שיחת מאמן: מהו התרגיל הטוב ביותר עבור שרירי ירך מפוסלים?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

הברוולבריטי קורטני פול, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת CPXperience, נותנת ללא B.S. תשובות לכל שאלות הכושר הבוערות שלך כחלק מסדרת "שיחות המאמן" שלנו. השבוע: מהו המהלך האולטימטיבי עבור שרירי הירך האחורי? (ואם החמצת את זה, בדוק את התרגילים הטובים ביותר של פול בשביל ישבן חזק).

לדברי פול, המהלך היחיד שאתה צריך לכמה שרירי כריתת מפרקים רציניים הוא הדדליפט. הנה הסיבה: תקבל את המתיחה המקסימלית בשריר כשאתה מוריד למטה עבור החלק האקסצנטרי של המהלך, ותקבל גם את הכיווץ המקסימלי כאשר אתה לוחץ את השלל והירכיים שלך ומביא את עצמך לעמידה לחצי הקונצנטרי של המהלך. הדדליפט מפסל באופן משמעותי את גלוטותיך, כך שהוא ייתן לך את ההגדרה הנחשקת הזו בין השלל שלך לגב הירכיים. (אם אתה מתעניין בפלג הגוף התחתון המשופע הזה, תרצה לנסות את הרגליים ואת מעגל הישבן הבא, הכולל ריאות משוקללות, סקוואטים ועוד כדי לעזור לך לתקוף שומן ולבנות שרירים מכריעים ששניהם מפחיתים את מראה הצלוליט. .)

כך תעשה זאת:

א. עמד והחזק משקולות (התחל בסט של 8 עד 15 קילו), זרועות תלויות מול הירכיים, כפות הידיים כלפי פנים, רגליים ברוחב הירך זו מזו והברכיים כפופות מעט. לסחוט את השכמות כלפי מטה וביחד ולכווץ את שרירי הבטן, להביא את עמוד השדרה למצב נייטרלי.

ב. שמירה על ברכיים כפופות מעט, עם גב וזרועות ישרות, התכופף קדימה בירכיים עד שתרגיש מתח קל בשרירי הירך.

ג. כווץ את התחת ואת שרירי הירך, בזמן שאתה מתיישר לעמידה (אף פעם לא מזיז את הרגליים) וחוזר על זה.

סקירה עבור