חדשות מפתיעות על תזונה בריאה ומאוזנת שלך

תוֹכֶן

• דואגים לקפה ומבחירות מזון מסוימות? אולי תופתעו לשמוע כמה מזונות - וקפה - מתאימים לתזונה הבריאה המאוזנת שלכם.
• הנה סקופ הפנימי של הראפ הרע והיתרונות הבריאותיים של קפה.
• אין סיבה לאכול בקר עם בקר! למעשה, ישנם יתרונות תזונתיים מרובים של בשר בקר ומקום עבורו בתוכנית התזונה הבריאה המאוזנת שלך.
• יתרונות בריאותיים של תפוחי אדמה - ופחמימות בריאות
• קראת הרבה על פחמימות גבוהות שאורזות את הקילוגרמים. קראו כעת על היתרונות הבריאותיים המצוינים של תפוחי אדמה ופחמימות בריאות.
• עזוב את מקלות העוף והרחיק את הפטריות מרשימת האסורים התזונתיים וגלה את היתרונות של פטריות ומנות עוף בריאות בתזונה שלך.
• מנות עוף בריאות
• היתרונות של פטריות
• בישול שרימפס: היה טוב ללב שלך
• אכילת שרימפס יכולה להיות חלק מהתזונה הבריאה של הלב-אז הוסיפו שרימפס לבישול בחזרה לרשימת המטלות שלכם!
• סקירה עבור

דואגים לקפה ומבחירות מזון מסוימות? אולי תופתעו לשמוע כמה מזונות - וקפה - מתאימים לתזונה הבריאה המאוזנת שלכם.

האם אחד מהתרחישים הללו נשמע מוכר?

1. כשאתם מזמינים את הקפוצ'ינו של הבוקר, אתם מהססים רק לשנייה, תוהים אם כדאי לכם לשתות תה ירוק במקום זאת, מכיוון שאין יתרונות בריאותיים אמיתיים של קפה.
2. מאוחר יותר בבר הסלטים, אתה עוקף את טופסי הברוקולי לטובת פטריות ומרגיש קצת אשמה על כך שלא בחרת את הבחירה הכי עשירה בוויטמין לתוכנית התזונה הבריאה שלך.
3. בארוחת הערב, אתה יודע שעוף יהיה האופציה עם כמות נמוכה יותר של שומן, אבל אתה משתוקק לסטייק, אז אתה זורק סינטה על הגריל ונשבע לבצע את תוכנית התזונה הבריאה המאוזנת שלך - מחר.

ובכן נחש מה? כשזה מגיע למלכודות אכילה נכונה, לא הצלחת כל כך היום. מזונות רבים-כולל קפה, בקר ופטריות-פיתחו מוניטין בלתי ראוי כי הם או אסונות תזונתיים (יותר מדי קפאין או שומן) או, במקרה של פטריות, זבל תזונתי. אבל המחקר העדכני מוכיח שיש להם ולשלושה מוצרים אחרים שעברו תקלות, הרבה מה להציע ומגיע להם מקום בתוכנית הדיאטה הבריאה המאוזנת שלך.

הנה סקופ הפנימי של הראפ הרע והיתרונות הבריאותיים של קפה.

הראפ הרע: קפה הקפאין מזיק לך מכיוון שהוא גורם לך לחרדות ועצבנות.

המציאות הבריאה: קפה עם יותר נוגדי חמצון ללגימה מאשר תה ירוק או שחור, ספל הג'אווה היומי שלך-המכיל קפאין או נטול קפאין-עשוי למעשה להגן מפני מחלות הקשורות לגיל כמו פרקינסון ואלצהיימר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Chemistry Agricultural.

מחקר נוסף מראה שחלק מהיתרונות הבריאותיים של קפה עשויים לכלול גם הפחתת הסיכון ל:

• מחלת לב
• סרטן השד
• אַסְתְמָה
• אבני מרה
• חללים
• סוכרת

דו"ח שפורסם לאחרונה בכתב העת Diabetes Care מצא כי נשים ששותות כוס קפה ביום מורידות את הסיכוי לסוכרת ב -13 אחוזים; בעל שתיים -שלוש כוסות מקטין את הסיכון ב -42 %. רק הקפד להגביל את התוספות, שכן העמסת הכוס שלך עם סוכרים, סירופים ושמנת עלולה לשלול את היתרונות הבריאים של הקפה. [Header = יתרונות תזונתיים של בקר: חצוב מקום בתוכנית הדיאטה הבריאה שלך לבקר.]

אין סיבה לאכול בקר עם בקר! למעשה, ישנם יתרונות תזונתיים מרובים של בשר בקר ומקום עבורו בתוכנית התזונה הבריאה המאוזנת שלך.

הראפ הרע: בקר כל ביס עמוס בשומן רווי העורקים שסותם עורקים-וטונות קלוריות.

המציאות הבריאה: בקר זה בסדר שנשים אוכלות עד ארבע מנות של 3 אונקיות של בשר בקר רזה בשבוע. (הנתחים הפחות שומניים מסומנים "חלציים" או "עגולים"). במהלך העשור האחרון שינתה תעשיית הבקר את האופן בו מאכילים ומגדלים פרות כדי להגביר את היתרונות התזונתיים של בשר בקר על ידי ייצור בשר רזה יותר. "נתחי בקר רבים הם כעת כ-20 אחוז פחות שומניים ויש להם יחס בריא יותר של שומנים "טובים" ו"רעים" מאשר בעבר", מסבירה סו מורס, M.S., R.D., יועצת תזונה בסנט פול, מינין.

יתרונות תזונתיים אחרים של בקר כוללים חומצה לינולאית מצומדת (CLA), שומן בריא שעשוי להוריד את רמות הכולסטרול LDL ("רע"), לשלוט בעלייה במשקל ולבלום סרטן, אומרים חוקרים. המשמעות היא שציפוי צלחת ירוקים מעורבים עם 3 גרם סינטה פרוס דק או זיווג של אותו סטייק עם בטטה לארוחת ערב עשוי להיות צעד לקראת מניעת מחלות בתוכנית הדיאטה הבריאה המאוזנת שלך.

לא רק מנה צנועה מספקת 39 אחוזים מהוויטמין B12 שהגוף שלך דורש מדי יום, אלא היא גם מספקת 36 אחוז מהאבץ היומי שלך ו-14 אחוז מהברזל היומי שלך - שני מינרלים שמעט נשים מקבלות מספיק וצריכות להיות בהכרה. על התייחסות בתכנית תזונה בריאה.

בחר בשר בקר "דשא" מתי שרק אפשר: הוא מכיל כפליים CLA וחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב מאשר זנים המוזנים בדגנים, על פי מחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת מלבורן באוסטרליה. אומגה 3 חיונית להתפתחות ולתפקוד המוח וצריכה להיות מרכיב בכל תוכנית תזונה בריאה מאוזנת.[header = היתרונות הבריאותיים של תפוחי אדמה: חדשות נהדרות על פחמימות בריאות ותפוחי אדמה.]

יתרונות בריאותיים של תפוחי אדמה - ופחמימות בריאות

קראת הרבה על פחמימות גבוהות שאורזות את הקילוגרמים. קראו כעת על היתרונות הבריאותיים המצוינים של תפוחי אדמה ופחמימות בריאות.

הראפ הרע: תפוחי אדמה המזון עתיר הפחמימות הזה נערם על הקילוגרמים.

המציאות הבריאה: תפוחי אדמה בתפוח אדמה אפוי בינוני יש רק 160 קלוריות וכמעט 4 גרם סיבים. בנוסף, תפוחי האדמה מדורגים הגבוהים ביותר על מדד שובע שפותחו על ידי חוקרים מאוניברסיטת סידני באוסטרליה, והכריעו 37 מזונות אחרים, כולל אורז חום, לחם מלא ופסטה מחיטה מלאה, פריטים שנכללים בדרך כלל בקלות בתכניות תזונה בריאה ומאוזנות. .

דיאטנים דלי פחמימות נמנעים לעתים קרובות מתפוחי אדמה מכיוון שהם גבוהים בסולם הנקרא אינדקס גליקמי (GI), מדד למהירות שבה הם מעלים את רמות הסוכר בדם. כמה מומחים אומרים שמזונות בעלי GI גבוה מעוררים רעב ומובילים לייצור יתר של אינסולין, מה שעלול לגרום לגוף לאגור יותר שומן, דבר שאינו יעיל לתוכנית תזונה בריאה מאוזנת.

אבל התיאוריה שנויה במחלוקת. "ובכל מקרה, ה- GI הוא רק גורם אם היה לך תפוח אדמה אפוי רגיל ותו לא. ברגע שאתה ממלא אותו במשהו - סלסת שעועית או ירקות מוקפצים, למשל - או אוכל אותו עם מאכלים אחרים כחלק ארוחה, לגוף שלך לוקח יותר זמן לעכל אותה וזה לא גורם לעלייה דרמטית ברמות הסוכר בדם", אומר מורס.

בעוד שמחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת הרווארד אכן מצא עלייה קלה בסוכרת מסוג II בקרב אוכלי תפוחי אדמה ותבשילים תכופים, הסיכון היה הגבוה ביותר לנשים שמנות שאכלו אותן במקום דגנים מלאים. [Header = יתרונות של פטריות ומנות עוף בריאות בך תוכנית תזונה בריאה.]

עזוב את מקלות העוף והרחיק את הפטריות מרשימת האסורים התזונתיים וגלה את היתרונות של פטריות ומנות עוף בריאות בתזונה שלך.

מנות עוף בריאות

הראפ הרע: עופות, בשר כהה המקל הזה עשוי להיות לח וטעים יותר מהשד, אבל כל השומן הזה הופך אותו לא-לא תזונתי.

המציאות הבריאה: עופות, בשר כהה גרם לאונקיה, עוף כהה מכיל אמנם פי 3 יותר שומן מבשר לבן, אך הגרמים הנוספים האלה הם בעיקר בלתי רוויים. השומנים הרוויים הם שמדאיגים בתזונה בריאה.

בנוסף, מנה של 3 גרם של בשר ירך מספקת:

• כמעט 25 אחוז יותר ברזל
• כפול מהריבופלבין
• יותר מכפול מהאבץ

מאותה מנה של בשר חזה, חומרים מזינים החשובים מאוד בתזונה בריאה ומאוזנת, ותורמים רק 38 קלוריות נוספות.

טיפ לתזונת בונוס: לא משנה מה העדפת העופות שלך, אל תאכל את העור מכיוון שהוא מוסיף 61 קלוריות ו -8 גרם שומן (רווי בעיקר). השאר אותו דלוק במהלך הבישול, אם כי; מחקרים מראים שבישול עופות עם העור אינו משנה את תכולת השומן של הבשר - וזה טוב לתזונה בריאה - אבל כן מביא לציפור עסיסית יותר.

היתרונות של פטריות

הראפ הרע: פטריות פטריות אלה חסרות ויטמינים ושייכות לאותה קטגוריה "חור שחור תזונתי" עם חסה של קרחון.

המציאות הבריאה: פטריות לפטריות יש פוטנציאל רציני להילחם במחלות, על פי מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת פן סטייט-חיזוק גדול לחומרים מזינים אחרים וחלק מצוין מתזונה בריאה ומאוזנת.

פטריות כפתור לבן, קרימיני, שיטאקי, מאיטאקי ופטריות צדפות קינג מכילות כולן חומר שעוזר לעורר את תאי הדם הלבנים להגביר את הייצור של חומר כימי חשוב הורס סרטן, אומרים חוקרים.

המחקר גם הראה שפטריות תורמות לתזונה הבריאה שלנו מגוון רחב של חומרים מזינים; רק 3 אונקיות (בערך חמש פטריות גדולות) מספקות יותר מ-10 אחוז מהצריכה היומית המומלצת עבור ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B5, נחושת ואשלגן - הכל עבור פחות מ-30 קלוריות בלבד.[header = בישול שרימפס: זה חלק חשוב מהתזונה הבריאה של הלב שלך - באמת.]

בישול שרימפס: היה טוב ללב שלך

אכילת שרימפס יכולה להיות חלק מהתזונה הבריאה של הלב-אז הוסיפו שרימפס לבישול בחזרה לרשימת המטלות שלכם!

הראפ הרע: שרימפס הם שוחים עם כולסטרול סותם עורקים, מה שמעמיד אותך בסיכון למחלות לב.

המציאות הבריאה: שרימפס שרימפס יכול להיות חלק מהתזונה הבריאה של הלב שלכם - באמת! הם מכילים פחות מ -1 גרם של שומן רווי למנה של 3 גרם (כ -15 שרימפס). "זה שומן רווי, לא כולסטרול תזונתי, זה בעיקר אשם בהעלאת רמות השומנים בדם", מסבירה יועצת התזונה סו מורס. אבל מה שיש לשרימפס עשוי להיות אפילו יותר חשוב ממה שאין להם. זהו אחד המזונות הבודדים העשירים באופן טבעי בוויטמין D ומכיל יותר ממזין הבניית העצם מאשר כוס חלב 8 גרם, כשליש מהמינון היומי המומלץ לתזונה בריאה ומאוזנת.

36 אחוזים מאיתנו אינם מקבלים את ויטמין D הדרוש לנו, ומסכנים:

• דִכָּאוֹן
• לַחַץ יֶתֶר
• אוסטאופורוזיס
• הפרעות אוטואימוניות

כל מזון שמספק כל כך הרבה ויטמין D צריך להיות חלק אוטומטי של תזונה בריאה.

אם הכותרות האחרונות חששות מרמות הכספית בדגים, תירגעו-שרימפס מופיעים ברשימת מאכלי הים של הסוכנות להגנת הסביבה האמריקאית. זה אומר שאתה יכול לקבל עד ארבע מנות של 3 אונקיות בשבוע מבלי לדאוג מהנזק הפוטנציאלי של כספית למערכת העצבים שלך - או של ילדך שטרם נולד.

סקירה עבור