב ועבור חזיר שלם בוודאות, כדי למנוע תחושת מחסור, אבל שמור על זה רק פעם בשבוע, מציע גאנס. זה ישאיר אותך כנה ויהפוך את הפינוק להיראות הרבה יותר מיוחד. (הנה איך להתפנק בדרך החכמה.)

שמור על הכרטיסייה שלך.

קל יותר לאבד את המעקב אחר כמה קוקטיילים אתה בוחר במסיבות, בחתונות ובמפגשים חברתיים אחרים (כי אתה ממלא שוב ושוב את אותו כוס - או שמישהו אחר ממשיך לטעום אותך) מאשר במסעדות (שם אתה צריך להזמין ולשלם לכל משקה) ואפילו בבית. טריק אחד הוא לשלשל לכיס את המערבבים הקטנים או את מפיות הקוקטייל המוגשות כך שיש לך עדויות לכמה משקאות נשפת. שתיית משהו שאתה אוהב אבל לא יורדת בצורה חלקה לעיתים תכופות תאט גם אותך, אומר גנס. אם אתה נוטה לזלול רוזה, עבור לבירה. (להלן 20 בירות דלות קלור שאנחנו אוהבים.) אופציה נוספת: בקשו חצי מנות. "אני איש מרטיני מושבע, אז לפעמים אם כבר היה לי אחד ורוצה אחר, אני מזמין במקום חצי מרטיני. אני יודע שאשתה כל מה שיש בכוס שלי, אז אם אני מקבל רק חצי, אני צורכת פחות קלוריות ", אומר גאנס.

לזוז מוקדם.

חוקרים מאוניברסיטת הרווארד סקרו מספר מחקרים המצביעים על כך שילדים בגיל בית הספר עולים במשקל מהר יותר במהלך הקיץ. סיבה אחת עשויה להיות שחייהם פחות מובנים כאשר בית הספר נמצא בחוץ. בעוד שרוב המבוגרים לא מקבלים את הקיץ, דברים כמו נסיעות, ימי שישי בקיץ והזרם של אירועים חברתיים עלולים להוציא אותך מלוח הזמנים ולפגוע בהרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלך. (הישאר בריא עם פריצות הטיול האלה. המפתח הוא ליצור קצת עקביות. טיילור אומרת שהדרך הקלה והיעילה ביותר לעשות זאת היא להתאמן על הדבר הראשון בבוקר. "הלקוחות שלי מוקדם בבוקר הם בהחלט העקביים ביותר, והם כל הזמן קוטפים תוצאות טובות יותר", הוא אומר.

הקדש את ימי השבוע שלך לאימון קצר

אנו יודעים שזו עונת חיים קלה, אך גזרו רק 40 דקות בימים שני עד שישי לזיעה. סקירת מחקרים בכתב העת התקדמות במחלות לב וכלי דם מראה שאתה צריך מינימום של 200 עד 250 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע כדי לשמור על ירידה במשקל. "המחקר מצביע על כך שכאשר מדובר בשמירה על המשקל, ככל שפעילות גופנית רבה יותר כך ייטב", אומר מחבר הסקירה דיימון סוויפט, Ph.D. אז אם אתם מתכננים לבלות את סופי השבוע בחניה על כיסא נוח ליד הבריכה, קבעו את שבת וראשון כימי המנוחה שלכם במהלך הקיץ. כך יהיו לך חמישה ימי אימון מתחת לחגורה עד שתגיע לסוף השבוע. אותו עיקרון חל על הדיאטה שלך: "במהלך השבוע, נסה להישאר ולבשל את הארוחות שלך, ונסה להיות הגרסה הבריאה ביותר של עצמך", אומר גנס.

סקירה עבור