אימון הטאבאטה עם תרגילים ש*מעולם לא* ראית קודם לכן
תוֹכֶן
משתעמם משגרת האימונים הרגילה שלכם? החלף אותו עם ארבעת התרגילים הייחודיים האלה של המאמנת קייסה קראנן (@KaisaFit) ותחוש את הצריבה הזו של מהלך חדש. השלך אותם לאימון הרגיל שלך כסיבוב שחיקה, או השתמש בהם לבד לאימון גוף כולל. אֵיך? טבטה: בצע כל מהלך למשך 20 שניות, ולאחר מכן מנוחה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה פעמיים עד ארבע כדי להזיע, מהר. (ICYMI אלה הם יסודות הטאבטה שעליך לדעת.)
אתה יכול להשתמש במחצלת כדי להדריך אותך דרך ארבעת המהלכים האלה, אבל זה לא הכרחי - היופי באימון Tabata במשקל גוף זה שאתה יכול לעשות אותו בכל מקום ובכל זמן. (כבר התמכרתם לטאבטה? הצטרפו לאתגר הטאבטה בן 30 הימים שלנו, שנוצרה על ידי קאיסה בעצמה.)
נוסעים 2-1 קפיצות
א. התחל לעמוד בפינה השמאלית האחורית של מחצלת עם רגליים צמודות. הנד ידיים וקפוץ קדימה וימינה, נוחת בצד ימין של המחצלת ברגל ימין בלבד.
ב. קפוץ מיד קדימה ושמאלה, נוחת על שתי הרגליים בצד שמאל של המזרן. חזור על הפעולה, קפיצה קדימה וימינה (נחיתה ברגל ימין בלבד) ולאחר מכן קדימה שמאלה (נחיתה על שתי הרגליים).
ג. בצע את אותם מהלכים, הולך אחורה.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. עבור כל סט, החלף באיזה צד אתה מתחיל ובאיזה רגל בודדת אתה נוחת.
חצי בורפי עם קפיצה מצד לצד
א. התחל לעמוד עם רגליים ביחד בקדמת המחצלת. כופפו מעט ברכיים כדי להניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה מול כפות הרגליים.
ב. קפוץ רגליים לאחור ולצד הימני של המחצלת, ואז הורד לתוך שכיבה למעלה.
ג. קפצו את הרגליים בחזרה פנימה לכיוון הידיים, ואז קפצו את הרגליים לאחור לצד השמאלי של המחצלת, והורידו לתוך שכיבות סמיכה. המשך צדדים לסירוגין.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
מתגי ריאות מסתובבים
א. התחל לעמוד במרכז מחצלת הפונה כלפי שמאל, רגליים יחד. קפוץ למבט רגל ימין, שתי הברכיים ב-90 מעלות. קפוץ מיד והחלף רגליים, נחיתה במבט רגל שמאל.
ב. קפוץ מייד והחלף חזרה לזריקת רגל ימין, תוך ביצוע רבע סיבוב כדי להתמודד עם החלק הקדמי של המזרן. קפוץ והחלף לזריקת רגל שמאל.
ג. קפצו מיד וחזרו לנפולת רגל ימין, תוך ביצוע רבע סיבוב מול הצד הימני של המחצלת. קפוץ ועבור לדלג ברגל שמאל.
ד. קפוץ מייד והחלף חזרה לזריקת רגל ימין, תוך ביצוע רבע סיבוב כדי להתמודד עם החלק הקדמי של המזרן. ממשיכים בסירוגין לסירוגין ופונים משמאל למרכז וימין למרכז.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
ערבוב קרש מצד לצד
א. התחל בתנוחת קרש גבוהה בצד שמאל של מחצלת. אם נשארים בקרש, בצעו שני צעדים ימינה.
ב. עצור בקרש גבוה, ואז הרם את זרוע ימין לשמיים. הנח את כף היד בחזרה על הקרקע כדי לחזור לקרש גבוה.
ג. לאחר מכן בצע שני צעדים שמאלה, והרם את זרוע שמאל לשמיים. המשך לדשדש מצד לצד ולפתול לתוך קרש צד.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
סקירה עבור
פרסומתתראה
תסמינים של קדחת הטיפוס ואופן האבחנה
