תרגילים שתוכלו לעשות מיד אחרי שילדתם (זה לא מה שאתם חושבים!)

תוֹכֶן

• כמה כללי יסוד
• התחל לאט. סיים חזק
• אל תגזימו
• לְהַחלִים
• תרגילים
• שבוע 1: נשימה של קיגל יושבת
• שבוע 2: הוסף גשרי גלוט
• שבוע 3: הוסף צדפות
• שבוע 4: הוסף תנוחת כיסא מונחת בצד
• שבוע 5: הוסף צעדה בישיבה ועמידה
• ישיבה צועדת
• צועדים עומדים
• שבוע 6: הוסף סקוואט
• סקוואט מפוצל (הידוע גם בזינוק נייח)
• משקל גוף סקוואט
• מתקדם

אנחנו עדיין לא נותנים לכם אור ירוק להתאמן למרתון, אבל המהלכים הללו יעזרו לכם לחזק את רצפת האגן כדי שתוכלו לחזור לשגרה.

מזל טוב! עשית את זה. עשית בן אדם. דברים די מרשימים.

יתכן שאתה חושב שהגיע הזמן לחזור לשגרת האימונים הרגילה שלך. גדול! ההתלהבות הזו תעזור לכם לזוז ולעשות את כל הדברים הנכונים, גם אם אתם לא ישנים הרבה בחודשים הקרובים.

או אולי אתה חושב שזה מרגיש שלעולם לא תחזור לשגרה הרגילה שלך, כיוון ששכחת איך בכלל מרגיש נורמלי. היי, גם זה בסדר! לקיחת דברים צעד אחר צעד נותנת לגופך את הזמן הדרוש להבריא ומביאה אותך למסלול הנכון להצלחה עתידית.

יחד נדפוק את 6 השבועות הראשונים של הכושר שלך אחרי לידה בכמה מהלכים עדינים, כך שתוכל לטפל היטב בגופך המרפא ולעבוד לקראת חזרה לתרגילים שאתה אוהב!

כמה כללי יסוד

התחל לאט. סיים חזק

אל דאגה, זה לא יהיה איטי לנצח, ותחזור לכל התרגילים שאתה אוהב.

6 השבועות הראשונים לאחר הלידה הם זמן חשוב מאוד לבנות בסיס חזק לשאר יעדי הכושר שלך לאחר הלידה. זכור שתקופה זו מתרחשת לפני שניקרת הרופא שלך לחזור לפעילות גופנית רגילה.

בזמן קריטי זה תבנה יציבות באגן ושלמות ברצפת האגן שלך, ובהדרגה תעשה תרגילים קשים ומאומצים יותר (מבלי להשתין מכנסיים או לפגוע בגב).

אל תגזימו

תזכורת: יתכן וה- OB שלך לא ינקה אותך להתעמלות מלאה עד כ- 6 שבועות לאחר הלידה. אז, בואו לא נקפוץ לאקדחים בוערים ונתחיל להתאמן למרתון או מיד לחזור לשיעור היוגה האהוב עליכם בכדי להראות כיצד פלקסי שהרגיעה שלך גרמה לכם.

הרופא שלך יתן לך אגודלים כשתוכל להתחיל לקשקש אותו. התוכנית שלמטה עשויה להיראות איטית, אך אם תעקוב אחריה, כל מה שתעשה אחרי ילך הרבה יותר מהר.

לְהַחלִים

כמו כל שגרת הכושר הטובה זמן ההחלמה שלך חשוב לא פחות ממאמץ העבודה שלך. פשוט השקעתם עבודה טובה בגידול ובלידה של אותו תינוק.הגיע הזמן להתאושש, לנוח כמה שאפשר, ולאכול טוב - הגוף שלך יעשה את השאר.

אם היו לך סיבוכים במהלך הלידה, יתכן שתרגילים אלה אינם מתאימים לך. יתכן שתצטרך להשקיע מספר שבועות נוספים בהחלמה לפני שתקפוץ פנימה. בדוק תמיד עם הרופא אם אינך בטוח.

תרגילים

זו התקדמות בת 6 שבועות המתמקדת בשלמות רצפת האגן שלך וביציבות הירך והליבה שלך.

נוסיף תרגיל אחד בכל שבוע במשך 4 השבועות הראשונים, ותרגיל אחד לשניים בשבועיים האחרונים, אם אתה מרגיש מוכן. לדוגמא, בשבוע 1 יהיה לך רק תרגיל אחד - נשימה של קיגל. בשבוע 2 תחזור על נשימה של קיגל ותוסיף גשרים של גלוטן.

עד שבוע 6 תעשה 6 עד 8 תרגילים בכל מפגש. אתה יכול גם ללכת מדי יום, החל מ 15 עד 30 דקות, ולהגדיל את עוצמת משך ההליכה שלך בכל שבוע.

אם אפשר, נסה לצאת לטיול לאחר שתסיים את התרגילים שלמטה ובדוק אם אתה מתחיל להרגיש יציב יותר בירכיים ובליבה שלך או שאתה מודע יותר לרצפת האגן שלך.

שבוע 1: נשימה של קיגל יושבת

שב על כדור יציבות או על כיסא רך כך ששני החלקים הגרמיים של ישבך, עצמות ה- sitz והפרינאום שלך נמצאים על פני הכדור. הארק את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מעט רחבות יותר מהירכיים שלך.

נשמו עמוק פנימה דרך האף כדי למלא את הבטן לכל הכיוונים. תאר לעצמך שבלון נמצא בבטן שלך ואתה מנסה למלא אותו כך שהוא נוגע בירכיים ובצלעות שלך כשאתה נושם פנימה.

בזמן הנשיפה, ארנק את שפתייך ודמיין שאתה נושף נרות.

לאחר תרגול נשימה עמוקה זו מספר פעמים, הפנה את תשומת ליבך לרצפת האגן. הרגש את החלל שבין פרינאום ועצמות ה- sitz במגע עם הכדור או הכיסא.

עם כל נשימה פנימה, דמיין שאתה ממלא את הבלון יותר ויותר בכל נשימה באמצעות הסרעפת שלך. בזמן הנשיפה, תן לכתפיים ולצלעות להתרכך בזמן שהבטן נעה לעבר עמוד השדרה. זה אמור להרגיש כאילו הנקב שלך תופס את הכדור ומרים אותו מהרצפה.

תרגל נשימה של קיגל כל יום במשך 3 עד 5 דקות או עד שאתה מרגיש עייף. יתכן שתבחין שקשה לסבול מכיווץ מלא או להחזיק זמן רב. זה בסדר! התאמן כל יום ותשתפר במהירות.

שבוע 2: הוסף גשרי גלוט

הקדישו מספר דקות לתרגול את נשימתכם של קיגל.

עכשיו שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. שמרו על עמוד שדרה ניטרלי עם עקומה עדינה בגב התחתון.

ממצב זה בצע כמה נשימות קיגל. התחל עם שאיפה מלאה כדי להרחיב את הבלון הדמיוני שלך, ואז נשוף כדי לערב את הליבה ורצפת האגן שלך תוך הרמת ישבך מהרצפה ולחץ את הירכיים כלפי מעלה לתקרה. כשאתה מוריד, שאף שוב וחזור.

חזור על הפעולה במשך 10–12 חזרות 1-2 פעמים ביום.

הערה: אם אתה מתקשה להרגיש את התקשרות רצפת האגן נסה להוסיף כדור פילאטיס או כרית בין הירכיים. שמרו על לחץ קל על הכדור או הכרית לאורך כל התנועה.

שבוע 3: הוסף צדפות

שכב על הצד שלך עם עמוד שדרה ניטרלי והברכיים כפופות. הירכיים, הברכיים והקרסוליים שלך יהיו מוערמים. קח כמה רגעים לתרגל את נשימת הנשימה של קיגל ממצב צד חדש זה.

שמור על העקבים, הרם את הברך העליונה מהברך התחתונה. שאפו למלא את הבלון בבטן, נשפו עם שפתיכם מכווצות פוצצו את הנרות כשאתם מורידים את הברך העליונה חזרה כלפי מטה.

חזור על 10–12 חזרות 1-2 פעמים ביום.

שבוע 4: הוסף תנוחת כיסא מונחת בצד

התרגיל החדש הזה הוא התקדמות מהצדפות בשבוע שעבר, כך שתגדירו באותה דרך. שכב על הצד שלך עם עמוד שדרה ניטרלי והברכיים כפופות. הירכיים, הברכיים והקרסוליים שלך יהיו מוערמים. בדיוק כמו בשבוע שעבר, קח כמה רגעים לתרגל את נשימת הקיגל מהמצב הצדי.

הרם את כל הרגל העליונה הרגל התחתונה. שאפו כדי למלא את הבלון בבטן, נשפו עם שפתיכם מכווצות פוצצו את הנרות כשאתם מורידים את הרגל העליונה לאחור. נסה לשמור על לחץ קטן על הרצפה עם הרגל התחתונה בזמן שאתה מרים את הרגל העליונה.

חזור על 10–12 חזרות 1-2 פעמים ביום.

שבוע 5: הוסף צעדה בישיבה ועמידה

ישיבה צועדת

שב על כדור יציבות או כסא רך כך ששני החלקים הגרמיים של ישבך, עצמות ה- sitz והפרינאום שלך נמצאים על פני הכדור. הארק את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מעט רחבות יותר מהירכיים שלך.

לנשום עמוק פנימה, למלא את הבלון. התחל את התנועה בנשיפה, תוך חיזוק הליבה שלך. בצע פעולת צעדה על ידי הרמת רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה, ואז השהה באוויר ואז הוריד את כף הרגל חזרה כלפי מטה. חזור על כף הרגל השנייה.

חזור על 10–12 חזרות 1-2 פעמים ביום.

צועדים עומדים

ברגע שהצעידה בישיבה מרגישה קלה, הוסיפו צעדה ממצב עמידה לשגרה שלכם. השתמש באותה תבנית נשימה של קיגל בה השתמשת בצעדה בישיבה.

שבוע 6: הוסף סקוואט

סקוואט מפוצל (הידוע גם בזינוק נייח)

ממצב עמידה, קח צעד ארוך קדימה ברגל אחת. רק הרחיק ככל האפשר תוך שמירה על שני העקבים על הקרקע והבהונות מופנות קדימה. שמור על פלג גוף עליון זקוף וידיים על הירכיים.

התחל את נשימת הקיגל בשאיפה כדי להרחיב את הבלון המדומה. כופף את שתי הברכיים שלך, ומאפשר לעקב האחורי שלך לרדת מהקרקע כשאתה זז ישר למטה. שמור על משקל מאוזן בין שתי הרגליים.

תחתון עד ששתי הברכיים כפופות בסביבות 90 מעלות או עד שתרגיש בנוח. נשוף כדי לרתק את הליבה שלך, ודמיין שאתה לוחץ את הירכיים שלך כשאתה חוזר לעמוד בנסיעה דרך העקב הקדמי והאצבעות.

משקל גוף סקוואט

התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך. שאפו להרחיב את הבלון הדמיוני כשאתם צירים בירכיים בזמן שאתם מתכופפים בברכיים ומאפשרים לירכיים להתיישב ולחזור, כאילו אתם יושבים בכיסא.

עברו מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. נשוף כדי לערב את הליבה שלך, ודמיין שאתה לוחץ את הירכיים שלך כשאתה עומד.

אם אינך מרגיש יציב, השתמש בכיסא כדי שתוכל לשבת בתחתית כל סקוואט, אך נסה לא לנוח בתחתית.

חזור על 10–12 חזרות 1-2 פעמים ביום.

מתקדם

לאחר שהרופא שלך מסלק אותו לחזור לפעילות גופנית סדירה, זכור שאתה עדיין במעבר. קח את הזמן שלך, והוסף לא יותר מ -10 אחוזים בעוצמת האימון או משך הפעילות בכל שבוע.

המשך לבנות את כוח הליבה ואת שלמותך, ובקר בתרגילים אלה כחימום לתוכנית המתוזמנת שלך באופן קבוע.