האם יש סיכונים הקשורים לאכילת חלבון רב?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• סיכוני אכילת יותר מדי חלבון
• עלייה במשקל
• ריח רע מפה
• עצירות
• שִׁלשׁוּל
• התייבשות
• נזק לכליות
• סיכון מוגבר לסרטן
• מחלת לב
• אובדן סידן
• מה נורמלי?
• המקורות הטובים ביותר לחלבון
• מתי לפנות לרופא שלך
• האם יותר מדי חלבון מזיק?

סקירה כללית

אתה בטח מכיר דיאטות עשירות בחלבון, שרואים תחייה מחודשת מאז דיאטות כמו אטקינס והאזור זכו לפופולריות בשנות התשעים. דיאטות כמו דיאטת Caveman או Paleo יכולות להשתנות מבחינת יחסי מקרונוטריינט, אך בדרך כלל עשירות בחלבון.

בעוד שהתזונה הקטוגנית הסטנדרטית (או "הקטו") מדגישה שומן, היא יכולה להיות עשירה בחלבון. אפילו דיאטות מבוססות צמחים לרוב או לחלוטין יכולות להיות עשירות בחלבון.

חלבון הוא חלק חיוני מהתזונה הבריאה. זה עוזר לבנות ולתקן שרירים, איברים ועצמות. כמו כן, הוכח כי תזונה עשירה בחלבון מועילה להפחתת שומן, ירידה במשקל, הגברת שובע או תחושת מלאות ושמירת שרירים.

עם זאת, דיאטות עתירות חלבון נקשרו גם במספר סיכונים שחשוב להיות מודעים אליהם ולהבין. מומחי תזונה אינם תומכים בצריכה שתחרוג מהכמות היומית המומלצת.

כשמחשבים את כמות החלבון הכוללת שאתה אוכל או צריך לאכול כרגע, קבע את החלבון מהתזונה שלך (למשל, מקורות מזון ושתייה). עליך גם לקחת חלק בתוספי מזון, אם התוספים שאתה משתמש בהם מכילים כמויות ניכרות של חלבון, כמו אבקת חלבון.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על תזונה עשירה בחלבון.

סיכוני אכילת יותר מדי חלבון

צריכת כמויות גבוהות של כל חומר מזין למשך פרק זמן ממושך בדרך כלל עם סיכונים, כפי שקורה לחלבון. צריכת יתר עלולה להוביל לסיכון מוגבר לסיבוכים בריאותיים מסוימים, על פי המחקר.

ישנם יתרונות פוטנציאליים לתזונה עתירת חלבון עבור אנשים בריאים אחרת. עם זאת, חשוב להבין את החששות הבריאותיים הקשורים לעודף חלבון בגוף, במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטה עתירת חלבון במשך תקופה ממושכת.

עלייה במשקל

דיאטות עשירות בחלבון עשויות לגרום לירידה במשקל, אולם סוג זה של ירידה במשקל עשוי להיות קצר מועד.

עודף חלבון הנצרך מאוחסן בדרך כלל כשומן, ואילו עודף חומצות האמינו מופרש. זה יכול להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן, במיוחד אם אתם צורכים יותר מדי קלוריות תוך כדי ניסיון להגדיל את צריכת החלבון.

מחקר משנת 2016 מצא כי עלייה במשקל נקשרה באופן משמעותי לדיאטות בהן חלבון החליף פחמימות, אך לא כאשר הוא החליף שומן.

ריח רע מפה

אכילת כמויות גדולות של חלבון עלולה להוביל לנשימה רע, במיוחד אם אתה מגביל את צריכת הפחמימות שלך.

במרשם הישן יותר, 40 אחוז מהמשתתפים דיווחו על ריח רע מהפה. זה יכול להיות חלקית מכיוון שגופך עובר למצב מטבולי שנקרא קטוזיס, המייצר כימיקלים המפיצים ריח פירותי לא נעים.

הברשה וחוט דנטלי לא תיפטרו מהריח. אתה יכול להכפיל את צריכת המים שלך, לצחצח שיניים בתדירות גבוהה יותר וללעוס מסטיק כדי להתמודד עם חלק מההשפעה הזו.

עצירות

באותו מחקר, 44 אחוז מהמשתתפים דיווחו על עצירות. תזונה עתירת חלבון המגבילה את הפחמימות בדרך כלל דלה בסיבים תזונתיים.

הגדלת צריכת המים והסיבים שלך יכולה לעזור במניעת עצירות. מעקב אחר תנועות המעיים שלך עשוי להועיל.

שִׁלשׁוּל

אכילת מזון רב חלב או מעובד, בשילוב עם מחסור בסיבים תזונתיים, עלולה לגרום לשלשול. זה נכון במיוחד אם אתם לא סובלים מלקה או צורכים מקורות חלבון כמו בשר מטוגן, דגים ועופות. אכל במקום זאת חלבונים בריאים ללב.

כדי למנוע שלשול, שתו הרבה מים, הימנעו ממשקאות המכילים קפאין, הגבילו אוכל מטוגן וצריכת שומן עודפת והגדילו את צריכת הסיבים שלכם.

התייבשות

גופך שוטף עודף חנקן עם נוזלים ומים. זה יכול להותיר אותך מיובש למרות שאולי אינך מרגיש צמא יותר מהרגיל.

מחקר קטן משנת 2002 שכלל ספורטאים מצא כי ככל שצריכת החלבון עלתה, רמות ההידרציה ירדו. עם זאת, מחקר שנערך בשנת 2006 הגיע למסקנה כי צריכת חלבון רב יותר השפיעה מינימלית על ההידרציה.

ניתן למזער את הסיכון או ההשפעה הזו על ידי הגדלת צריכת המים שלך, במיוחד אם אתה אדם פעיל. ללא קשר לצריכת חלבון, חשוב תמיד לשתות הרבה מים לאורך כל היום.

נזק לכליות

אף שאף מחקרים עיקריים מקשרים בין צריכת חלבון גבוהה לנזק לכליות אצל אנשים בריאים, עודף חלבון יכול לגרום נזק בקרב אנשים עם מחלת כליות קיימת לפני כן.

הסיבה לכך היא עודף החנקן שנמצא בחומצות האמינו המרכיבות חלבונים. הכליות הפגועות צריכות לעבוד קשה יותר כדי להיפטר מהחנקן הנוסף ומוצרי הפסולת של חילוף החומרים החלבוני.

בנפרד מחקר משנת 2012 בדק את ההשפעות של דיאטות דלות בפחמימות עשירות בחלבון לעומת דיאטות דלות שומן על הכליות.

המחקר מצא כי בקרב מבוגרים שמנים בריאים, תזונה דלה בפחמימות, בעלת חלבון עשיר במשקל במשך שנתיים, לא הייתה קשורה להשפעות מזיקות בולטות על סינון הכליות, אלבומינוריה או איזון נוזלים ואלקטרוליטים בהשוואה לתזונה דלת שומן.

סיכון מוגבר לסרטן

מחקרים הראו כי דיאטות מסוימות עשירות בחלבון עשיר במיוחד בחלבון מבוסס בשר אדום קשורות לסיכון מוגבר לבעיות בריאות שונות, כולל סרטן. אכילת בשר אדום יותר ו / או מעובד קשורה לסרטן המעי הגס, השד והערמונית.

לעומת זאת, אכילת חלבון ממקורות אחרים נקשרה לירידה בסיכון לסרטן. מדענים מאמינים כי הדבר נובע, בין השאר, מהורמונים, תרכובות מסרטנות ושומנים הנמצאים בבשר.

מחלת לב

אכילת הרבה בשר אדום ומזון חלב מלא בשומן כחלק מתזונה עשירה בחלבון עשויה להוביל למחלות לב. זה יכול להיות קשור לצריכה גבוהה יותר של שומן רווי וכולסטרול.

על פי מחקר שנערך בשנת 2010, אכילת כמויות גדולות של בשר אדום וחלב עשיר בשומן העלתה את הסיכון למחלות לב כליליות אצל נשים. אכילת עופות, דגים ואגוזים הורידה את הסיכון.

מחקר משנת 2018 הראה גם כי צריכה ארוכת טווח של בשר אדום יכולה להגדיל את טרימתילאמין N-תחמוצת (TMAO), חומר כימי הנוצר במעיים המקושר למחלות לב. הממצאים הראו גם שהפחתת או ביטול בשר אדום תזונתי הפכו את ההשפעות.

אובדן סידן

דיאטות עשירות בחלבון ובשר עלולות לגרום לאובדן סידן. זה קשור לעיתים באוסטיאופורוזיס ובריאות עצם לקויה.

בסקירת המחקרים בשנת 2013 נמצא קשר בין רמות גבוהות של צריכת חלבון לבריאות עצם לקויה. עם זאת, סקירה נוספת משנת 2013 מצאה כי השפעת החלבון על בריאות העצמות אינה חד משמעית. יש צורך במחקר נוסף על מנת להרחיב ולהסיק את הממצאים הללו.

מה נורמלי?

הכמות האידיאלית של חלבון יומי שעליך לצרוך משתנה בהתאם למספר גורמים, כולל גיל, מין, פעילות, בריאות, סך התזונה ומשתנים אחרים.

עם זאת, ברוב המקרים, ניתן לחשב את כמות החלבון היומית המומלצת למבוגרים על סמך משקל גופך.

עבור מרבית המבוגרים עם פעילות גופנית מינימלית, מומחים ממליצים לצרוך ממוצע יומי מינימלי של 0.8 גרם חלבון לק"ג (ק"ג) ממשקל הגוף.

אם אתה מתעמל בעיקר עם משקולות או משקל גוף במשך יותר משעה ברוב ימות השבוע, ייתכן שתצליח לאכול עד 1.2 עד 1.7 גרם לק"ג משקל גוף בכל יום.

עם זאת, אנשים מסוימים, כולל ספורטאי עילית, עשויים להיות מסוגלים לאכול עד 3.5 גר 'לק"ג משקל גוף ללא תופעות לוואי.

באופן כללי, מומחים מאמינים כי מרבית המבוגרים הבריאים יכולים לסבול אכילת 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום לטווח הארוך.

בעוד שאחרים מאמינים כי מבוגרים בריאים אחרים יכולים בבטחה לצרוך רמות גבוהות יותר של חלבון ללא קשר לרמת הפעילות, הדבר לא נחקר בהרחבה לאורך זמן.

המקורות הטובים ביותר לחלבון

כשאתה בוחר במזונות עתירי חלבון, הקפד לבחור באפשרויות בריאות יותר. זה יכול לעזור להוריד את הסיכון שלך לחלק מההשפעות השליליות של תזונה עשירה בחלבון. מקורות בריאים לחלבון כוללים:

• בשרים רזים הניזונים מעשב ועופות גידולי מרעה
• דגי בר
• ביציות מגידול תרנגולות
• חלב שמאכיל דשא ואורגני
• קטניות
• אֱגוֹזִים
• דגנים מלאים

נסה להימנע מבשרים עתירי שומן ומוצרי חלב, כמו גם ממקורות חלבון מטוגנים או מעובדים. אכל במקום זאת חלבונים בריאים ללב.

מתי לפנות לרופא שלך

חשוב שתקח בחשבון את הסיכונים לפני שתתחיל בדיאטה עתירת חלבון כדי לקבוע אם היא מתאימה לך או לא. דברו תמיד עם הרופא לפני שתתחילו לבצע דיאטה חדשה, במיוחד אם אתם סובלים ממצבים בריאותיים כלשהם.

הרופא והדיאטנית שלך יכולים לעזור לך לשקול את היתרונות והחסרונות של תזונה עשירה בחלבון על בסיס צרכיך האישיים.

בסך הכל, חשוב לאכול תזונה בריאה ומאוזנת ולעסוק באורח חיים פעיל. יישר את התוכנית שלך להשגת היעדים שלך, בין אם זה ירידה במשקל או עלייה בשרירים, באופן שהכי מועיל לבריאותך ותוכל לקיים לאורך זמן.

האם יותר מדי חלבון מזיק?