8 תרגילים להקלה ולמניעת גלוטות הדוקות

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• סימנים וסימפטומים
• טיפול למותניים צמודות
• 8 תרגילים
• גליל קצף גלוט
• דמות ארבע-ארבע עומדת
• דמות יושבת ארבע
• טוויסט יושב
• תנוחת יונים
• גשר גלוט
• גשר גלוט עם פס
• חטיפת ירכיים יושב עם רצועת התנגדות
• מה גורם לצלילים הדוקים?
• כיצד לזהות אם יש לך גלוטים הדוקים
• כיצד השפעות הדוק משפיעות על ביצועי הספורט?
• המסדרון
• 3 תנוחות יוגה למותניים צמודים

סקירה כללית

הזחלים, או שרירי הגלוטאלי, יכולים להתהדק לאחר יותר מדי ישיבה, שימוש יתר או מאמץ יתר בביצועים ספורטיביים. מריחות הדקות עלולות להוביל למספר פציעות אחרות, ולכן חשוב לחמם אותן היטב לפני שמתעמלות. חשוב גם למתוח את הגלאדים לאחר האימון.

אם אתה יושב ליד שולחן העבודה כל היום, אתה צריך לעמוד וללכת כל 30 דקות. זה עוזר לשמור על גלוטים שלך מלהיות לא פעילים, הדוקים וחלשים לאורך זמן.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על גלוסים הדוקים ומה אתה יכול לעשות כדי להקל על ההידוק.

סימנים וסימפטומים

שרירי הזרוע עוזרים לתמוך בתפקודים חשובים כמו:

• סיבוב הירך
• הליכה
• רץ
• יורד מדרגות

הם קשורים למספר שרירים אחרים. מסיבה זו, אתה עלול לחוות מתיחות בגלות עצמה או שאתה עלול להרגיש לחץ או כאב בחלקים שלך:

• רגל
• חזור
• ירך
• קַטלִית

יתכן שתוכלו לזהות גלוטים הדוקים על ידי התסמינים הבאים:

• כאב או מתיחות בישבן
• כאב או כאב בירכיים
• מכופפי ירך הדוקים
• כאב גב תחתון
• hamstrings הדוק
• כאבי ברכיים
• כאבי אגן או חוסר יציבות

טיפול למותניים צמודות

הטיפול הטוב ביותר לירכיים הדוקות הוא למתוח אותם. אתה יכול גם לעבוד עם פיזיותרפיסט כדי לפתח שגרת חיזוק לשרירים אלה.

אם אתה יושב בשולחן העבודה במהלך היום, הגלוטות שלך אינן פעילות. זה יכול להוביל לחולשה והידוק.

קם כל 30 דקות והסתובב. אם עליכם לשבת, ישבו זקוף ושמרו על יציבה טובה. או השתמש בשולחן עומדים וכבה בין עמידה לישיבה כל חצי שעה או שעה, במידת האפשר.

8 תרגילים

גליל קצף גלוט

1. שב על גבי רולר קצף כשרגליך מורחבות לפניך.
2. הזווית את גופך לצד כך שהגליל נמצא בין עצם הירך לעצם הישיבה.
3. הרד לאט את השריר הזה לכל הכיוונים.
4. הפוך כיוון וחזור על הצד השני.
5. עקבו אחרי הנתר העמידה-ארבע, למטה.

דמות ארבע-ארבע עומדת

1. עמד עם יד אחת על רולר קצף שמונח זקוף.
2. חצה רגל אחת מעל הברך כדי ליצור צורה "ארבע" ותשב את המותניים לאחור.
3. שמור על תנוחת פלג גוף עליון וגבה ליבך.
4. החזיקו מספר שניות ואז חזרו על הרגל השנייה.

דמות יושבת ארבע

1. שב זקוף בכיסא, שמור על עמוד שדרה ישר.
2. חצה את רגל ימין על שמאל והניח את הידיים על שוקיך.
3. נשען את פלג גופך קדימה למתיחה עמוקה יותר.
4. החזיקו למשך 5 נשימות ואז הניחו את הרגל על ​​הרצפה.
5. חזור על הצד השני.

טוויסט יושב

1. התחל בתנוחת ישיבה נוחה והמתח את הרגליים החוצה לפניך.
2. הביא את רגל שמאל לרוחב ימין, הנח את כף רגל שמאל על הרצפה וכופף את ברך שמאל.
3. שאפו ומתחו את זרועותיכם מעל הראש, והאריך את עמוד השדרה.
4. נשפו ומתפתלים שמאלה, תנו לזרועות שלכם ליפול בנוחות לברך הכפופה.
5. נשמו פנימה והחוצה והחזיקו 5 עד 10 נשימות.
6. התיר את התרגיל וחזור על הצד השני.

תנוחת יונים

1. התחל על הידיים והברכיים על מזרן יוגה. הביא את ברך שמאל לכיוון החלק החיצוני של פרק כף היד השמאלית.
2. הניח את שוקך על הרצפה עם קרסולך לכיוון פרק כף היד הימני. נסה להשיג את השוק השמאלי במקביל לחזית מחצלת היוגה.
3. החלק את רגל ימין לאחור כך שתרגיש מתיחה. ואז מרובע (אפילו החוצה) את המותניים.
4. אם הירכיים גבוהות מהאדמה, הניחו מתחתן שמיכה, כרית או יוגה מגולגלות לתמיכה.
5. נשפו והלכו את הידיים קדימה, והביאו את החזה לאט לאט לרצפה.
6. החזק למשך 5 עד 10 נשימות.
7. צא לאט מהפוזה וחזור עליו בצד השני.

גשר גלוט

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. מקם את כפות רגליך ברוחב הירך זו מזו והתכווץ בעדינות לשרירי ה- ab.
3. נשמו בעדינות תוך שמירה על שרירי הבטן, ואז הרימו את המותניים והרצפה.
4. התכווץ בעדינות לגלוס שלך (שרירי הישבן) ואל תניף את מותניך מעבר לנקודת הנוחות.
5. החזיקו למשך 2-3 שניות, שאפו והורידו את עצמכם לאט לאט למצב ההתחלתי.
6. חזור 8 עד 10 פעמים.

גשר גלוט עם פס

1. הניחו פסי התנגדות קטנים וצמודים סביב השוקיים.
2. שכב על הגב והרם את המותניים למעלה.
3. שמור מתח בלהקה והקש על המותניים שלך לרצפה לפני שאתה מעלה אותם שוב למעלה.
4. חשוב לשמור על עמוד שדרה ישר ולגרום לתנועה להגיע מהמותניים.
5. חזור 15 עד 20 פעמים.

חטיפת ירכיים יושב עם רצועת התנגדות

1. שבו על הרצפה והניחו את רצועת ההתנגדות סביב השוקיים.
2. כופפו את הברכיים ושמרו על הרגליים על הרצפה.
3. הניחו מעט את הידיים מאחוריכם.
4. שמור על גב ישר לאחור ולחץ את הרגליים לצדדים כשאתה מסובב את המותניים כלפי חוץ.
5. בעדינות, ובשליטה, החזירו את הרגליים לאחד.
6. יש לחזור 12 עד 15 פעמים.

מה גורם לצלילים הדוקים?

הגורמים השכיחים לתנועות הדקות כוללות:

• ישיבה לפרקי זמן ארוכים
• כאב שריר מאוחר לאחר אימון
• יציבה לקויה
• צורה לקויה בזמן האימון
• לחץ על השריר מדרך, קפיצה או ריצה
• לא להתחמם לפני האימון
• לא מתמתח לאחר אימון

כיצד לזהות אם יש לך גלוטים הדוקים

אתה יכול לבצע בדיקה עצמית כדי לקבוע אם התמותה שלך נחלשה בגלל ישיבה או חוסר פעילות:

1. עמדו על גבי מדרגה, שרפרף קטן או פלטפורמה יציבה אחרת. איזון ברגל ימין והארך את רגל שמאל לפניך.
2. כופף לאט את רגל ימין. כשאתה מתכופף, הגיע למותניך אחורה ככל שנוח.
3. שימו לב אם רגל ימין מתכופפת או מערה בברך. זה סימן לגלשות חלשות.
4. חזור על הצד השני.

פיזיותרפיסט יכול גם לבצע בדיקה יסודית יותר לגלוטים הדוקים. הם יכולים לעזור לך לפתח שגרת חיזוק ומתיחות של ברק. הם יכולים גם לתת לך תרגילי גלגול קצף לעשות בבית.

כיצד השפעות הדוק משפיעות על ביצועי הספורט?

גלוסים הדוקים יכולים להשפיע לרעה על הביצועים הספורטיביים. גלוסים חזקים חשובים לריצה מהירה יותר ולקפיצה גבוהה יותר. גלוטים חלשים או הדוקים יכולים להוביל לתסמונת פירפורמיס. הפירפוריס הוא השריר שמאחורי הגלוטוס מקסימוס.

יתכן שתצטרך לנוח מפעילות גופנית או להקפיא את הגלידות שלך אם תפתח תסמינים.

עיין ברופא שלך אם אתה חושב שיש לך פגיעה קשה.

המסדרון

גלוס הדוק הוא בעיה נפוצה אצל ספורטאים שרצים או רצים. הם נפוצים גם עבור אנשים שעובדים בעבודה בשולחן העבודה ויושבים רוב שעות היום.

חשוב למתוח גלוסים הדוקים ולהשאיר אותם פעילים. זה עוזר במניעת פציעות. תרגלו את המתיחות המפורטות לעיל פעמיים עד שלוש בשבוע כדי לשחרר גלוסים הדוקים.

לגלידות הדקות מאוד שאתה חושד שעלול להיפצע, פנה לרופא המטפל. יתכן שתזדקק לעזרתו של פיזיותרפיסט לפתח שגרת מתיחה או חיזוק. טיפול בעיסוי עשוי להועיל גם לכל מי שחווה עקצוץ הדוק.

קבל תמיד את האור הירוק מהרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת מתיחות או אימונים חדשים.

3 תנוחות יוגה למותניים צמודים