כיצד רגישות שיטתית יכולה לעזור לך להתגבר על הפחד

תוֹכֶן

• איך זה נעשה?
• לימוד כישורי הרפיה
• מהן כמה דוגמאות לריסוי שיטתי?
• חרדה חברתית
• פוביה של כלבים
• כיצד אוכל לנסות זאת לבד?
• בשורה התחתונה

רגישות שיטתית היא גישה טיפולית מבוססת ראיות המשלבת טכניקות הרפיה עם חשיפה הדרגתית כדי לעזור לכם להתגבר על פוביה באטיות.

במהלך רגישות שיטתית, הנקראת גם טיפול בחשיפה מדורגת, אתה עובד בדרך שלך דרך רמות פחד, החל בחשיפה הכי פחות מפחדת. גישה זו כוללת גם שימוש בטכניקות הרפיה.

שתי התכונות הללו הופכות אותו לשונה מטכניקות רגישות אחרות, כמו הצפות.

איך זה נעשה?

רגישות מערכתית כוללת שלושה שלבים עיקריים. ראשית, תלמד טכניקות להרפיית שרירים. לאחר מכן תיצור רשימה של הפחדים שלך ותדרג אותם במונחים של עוצמה. לבסוף, תתחיל לחשוף את עצמך למה שאתה חושש.

התניה קלאסית, לעיתים עקרונות למידה אסוציאטיבית, היא התיאוריה העומדת בבסיס תהליך זה. המטרה היא להתגבר על פוביה על ידי החלפת רגשות פחד וחרדה במצב של רוגע.

כשאתה עובד בדרך שלך דרך רשימת הפחדים שלך, תמשיך להתמקד ברגיעה כשאתה עומד בפני כל סיטואציה חדשה עד שהיא כבר לא תגרום לאי נוחות.

לימוד כישורי הרפיה

יתכן ותלמד כמה תרגילי הרפיה שונים בתהליך רגישות שיטתי. ניתן להשתמש בתרגילים אלה בעצמם או בשילוב זה עם זה.

טכניקות שתוכלו ללמוד כוללות:

• מהן כמה דוגמאות לריסוי שיטתי?

  תהליך ההתייחסות השיטתית שונה לכל אדם.

  יש אנשים שעוברים רמות נמוכות במהירות ומתקשים להתגבר על רמות גבוהות יותר. לאחרים עשוי לקחת זמן רב לעבוד ברמות נמוכות יותר, אך הם מוצאים את הפחד קל יותר להתמודד לאחר שהצליחו בדרגות הנמוכות.

  טכניקת ההרפיה המועילה ביותר יכולה להשתנות גם היא. יתכן שתמצא שהמחשה שלך עוזרת לך להירגע בצורה הטובה ביותר, למשל.

  
  

  ללא קשר לפחד שלך או למשך הזמן שאתה מבלה בעבודה בכל רמה, העקרונות נשארים זהים.

  כך עשוי להיראות רגישות שיטתית לתנאים שונים.

  חרדה חברתית

  אתה סטודנט במכללה עם חרדה חברתית. כשאתה חושב לתת תשובה לא נכונה בכיתה או שאתה צריך לבקש להשתמש בשירותים אתה מרגיש חולה והלב שלך מתרוצץ. אתה נמנע מלדבר בכיתה או להשתתף בפעילויות במכללה כדי להימנע ממצבים מביכים.

  כשאתה מחליט לנסות לבצע רגישות שיטתית אתה קובע שדיבור עם מישהו שאתה לא מכיר הוא פחד ברמה 1. אתה מתחיל לדמיין את עצמך מברך אנשים באופן קולני, מתרגל נשימה עמוקה כשאתה מרגיש חרד, עד שאתה יכול להישאר רגוע.

  בשלב הבא אתה ממשיך לברך זרים בחיים האמיתיים. אחרי שבוע של עשייה זאת מדי יום, אתה מתחיל להרגיש יותר בנוח.

  ואז אתה מתחיל לעבוד על הפחד הבא - ליצור קשר עין במהלך השיחה. אתה עובד בדרך ההיררכיה שלך, בסופו של דבר מציג את עצמך והנהן בכיתה. אתה ממשיך להשתמש בנשימה עמוקה ובהרפיית שרירים כדי לעבור תקופות של אי נוחות.

  
  

  הרמה הסופית של היררכיית הפחד שלך כוללת שיתוף בכיתה. זה לוקח כמה ניסיונות, אך בסופו של דבר אתה יכול לענות על שאלות בכיתה, אם כי הלב שלך עדיין מתחיל לרוץ ברגע שאתה מרים את היד. אתה נושם עמוק, משחרר את המתח בשרירים שלך ומתחיל לדבר.

  פוביה של כלבים

  כשאתה רואה כלב מתקרב אליך מרחוק, כפות הידיים שלך מזיעות, הלב מתרוצץ, ואתה מתקשה לנשום. הפוביה שלך מתייחסת ספציפית להתנשמות, אך הימצאותך בסביבת כלבים גורמת לך גם לחוש פחד וחרדה.

  כדי להתחיל בהיררכיה של הפחדים שלך, אתה מתחיל לדמיין שאתה נמצא ליד כלב ברצועה במכונית חולפת. למחרת אתה נוסע על ידי פארק כלבים מספר פעמים. נראה שזה לא משפיע עליך הרבה, אז אתה חונה איפה שאתה רואה נוף מלא של הפארק.

  אתה מרגיש שאתה מתוח בכל פעם שכלב מתחיל לנבוח. כדי להילחם בזה, אתה מתרכז בהרגעת השרירים שלך ובדמיון עצמך בחוף יפהפה - כזה ללא כלבים. אתה פוקח את העיניים וחוזר על התהליך במשך 30 הדקות הבאות.

  בשלב הבא אתה מבלה עם חברה ששומרת על הכלב שלה בחדר אחר בביתה בזמן שאתה מבקר. אתה מתרגל תרגילי הרפיה בכל פעם שאתה חושב על הכלב לצאת.

  כשאתה מתכונן לכבוש את הפחד שלך ברמה 10 - הליכה בפארק כלבים - אתה מחליט לבלות קצת באזור הגורים שבמקלט החיות המקומי שלך.

  גורים פחות מפחידים אותך, אבל המחשבה שהם יהיו כל כך קרובים עדיין גורמת לך להרגיש חרדה. אתה צריך לצאת החוצה כמה פעמים כדי לעשות כמה תרגילי נשימה והדמיה עמוקה.

  לבסוף, לאחר חודשים של עבודה, אתם חוזרים לפארק הכלבים. הפעם, אתם מחנים את רכבכם ועוברים בשערים. אתה יושב על ספסל ומתאמן בנשימה עמוקה כשאתה רואה את הכלבים משחקים.

  למרות שאתה עדיין מרגיש קצת מבוהל, אתה מתמקד בכך שאתה עומד מול הפחד שלך.

  כיצד אוכל לנסות זאת לבד?

  אפשר לנסות לבצע רגישות שיטתית בעצמך, אך זכור כי חשיפה איטית והדרגתית היא מרכיב מרכזי בגישה זו. אם חשיפה ברמה נמוכה גורמת לך להרגיש חרדה, המשך להתאמן על טכניקות הרפיה שלך ועבוד על אותו פחד.

  אין קצב נכון לעבוד דרך ההיררכיה של הפחדים שלך. אתה עשוי לבלות חודשים על אחד, רק כדי לפוצץ את השניים הבאים במהלך מספר שבועות.

  קח כמה זמן שאתה צריך. אם אתה מתקדם מהר מדי, אתה עלול להכניס את עצמך לחוסר נוחות מיותר.

  אם תרצה לנסות גישה זו בעצמך, העצות הבאות יכולות לעזור:

  • הכיר את עצמך בטכניקות הרפיה. אם אתה כבר מרגיש מתוח וחרד, המחשבה על הרפיה עשויה להיות קשה יותר, לכן חשוב ללמוד טכניקות אלה קודם.
  • רשמו לפחות שני פריטים לכל רמה של פחד במדרג שלכם. זה מאפשר יותר חשיפה לפוביה שלך.
  • תרגלו לחשוף את עצמכם לפחד שלכם בכל יום. אפילו כמה דקות בכל יום יכולות לעזור.
  • זכרו להפסיק ולהשתמש בתרגיל הרפיה כשאתם חוששים. המטרה היא להחליף את התחושה החרדה במצב רגוע. ייתכן שתצטרך לנסות כל שלב מספר פעמים, וזה בסדר.
  • נסה להמשיך בתרגיל החשיפה עד שתרגיש כמחצית מהפחד או החרדה שהיית בדרך כלל. זה יכול להיות קשה למדידה, אך סביר להניח שתוכלו להיות מסוגל טוב יותר לעקוב אחריו ככל שתכירו יותר את החשיפה.

  אם אינכם בטוחים לנסות לבצע רגישות שיטתית בעצמכם, מטפל יכול לענות על כל שאלה שיש לכם ולהציע תמיכה. אם הגישה לא עובדת טוב בשבילך, אתה יכול לחקור גישות אחרות בטיפול.

  כיצד למצוא תרפיסט

  מציאת מטפל יכולה להרגיש מרתיעה, אבל זה לא חייב להיות. התחל על ידי שאלת עצמך כמה שאלות בסיסיות:

  • באילו סוגיות ברצונך לטפל? אלה יכולים להיות ספציפיים או מעורפלים.
  • האם יש תכונות ספציפיות שתרצה אצל מטפל? לדוגמה, האם אתה נוח יותר עם מישהו שמשתף את המין שלך?
  • כמה אתה יכול להרשות לעצמך ריאליסטי להוציא בכל מפגש? האם אתה רוצה מישהו שמציע מחירים בהזזה או תוכניות תשלום?
  • היכן הטיפול ישתלב בלוח הזמנים שלך? האם אתה זקוק למטפל שיכול לראות אותך ביום ספציפי בשבוע? או מישהו שיש לו פעילויות ליליות?

  בשלב הבא, התחל להכין רשימת מטפלים באזורך. אם אתה גר בארצות הברית, עבור אל איתור המטפלים של האיגוד הפסיכולוגי האמריקני.

  אם עלות היא בעיה, עיין במדריך שלנו לטיפול במחיר סביר.

  בשורה התחתונה

  לעיתים קרובות קשה להתמודד עם פחדים. זה יכול להיות קשה עוד יותר אם יש לך מצב בריאותי נפשי, כמו פוביה, חרדה או הפרעת חרדה. רגישות שיטתית יכולה לעזור לך להתגבר על הפחדים שלך בקצב שעובד בשבילך.