בטטה 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• עֲמִילָן
• סִיב
• חֶלְבּוֹן
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• בטטות לעומת תפוחי אדמה רגילים
• היתרונות הבריאותיים של בטטות
• מניעה של מחסור בוויטמין A
• שיפור בוויסות הסוכר בדם
• הפחתה של נזק חמצוני וסיכון לסרטן
• חסרונות פוטנציאליים
• בשורה התחתונה

הבטטה (Ipomoea batatas) הוא פקעת תת קרקעית.

הוא עשיר בנוגד חמצון הנקרא בטא קרוטן, אשר יעיל מאוד בהעלאת רמות הוויטמין A בדם, במיוחד אצל ילדים (1, 2, 3, 4).

בטטות מזינות, עשירות בסיבים תזונתיים, מאוד ממלאות וטעימות. ניתן לאכול אותם מבושלים, אפויים, מאודים או מטוגנים.

בטטות בדרך כלל כתומות אך נמצאות גם בצבעים אחרים, כמו לבן, אדום, ורוד, סגול, צהוב וסגול.

באזורים מסוימים בצפון אמריקה נקראים בטטות בטטות. עם זאת, זהו לא נכון שלא כיוון שבטטות הם מינים שונים.

בטטות קשורות רק באופן רחוק לתפוחי אדמה רגילים.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על בטטות.

עובדות תזונה

עובדות התזונה עבור 3.5 גרם (100 גרם) בטטות גולמיות הן (5):

• קלוריות: 86
• מים: 77%
• חֶלְבּוֹן: 1.6 גרם
• פחמימות: 20.1 גרם
• סוכר: 4.2 גרם
• סִיב: 3 גרם
• שמן: 0.1 גרם

פחמימות

בטטה בגודל בינוני (מבושל ללא העור) מכילה 27 גרם פחמימות. המרכיבים העיקריים הם עמילנים המהווים 53% מתכולת הפחמימות.

סוכרים פשוטים, כמו גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ומלטוז, מהווים 32% מתכולת הפחמימות (2).

לבטטות יש אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה (GI), המשתנה בין 44-96. ה- GI הוא מדד כמה מהר רמות הסוכר בדם שלך עולות לאחר ארוחה (6).

בהתחשב ב- GI הגבוה יחסית של בטטות, כמויות גדולות בארוחה יחידה עשויות להיות לא מתאימות לאנשים עם סוכרת מסוג 2. יש לציין כי רתיחה קשורה לערכי GI נמוכים יותר מאשר אפייה, טיגון או צלייה (7).

עֲמִילָן

עמילנים מתחלקים לרוב לשלוש קטגוריות על סמך מידת העיכול שלהם. פרופורציות העמילן בבטטות הן כדלקמן (8, 9, 10, 11):

• עמילן מעוכל במהירות (80%). עמילן זה נשבר במהירות ונספג, מה שמעלה את ערך ה- GI.
• עמילן מעוכל לאט (9%). סוג זה מתפרק לאט יותר וגורם לעלייה קטנה יותר ברמות הסוכר בדם.
• עמילן עמיד (11%). זה נמלט מעיכול ופועל כמו סיבים תזונתיים ומזינים את חיידקי המעיים הידידותיים שלך. כמות העמילן העמיד עשויה לעלות מעט על ידי קירור הבטטות לאחר הבישול.

סִיב

בטטות מבושלות עשירות יחסית בסיבים תזונתיים, כאשר בטטה בגודל בינוני מכילה 3.8 גרם.

הסיבים מסיסים שניהם (15–23%) בצורה של פקטין, ולא מסיסים (77–85%) בצורה של תאית, המיסלולוזה, וליגנין (12, 13, 14).

סיבים מסיסים, כמו פקטין, עשויים להגדיל את המלאות, להפחית את צריכת המזון ולהפחית את קוצים הסוכר בדם על ידי האטת עיכול הסוכרים והעמילנים שלך (15, 16).

צריכה גבוהה של סיבים בלתי מסיסים נקשרה לתועלות בריאותיות, כמו סיכון מופחת לסוכרת ושיפור בריאות המעיים (17, 18, 19, 20, 21).

חֶלְבּוֹן

בטטה בינונית מחזיקה 2 גרם חלבון, מה שהופך אותה למקור חלבון לקוי.

בטטות מכילות ספורמינים, חלבונים ייחודיים המהווים יותר מ- 80% מתכולת החלבון הכוללת שלהם (14).

הספורמינים מיוצרים על מנת להקל על הריפוי בכל פעם שהצמח נתון לנזק גופני. מחקרים עדכניים מראים שיש להם תכונות נוגדות חמצון (22).

למרות היותו דל יחסית בחלבון, בטטות מהוות מקור חשוב למקור תזונה זה במדינות מתפתחות רבות (14, 23).

סיכום בטטות מורכבות בעיקר מפחמימות. מרבית הפחמימות מגיעות מעמילן, ואחריו סיבים. ירק שורש זה גם דל יחסית בחלבון אך עדיין מהווה מקור חלבון חשוב במדינות מתפתחות רבות.

ויטמינים ומינרלים

בטטות מהוות מקור מצוין לבטא קרוטן, ויטמין C ואשלגן. הויטמינים והמינרלים השכיחים ביותר בירק זה הם (24, 25, 26, 27, 28):

• פרו-ויטמין A. בטטות עשירות בבטא קרוטן, שגופך יכול להמיר לוויטמין A. רק 3.5 גרם (100 גרם) מירק זה מספק את הכמות היומית המומלצת של ויטמין זה.
• ויטמין סי. נוגד חמצון זה עשוי להפחית את משך הצטננות ולשפר את בריאות העור.
• אֶשׁלָגָן. חשוב לבקרת לחץ דם, מינרל זה עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות לב.
• מַנגָן. מינרל קורט זה חשוב לצמיחה, התפתחות וחילוף חומרים.
• ויטמין B6. ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב בהמרת המזון לאנרגיה.
• ויטמין B5. הידוע גם בשם חומצה פנטותנית, ויטמין זה נמצא במידה מסוימת כמעט בכל המזונות.
• ויטמין E. נוגד חמצון חזק ומסיס שומן זה עשוי לסייע בהגנה על גופך מפני נזק חמצוני.

סיכום בטטות מהוות מקור מצוין לבטא קרוטן, ויטמין C ואשלגן. הם גם מקור הגון לוויטמינים ומינרלים רבים אחרים.

תרכובות צמחיות אחרות

בדומה למזונות צמחיים אחרים, בטטות מכילות מספר תרכובות צמחיות שעשויות להשפיע על בריאותך. אלה כוללים (12, 31, 32):

• בטא קרוטן. קרוטנואיד נוגד חמצון שגופך ממיר לוויטמין A. הוספת שומן לארוחה יכולה להגדיל את ספיגתכם של תרכובת זו.
• חומצה כלורוגנית. תרכובת זו היא נוגד החמצון הפוליפנול הנפוץ ביותר בבטטות.
• אנתוציאנינים. בטטות סגולות עשירות באנתוציאנינים, בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות.

יש לציין כי פעילותם הנוגדת חמצון של בטטות עולה בעוצמת הצבע של בשרם. הזנים בעלי גוון העמוק, כמו בטטות סגולות, כתומות עמוקות ואדומות, הציון הגבוה ביותר (1, 29, 30).

ספיגת הוויטמין C וכמה נוגדי חמצון עולה בבטטות לאחר הבישול, בעוד שרמות של תרכובות צמחיות אחרות עשויות לרדת מעט (33, 34, 35, 36).

סיכום בטטות עשירות בתרכובות צמחיות רבות, כמו בטא קרוטן, חומצה כלורוגנית ואנתוציאנינים.

בטטות לעומת תפוחי אדמה רגילים

אנשים רבים מחליפים בטטות רגילות לבטטות, ומאמינים כי בטטות הן הבחירה הבריאה יותר.

שני המינים מכילים כמויות דומות של מים, פחמימות, שומן וחלבון (5).

יש לציין שלפעמים יש בטטות בעלות GI נמוך יותר ומתהדרות בכמויות גבוהות יותר של סוכר וסיבים תזונתיים.

שניהם מקורות טובים לוויטמין C ואשלגן, אך בטטות מספקות גם כמויות מצוינות של בטא קרוטן, שגופך יכול להפוך לוויטמין A.

תפוחי אדמה רגילים עשויים להיות ממלאים יותר אך עשויים גם להכיל glycoalkaloids, תרכובות שעלולות להזיק בכמויות גדולות (37, 38).

בגלל תכולת הסיבים והוויטמינים שלהם, בטטות נחשבות לרוב לבחירה הבריאה יותר בין השניים.

סיכום בטטות ככל הנראה בריאות יותר מתפוחי אדמה רגילים. יש להם GI נמוך יותר, יותר סיבים, וכמויות גדולות של בטא קרוטן.

היתרונות הבריאותיים של בטטות

בטטות קשורות ליתרונות רבים (39).

מניעה של מחסור בוויטמין A

מכיוון שוויטמין A ממלא תפקיד חשוב בגופך, מחסור בחומר מזין חיוני זה הנו נושא מרכזי בבריאות הציבור במדינות מתפתחות רבות (40).

מחסור יכול לגרום לנזק זמני וגם קבוע בעיניים ואף להוביל לעיוורון. זה יכול גם לדכא את התפקוד החיסוני ולהגביר את התמותה, במיוחד בקרב ילדים נשים הרות ומניקות (14, 40).

בטטות הן מקור מצוין לבטא קרוטן נספג במיוחד, שגופך יכול להמיר לוויטמין A.

עוצמת הצבע הצהוב או הכתום של הבטטה קשורה ישירות לתכולת הבטא קרוטן שלה (41).

הוכח כי תפוחי אדמה מתוקים כתומים מגדילים את רמות הדם של ויטמין A יותר ממקורות בטא קרוטן אחרים, מכיוון שהם מכילים מגוון נספג מאוד של חומר מזין זה (42).

זה הופך את אכילת בטטות לאסטרטגיה מצוינת נגד מחסור בוויטמין A במדינות מתפתחות.

שיפור בוויסות הסוכר בדם

חוסר איזון ברמות הסוכר בדם והפרשת האינסולין הם המאפיינים העיקריים של סוכרת מסוג 2.

קאיאפו, סוג של בטטה עם עור ובשר לבן, עשוי לשפר את הסימפטומים בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.

בטטה זו עשויה לא רק להוריד את רמת הגלוקוז בדם הצום ואת רמות הכולסטרול LDL (רע), אלא גם להעלות את הרגישות לאינסולין (43, 44, 45).

עם זאת, הנתונים הנוכחיים אינם מצדיקים את השימוש בבטטות לטיפול בסוכרת מסוג 2. יש צורך במחקר אנושי נוסף (46).

הפחתה של נזק חמצוני וסיכון לסרטן

נזק חמצוני לתאים קשור לרוב לעלייה בסיכון לסרטן, המתרחש כאשר התאים מתחלקים ללא שליטה.

דיאטות העשירות בנוגדי חמצון, כמו קרוטנואידים, קשורות לסיכון נמוך יותר לסרטן הקיבה, הכליה ושד (47, 48, 49, 50).

מחקרים מראים כי נוגדי החמצון העוצמתיים של בטטות עשויים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן. תפוחי אדמה סגולים הם בעלי הפעילות הנוגדת החמצון הגבוהה ביותר (14, 51).

סיכום בטטות עשויות להיות בעלות יתרונות מגוונים, לרבות שיפור בוויסות הסוכר בדם ונזק חמצוני מופחת.

חסרונות פוטנציאליים

בטטות נסבלות היטב אצל רוב האנשים.

עם זאת, הם נחשבים לעשירים למדי בחומרים הנקראים אוקסלטים, העלולים להעלות את הסיכון שלך לאבנים בכליות (52).

אנשים המועדים לקבל אבנים בכליות עשויים לרצות להגביל את צריכת הבטטה שלהם.

סיכום בטטות נחשבות לרווחות כבטוחות אך עשויות להגביר את הסיכון שלך להיווצרות אבנים בכליות בגלל תכולת האוקסלט שלהם.

בשורה התחתונה

בטטות הן פקעות תת קרקעיות המהוות מקורות מצוינים לבטא קרוטן, כמו גם ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות רבות אחרות.

לירק שורש זה עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים, כגון שיפור בוויסות הסוכר בדם ורמות ויטמין A.

בסך הכל, בטטות הן מזינות, זולות וקלות לשילובן בתזונה.