דרך מפתיעה לשרוף יותר קלוריות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם משעמם לכם הליכה בסיסית, הליכה במירוץ היא דרך יעילה להעלות את קצב הלב ולהוסיף אתגר חדש. שאיבת הזרוע הנמרצת מעניקה לפלג הגוף העליון אימון קפדני ומחטבת את הידיים.

כשהיא מבלה רק 30 דקות בהליכה במהירות של לפחות 5 קמ"ש, אישה במשקל 145 ק"ג יכולה לשרוף כ -220 קלוריות יותר ממה שהלכה או אפילו לרוץ באותו קצב מראה כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני מה עוד, מבלי שהמדרכה דופקת הטמונה בריצה, הליכה במירוץ מפעילה פחות לחץ על הברכיים ומפרקי הירך. הנה איך אתה יכול להגביר את צעדיך.

מרוץ הליכה 101

שמו של ענף אולימפי לנשים בשנת 1992, ההליכה בין מירוצים שונה מריצה ופאוור -ווקינג עם שני כללי הטכניקה המסובכים שלה. הראשון: עליך להיות במגע עם הקרקע כל הזמן. המשמעות היא שרק כאשר העקב של כף הרגל הקדמית נוגע כלפי מטה, הבוהן של כף הרגל האחורית יכולה להתרומם.

שנית, הברך של הרגל התומכת חייבת להישאר ישרה מרגע שהיא פוגעת בקרקע עד שהיא עוברת מתחת לגוף. הראשון מונע מהגוף שלך להתרומם מהקרקע, כפי שיעשה בזמן ריצה; האחרון מונע מהגוף להיכנס לעמדת ריצה מכופפת ברכיים.

אתה מקבל יותר אימון אירובי בהליכה במרוץ מאשר בהליכה רגילה. הסיבה לכך היא שאתה דוחף במרץ את הידיים שלך, נמוך וקרוב לירכיים המסתובבות שלך, תוך כדי צעדים קטנים ומהירים.

נראה כי מתחיל שמתנסה לראשונה את המהלכים עושה תרנגולת-ריקוד-בתנועה בלתי מוסברת. אבל צורה עליונה (צעדים קצרים, גב ישר, זרועות כפופות ומתנדנדות בירכיים) נראית מסונכרנת ונוזלת. "אני משווה את זה לריקודים סלוניים", אומרת סטלה קאשמן, מייסדת פארק מרוץ המרוצים בניו יורק. "כשהמותניים שלך מסתובבים, הגוף שלך גולש באלגנטיות."

קבל הדרכה

התמקד במסמור הטכניקה לפני העלאת המהירות, כך שתמנע פציעות. "אל תמהר לדחוף את הקצב מוקדם מדי כדי למנוע משיכת בשרירי הירך האחורי ושאר שרירי הרגליים", אומר קשמן. "אחרי שכיוונת מרחק רב ובנית שרירים לאחר מכן אתה יכול ללכת מהר יותר."

כשאתה עושה 3-4 מפגשי הליכה במרוץ בשבוע, שאחד מהם באורך שעה, אתה צריך להיות מוכן לעבודה מהירה, היא אומרת. הצטרפות למועדון יכולה לסייע לך לבנות את האימונים שלך ולכוון את המהלכים שלך בהנחיית חובבים מנוסים. עבור אל Racewalk.com כדי למצוא אחד לידך. תוכלו למצוא שם גם תרגילים כוכבים!

הצטייד

מציאת הנעליים הנכונות היא חלק חיוני בהימנעות מפציעות ומהגברת המהירות. "לפני שאתה קונה נעלי הליכה מירוץ, דע איזה סוג קשת יש לך, גבוה, ניטרלי או שטוח", אומרת ד"ר אליזבת קורץ, רופאת רגליים בהסתדרות הרפואית הפודיאטרית האמריקאית. "זה קובע כמה ריפוד אתה צריך. מכיוון שהליכת מירוץ כוללת תנועה קדימה, לא מצד לצד כמו שרואים בכדורסל, הנעל צריכה לתמוך בקשת האורכית העוברת לאורך החלק הפנימי של כף הרגל מהבהונות ועד לעקב".

חפשו דירת מירוץ, נעל ריצה דקה יותר המיועדת למרוצים, או נעל ריצה, אומרת עורכת הנעלה אתלטית של SHAPE, שרה בואן שיי. "תרצה נעליים קלות משקל, שלא יכבידו עליך, עם סוליות גמישות המאפשרות לכף הרגל שלך להתגלגל בכל צעד ללא מניעה." בדוק את שלושת הבחירות המובילות של בואן שי וראה מה הכי מתאים לך:

Saucony Grid Instep RT (מתאים למתחילים)

Brooks Racer ST 3 (מציע קצת יותר תמיכה)

RW Cushion KFS (היברידית של ריבוק של ריבוק)

סקירה עבור