האם ניתן לבצע יותר מדי אימון תחת?

תוֹכֶן

• חדשות טובות: אתה כנראה צריך את רוב עבודת התחת הזו
• יותר מדי דבר טוב
• ה ימין דרך ל- Booty-Werk
• סקירה עבור

לתחת יש רגע כבר, כאילו, שנים. אינסטגרם בשלה עם תמונות #peachgang וכל איטרציה של תרגילי ישבן - החל מ-squats וגשרי גלוט ועד מהלכי מיני-להקה - המוכרים כרגע ל-(אישה)גבר.

אבל האם אפשר להגזים באימוני ישבן? תשובה קצרה: כן, אבל זה לא כל כך פשוט. הנה מה שיש למומחים לומר.

חדשות טובות: אתה כנראה צריך את רוב עבודת התחת הזו

"באופן כללי, לרוב האנשים יש glutes חלש", אומרת טארה רומיאו, C.S.C.S., C.E.S., מאמנת כוח, מומחית לפעילות גופנית מתקנת ומנהלת המרכז המקצועי לביצועים אתלטיים בגן סיטי, ניו יורק. "אנו נוטים להיות חברה דומיננטית מאוד ארבע ראשי, רק בדרך שבה אנו נעים".

גם אם חלק משרירי הגלוט שלך חזקים, אחרים עלולים להיות רפויים. שיעור אנטומיה מהירה של gluteus: glutesus maximus שלך (השריר הגדול ביותר בישבן שלך), gluteus medius (החלק החיצוני של הירך) ו gluteus minimus (בחלק העליון של התחת). מתחת לאלה, יש חבורה של שרירים קטנים הפועלים על מפרק הירך שלך, שעובדים לגרום לרגל שלך להסתובב, לחטוף (להתרחק החוצה ממך) או לצרוף (לנוע פנימה לכיוון קו האמצע שלך).

"לרוב האנשים יש קצת כוח בחלק העיקרי של glutes ו- hamstrings כי אנחנו משתמשים בהליכה, במדרגות, ברכיבה על אופניים וכו '", אומרת אנדראה ספייר, מייסדת Speir Pilates. "התחומים האחרים הסופר-חשובים של המדיוס האחורי- glute minimus ו- glute minimus-הם בדרך כלל חלשים מכיוון שאיננו מכוונים אליהם כפי שצריך."

וזה לא רק עניין של כוח גס - גם אם כל אחד ואחד מהשרירים האלה חזק, אולי אתה לא באמצעות אותם בצורה נכונה. "לא רק שהגלטים שלנו נוטים להיות חלשים, אלא שכיח מאוד שרוב האנשים לא יכולים להפעיל את השריר כראוי", אומר רומיאו.

הפתרון חייב להיות יותר אימוני ישבן, נכון? (אחרי הכל, יש הרבה סיבות שחשוב שיהיה לך תחת חזק.) לא כל כך מהר.

יותר מדי דבר טוב

"אימון יתר או פעילות יתר של בלוטות, אם לא נמתח מספיק או מתגלגל החוצה, יוביל לשרירים תפוסים במיוחד", אומר מאטי ויטמור, מאמן במועדון ביי בלוס אנג'לס. ראשית, "זה עלול לפגוע בעצב הסיאטי", הוא אומר. (תסמונת פיריפורמיס, למשל, יכולה לקרות כאשר הפיריפורמיס שלך-שריר קטן עמוק בישבן-הדוק או דלקתי ולוחץ על העצב הסיאטי שלך וגורם לכאבי גב, רגליים וישבן.)

קיומה של גלוטות הדוקות או פעילות יתר "יכולה למשוך גם את המפרקים, להזיז אותם מהיישור ולגרום לחוסר איזון שרירי, מה שעלול להוביל לפציעה", אומר ויטמור.

לידיעתך: ישנם שרירים בחלק הקדמי והאחורי של מפרקי הירך שלך (כולל כל השרירים שבגלוטות שלך) שמושכים את האגן לכיוונים שונים. אם קבוצת שרירים אחת הדוקה ואחת אחרת חלשה, הדברים יכולים להשתבש. "השילוב של שרירים פעילים מדי ותת-פעילות יכול לשנות את דפוסי התנועה הנורמליים, שאז יכולים להיות להם השפעות שליליות לטווח הארוך על הגוף ועל הדרך שבה אתה זז", אומר רומיאו. (קשור: כיצד לאבחן ולתקן את חוסר האיזון בשרירים שלך)

כך שגם אם אתם מנסים לבנות חוזק אימונית, אינכם יכולים לעשות זאת בבטחה מבלי לחזק כראוי גם את שאר השרירים באזור.

"אם אתה מפעיל את השלל שלך יותר מדי מבלי לתת אהבה לליבה, לרגליים או לשרירי היציבה שלך, זה יכול לעתים קרובות לגרום ללחץ בגב התחתון", אומר ספיר. תאר לעצמך שאתה עושה סקוואט: הירכיים שלך מתגמשות ומתהדקות, והירכיים שלך עושות את העבודה. "ההידוק הזה מלפנים יוצר התנודדות בגב לאורך זמן, מה שעלול לגרום לאי נוחות. אתה רוצה לוודא שאתה מאריך גם את החלק הקדמי של הגוף, עובד על שרירי הבטן והגב ומתמתח כדי לסייע במניעת הידוק הגב התחתון. "

ה ימין דרך ל- Booty-Werk

שאף לעשות תרגילי עכוז פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אומר רומיאו. זה ישאיר אותם חזקים מבלי להגזים.

חשוב גם: לוודא שאתה באמת עושה את התרגילים נכון. "אם אינך מצליח להפעיל את השריר, אי אפשר באמת לעבד את השריר", אומר רומיאו.

התחל בבדיקת הפעלת גלוטות: שכב על הגב כששתי הרגליים מושטות על הרצפה ויד מתחת לכל לחי תחת. מבלי להגמיש או להפעיל את שרירי הארבע ראשי, התמקד בלחיצה של הגלוט הימני והגלוט השמאלי בנפרד. לאחר שתצליחו לבודד את התנועה הזו, התקדמו על ידי כיפוף הברכיים וחזרו על הלחיצות. לאחר שתשתלט על זה, תרגל את הסחיטות האלה בעמידה, אומר רומיאו. (נסה גם את תרגילי ההפעלה האחרים של glute.)

שליטה בהטיה באגן: "ללמוד כיצד להטות אגן הוא המרכיב העיקרי להצלחת כל התרגילים", אומר רומיאו. המטרה היא לשמור על אגן ושדרה נייטרליים.חשבו: אם האגן שלכם היה דלי גדול מלא במים, הוא לא היה נשפך מלפנים או מאחור. (להלן מדריך מלא כיצד לשלוט בהטיה של האגן ולהשתמש בו כראוי במהלך תרגילי כוח).

איזון: "מקובל שלמי שיש לו גלוטות חלשות או לא פעילות יהיו שרירי בטן חלשים. הצמד החלש הזה יגרום לכופפי ירך הדוקים ולגב תחתון הדוק", אומר רומיאו. ודא שלכל תרגיל גלוטה אתה גם עושה תרגיל שרירי בטן כמו קרש (התמקדות בשמירה על הטיית האגן הנייטרלית בזמן שאתה אוחז בו). אנשים רבים גם מזניחים לעבוד על מדיוט הגלוט שלהם (החלק החיצוני של הירך/הגלוט) במהלך אימון התחת, אומר ספייר. נסה צדפות ותרגילי פתיחת ירך אחרים עם להקת מיני כדי לחזק את החלק החשוב של התחת שלך.

אל תשכח למתוח: שמור על שרירי הגלוט שלך מלקבל גַם חזק על ידי קצף מגלגל את גלוטותיך, ומבצע מתיחות בעמוד השדרה, מתיחת דמות ארבע, מתיחות על מפרק הירך ומתיחות מכופף הירך, אומר ספייר.

"זכור תמיד: יותר מדי מכל דבר יכול להיות רע, והחיים הם על איזון ומתון", אומר ויטמור.

סקירה עבור