מדריך למתחילים לדיאטה 5: 2
תוֹכֶן
- כיצד לעשות דיאטה 5: 2
- היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין
- הדיאטה 5: 2 לירידה במשקל
- איך לאכול בימי צום
- ארוחות טעימות דלות קלוריות
- מה לעשות אם אתה מרגיש רע או רעב ללא שליטה
- על מי להימנע מתזונה 5: 2, או מהצום לסירוגין בצום?
- בשורה התחתונה
צום לסירוגין הוא דפוס אכילה הכרוך בצום קבוע.
הדיאטה 5: 2, הידועה גם בשם הדיאטה המהירה, היא כיום הדיאטה הצום לסירוגין.
זה היה פופולרי על ידי העיתונאי הבריטי מייקל מוסלי.
זה נקרא דיאטה 5: 2 מכיוון שחמישה ימים בשבוע הם ימי אכילה רגילים, בעוד ששני האחרים מגבילים קלוריות ל 500-600 ליום.
כי אין דרישות לגבי איזה אוכלים לאכול אלא מתי כדאי לאכול אותם, הדיאטה הזו היא יותר אורח חיים.
אנשים רבים מוצאים שדרך אכילה קלה יותר לדבוק בה מאשר תזונה מוגבלת בקלוריות (1).
מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על הדיאטה 5: 2.
כיצד לעשות דיאטה 5: 2
הדיאטה 5: 2 היא למעשה פשוטה מאוד להסבר.
במשך חמישה ימים בשבוע אתה אוכל כרגיל ולא צריך לחשוב על הגבלת קלוריות.
ואז, ביומיים האחרים, אתה מצמצם את צריכת הקלוריות שלך לרבע מהצרכים היומיים שלך. מדובר בכ -500 קלוריות ליום לנשים, ו -600 לגברים.
אתה יכול לבחור את שני הימים בשבוע שאתה מעדיף, כל עוד יש ביניהם לפחות יום אחד שאינו צום.
אחת הדרכים הנפוצות לתכנן את השבוע היא לצום בימי שני וחמישי, עם שתיים או שלוש ארוחות קטנות, ואז לאכול כרגיל למשך שארית השבוע.
חשוב להדגיש כי אכילה "בדרך כלל" אין פירושה שאפשר לאכול כלום. אם אתה משליך על ג'אנק פוד, סביר להניח שלא תאבד משקל, ואולי אפילו תעלה במשקל.
אתה צריך לאכול את אותה כמות מזון כאילו לא צמת בכלל.
סיכום הדיאטה 5: 2 כוללת אכילה רגילה במשך חמישה ימים בשבוע ואז מגבילה את צריכת הקלוריות שלך ל 500-600 קלוריות ביומיים האחרים.היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין
ישנם מעט מאוד מחקרים על הדיאטה 5: 2 באופן ספציפי.
עם זאת, ישנם המון מחקרים בנושא צום לסירוגין באופן כללי, המראים יתרונות בריאותיים מרשימים (2, 3).
יתרון חשוב אחד הוא כי צום לסירוגין נראה קל יותר לעקוב אחריו מגבלת קלוריות רציפה, לפחות עבור אנשים מסוימים (4, 5).
כמו כן, מחקרים רבים הראו כי סוגים שונים של צום לסירוגין עשויים להפחית משמעותית את רמות האינסולין (2, 6, 7).
מחקר אחד הראה כי הדיאטה 5: 2 גרמה לירידה במשקל בדומה להגבלת קלוריות רגילה. בנוסף, הדיאטה הייתה יעילה מאוד להפחתת רמות האינסולין ולשיפור הרגישות לאינסולין (8).
מספר מחקרים בדקו את ההשפעות הבריאותיות של צום של יום חלופי שונה, הדומה מאוד לתזונה 5: 2 (בסופו של דבר, מדובר בתזונה של 4: 3) (9).
הדיאטה 4: 3 עשויה לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין, אסתמה, אלרגיות עונתיות, הפרעות בקצב הלב, גלי חום בגיל המעבר ועוד (10, 11).
מחקר מבוקר אקראי אחד בקרב אנשים עם משקל תקין וגם עם משקל עודף הראה שיפור משמעותי בקבוצה שעשתה צום 4: 3, לעומת קבוצת הביקורת שאכלה כרגיל (12).
לאחר 12 שבועות לקבוצת הצום היו:
- משקל גוף מופחת ביותר מ- 11 ק"ג (5 ק"ג).
- הפחתת מסת השומן ב -7.7 פאונד (3.5 ק"ג), ללא שינוי במסת השריר.
- הפחית את רמות הטריגליצרידים בדם ב 20%.
- הגדלת גודל החלקיקים של LDL, וטוב שכך.
- רמות מופחתות של CRP, סמן חשוב לדלקת.
- הורידה את רמות הלפטין עד 40%.
הדיאטה 5: 2 לירידה במשקל
אם אתה צריך לרדת במשקל, הדיאטה 5: 2 יכולה להיות יעילה מאוד כשנעשית נכון.
זה בעיקר מכיוון שתבנית האכילה 5: 2 עוזרת לך לצרוך פחות קלוריות.
לכן חשוב מאוד לא לפצות על ימי הצום על ידי אכילה הרבה יותר בימים שאינם צמים.
צום לסירוגין אינו גורם לירידה רבה יותר במשקל מאשר הגבלת קלוריות רגילה אם מתאימים סך הקלוריות (13, 14).
עם זאת, פרוטוקולי צום הדומים לתזונה 5: 2 הראו הבטחה רבה במחקרי הרזיה:
- בסקירה שנערכה לאחרונה נמצא כי צום של יום חלופי שהשתנה הוביל לירידה במשקל של 3–8% במהלך 3-24 שבועות (15).
- באותו מחקר, המשתתפים איבדו 4-7% מהיקף המותניים שלהם, כלומר איבדו הרבה שומן בבטן מזיק.
- צום לסירוגין גורם להפחתה הרבה יותר במסת השריר בהשוואה לירידה במשקל עם הגבלת קלוריות קונבנציונאלית (15, 16).
צום לסירוגין יעיל עוד יותר בשילוב עם אימון, כמו סיבולת או אימוני כוח (17).
סיכום הדיאטה 5: 2 צריכה להיות יעילה מאוד לירידה במשקל אם תעשה נכון. זה עשוי לעזור להפחית את שומן הבטן, כמו גם לעזור לשמור על מסת השריר במהלך הירידה במשקל.איך לאכול בימי צום
אין כלל מה או מתי לאכול בימי צום.
יש אנשים שמתפקדים בצורה הטובה ביותר על ידי התחלת היום בארוחת בוקר קטנה, בעוד שאחרים מוצאים את הטוב ביותר להתחיל לאכול כמה שיותר מאוחר.
באופן כללי, ישנם שני דפוסי ארוחה שאנשים עוקבים אחריהם:
- שלוש ארוחות קטנות: בדרך כלל ארוחת בוקר, צהריים וערב.
- שתי ארוחות מעט גדולות יותר: רק ארוחת צהריים וערב.
מכיוון שצריכת הקלוריות מוגבלת - 500 קלוריות לנשים ו 600 קלוריות לגברים - הגיוני להשתמש בחוכמה בתקציב הקלוריות שלך.
נסו להתמקד במזונות עתירי סיבים תזונתיים, עשירים בחלבון, שיגרמו לכם להרגיש מלאים בלי לצרוך יותר מדי קלוריות.
מרקים הם אפשרות נהדרת בימי צום. מחקרים הראו כי הם עשויים לגרום לך להרגיש מלא יותר מאותם המרכיבים בצורה מקורית, או מאכלים בעלי אותו כמות קלוריות (18, 19).
להלן מספר דוגמאות למזונות העשויים להתאים לימי צום:
- מנה נדיבה של ירקות
- יוגורט טבעי עם פירות יער
- ביצים מבושלות או אפויות.
- דגים בגריל או בשר רזה
- אורז כרובית
- מרקים (למשל מיסו, עגבניה, כרובית או ירק)
- מרקי כוס דלי קלוריות
- קפה שחור
- תה
- מים דוממים או נוצצים
אין דרך ספציפית ונכונה לאכול בימי צום. אתה צריך להתנסות ולמצוא מה הכי מתאים לך.
ארוחות טעימות דלות קלוריות
יש המון אתרים עם תכניות ארוחות טעימות ומתכונים לדיאטה 5: 2.
- עיין באתר זה להרבה רעיונות לארוחות דלות קלוריות.
- אתר זה מציע רעיונות לעשרה ימי צום שכדאי לבדוק.
- להלן 27 תכניות ארוחות לימים מהירים של 500 קלוריות.
- אתה יכול למצוא כל מיני מידע ומתכונים בפורום הצ'אט של האתר הרשמי של דיאטה מהירה.
- ישנם גם כמה ספרים וספרי בישול הזמינים לדיאטה 5: 2, כולל הספר הנמכר ביותר הנקרא הדיאטה המהירה.
מה לעשות אם אתה מרגיש רע או רעב ללא שליטה
במהלך ימי הצום הראשונים, אתה יכול לצפות לקבל פרקים של רעב מוחץ. זה גם נורמלי להרגיש קצת יותר חלש או איטי מהרגיל.
עם זאת, תופתעו כמה מהר הרעב דעך, במיוחד אם תנסו לעסוק בעבודה או בסידורים אחרים.
בנוסף, מרבית האנשים מגלים כי ימי הצום הופכים לקלים יותר לאחר הצומות הראשונות.
אם אינך רגיל לצום, יתכן וכדאי לשמור חטיף קטן בהישג ידך במהלך הצומות הראשונות שלך, למקרה שתרגיש קלוש או לא טוב.
אבל אם אתה שוב ושוב מוצא את עצמך מרגיש לא טוב או מתעלף במהלך ימי צום, יש לך משהו לאכול ושוחח עם הרופא שלך אם עליך להמשיך.
צום לסירוגין אינו מיועד לכולם, ויש אנשים שאינם מסוגלים לסבול זאת.
סיכום זה נורמלי להיות רעב או להרגיש קצת יותר חלש במהלך הצומות הראשונות. אם אתה שוב ושוב מרגיש קלוש או חולה, סביר להניח שאתה צריך להפסיק את הדיאטה.על מי להימנע מתזונה 5: 2, או מהצום לסירוגין בצום?
למרות שצום לסירוגין בטוח מאוד לאנשים בריאים ומוזנים היטב, זה לא מתאים לכל אחד.
יש אנשים שצריכים להימנע מהגבלות תזונה ומהצום לחלוטין. אלו כוללים:
- אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה.
- אנשים שלעתים קרובות חווים ירידות ברמות הסוכר בדם.
- נשים בהריון, אמהות מניקות, בני נוער, ילדים ואנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1.
- אנשים הסובלים מתת-תזונה, תת משקל או שיש להם חסרונות תזונתיים ידועים.
- נשים שמנסות להרות או סובלות מבעיות פוריות.
יתרה מזאת, צום לסירוגין עשוי לא להועיל עבור חלק מהנשים כמו אצל גברים (20, 21).
יש נשים שדיווחו כי המחזור החודשי שלהן נפסק בזמן שהן עוקבות אחר סוג זה של דפוס אכילה. עם זאת, הדברים חזרו לשגרה כשחזרו לדיאטה רגילה.
לפיכך, נשים צריכות להיות זהירות כאשר מתחילות כל סוג של צום לסירוגין, ולהפסיק לעשות זאת מייד אם מתרחשות תופעות שליליות.
בשורה התחתונה
הדיאטה 5: 2 היא דרך קלה ויעילה לרדת במשקל ושיפור הבריאות המטבולית.
אנשים רבים קלים הרבה יותר לדבוק בה מאשר תזונה מוגבלת בקלוריות.
אם אתם מחפשים לרדת במשקל או לשפר את בריאותכם, דיאטת 5: 2 היא בהחלט דבר שיש לקחת בחשבון.
הודעות טריות
מהי מוקוזה אריתמטומית ואיך מטפלים בה?
