הרגלי אכילה בריאים מפתיעים מכל העולם

תוֹכֶן

• יפן
• חרסינה
• צָרְפַת
• אֶתִיוֹפִּיָה
• הוֹדוּ
• מקסיקו
• אִיטַלִיָה
• יָוָן
• שבדיה
• ארצות הברית
• סקירה עבור

בארצות הברית אין את שיעור ההשמנה הגבוה ביותר באמריקה (הכבוד המפוקפק הזה מגיע למקסיקו), אבל יותר משליש מהמבוגרים בארה"ב סובלים מהשמנת יתר, והמספר לא יורד. זהו נתון די מאיר עיניים, במיוחד בהשוואה לנתונים ממדינות כמו יפן והודו, שבהן שיעורי ההשמנה יורדים מתחת לחמישה אחוזים.

למה ההבדל? בעוד שאחוזי ההשמנה הלאומיים תלויים בגורמים רבים, כנראה שהם קשורים רבות לאורח החיים ולתרבות, כולל מה אנשים אוכלים ואיך הם אוכלים אותו. החדשות הטובות הן שכולם יכולים לשאול הרגלי תזונה בריאים ממדינות ברחבי העולם-ולהשאיר כמה שיטות פחות בריאות על אדמה זרה. זכור כי הרגלים אלה נובעים מתזונה מסורתית הנמצאת במדינות אלה-עם הגלובליזציה, כמה מזונות והרגלי אכילה נדדו ברחבי העולם (לטוב ולרע). למשל, les steaks hachés נשמע כמו אוכל צרפתי טיפוסי, אבל זה בעצם החלק הבשרני של לה ביג מק (וכמעט לא חלק מהמטבח המסורתי).

יפן

בוהנהאז

קבע את הבמה: הכל כתוב במצגת. כולנו יודעים על היתרונות הבריאותיים של פירות ים (אומגה 3!) וירקות. הרגל בלתי צפוי אחד לגנוב מתרבות האכילה היפנית הוא הדגש המושם על מראה האוכל. מנות קטנות וירקות עונתיים צבעוניים יוצרים צלחת מושכת ויזואלית בריאה. המנות הקטנות עשויות לסייע בשמירה על הקלוריות, בעוד שירקות בהירים מספקים מגוון של ויטמינים ומינרלים בריאים.

לדלג: דגים עתירי מתכות כבדות. מרקורי, יסוד שיכול לגרום לנזק במערכת העצבים, שכיח במיוחד במינים טורפים כמו טונה, מקרל ודגי חרב. הימנע מסושי כגון מאגורו (טונה) ונאמה-סבא (מקרל) ולך על אופציות בטוחות יותר כמו סאקה (סלמון), איבי (שרימפס) ואיקא (דיונון) במקום. בדוק את הרשימה הזו לפני שאתה עולה לבר הסושי.

חרסינה

Thinkstock

להרים מקלות: השתנקות עם מקלות אכילה יכולה לעזור להאט את מהירות האכילה, מה שעלול להפחית בסופו של דבר את כמות המזון הנאכלת. מחקרים הראו שאכילה איטית יותר עשויה להוביל לצריכת קלוריות מופחתת, ומחקר יפני אחד מצא כי הסיכויים להשמנת יתר ולמחלות לב וכלי דם היו גבוהים יותר בקרב אנשים שאכלו מהר יותר.

לדלג: MSG (אם כי אולי לא לכולם). מונוסודיום גלוטמט נקשר למספר השפעות בריאותיות שליליות, כולל כאבי ראש וחוסר תחושה, אצל אנשים מסוימים. למרות שהמחקר עדיין לא חד משמעי, הימנע מתופעות הלוואי הלא נעימות על ידי הכנת אוכל סיני בבית או הזמנה ממסעדות שאינן משתמשות ב-MSG.

צָרְפַת

jamesjyu

בבקשה את החיך שלך: מחקר אחד מצא שבעוד שהצרפתים מקשרים אוכל להנאה (בניגוד לבריאות), במדינה יש שיעורים נמוכים יותר של השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם מאשר בארה"ב. למרבה האירוניה, האמריקאים דואגים יותר להיבטים הבריאותיים של מזון ומפיקים ממנו פחות הנאה. אז במקום לאכול מנה גדולה של קינוח "בריא" כמו פרוזן יוגורט, נסו מנה קטנה של פינוק שאתם אוהבים (כמהין שוקולד מריר עשיר מתאים לחשבון) והתענגו על החוויה החושית.

לדלג: המאפה היומי. קרואסון שוקולד, כמו מאפי ארוחת בוקר חמאתיים רבים, עמוס בפחמימות פשוטות, סוכר ושומן (שזה לא התחלה מצוינת ליום). היצמד לאפשרויות מזינות יותר כמו דייסת שיבולת שועל או יוגורט ליום יום, ושמור את המאפה לפינוק מדי פעם.

אֶתִיוֹפִּיָה

סטפן גארה

שימו את טף למבחן: אינג'רה, לחם שטוח אתיופי מסורתי העשוי מקמח טף, עתיר סיבים תזונתיים, ויטמין C וחלבון. המטבח האתיופי המסורתי שם דגש על ירקות שורש, שעועית ועדשים וזה קל על מוצרי חלב ובעלי חיים. נסה להכין אינג'רה בבית, או לבשל גרגירי טף במים ולהחליף אורז.

לדלג: ארוחות בסגנון משפחתי. הדיאטה האתיופית המסורתית מורכבת ממנות משותפות שנגלפו עם אינג'רה. סגנון אכילה זה מקשה על השליטה במנות, לכן הניחו מנות אישיות בצלחת כדי להקל על הדמיון כמה אתם אוכלים.

הוֹדוּ

Thinkstock

לתבל את זה: המטבח ההודי כולל טונות של תבלינים, המוסיפים טעם טעים, צבע מושך ויתרונות בריאותיים מפתיעים. תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר ופלפל אדום עשויים לעזור להורדת כולסטרול. ניחוח נפוץ כמו בצל ושום יכול להוריד את רמות השומנים בדם, מה שעלול להוריד את הסיכון למחלות לב.

לדלג: רטבים קרמיים, אבל רק אם אתה מגביל שומן רווי. מתכונים רבים עתירי שומן רווי הודות לגהי (המכונה חמאה מובהקת) וחלב קוקוס מלא שומן. מי שמחפש להימנע או להפחית שומן רווי בדיאטה שלו צריך להירגע עם הכלים העשירים. תת במקום בשרים צלויים על הגריל וקארי על בסיס עגבניות.

מקסיקו

אמילי קרלין

אוהב את ארוחת הצהריים שלך: התרבות המקסיקנית המסורתית כוללת את אלמוארזו, משתה צהריים שהיא הארוחה הגדולה ביותר ביום. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שהגוף פחות מגיב לאינסולין בלילה, ולכן אכילה מאוחרת ביום עלולה לגרום לעלייה במשקל, גם אם הקלוריות זהות. הסבר פשוט יותר מדוע עלינו להתחיל לאכול ארוחות גדולות? אכילת ארוחת צהריים גדולה ומזינה עשויה לעזור לבלום אכילת יתר מאוחר יותר.

לדלג: שעועית מטוגנת. שעועית בהחלט ראויה לתואר "מזון-על" בשל הרמות הגבוהות של חלבון, סיבים וויטמינים. אולם טיגון אותם בשומן או בשמן מעלה משמעותית את הקלוריות. לכו על שעועית משומשת מיובשת או דלת נתרן עבור בוריטו בריא יותר.

אִיטַלִיָה

Thinkstock

יין וסעודה: שתו כוס יין, אך אל תגזימו. מחקרים הראו שצריכת יין מתונה - כוס יין אחת ליום לנשים ושתי כוסות ליום לגברים - יכולה למעשה להגדיל את אורך החיים ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. רק הקפד להישאר ביין עם הארוחות, כי שתייה מחוץ לארוחה עלולה להעלות את הסיכון למחלות לב.

לדלג: פסטה לוצה. תזונה כבדה בפסטה הוכחה כמגבירה את הסיכון הקרדיווסקולרי ואת רמת הגלוקוז בדם אצל איטלקים בריאים. העניקו ללילה האיטלקי מהפך בריא על ידי הכנת סקווש ספגטי לאטריות רגילות ומעליו רוטב עשיר בירקות.

יָוָן

Thinkstock

תרגל בקרת פרופורציות: היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הים תיכונית הם חדשות ישנות בשלב זה. למרות שמנות ים תיכוניות מכילות בדרך כלל מעט שמן זית, גבינה ובשר, משתמשים במרכיבים הקלוריים הללו במידה. המטבח הים תיכוני המסורתי מתמקד בהרבה צמחים (פירות, ירקות, דגנים וקטניות) עם כמויות קטנות של בשר, חלב ושמן זית. דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 מסיימים את הפרופיל המזין של דיאטה מסורתית זו.

לדלג: בצק פילו. למרות שמנות כמו ספנקופיטה ובקלאווה מכילות כמה מרכיבים בריאים (כמו תרד ואגוזים), המאפה החמאתי מספק לא מעט פחמימות מזוקקות. מנה טיפוסית בגודל כניסה לספנאקופיטה יכולה להכיל שומן רווי כמו צ'יזבורגר בייקון! נסה גרסה נטולת פילו של ספאנקופיטה לחלופה בריאה יותר והחליפו את הבקלאווה בקצת יוגורט יווני ממותק דבש כקינוח.

שבדיה

דאנקן דרנן

נסה שיפון: למרות שלירקות אין תפקיד מככב, המטבח הסקנדינבי עדיין מכיל כמה אלמנטים בריאים. בנוסף לשפע של דגים עשירים באומגה 3, לחם שיפון הוא מרכיב עיקרי בתזונה השבדית המסורתית. לחם מחיטה מלאה זוכה לתשומת לב בזכות היתרונות הבריאותיים שלו, אבל קמח שיפון מלא מרשים לא פחות מבחינה תזונתית. לשיפון יש טונות של סיבים, והוכח שהלחמים בטעם החזק שומרים על אנשים מלאים יותר מאשר לחם חיטה רגיל. נסה להשתמש בשיפון על כריך לחלופה עשירה בסיבים ללחם לבן או מחיטה מלאה.

לדלג: נתרן, במיוחד אם אתה בסיכון ליתר לחץ דם ואוכל תזונה דלת אשלגן. למאכלים נורדיים מסורתיים כגון סלמון מעושן יש רמות מלח גבוהות מאוד. נסה להכין בבית דגים מעושנים-זה עדיין טעים אבל מאפשר לך לשמור על נתרן תחת שליטה.

ארצות הברית

Thinkstock

עבור מקומי: "הדיאטה האמריקאית הסטנדרטית" (SAD) אכן עצובה, אך כמה דפוסי תזונה אזוריים מציעים חלופות בריאות יותר. חפשו השראה לסן פרנסיסקו - תושבי פריסקו ידועים כמי שאוכלים אוכל שגדל במקום. פירות וירקות הגדלים בקרבת מקום מכילים לעתים קרובות יותר חומרים מזינים ופחות חומרי הדברה מאשר תוצרת שחייבת לעבור מרחקים ארוכים מחווה לשולחן.

לדלג: כימיקלים שאתה לא בטוח בהם. פיצה, צ'יזבורגר וצ'יפס הם מאכלים "מדלגים" ברורים, אך ישנם מספר כימיקלים שעלולים להזיק במזון אמריקאי. קרא בעיון את תוויות התזונה - באופן כללי, ככל שרשימת הרכיבים קצרה יותר, כך פחות כימיקלים ותוספים במזון נתון.

סקירה עבור