5 מתיחות לכאבי עצם הזנב במהלך ההיריון

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 1. פרה חתולה
• 2. פרה חתולה עומדת
• 3. כלב פונה כלפי מטה
• 4. גשר
• 5. תנוחת הילד
• התשלום

סקירה כללית

כאב בעצם הזנב הוא אחד ההפרעות הנפוצות ביותר שנשים בהריון חשות.

באופן כללי אשמה על רלפין והורמונים אחרים. הם גורמים להרפיה ומתיחות של רצפת האגן שלך, שמניעה גם את הקוקקס.

קוקוסקס הוא מפרק שנמצא בתחתית עמוד השדרה שלך. זה יושב ממש מאחורי הרחם שלך.

התינוק הגדל שלך שדוחף נגדו, הורמונים ונושאים אחרים כמו עצירות יכולים לתרום לכאב. לעיתים קרובות מה שמרגיש כמו כאבי גב תחתון וכאבי מפרקי הירך במהלך ההיריון הם למעשה כאבים בעצמות הזנב.

אמנם אין תרופה לכך, אך ישנם כמה מתיחות שתוכלו לעשות בכדי להקל על הכאב. אם הכאב שלך חמור או נמשך יותר מכמה ימים עם מעט שינוי או אם הוא מחמיר, פנה לרופא המטפל.

תזדקק למזרן יוגה בכדי לבצע בנוחות את שגרת המתיחה הזו.

1. פרה חתולה

מתיחה זו מחזקת את הגב התחתון והאגן בעדינות. זה גם מגביר את ניידות עמוד השדרה ומוריד לחץ מעצם הזנב.

שרירים עבדו: הטיה אגן זו מניעה את עמוד השדרה שלך באמצעות שרירי הזרוע, הבטן והגב.

1. התחל על ארבע, כשרגלייך שטוחות (בהונות לא תלויות). השאר את הכתפיים ישירות מעל מפרקי כף היד והירכיים ישירות מעל הברכיים.
2. כשאתם שואפים, טיפו את בטנכם, הניחו לקשת הגב אך שמרו על כתפיים מגולגלות לאחור ולמטה. זו פרה.
3. כשאתם נושפים, לחץ אל הידיים וסובב את הגב העליון. זה חתול.
4. המשך לנוע על שאיפות ונשיפות. חזור על הפעולה 10 פעמים.

2. פרה חתולה עומדת

זה בעצם המתיחה שלעיל, אבל זה נעשה בעמידה. זה מזיז את עמוד השדרה בצורה שונה ומספק לך קצת יותר ניידות במתיחה עצמה. זה באמת יכול לעזור לך למצוא את מה שאתה צריך לגופך.

ציוד דרוש: קיר יציב

שרירים עבדו: כולם אותם שרירים כמו חתול-פרה, בתוספת השרירים והשרירים ברגליים

1. התחל לעמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות זו מזו ברוחב הירך, במרחק של כ- 2 מטרים מהקיר.
2. לחץ את הידיים אל הקיר בגובה הכתפיים, וכשאתה מתחיל ללכת עם הידיים לאורך הקיר, צעד את רגליך לאחור. אתה רוצה ליצור "L" עם הגוף שלך. אם זה מרגיש יותר טוב להישאר קצת יותר למעלה, זה בסדר להישאר שם, כל עוד אתה מרגיש יציב.
3. כשאתם שואפים, טיפו את הבטן. תן לקשת האחורית שלך, ממש כמו בפרה (למעלה).
4. כשאתם נושפים, לחץ על הקיר וסובב את הגב העליון.
5. החלפת קשתות וסיבוב גבך 10 פעמים.

3. כלב פונה כלפי מטה

תנוחה זו תעזור למתוח ולחזק את הגב התחתון, את גב רגליכם ותעזור בהארכת עמוד השדרה.

שרירים עבדו: שרירי כף הרגל, תלת ראשי, quads, lats

1. החל מארבע על המחצלת, קם את בהונותיך מתחת. שאפו והרימו את המותניים בעדינות כשאתם דוחפים לידיים.
2. לִנְשׁוֹף. אתה יכול להניח מעט את הידיים או הרגליים אם זה מרגיש יותר נוח. כשאתה בעמדה נוחה, דחף באופן שווה לכל 10 האצבעות.
3. דיווש את כפות הרגליים שלך לכאן אם תרצה, או פשוט הרחב את עקביך לכיוון האדמה.
4. השאר את הכתפיים שלך מחוברות למפרקים שלהן, הגב העליון מתרחב והעמוד השדרה שלך מתרחב. שמור את המודעות שלך כאן לא לאפשר לגב שלך להשתחוות.

הערה: זוהי תנוחת היפוך. הימנע מכך בשלהי השליש השלישי (אחרי שבוע 33) אלא אם דיברת עם הרופא שלך והיית תרגול יוגה פעיל לפני ההריון.

4. גשר

זהו מתיחה עדינה לכופפי הירך שלך. זה גם מחזק את הגב התחתון, את הבטן ואת הגלוטות. זה יכול לעזור להקל על כאבי גב וירכיים.

שרירים עבדו: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexivers hip

1. שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זה מזה. הרגליים שלך יכולות להיות מעט רחוקות זו מזו אם זה יותר נוח. שמור את הידיים ישר לצד גופך.
2. כשאתם שואפים, סלסלו את האגן עד שהגב התחתון לוחץ בעדינות על הרצפה והתנועה זורמת לתוככם, מרימה את המותניים.
3. החזק כאן, כאשר הירכיים מעל גובה החזה לכמה ספירות.
4. כשאתם נושפים, גלגלו את עמוד השדרה בעדינות על האדמה, חוליה אחת בכל פעם.
5. כשאתה נרגע בהכנות לעלייה הבאה, וודא שעמוד השדרה שלך נייטרלי (כלומר הגב התחתון שלך יהיה מעט מהאדמה, בכבוד לעיקול הטבעי של עמוד השדרה המותני שלך).
6. חזור על הפעולה 10 פעמים.

5. תנוחת הילד

תנוחה זו היא מתיחה נהדרת בגב ובירך. זה מקל על הכאב בכל חלקי עמוד השדרה, כולל הגב התחתון והאגן.

ציוד דרוש: כרית לתמיכה בבטן (לא חובה)

שרירים עבדו: גלוטות, מסובבי ירך, ממתרי הברך, extensors בעמוד השדרה

1. התחל על ארבע על המחצלת עם הברכיים ישירות מתחת לירכיים. בהונותיך הגדולות צריכות להיות נוגעות. זה ייתן לחלל הבטן שלך להחליק בין הברכיים ולהימנע מלמתח את מפרק הירכיים.
2. שאפו והרגישו את עמוד השדרה שלכם מתארך.
3. כשאתם נושפים, הנמי את התחת שלך לעקבים. תחב את סנטרך לחזה.
4. תנוחי כאן, מצח על האדמה, שמור על זרועותיך מושטות. אתה יכול גם לקפל שמיכה ולתת לראש לנוח עליו.
5. החזיקו את זה לפחות 5 נשימות עמוקות, אפילו.

הערה: אתה יכול גם להרחיב את אצבעות הרגליים שלך אם יש לך נגיעה בהן מפעיל לחץ כלשהו על הברכיים שלך או לא מספק מספיק מקום לבטן שלך. כרית המונחת לאורכם בין הברכיים תתמוך בבטן.

התשלום

אין תרופה לכאבי עצם הזנב במהלך ההיריון, אך ישנן דרכים רבות לטפל בהן. ביצוע מתיחות אלו פעם ביום יכול באמת לעזור.

לכל כאב שהוא חמור או עקבי, הקפד לפנות לרופא שלך.