האם אפשר להפעיל את הצוואר?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

באיזו תדירות אתה חושב על הצוואר שלך? כאילו, אולי כשאתה מתעורר עם חריק בתוכו משינה לא נכונה, אבל בעצם אף פעם, לא? וזה מוזר, כי הצוואר שלנו עושה הרבה עבודה כל יום. משקל ראשך 10 עד 11 פאונד, והצוואר שלך נועד להחזיק משקל זה ללא בעיה. אלא שאנחנו ממצים הכל ואנחנו אפילו לא מבינים את זה.

האמריקאים מבלים שעתיים ו-51 דקות ביום בהסתכלות על הסמארטפונים שלהם. יש לזה שלל נושאים שמגיעים עם זה, לא פחות מכל העובדה שאתה ממש משנה את האנטומיה של הצוואר שלך. (קשור: פגיעה בצוואר שלי הייתה שיחת השכמה לטיפול עצמי שלא ידעתי שאני צריכה)

מחקרים מראים כי על כל סנטימטר שאתה מוריד את הראש קדימה אתה מכפיל את העומס על שרירי הצוואר שלך לסכום של 60 קילוגרמים נוספים של כוח. "זה באמת משנה את הדרך שבה הצוואר, השרירים והעצמות יושבים", אומרת טניה קורמיילי, MD, רופאת עור ומדריכה קלינית מאוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס.

"תחשוב על הגוף שלך כשאתה מסתכל על הטלפון שלך: אתה בעצם אוחז בצוואר, בכתפיים ובעמוד השדרה הצווארי שלך בהתכווצות איזומטרית לא מיושרת", אומר אדם רוזנטה, מאמן כוח ותזונה מפורסם. "עשה את זה הרבה זמן ולעתים קרובות מספיק ואתה יכול להתאמץ ולהתחיל לפתח חוסר איזון שרירי שנותן לך את המראה השפוף המתמיד ומוביל לכאבי צוואר, כתפיים וגב עליון."

גרוע מכך, כל ההסתכלות למטה יכולה להשפיע על העור שמתחת לסנטר שלך, ולגרום לו לצנוח ולהיראות מלא יותר או בעליזות. זה בדרך כלל משהו שמגיע עם הגיל. "כוח הכבידה גובה מחיר - ככל שאנו מתבגרים, ייצור הקולגן שלנו יורד, יחד עם היכולת שלנו למתוח ולמצק את העור באופן טבעי, והרקמות הופכות רפויות יותר", אומר ד"ר קורמיילי.

אבל יותר ויותר נשים צעירות מתמודדות כעת עם "צוואר טכני", לסת בעלת מראה מלא יותר ועור צוואר רפוי בגלל התדירות שבה הן אינן מיושרות, היא מוסיפה. (קשורים: 3 דרכים שבהן הטלפון שלך הורס את העור שלך - ומה לעשות בקשר לזה)

חיזוק של 26 או יותר השרירים בצוואר יכול לעזור לשמור על יישור נכון, אומר רוזנטה. "עליך לבצע תרגילים המחזקים את הפונקציות העיקריות של הצוואר: כיפוף, הרחבה וכיפוף לרוחב", הוא אומר-במיוחד מכיוון שמחקרים מראים שיציבה של כפיפת צוואר היא הגורם השכיח ביותר לכאבים בקרב משתמשי מכשירים ניידים. תרגילי גב עליון יכולים גם לעזור להילחם בכתפיים מעוגלות ולתקן עוד יותר את יישור היציבה שלך. (תנוחות יוגה אלה ל"צוואר טק "יכולות גם לעזור.)

נסה להכניס את ארבעת התרגילים הבאים לשגרת היום שלך:

1. גמישות בכדור

שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל כשהראש והצוואר מהקצה. שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, תחוב את הסנטר לאחור. מכאן, הטה את ראשך לאחור ולאחר מכן חזור למצב ניטרלי. זה 1 נציג. בצע 2 עד 3 סטים של 5 עד 10 חזרות. מנוחה למשך 60 שניות בין הסטים.

2. הרחבה מועדת

התהפך לשכב עם ספסל כלפי מטה על ספסל כשהראש והצוואר שלך מהקצה. הכנס את הסנטר לאחור. מכאן, הטה את מצחך כלפי מטה ולאחר מכן הושט את הראש לאחור על פני נייטרלי. זה 1 נציג. בצע 2 עד 3 סטים של 5 עד 10 חזרות. מנוחה למשך 60 שניות בין הסטים.

3. כיפוף רוחבי

שכב על ספסל בצד שמאל כאשר זרוע שמאל תלויה בחלק העליון של הספסל (קצה הספסל צריך להיות תחוב מתחת לבית השחי שלך). שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, תחוב את הסנטר לאחור. מכאן, קח את האוזן הימנית שלך אל הכתף הימנית שלך וחזרה למרכז. זה 1 נציג. בצע 5 עד 10 חזרות, ולאחר מכן הפוך וחזור על הצד השני. זה סט אחד. בצע 2 עד 3 סטים, תנוח בין 60 שניות בין לבין.

4. Band Pull-Aparts

עמדו גבוה עם רגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו בפניכם רצועת התנגדות קלה עד בינונית עם מתח ברוחב הכתפיים. כווצו את השכמות שלכם יחד כשאתם מפרקים את הרצועה, מסיימים עם הידיים החוצה ב-T (דמיינו שאתם מנסים לכתוש ענבים בין השכמות). חזור להתחלה. זה 1 נציג. בצע 2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.

אך למרבה הצער, אם אתה כבר מבחין בעור צוואר צנום, "אין נתונים קליניים שיוכיחו כי חיזוק שרירי הצוואר שלך יבטל את הנזק", אומר קורמיילי. "לעור אין שום קשר לשריר, זו שכבה אחרת לגמרי מעליו."

עם זאת, ישנן שתי דרכים לגרום לעור הצוואר להיראות מתוח יותר: "האחת היא לבנות יותר קולגן והשנייה היא להדק את המערכת האפונוירוטית השרירי השטחי (SMAS), אזור שרירים סיבי בפנים", אומר קורמיילי. את שניהם ניתן לבצע כעת בהליכים לא פולשניים, היא מוסיפה. אולטרפיה, למשל, יורה גלי אולטרסאונד עמוק לתוך הרקמה כדי לעורר ייצור קולגן ב- SMAS. קיבלה, לעומת זאת, היא זריקה שהורגת לצמיתות תאי שומן באזור ויוצרת רקמת צלקת, מה שגורם להידוק - ויכול לעזור להיפטר ממצב של סנטר כפול שפעילות גופנית לא יכולה לתקן. (עוד על כך כאן: טיפולי טיפוח העור הטובים ביותר לצוואר שלך)

אבל הדרך הברורה ביותר להילחם ב"צוואר טכנולוגי "היא גם הקלה ביותר: הפסיקו להביט כל כך מטה אל הטלפון שלכם. אם אתה על זה, העלה אותו לגובה העיניים כאשר אתה יכול. וכשאתה לא על זה, קום גבוה כך שלא תהיה עקומה בעמוד השדרה שלך בין ראשך לכתפיים. יציבה טובה מגיעה עד כה.

סקירה עבור