עלי טארו: תזונה, יתרונות ושימושים

תוֹכֶן

• פרופיל תזונה
• יתרונות פוטנציאליים
• עשוי לסייע במניעת מחלות
• תוספת בריאה לתזונה מאוזנת
• יכול לשפר את בריאות הלב
• עלים גולמיים רעילים
• איך אוכלים אותם
• בשורה התחתונה

עלי הטארו הם העלים בצורת לב של צמח הטארו (קולוקזיה אסקולנטה), בדרך כלל גדל באזורים סובטרופיים וטרופיים.

אמנם ידוע בדרך כלל בשורשו העמילני והמאכל, אך עלי צמח הטארו משמשים גם כמזון בסיסי במטבחים שונים.

בעוד שצריכת עלי טארו מבושלים עשויים להציע יתרונות בריאותיים מסוימים, חשוב לציין כי העלים הגולמיים רעילים לפני הבישול.

מאמר זה סוקר את התזונה, היתרונות והשימושים הנפוצים בעלים של טארו.

פרופיל תזונה

בעלי קלוריות נמוכות ותכולת סיבים גבוהה, עלי טארו משמשים השלמה מזינה לתזונה מאוזנת היטב.

מנה של 145 גרם של עלי טארו מבושלים מספקת ():

• קלוריות: 35
• פחמימות: 6 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: פחות מ 1 גרם
• סִיב: 3 גרם
• ויטמין סי: 57% מהערך היומי (DV)
• ויטמין: 34% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 14% מה- DV
• חומצה פולית: 17% מה- DV
• סִידָן: 13% מה- DV
• בַּרזֶל: 10% מה- DV
• מגנזיום: 7% מה- DV
• זַרחָן: 6% מה- DV

עלי טארו הם ירק עלים ירוק דל קלוריות עתיר אשלגן, חומצה פולית וויטמינים C ו- A.

יתרונות פוטנציאליים

בשל פרופיל התזונה הנוח שלהם, עלי טארו עשויים לספק כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.

עשוי לסייע במניעת מחלות

מזונות המכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון עשויים לסייע בהפחתת מולקולות שעלולות להזיק הנקראות רדיקלים חופשיים.

כאשר רדיקלים חופשיים, כאשר הם נותרים ללא שליטה, יכולים לקדם דלקת בגוף, אשר יכולה לתרום למצבים שונים, כגון סרטן, הפרעות אוטואימוניות ומחלות לב ().

עלי הטארו הם מקור מצוין לוויטמין C ולפוליפנולים, שני תרכובות נוגדות חמצון נפוצות ().

לפיכך, צריכת עלי טארו מבושלים על בסיס קבוע עשויה לסייע בהפחתת הרדיקלים החופשיים בגופך, בתורם לסייע במניעת מחלות.

תוספת בריאה לתזונה מאוזנת

עלי טארו הם מרכיב מזין ורבגוני שיכול להשתלב היטב בכל תזונה.

בגלל אחוז הפחמימות והשומן הנמוך שלהם, הם דלים מאוד בקלוריות, מה שהופך אותם למזון מצוין שיעזור לקדם משקל גוף בריא.

הם גם מקור טוב לסיבים: מנה של עלים מבושלים בכוס אחת (145 גרם) מספקת 3 גרם ().

בנוסף, יש להם תכולת מים גבוהה, כאשר 92.4% מורכבים ממים.

הוכח שתכולת סיבים גבוהה ומים מסייעת לניהול משקל על ידי קידום תחושות של מלאות בארוחות, גורמת לך לאכול פחות (,, 6).

בהתחשב בכך שעלי טארו מזינים למדי ודל קלוריות, החלפת פריטי קלוריות גבוהים יותר בעלי טארו עשויה לעזור לך להשיג או לשמור על משקל גוף בריא.

יכול לשפר את בריאות הלב

באופן כללי, תזונה עשירה בפירות וירקות צפופים בחומרים מזינים נקשרה שוב ושוב לבריאות הלב.

עלי הטארו מתחלקים לקטגוריית ירקות הנקראת ירקות עלים כהים, הכוללת גם ירקות כמו תרד, קייל ומנגולד שוויצרי.

צריכת ירקות עלים כהים באופן קבוע נקשרה לירידה של עד 15.8% בסיכון למחלות לב בהתבסס על מחקר שנערך בשנת 2016 ().

הם גם מספקים מקור טוב לחנקות תזונתיות המסייעות לקידום לחץ דם בריא ().

לכן, הכללת עלי טארו כחלק מהתזונה המזינה הכוללת עשויה לסייע בקידום בריאות הלב.

עלי הטארו דלים בקלוריות, עשירים בסיבים ובעלי מרכיבים תזונתיים. זה תורם למספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כגון קידום משקל גוף בריא, הגברת בריאות הלב ומניעת מחלות.

עלים גולמיים רעילים

יש לנקוט באמצעי זהירות אחד כאשר אוכלים עלי טארו - הרעילות שלהם כאשר אוכלים אותם גולמיים.

עלי הטארו הם בעלי תכולת אוקסלט גבוהה, שהיא תרכובת המופיעה באופן טבעי בצמחים רבים.

אנשים מסוימים עשויים להזדקק להימנע ממאכלים המכילים אוקסלט אם הם נמצאים בסיכון לאבנים בכליות, שכן אוקסלטים יכולים לתרום להיווצרותם ().

בעוד שמזונות רבים מכילים אוקסלטים, כמו תרד, שעועית, מוצרי סויה וסלק, הכמות קטנה מכדי להשפיע על רעילות.

עלי טארו צעירים מכילים יותר אוקסלטים מאשר עלים ישנים יותר, אם כי שניהם רעילים כשהם גולמיים.

חשוב גם לציין כי אנשים מסוימים חווים תחושת גירוד בעת טיפול בעלים גולמיים, לכן מומלץ ללבוש כפפות.

כדי להשבית את האוקסלטים הרעילים בעלי הטארו, יש לבשל אותם עד שהם מתרככים שלוקח כמה דקות רק ברתיחה או 30 דקות עד שעה באפייה (, 11).

שיטה נוספת להסרת אוקסלטים מזיקים מעלי טארו היא השרייתם במים למשך 30 דקות עד לילה.

הנתונים מצביעים על כך שזמני השריה ארוכים יותר, כמו גם רתיחה בניגוד לאפייה, גורמים להסרת יותר אוקסלטים (, 11).

לאחר השלמת צעדים אלה, עלי טארו בטוחים לצריכה עבור רוב האנשים.

ובכל זאת, אנשים בסיכון גבוה לאבנים בכליות צריכים להימנע לחלוטין מעלי טארו בגלל תכולת האוקסלט הגבוהה שלהם.

העלים של צמח הטארו מכילים רמות גבוהות של אוקסלטים שעלולים להיות רעילים בעת צריכתם גולמית. חשוב לבשל אותם כראוי כדי למנוע תופעות לוואי מזיקות.

איך אוכלים אותם

בעוד שהם נצרכים באופן מסורתי על ידי תרבויות באזורים הטרופיים והסובטרופיים, עלי טארו זמינים כעת בשווקים מיוחדים ברחבי העולם.

בהתבסס על האזור, ישנם מספר מתכונים המשמשים להכנתם.

עלי טארו מבושלים מתהדרים בטעם אגוזי עדין עם תווים מתכתיים קלים. כך הם מוגשים בצורה הטובה ביותר כחלק ממנה כדי למקסם את פרופיל הטעם שלהם.

בהוואי מכנים גם את העלים luau משאיר. כאן הם רגילים להכין מנה שנקראת לאו לאו בהם מאכלים אוכלים שונים בעלים ומבושלים.

באזורים מסוימים בהודו, עלי טארו משמשים להכנת מאכל שנקרא ואו ואדי, שבו העלים מכוסים ברסק תבלינים, מגולגלים ומאודים במשך 15–20 דקות.

בפיליפינים עלי טארו מבושלים יחד עם חלב קוקוס ותבלינים ריחניים ליצירת מנה הנקראת ליינג.

ניתן להוסיף את העלים למרקים, תבשילים, ותבשילי קדירה, מה שהופך אותם לירק רב-תכליתי.

לבסוף, עלי טארו ניתנים לבישול ואכילה רגילה בדומה לירקות עליים אחרים, כמו תרד וכרוב, אם כי חשוב לבשלם מספיק בכדי להפחית את תכולת האוקסלט שלהם.

למרות שגדלים באקלים חם יותר, עלי טארו זמינים כעת ברחבי העולם בשווקים נבחרים. בעזרת העלים ניתן להכין מספר מנות מסורתיות או לבשל ולאכול לבד.

בשורה התחתונה

עלי הטארו הם ירוק עלים מזין הדומה לתרד, בדרך כלל גדל באזורים סובטרופיים וטרופיים.

הם עשירים בכמה מרכיבים תזונתיים חשובים, כמו ויטמין C, ויטמין A, חומצה פולית וסידן, וכן בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות.

הסיבים הגבוהים שלהם ותכולת הקלוריות הנמוכה שלהם הופכים אותם למזון מצוין להגברת בריאות הלב ולקידום הרווחה הכללית.

העלים אמנם יכולים להיות רעילים כאשר אוכלים אותם גולמיים, אך עלי הטארו המבושלים יכולים להוות תוספת רב-תכליתית ומזינה לתזונה.