10 טיפים לשינה של ילדיכם

תוֹכֶן

• 1. קבעו שעת שינה בהתאמה אישית
• 2. קבעו שעת התעוררות
• 3. צור שגרת שינה עקבית
• 4. כבו את המסכים שעתיים לפחות לפני השינה
• 5. הפחיתו את הלחץ לפני השינה
• 6. צור סביבה מעוררת שינה
• 7. שמור על קור רוח
• 8. עזור להקל על הפחדים
• 9. הפחיתו את ההתמקדות בשינה
• 10. היזהר אחר הפרעות שינה

שינה היא חלק חשוב בשמירה על הבריאות, אך בעיות בהירדמות אינן רק בעיות שמגיעות עם הבגרות. ילדים יכולים להתקשות לנוח מספיק, וכאשר הם לא יכולים לישון ... אתה לא יכול לישון.

שעת השינה יכולה להפוך לאזור קרב כאשר הקטנטנים לא יתמקמו ויירדמו. אבל יש דרכים אפילו לסיכויי הניצחון. נסה להשתמש בעשרה הטיפים האלה כדי ללמוד כיצד להילחם בקרב ... ולנצח!

1. קבעו שעת שינה בהתאמה אישית

ילדים בגיל בית הספר זקוקים לישון של 9 עד 11 שעות בכל לילה, על פי הקרן הלאומית לשינה. אבל יש הרבה מאוד שונות בצרכים ובדפוסי השינה. לרוב הילדים יש דפוסים שלא משתנים הרבה, לא משנה מה אתה עושה.

קמים ראשונים עדיין יעלו מוקדם גם אם תשכיב אותם לישון אחר כך, וינשופי לילה לא יירדמו עד שגופם מוכן.

לכן חשוב שההורים יעבדו עם ילדיהם בקביעת שעת שינה אחראית המאפשרת להם לישון הרבה ולהיות ערים בזמן, אומר אשנטי וודס, MD, רופא ילדים בבולטימור, מרילנד.

2. קבעו שעת התעוררות

קבעו שעת התעוררות על סמך כמה שינה הילד שלכם זקוק לזמן שהם הולכים לישון. וודס ממליץ ליצור שגרת התעוררות כבר בגיל הגן כדי לסייע במניעת לחץ להורים בהמשך הדרך.

וזכרו להיות עקביים עם לוח הזמנים. לאפשר לילדך לישון מאוחר יותר בסופי שבוע הוא נדיב, אך עלול לגרום ליתרון חוזר בטווח הארוך.

שעות שינה נוספות אלה יקשו על גופם להרגיש עייפות לפני השינה. אבל אם אתה יכול לנסות לשנות את זמן השינה וההשכמה, תוך שעה בערך כל יום, אתה תעשה את החיים של כולם sooooo הרבה יותר קל.

3. צור שגרת שינה עקבית

השגרה חשובה במיוחד עבור תינוקות, פעוטות וגיל הרך. וודס ממליץ שאחרי ארוחת הערב שאר הערב יכלול זמן משחק קל, אמבטיה, צחצוח שיניים, סיפור לפני השינה ואז מיטה.

כוון לשגרה שמנחמת ומרגיעה, ומגדירה את האווירה האידיאלית לפני השינה. תוך זמן לא רב, גופו של ילדך עשוי להתחיל להיות ישנוני אוטומטית בתחילת השגרה.

4. כבו את המסכים שעתיים לפחות לפני השינה

מלטונין הוא קטע חשוב של מחזורי שינה. כאשר רמות המלטונין הן הגבוהות ביותר, רוב האנשים ישנוניים ומוכנים למיטה.

מצא כי אור כחול ממסך טלוויזיה, טלפון או צג מחשב יכול להפריע לייצור ההורמון מלטונין.

צפייה בטלוויזיה, משחק משחקי וידאו או גלילה בדפי אינטרנט בטלפון או במחשב ממש לפני השינה מקפיצים את ילדכם בין 30-60 דקות נוספות, על פי מחקר זה משנת 2017.

הפוך את חדר השינה לאזור ללא מסך או לפחות ודא שכל המסכים חשוכים לפני השינה. והשאיר את הטלפון שלך בשקט כשאתה בחדר של ילדך - או אל תעביר אותו לשם לשם בכלל.

במקום זמן מסך, אבחינא סינג, מנהל מרכז השינה באינדיאנה, ממליץ לקרוא לילדך בערב כדי לאפשר למוחו לנוח.

5. הפחיתו את הלחץ לפני השינה

הורמון נוסף הממלא תפקיד בשינה הוא קורטיזול, המכונה גם "הורמון הלחץ". כאשר רמות הקורטיזול גבוהות, גופו של ילדך לא יוכל להיסגר וללכת לישון.

שמרו על פעילויות לפני השינה רגועות. זה יכול לעזור להימנע מכמויות עודפות של קורטיזול במערכת של ילדכם. "אתה צריך להפחית מתח כדי להקל על ההירדמות", אומרת ד"ר שרה מיטשל, כירופרקטורית ויועצת שינה.

6. צור סביבה מעוררת שינה

סדינים רכים, גוונים מחשיכים בחדר, ושקט יחסי יכולים לעזור לילדכם להבדיל בין יום ללילה, וכך להקל על ההירדמות.

"יצירת סביבה מעוררת שינה חשובה מכיוון שהיא קובעת את הבמה לשינה על ידי הפחתת הסחות דעת", אומר מיטשל. "כשאתה רגוע אתה לא מוסחת, ויכול להירדם מהר יותר ועם פחות עזרה."

7. שמור על קור רוח

מחזור השינה של ילדכם אינו תלוי רק באור (או בהיעדרם). זה גם רגיש לטמפרטורה. רמות המלטונין עוזרות לווסת את ירידת טמפרטורת הגוף הפנימית הדרושה לישון.

עם זאת, אתה יכול לעזור לווסת את הטמפרטורה החיצונית. אל תקבץ את ילדך יותר מדי או הגדר את החום גבוה מדי.

ויטני רובן, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית ומומחית לשינה, ממליצה להלביש את ילדך בפיג'מת כותנה נושמת ולשמור על טמפרטורת חדר השינה סביב 18.3 עד 21.1 מעלות צלזיוס בלילה.

8. עזור להקל על הפחדים

אולי רוחות רפאים ויצורים מפחידים אחרים לא ממש מסתובבים בלילה, אבל במקום לבטל את הפחדים לפני השינה, פנו אליהם עם ילדכם.

אם הרגעה פשוטה לא עובדת, נסו להשתמש בצעצוע מיוחד בכדי לעמוד על המשמר בלילה או לרסס את החדר ב"תרסיס מפלצת "לפני השינה.

רובן ממליץ לתזמן זמן במהלך היום כדי לטפל בפחדים ולהימנע משימוש לפני השינה מסוג זה.

"ילדים הם מאוד חכמים שילמדו במהירות שהם יכולים לעצור את השינה אם הם מנצלים את הזמן כדי להביע את הפחדים שלהם לפני השינה", היא אומרת.

9. הפחיתו את ההתמקדות בשינה

ילדים יכולים להתקשות לסגור את מוחם למשך הלילה. לכן, במקום להגביר את החרדה על ידי התעקשות שהגיע הזמן ללכת לישון ("עכשיו!"), שקול להתמקד יותר בהרפיה ובשמירה על רוגע של ילדך.

נסה ללמד את ילדך טכניקת נשימה עמוקה להרגעת גופם. "נשום דרך האף שלך למשך 4 שניות, החזק למשך 5 שניות, נשוף דרך הפה שלך למשך 6 שניות," אומר רובן.

ילדים צעירים יכולים פשוט להתאמן על נשימות ארוכות ועמוקות פנימה והחוצה, היא אומרת.

10. היזהר אחר הפרעות שינה

לפעמים, התוכניות הכי טובות שלך פשוט לא מניבות את התוצאות שאתה רוצה. (שלום, ברוך הבא להורות!)

אם ילדך מתקשה להירדם, סובל מסיוטים מתמשכים, נוחר או נושם דרך הפה, הם עלולים להיות עם הפרעת שינה, אומר מיטשל.

שוחח תמיד עם רופא הילדים שלך אם יש לך חששות לגבי הרגלי השינה של ילדך. הם עשויים להמליץ ​​על יועץ שינה או להציע לך הצעות אחרות שתנסה כדי שכל המשפחה תוכל לישון טוב בלילה!